Питьевой режим во время занятий спортом.

Питьевой режим во время занятий спортом.

Вода является основным компонентом крови, лимфы, клеток и межклеточной, спинномозговой, внутрисуставной жидкостей, желудочного и кишечного сока, слюны, мочи. По относительной массе она является основным веществом человеческого организма, выполняя в нем важнейшие функции. Вода - универсальный растворитель и необходима для нормального здорового функционирования всех органов и систем. Вода необходима для поддержания всех обменных процессов, она принимает участие в усвоении питательных веществ клетками. Пищеварение становится возможным только тогда, когда пища приобретает водорастворимую форму. Более 85% всех обменных процессов нашего организма происходит в водной среде, поэтому недостаток чистой воды неизбежно приводит к образованию свободных радикалов в крови человека. Вода является теплоносителем и терморегулятором. Она поглощает излишки тепла и удаляет его, испаряясь сквозь кожу и дыхательные пути. Вода увлажняет слизистые оболочки и глазное яблоко.  Вода - это важнейшее средство поддержания гомеостаза. В организме взрослого человека содержится около 65% воды. Чем моложе организм, тем он богаче водой. Месячный эмбрион состоит на 97% из воды, новорожденный - на 75-80%. У пожилых людей содержание воды составляет 57 и менее процентов. Содержание воды варьирует в разных тканях. Кровь, к примеру, жидкая, “водянистая" ткань. Много воды содержит печень, почки, мышцы (75-80%). Бедны водой кости (20-30%) и особенно жировая ткань (10-12%). Самое большое количество воды (до 83 %) содержится в клетках головного мозга.  Всю воду человеческого организма можно разделить на две фазы: внутриклеточную - 70% и оставшуюся - 30% - внеклеточную (20% - межклеточная жидкость, 8% - вода плазмы крови, 2% - вода лимфы), которые находятся в состоянии постоянного обмена. Потеря всего 3% воды организмом лишает человека возможности бегать, потеря 5% воды лишает человека возможности тренироваться, а потеря 10% - представляет опасность для жизни. При потере воды более 20% от массы тела наступает смерть. В обычных условиях организм теряет воду с мочой, калом, потом и через легкие. В зависимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и деятельности суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1,5-2 до 5-6 литров в сутки.  Обезвоживание организма на 10% приводит к физической и психической недееспособности, снижению объема циркулирующей крови, увеличению её вязкости, что затрудняет функционирование сердечно-сосудистой системы, нарушает транспортные функции и может негативно влиять на спортивную работоспособность. Значительное поступление воды в организм приводит к нарушению пищеварительной функции, увеличению объема крови, снижению числа ее форменных элементов, ухудшению деятельности сердечнососудистой системы, почек, появлению судорог («водное отравление»).  Огромна роль воды  при занятиях физкультурой и спортом. Содержание воды в организме спортсмена предопределяет его адаптационные возможности, уровень работоспособности, интенсивность восстановительных процессов. Вода является участником накопления в мышцах гликогена - главного источника энергии в тренировке (гликоген на ¾ состоит из воды). Правильный питьевой режим способствует нормализации водно-солевого обмена и улучшает деятельность нервной системы, а также отправления всех органов.

Под питьевым режимом принято понимать рациональный порядок потребления воды. организма. Питьевой режим - зависит от возраста человека, вида деятельности, условий среды (характер питания, метеорологические факторы и т.д.). Рациональный питьевой режим обеспечивает поддержание водно-солевого обмена организма на оптимальном уровне. В норме количество потребляемой и образующейся в организме воды соответствует ее выделяемому объему. При нарушении этого баланса в ту или иную сторону наступают изменения вплоть до серьезных нарушений процесса жизнедеятельности. У здорового человека имеет место нулевой водный баланс, когда поступление воды и ее выведение (в течение суток) имеют равную величину. При отрицательном балансе, т.е. недостаточном поступлении в организм воды падает вес тела, увеличивается вязкость крови - при этом нарушается снабжение тканей кислородом и энергией и, как следствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникает чувство жажды и тошнота, падает работоспособность. С другой стороны, при излишнем питье ухудшается пищеварение (слишком сильно разбавляется желудочный сок), возникает дополнительная нагрузка на сердце (из-за чрезмерного разжижения крови). Организм стремиться компенсировать количество поступающей воды за счет большего потоотделения, резко увеличивается и нагрузка на почки. При этом с потом и через почки более интенсивно начинают выводиться ценные для организма минеральных веществ (в частности, поваренная соль), что нарушает солевой баланс. Даже кратковременная перегрузка водой может привести к быстрой утомляемости мышц и даже стать причиной судорог. В среднем взрослому человеку в комфортных условиях необходимо воды 35-40 мл на 1 кг массы тела в сутки; суточная потребность ребенка первого года жизни составляет до 165 мл на 1 кг массы тела. В среднем же принято считать, что в сутки человек потребляет суммарно 2.5 л воды и столько же выводится из организма.

Основные пути поступления воды в организм следующие:

Следует отметить такой важный момент. Непосредственно в виде свободной жидкости (разных напитков или жидкой пищи) взрослый человек в среднем потребляет в сутки около 1,2 л воды (48% суточной нормы). Остальное составляет вода, поступающая в организм в виде пищи - около 1 л (40% суточной нормы). И, наконец, небольшое количество воды, около 0.3л (3%), образуется непосредственно в организме в результате биохимических процессов.

Пути выведения воды  из организма.

В основном вода выводится из организма через почки, в среднем 1,2 л в сутки - или 48% общего объема, а также посредством потоотделения (0,85 л. - 34%), при дыхании (0,32л в сутки - около 13%) и через кишечник (0,13 л - 5%). Приведенные цифры являются усредненными и сильно зависят от ряда факторов, к числу которых относятся климатические условия, а также степень физической нагрузки. При физической нагрузке увеличивается  выход минеральных веществ из клеток во внеклеточную жидкость и кровь, а затем они выводятся из организма с потом, мочой, через желудочно-кишечный тракт и с выдыхаемым воздухом. При этом организм спортсмена особенно много теряет калия, кальция, магния, фосфора, натрия, хлора. При нерациональном питьевом режиме их выведение из организма может быть чрезмерным.

Особое значение питьевого режима приобретает в условиях жаркого климата, при тяжелой физической работе или при физических нагрузках спортсмена.  При этом наблюдается усиленная экстраренальная дегидратация и деминерализация организма. Так, при температуре окружающего воздуха 32° и выше резко усиливается секреция потовых желез и почти вся теплоотдача происходит за счет испарения. В обычных микроклиматических условиях потеря воды путем испарения пота составляет 0,5-0,6 л в сутки. В условиях нагревающего микроклимата, особенно при выполнении тяжелой работы, она достигает 6-9 л. При этом может наблюдаться отрицательный водный баланс, т.е. потеря организмом жидкости превышает количество выпитой воды. В связи с этим целесообразен П. р. без ограничений; по мере возникновения жажды необходимо выпивать не более 200-300 мл за один раз (предупреждая неприятные ощущения, возникающие при переполнении желудка). Усиленное испарение пота ведет к выведению из организма ионов натрия, калия, магния, меди, цинка, хлора и др., а также водорастворимых витаминов (С, В1, В6, РР и др.) и органических кислот. Если потовыделение не превышает 4-5 л, то за счет питья и потребляемой пищи компенсируется потеря хлорида натрия. Поэтому применять подсоленную воду (0,3-0,5% раствор хлорида натрия) следует лишь при потере массы тела свыше 5 кг в сутки. В качестве питьевых средств для поддержания нормального функционального состояния организма при длительном тепловом воздействии используют черный или зеленый байховый чай с добавлением витаминов. При этом отмечается усиление слюноотделения, которое тормозится при высокой температуре среды, и исчезает сухость во рту, а также уменьшается количество выпиваемой жидкости (в 1,7-1,9 раза по сравнению с приемом обычной воды). Целесообразно применение прохладных напитков, это способствует снижению температуры тела и как следствие уменьшению потоотделения.

Питьевой режим спортсменов в зависимости от тяжести нагрузок предусматривает специальную его регламентацию как по составу напитков и количеству, так и по времени приема (избегать приема большого количества жидкости при соревнованиях и тренировках, утолять жажду по их окончании). Питьевой режим в сбалансированном рационе здорового питания спортсменов не может быть органичен, так как не только ведет за собой снижение работоспособности спортсмена, но и может приводить к серьезным нарушениям со стороны почек. Поэтому при интенсивных тренировках в повседневных условиях количество свободной жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки чистой отфильтрованной воды, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. В зависимости от вида спорта жидкость принимают до, во время и после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы. Что касается минеральной воды, то изучение этого вопроса показало, что минеральные соли такой воды усваиваются намного хуже, чем те же минеральные вещества, поступающие в организм при приеме пищи. Спортсмены особенно нуждаются в чистой воде. Такие примеси, как свинец, кадмий и магний, которые содержатся в водопроводной воде, способны серьезно вредить биохимическим процессам в мышцах. Для обеспечения здоровья и получения хороших спортивных результатов необходимо достаточное и правильное потребление жидкости. В среднем человеку необходимо примерно 2-2,5 л воды в день для восполнения потерь. Естественно, при больших физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3-4 л и даже более. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсменов с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л при температуре 20-25 градусов, у футболистов за матч - 3 л. Во время марафонского бега при жаркой погоде спортсмены теряют до 8% веса в основном с потом. Потеря 1% воды вызывает чувство жажды, потеря 2% - снижение выносливости. Специальные исследования, проведенные с участием бегунов на средние дистанции, показали, что такие потери приводят к снижению результативности почти на 4%, таким образом, могут быть упущены драгоценные секунды. Если потери воды достигают 3%, уменьшается сила, 5%-е потери могут вызвать мышечную слабость, апатию, тошноту. Физические нагрузки сопровождаются увеличением выхода минеральных веществ из клеток во внеклеточную жидкость и кровь, а затем они выводятся из организма с потом, мочой, через желудочно-кишечный тракт и с выдыхаемым воздухом. С потом, который выделяется при физических нагрузках, организм теряет в основном натрий и небольшие количества калия и магния. Биологическую значимость перечисленных химических элементов трудно переоценить, а в условиях нерационального питьевого режима их выведение из организма может быть чрезмерным. В норме, допустимые колебания концентрации калия (К) в плазме крови, имеют узкий диапазон 3,5-5,0 мэкв/л. (1) Даже незначительное изменение концентрации калия во внеклеточной жидкости, выходящее за указанные рамки, вызывает выраженные нарушения биологических процессов поддержания нервно-мышечной возбудимости и проводимости. Проявлениями гипокалиемии являются ощущение чрезмерной усталости и безразличие к окружающему, депремированность, мышечная слабость, спазмы мышц нижних конечностей, гипорефлексия, парестезии, тошнота, боли в животе, рвота, атония кишечника и запор. В тяжелых случаях возникает желудочковая тахиаритмия, которая может перерасти в трепетания, а затем фибрилляцию желудочков сердца. (2)

         Магний поступает в организм с пищей, особенно много этого элемента в зерне злаковых растений, крупах, горохе, фасоли, семенах подсолнечника. В желудочно-кишечном тракте абсорбируется от 40 до 45 % поступившего магния. Магний является важнейшим внутриклеточным элементом, участвует в обменных процессах, тесно взаимодействует с калием, натрием, кальцием; является активатором множества ферментативных реакций. Важная роль отводится магнию в регуляции деятельности нервной системы; полагают также, что магний способен создавать положительный психологический настрой. Магний укрепляет иммунную систему, обладает антиаритмическим и сосудорасширяющим действием, способствует восстановлению сил после физических нагрузок. В рациональном пищевом рационе соотношение кальция и магния должно составлять 2:1. Избыток магния сопровождается вялостью, сонливостью, снижением работоспособности, диареей. Дефицит магния в организме человека провоцируется избыточными стрессорными воздействиями. Магний (Mg2+), преимущественно, содержится внутри клеток и является кофактором многих ферментов, катализирующих процессы энергообразования.  Взрослому человеку необходимо 500 - 750мг магния в сутки. Магний активирует ферменты (преимущественно - углеводного обмена), стимулирует синтез белков, расслабляет сердечную мышцу.(3)

Натрий поступает в организм в основном в составе поваренной соли. Много натрия содержится в колбасе, сале, соленой рыбе, икре, сыре, соленьях, маслинах, кетчупе, кукурузные хлопьях. Натуральные пищевые продукты содержат относительно мало натрия (единицы и десятки мг на 100 г). Натрий - важный межклеточный и внутриклеточный элемент, участвующий в обеспечении необходимой буферности крови, регуляции кровяного давления, водного обмена. Основным регулятором постоянства концентрации ионов натрия и хлора в крови и тканевой жидкости являются почки. Выведение соли почками регулируется альдостероном - гормоном коры надпочечников. При недостаточном содержании натрия отмечается слабость, исхудание, кожные сыпи, выпадение волос. При хроническом дефиците - расстройства кровообращения, угнетение центральной нервной системы. Избыточный прием поваренной соли с пищей вызывает перегрузку регуляторных механизмов, что и приводит к стойкому повышению артериального давления. Суточная потребность в натрии составляет от 4 до 6 г, что соответствует примерно от 10 до 15 г поваренной соли.(4)

Рекомендуется пить перед тренировкой или соревнованиями, возмещать потери жидкости в ходе спортивных мероприятий до ощущения нормального самочувствия, полностью восстанавливать водный баланс организма после тренировок с помощью минеральных вод, углеводных и углеводно-минеральных напитков.  Оптимальная температура питьевой воды 8-12 градусов (по Цельсию). Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта на процессы терморегуляции. В течение 2 часов, предшествующих тренировке, рекомендуется выпить небольшими порциями 500-800 мл. воды, что способствует адекватной гидратации организма. В процессе тренировки или соревнования рекомендуется выпивать по 100-200 мл воды через каждые 10-20 минут. Считается, что употребление жидкости спортсменом на уровне 150% (возможно и более) от потери массы тела за время физической нагрузки, обеспечивает восстановление оптимальной гидратации в организме в течение 6 часов после окончания тренировки или соревнования. Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно выпить еще 300-500 мл воды за 30 минут до начала соревнования.

При интенсивной мышечной деятельности потеря воды организмом спортсмена значительно возрастает из-за увеличения потоотделения. Уже в процессе разминки потоотделение ведет к потере организмом 600 – 800 граммов воды. Пот содержит натрия и хлора больше, чем других минералов. Общая потеря натрия (Na), в подобных случаях, достигает 9000 мг и более. Иногда это может стать причиной судорог. Хлористый натрий улучшает вкусовые качества спортивных напитков, уменьшает количество Na, которое кровь отдаёт в кишечник до абсорбции жидкости, поддерживает объём плазмы в процессе физических нагрузок. Употребление хлористого натрия с напитками в ходе тренировки обеспечивает желание пить и адекватное потребление жидкости, стимулирует эффективную регидратацию после окончания физических нагрузок. Потери воды за счет потоотделения могут быть незначительными, не превышая 200 – 250 мл в час, но тяжелая физическая нагрузка, в условиях повышенной влажности и высокой температуры воздуха, может стать причиной значительных потерь воды, достигающих 2 – 3 литров в час. Чувство жажды является очень неточным, запаздывающим сигнализатором недостаточности воды в организме. В этот момент недостаток её уже слишком велик и для нормального течения обменных процессов воды не хватает. Уменьшение объёма жидкости в организме на 2% снижает работоспособность на 15%.(2) Для профилактики обезвоживания организма спортсмену необходимо строго соблюдать гигиенические правила поддержания оптимального водного баланса. Питьевой режим должен пересматриваться при переездах, с учетом изменений климата, температуры и влажности воздуха и др. В настоящее время расширяется использование спортивных напитков, представляющих собой изотонические (и даже гипертонические) растворы и фруктовых соков. Прием напитков с повышенной концентрацией углеводов в течение первых 60-90 минут работы отрицательно влияет на окисление жиров, ускоряет неэкономную утилизацию углеводов. То есть, энерготраты организма оказываются чрезмерными, что ведет к преждевременному развитию утомления. В связи с этим, применение воды с добавками глюкозы рекомендуется в видах спорта, где продолжительность соревнований превышает 90 минут. После завершения таких соревнований рекомендуется для питья раствор глюкозы (4-8%). Весьма эффективным методом контролирования интенсивности восстановления и водного баланса является регулярное взвешивание до и после тренировки, а также утром (после опорожнения). Стабильный вес – показатель адекватности питьевого режима и питания спортсмена. Для оценки водного баланса организма спортсмену необходимо постоянно контролировать количество и цвет мочи. Слишком тёмный цвет и уменьшение её объёма указывают на обезвоживание организма.

Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой обмен, создаёт благоприятные условия для жизнедеятельности организма. Беспорядочное или излишнее потребление воды ухудшает пищеварение; увеличивая общий объём циркулирующей крови, создаёт дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему и почки, усиливает выделение через почки и потовые железы необходимых для организма веществ (например, поваренной соли). Временная перегрузка жидкостью (например, одномоментный приём большого количества воды) нарушает работу мышц, приводит к их быстрому утомлению, иногда вызывает судороги. При недостаточном потреблении воды ухудшается самочувствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, снижается работоспособность и т.п.; обезвоживание организма может вызвать и более тяжёлые последствия. Разработан ряд рекомендаций по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований.

1. надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды;

2. во время соревнований принимать небольшие порции воды или углеводно-минеральных напитков;

3. нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости;

4. начинать восполнять потери воды и солей сразу же после окончания соревнований или тренировки. Все необходимые напитки должны быть под рукой.

5.Список используемой литерату

1.                 А.Ш.Зайчик, Л.П.Чурилов. Патофизиология. т.1. Общая патофизиология. Изд-е  2-е//СПб: Элби, 2001.

2.                 Учебное пособие Для студентов направления 49.03.01 «Физическая культура» профиль: «Спортивная тренировка в избранном виде спорта» Под общей редакцией А. Д. Табарчука  Рекомендовано методическим советом Урал ГУФК Челябинск Уральская Академия 2014г.

3.                 Скальный А.В., Рудаков И.А. Биоэлементы в медицине. М., Изд. дом «Оникс 21 век»: Мир, 2004 г.

4.                 Скальный, А.В. Основы здорового питания [Текст]: пособие по общей нутрициологии / А.В.Скальный, И.А. Рудаков, С.В. Нотова, Т.И. Бурцева, В.В. Скальный, О.В. Баранова. - Оренбург: ГОУ ОГУ, 2005.