"Проект "Йога - привет"

АННОТАЦИЯ

Всем известно, что ценность жизни человека невозможно измерить индикаторами, показателями, деньгами.

21 век преподнес человечеству много новых проблем, среди которых самой актуальной на сегодняшний день является проблема сохранения здоровья, а также воспитание привычки к безопасному образу жизни.

Из-за высокого темпа жизни мы не всегда можем следить за своим здоровьем. Стресс, нерегулярный сон, неправильная пища, загрязненный воздух городов приводит к неблагополучным последствиям для нашего организма.  Мы сегодня отдает предпочтение компьютеру или другому гаджету, нежели прогулке на свежем воздухе или любим поесть вредную еду, вместо полезной.

Когда последствия такого образа жизни становятся «на лицо», мы хватаемся за таблетки и ходим к врачам, вместо того, чтобы изначально уделять больше внимания своему внутреннему миру, который складывается из душевной гармонии и, прежде всего, здорового тела.

Мы считаем, что нужно рассказать и показать современному поколению, что все это приводит к безопасному образу жизни.

ОБОСНОВАНИЕ ТЕМЫ ПРОЕКТА

Безопасный образ жизни человека — это осознанная форма поведения человека, основанная на личностных качествах, отражающих социальные и культурные ценности, нормы и правилах безопасной жизнедеятельности.

Безопасный образ жизни состоит из многих факторов: пожарная безопасность; безопасность в быту; безопасность дорожного движения; информационная безопасность; безопасность природного характера; социальная безопасность; безопасность техногенного характера; национальная безопасность; экологическая безопасность, но и самая главная здоровый образ жизни.

Здоровый образ жизни – это единственный стиль жизни, способный обеспечить восстановление, сохранение и улучшение здоровья.

 Одно из главных условий для того, чтобы оставаться бодрым и здоровым — это равновесие нервной системы.

Нам всем надо научитесь всегда сохранять спокойное и радостное расположение духа. Такое равновесие является важнейшим условием ощущения внутреннего благополучия. Лучший способ достичь такого состояния это - Йога.

 Йога – это не просто комплекс упражнений, выполнение которых улучшает здоровье. Это особый образ жизни, позволяющий достичь гармонии физического и психологического состояния, найти в себе новый потенциал и скрытые возможности тела.

Целью нашего проекта является выяснение отношения к безопасному образу жизни среди наших сверстников, представителей молодого поколения и разработка рекомендаций по занятиям Йогой.

Для достижения цели нами были поставлены задачи:

1.     Раскрыть понятие «безопасное поведение».

2.      Разработать опросник и провести мониторинг среди сверстников по теме исследования.

3.     Разработать продукт проекта – буклеты с рекомендациями по организации здорового образа жизни и занятий йогой.

4.     Организовать и провести краткие занятия по Йоге е среди сверстников.

Участники: педагоги и обучающиеся.

Ожидаемый результат: повышение мотивации   у сверстников к здорового образа жизни через занятия Йогой.

Срок реализации: 3 - 6 месяцев

Содержание: проект состоит из поэтапных акций про здоровой образ жизни и занятий по Йоге среди сверстников.

План реализации проекта

содержание	сроки и место реализации	целевая аудитория	результат
Подготовительный этап: ·         создание инициативной группы; ·         разработка содержания проекта; ·         подбор ресурсов проекта	сентябрь 2022 г.	педагоги и обучающиеся	разработка плана работы человеческие: обучающиеся, педагоги. финансовые: не предусмотрено. материально-технические: смартфон, ноутбук, проектор, экран. информационные: интернет-источники, фонд библиотеки пгт. Никель Мурманской области.
Основной этап Проведение опроса: «Здоровый образ жизни – это…»  «как вы заботитесь о своем здоровье?»	сентябрь – октябрь  2022 г	обучающиеся	в исследовании приняло участие: 50 респондентов. из них 44 % (22 человек) составили юноши, 56 % (28 человек) – девушки.
Акция «Здоровый образ жизни – новый люкс в условиях крайнего севера: почему модно заниматься спортом и правильно питаться»	октябрь 2022 г.	преподаватель и обучающиеся	охвачены   обучающиеся: в кол- ве 42 человек
Изготовления буклетов «Здоровый образ жизни» «Фитнес – Йога»	сентябрь- ноябрь 2022	преподаватель и обучающиеся	разработаны продукты проекта
Проведение акции «Фитнес – Йога»	Октябрь 2022	преподаватель и обучающиеся	охвачено обучающиеся первого курса
Заключительный этап Проведение занятий «Фитнес – Йога»	Ноябрь  - март 2022	преподаватель и обучающиеся	охвачено обучающиеся первого и второго курсов

Продукт проекта:

1.     изготовления буклетов

·        «Здоровый образ жизни»,

·         «Фитнес – Йога»;

2.     Комплекс упражнений по Йоги.

Оценка эффективности реализации проекта:

 Обучающиеся с огромным желанием стали посещать занятия – йогой, у сверстников повысился уровень двигательной активности.

 Перспективы проекта:

·         популяризация активного, здорового образа жизни среди сверстников;

·         внесение достойного вклада в дополнительное образование и укрепление и сохранение здоровья молодого поколения.

Практическая значимость:

Работа представляет интерес для широкого круга обучающихся профессиональных образовательных организаций.

Литература

1.     Гулина М.А. Словарь-справочник по социальной работе, Питер, 2008 г.

2.     Дальке Р. «Программа оздоровления» Р-на-дону, 2005 г.

3.     Дубровский В.И. Здоровый образ жизни, М., 2000 г.

4.     Лисецкий К.С.,  Березин С.В. Предупреждение подростковой и юношеской наркомании, Москва, 2003 г.

5.     Никофоров Г.С. Диагностика здоровья. психологический практикум. Санкт-Петербург, 2007 г.

6.     Каминофф л., «Анатомия йоги» // будь здоров. – 2010. 

7.     Коултер д., «Анатомия хатха-йоги. руководство для студентов, преподавателей и практикующих» // будь здоров. – 2012. 

Интернет ресурсы:

·        ALL-YOGA.RU http://all-yoga.ru/

·        Yoga With Adriene 

·        http://www.all-yoga.ru/section/asany-jogi-roliki

·        YOGA-FORUM.RU http://yoga-forum.ru/

Приложение № 1

Акция «Здоровый образ жизни – новый люкс в условиях крайнего севера: почему модно заниматься спортом и правильно питаться»

АКТУАЛЬНОСТЬ

Здоровье населения – высшая национальная ценность, и возрождение наций должно начаться именно со здоровья, в первую очередь молодого поколения.

В 2021 году интерес к ЗОЖ колоссально вырос. На это повлияла пандемия и естественная динамика: курс в сторону здорового образа жизни стал неотъемлемой частью многих людей.

Здоровый образ жизни стал популярным не только среди звезд, но и среди обыкновенных людей.

«Быть здоровым — это модно!» Ничто так не важно для человека, как его здоровье! — Вот уж по истине «золотое», бесценное слово..."

С давних пор мода, как правило, всегда сопровождает жизнь человека, украшая ее своими новшествами, будоража людские воображения и фантазию.

Мода присутствует во всех жизненных сферах: это и новые тенденции в гардеробе человека, это и новинки в рационе питания, и, конечно же, новые подходы к образу жизни людей.  Но, безусловно, вечным, современным и востребованным у людей является лозунг: «Быть здоровым — модно!». Каких-то крохотных три слова несут в себе глубокий смысл и немалую значимость. 

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь.

Так как здоровье - бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. Как же укрепить свое здоровье? Ответ прост - вести здоровый образ жизни.

Проблема

          В современном мире многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт.

На самом же деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни!

          Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

ЗОЖ настраивает нас на то, что мы сами творцы своего будущего, наше счастье и здоровье зависят только от нас. Бездумное потребление уходит в прошлое, а на смену приходит разумный подход.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

1.      Что такое ЗОЖ

Здоровье человека во многом зависит от образа жизни, который он ведет.

Великий физиолог Иван Петрович. Павлов писал: «Мы сокращаем свою жизнь своей невоздержанностью, своей беспорядочностью, своим безобразным отношением с собственным организмом». 

 Послушайте цитату из журнала Вестник ЗОЖ:

«Друзья долой таблетки:

В них силу не найдешь,

И взрослые, и детки –

Спасет нас только «ЗОЖ»!»

Эта цитата должна стать, на наш взгляд главной в каждой семье.

В научной литературе просматриваются следующие подходы феномену и характеризующему его понятию «здоровый образ жизни»:

1)    Здоровый образ жизни как обобщенное понятие (научная категория), интегрирующее систему общеукрепляющих и общегигиенических факторов, (принципов, норм), которые повышают адаптивные возможности человека и способствуют полноценному выполнению им социальных функций и достижению активного долголетия.

2)    Можно выделить следующие два основных направления раскрытия содержания комплексного понятие «здоровый образ жизни»: а) как характеристика активности, предполагающей, что человек своими действиями создает условия хорошего состояния своего здоровья; б) как характеристика ограничений в поведении человека, предполагающих недопущение привычек, отрицательно влияющих на состояние здоровья.

3)     Здоровый образ жизни как форма бытия, важнейшим фактором которого является проявление активности человека. Внутри этой градации можно выделить два вида проявления активности:

а) Здоровый образ жизни как деятельность (система целесообразных действий) человека, создающая условия хорошего состояния его здоровья.

б) феномен «здоровый образ жизни» как поведение человека (англ. health behaviors – «поведение здоровья») человека, которое базируется на научно-обоснованных санитарно-гигиенических нормативах, направленных на сохранение и укрепление здоровья и профилактики заболеваний.

 При этом предполагается, что такое здоровьеохранительное поведение реализуется человеком вне работы.

В разных источниках приводятся разные составляющие здорового образа жизни.

Мы приводим достаточно широкий список элементов ЗОЖ:

Воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков.

Окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье.

Отказ от курения, наркотиков и употребления алкоголя.

Здоровое питание: количественно умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов, режим питания (употребление пищи в определенное, одно и то же время дня).

Движение: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, фитнес), с учётом возрастных и физиологических особенностей.

Личная и общественная гигиена: совокупность гигиенических правил, соблюдение и выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья, владение навыками первой помощи.

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние.

Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты здорового образа жизни.

Эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, проблемами.

Интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах. 

Духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. 

Таким образом, мы видим, что здоровый образ жизни – многоплановое понятие.

Формирование здорового образа жизни идет на трех уровнях: социальном, инфраструктурном, и личностном. Пока будем работать на первом уровне, ведя информационно - просветительскую работу, занимаясь пропагандой ЗОЖ и одновременно создавать условия для его формирования.

Глава 2. Нужно ли нам это?

Вопрос, который сразу же напрашивается при мысли о смене образа жизни. Конечно, все мы понимаем, что здоровый образ жизни важен и приносит пользу, но, с другой стороны, увлечение им связано с отказом от любимых блюд, укоренившихся привычек и устоявшегося досуга. Поэтому сразу же находится масса отговорок, почему это нам не подходит, – от банальных, наподобие отсутствия денег и времени, до более замысловатых: мол, нужно оставаться собой и не менять себя в угоду тенденциям.

С этим фактом связаны две крайние тенденции в ЗОЖ – либо категорическое непринятие его, либо, наоборот, чрезмерное, почти фанатичное увлечение им.

 Как начать жить в стиле ЗОЖ

1.     Решите, почему это нужно именно вам

Вы хотите улучшить внешний вид, быть модной, заботитесь о здоровье – подойдет любой вариант. Важно найти причину, которая будет вас мотивировать и поддерживать в намерении следовать новому образу жизни.

2.                 Найдите свой спорт

Выберите физическую активность, которой будете заниматься. Проанализируйте ваши спортивные способности, медицинские противопоказания и личные интересы – каким спортом вы бы хотели заниматься.

3.                 Составьте пошаговый план действий

Одних только идей без практической реализации будет явно недостаточно. Ориентируясь на календарь, подготовьте график, в какие дни и чем будете заниматься. Фитнес должен присутствовать минимум два раза в неделю с постепенным увеличением до 4–5 еженедельных тренировок.

4.                 Найдите наставника

Нельзя просто взять и с нуля освоить спорт – важно поэтапно использовать технику и правильно тренироваться. Заодно занятия с наставником позволят не расслабляться и не увиливать от тренировок, если возникнет такой соблазн.

5.                 Правильное питание

Забудьте про жирное, копченое и сладкое. Также стоит отказаться от рафинированных продуктов и сахара. Ваши друзья – продукты, богатые омега-3, – например, льняное масло и орехи, клетчатка (она еще и способствует похудению), фрукты и овощи. Из напитков отдайте предпочтение воде и овощному соку.

6.                 Позитивные эмоции

Старайтесь чаще испытывать положительные эмоции и меньше нервничать. Помогают в этом любимые хобби, творчество или банальные раскраски для взрослых – прекрасный и доступный способ успокоиться после напряженного дня.

7.                 Записывайте позитивные события

Заведите дневник своих успехов и возьмите за правило каждый день фиксировать результаты. И вскоре вы увидите, что приближаетесь к правильному режиму и делаете успехи.

8.                 Осознанная жизнь

Склонность к бездумным тратам, общение с токсичными людьми наносят вред вашему эмоциональному состоянию. Зачем вам то, что приносит лишь разочарование?

Приложение № 2

Акция

«Фитнес – Йога»

Для каждого человека в жизни важна физическая активность. Она играет важную роль в формировании крепкого организма и необходима на протяжении всей жизни. Ежедневно наш организм переживает огромное количество умственных, эмоциональных и физических нагрузок, вследствие чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет, нарушается сон.

В настоящее время физические упражнения профилактической направленности приобретают все большее значение для оздоровления организма. Важное значение, в данном аспекте, имеют занятия йогой.

Йога – это совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма, и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма для достижения возвышенного духовного и психического состояния. 

Здоровье – это то, зачем большинство людей приходит в йогу. Будь то физическое, эмоциональное, здоровье ума или души. 

Основатель айенгар-йоги, Б. К. С. Айенгар говорил, что «быть здоровым  –  значит не просто не болеть. Здоровье подразумевает совершенный баланс и гармонию между суставами, тканями, мышцами, клетками, нервами, железами и всеми системами организма.

Здоровье –  это идеальное равновесие тела и ума, разума и души».

Йога – это не религия, это древняя наука, которая дает человеку возможность объединить тело, сознание и дух.

Практика йоги делает тело человека здоровым и сильным, укрепляет его дух и разум, помогает справляться с болью и несчастьями, спокойно встречать трудности, испытания судьбы и с честью преодолевать их.

Сегодня йога стала частью жизни современного человека. Она помогает расслабить мышцы и снять стресс, поддерживая гармонию тела и души. Кроме того, при занятиях йогой практически не существует возрастных ограничений. 

Йога включает в себя несколько разновидностей, таких как:

1.                 Хатха-йога. Она появилась раньше других видов, от неѐ начинаются все остальные разновидности. Цель такой йоги – гармоничный баланс духа, тела и мира. Данная практика включает в себя дыхательные гимнастики, медитации, особые жесты, правильное питание. В ней есть асаны – специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью них улучшается подвижность и гибкость, повышается сила и выносливость.

2.                 Кундалини-йога – одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик. Внимание сосредоточено на ―энергетических‖ ощущениях человеческого организма. Главным принципом является, правильное дыхание, медитация и долгое удерживание асаны.  

3.                 Йога Айенгара – разновидность хатха-йоги. Данный вид выбирают люди, которые мало двигаются. Постепенный переход от одной асаны к другой, от простого – к более сложному. Главная цель – идеальное тело. Статичные упражнения формируют выносливость и гармонию облика.

4.                 Ишвара-йога. В основе лежит принцип соблюдения баланса и расслабление тела при выполнении всех упражнений. В комплекс входят асаны, дыхательные упражнения и процедуры очищения. Нужно научиться осознанно слушать свой организм.

5.                 Трай-йога. Данная практика отличается выполнением плавных и мягких движений, поэтому в большей мере подходит женщинам. Движения, подобные волне, соединяются с дыханием. Если заниматься регулярно, вполне возможно убрать из жизни депрессию и негатив, сформировать хорошую осанку, развить гибкость и зарядиться энергией.

6.                 Пауэр-йога. Сравнительно новый вид, объединяющий статику и динамику. Помогает быстро избавиться от весового излишка и улучшить фигуру. Важным является развитие силы и выносливости. Главное – развитие силы и выносливости.

Исследователями доказано, что занятия йогой оказывают колоссальное воздействие на организм. В результате занятий снижается уровень кортизола в организме, вследствие чего уходит нервное напряжение. Одним из самых положительных эффектов йоги на организм, является влияние на сердечно- сосудистую систему. При выполнении асан снижается кровяное давление и замедляется сердечный ритм, увеличивается эластичность стенок сосудов.  Во время занятий улучшается ток крови, происходит ее усиленное насыщение кислородом.

Йога облегчает боль в суставах и активно применяется при травмах позвоночника, оказывает положительный эффект при рассеянном склерозе и аутоиммунных заболевания.

Одной из важных составляющих занятий йогой является дыхательная гимнастика, которая позволяет увеличить объем кислорода в легких, что помогает функционированию всех внутренних органов.

Йога состоит из асан (упражнений), дыхательных техник и медитаций (пассивных и активных), поэтому развивает человека всесторонне — через тело, ум и эмоции.

С чего начать заниматься йогой.

Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.

20   основных асан:

Но на первом этапе достаточно освоить несложные базовые асаны, и составить из них эффективные и полезные программы тренировок. Начинающим достаточно проводить в каждой позе по 30-60 сек. Но впоследствии это время должно достигать 3 минут.

·        Поза горы

Асана относится к категории важных в индийской практике. Она выглядит достаточно простой, но это обманчивое впечатление. Упражнение работает на развитие баланса и координацию движений и хорошо растягивает тело. Асана выполняется в положении стоя, когда ноги и стопы расположены вместе, на них равномерно распределен вес тела, руки выпрямлены и свободно опущены. На вдохе руки нужно поднять, направив ладони внутрь, и потянуться к небу кончиками пальцев.

·         Поза воина.

Одна из классических асан, улучшающая баланс и приводящая в тонус мышцы тела. Стоя с широко расставленными ногами, развернуть стопы в одном направлении. Но первую на 45 градусов, а вторую на 90. Расслабить плечи, и вытянуть прямые руки в стороны, при этом опустив ладони вниз. Ногу, стопа которой развернута на 90 градусов, согнуть в колене под таким же углом, и в ту же сторону развернуть голову, устремив взгляд вперед.

·        Поза дерева.

Рекомендована всем начинающим, поскольку отлично развивает устойчивость и чувство равновесия. Кроме того, упражнение улучшает осанку и укрепляет ноги. В положении стоя вес тела переместить на одну ногу, а вторую согнуть и положить стопой на внутреннюю часть противоположного бедра. При этом таз слегка подать вперед и держать ровно (не выводя в стороны). Ладони можно сложить перед грудью или поднять как в позе дерева.

·        Поза моста.

Упражнение мягко растягивает мышцы спины и повышает подвижность позвоночника. Также в этом положении отлично работают мускулы пресса и бедер. Лежа на спине согнуть ноги и поставить стопы возле ягодиц. Руки пока положить рядом с телом. На выдохе максимально поднять таз вверх, упираясь ногами и плечами в пол, а руки сцепить в замок под тазом. Голова должна лежать ровно, взгляд направлен вверх.

·        Поза треугольника.

Асана растягивает и укрепляет боковую поверхность корпуса, тонизирует мускулы ног и развивает гибкость. Вход в упражнение выполнить так же, как в позе воина (аналогично развернуть стопы). Прямые руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Из этого положения наклониться вбок, двигаясь в параллельной плоскости, и потянуться кончиками пальцев к стопе. При этом другую ладонь устремить вверх. Шею повернуть так, чтобы взгляд был направлен в потолок.

·        Поза кобры.

Простая поза, которая отлично укрепляет мускулы спины, ягодиц и рук, и развивает гибкость поясничного отдела хребта. Асана выполняется в положении лежа на животе лицом в пол. Ладони стоят рядом с плечами, ноги вместе, носки стоп натянуты. Половиной корпуса оторваться от пола и устремиться вверх, одновременно выпрямляя руки. Таз и бедра должны быть плотно прижаты к земле. Глаза – смотреть прямо перед собой. Нужно сделать несколько подходов.

·        Поза кошки.

Асана восстанавливает подвижность позвоночного столба, снимают боли в спине и шее и улучшают настроение. Упражнение делается на четвереньках, руки выпрямлены и расположены на ширине плеч, колени стоят ровно под бедрами. На вдохе спина прогибается вниз, а голова тянется назад. На выдохе нужно сделать обратные движения: выгнуть спину вверх, а голову опустить. Главное правило − все выполнять мягко, медленно и без резких движений.

·        Поза стула.

Асана прокачивает мускулы ног, укрепляет связки корпуса и тренирует руки. Поза повышает силу и развивает выносливость. Стоя ровно с расставленными на ширине плеч ногами, поднять прямые руки вверх, развернув ладони навстречу друг другу. Затем имитировать приседание на стул, согнув колени и слегка наклонив корпус вперед. При этом задняя часть спины и вытянутые руки остаются прямыми и создают одну линию.

·        Поза плуга.

Регулярное выполнение асаны не только разминает все отделы позвоночника от крестца до шеи, но и улучшает мозговое кровообращение и укрепляет мускулатуру пресса. В позе лежа на спине, руки вдоль тела, поднять прямые ноги, перенести их вдоль корпуса и перекинуть за голову, поставив носки на пол. Руки оставить в прежнем положении ладонями вниз. Если не получается поставить носки на пол, пусть они висят в воздухе. В исходное положение вернуться медленно и аккуратно.

·        Поза свечи.

Это упражнение ещё называют «березкой». Поза благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, нормализует эмоциональное состояние и омолаживает организм. Исходное положение и вход в асану аналогичны предыдущему упражнению. Только ноги не переворачиваются за голову, а вместе с корпусом выпрямляются и тянутся в небо. Но здесь можно и нужно помогать себе руками, поддерживая корпус. Первый раз достаточно оставаться в асане 10 сек. Мягко вернуть корпус на пол.

·        Поза лотоса.

Именно в этой асане принято медитировать. Но поза является базовой и позволяет стабилизировать и расслаблять ум и тело, снижает мышечную напряженность и гармонизирует сознание. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Сначала согнуть одну ногу, взяться руками за стопу и положить ее подошвой вверх не соседнее бедро. Повторить то же самое со второй. Поза травмоопасна (при неправильных действиях может повредить коленные суставы), поэтому ее нужно выполнять осторожно и только после разогрева мышц.

·        Поза долголетия (Пашчимоттанасана).

Асана работает на вытяжение мускул спины и позвоночника, активизирует тазовое кровообращение, повышает сопротивляемость болезням и успокаивает нервы. Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянут вперед, носки направить вверх, спина ровная. На вдохе потянуться руками в небо, а на выдохе подтянуть живот и наклониться, обхватив руками носки ног. Спина остается прямая. Если получится, можно уйти в глубокий наклон ближе к коленям.

·        Скручивание.

Упражнение на скручивание развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы брюшной полости, выравнивает координацию движений и психическое состояние. Сидя, одну ногу согнуть, положить коленом на пол и подвести стопу под противоположную ягодицу. Стопу другой согнутой ноги поставить за соседним коленом. При этом развернуть туловище в обратную сторону, поместив один локоть за противоположным коленом, а другую руку поставить за корпусом.

·        Поза бабочки.

Асана улучшает кровообращение в области таза, живота и спины, и работает на растяжение и укрепление мышц внутренней поверхности бедер. Ее регулярное выполнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и выступает профилактикой варикоза. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Затем аккуратно согнуть ноги в коленях, развести их в стороны и соединить стопы подошвами вместе. Взяться за них руками и притянуть как можно ближе. Колени стараться положить на пол, помогая локтями. Но нельзя это делать с силой.

·        Поза ребенка.

Простая поза, выполняемая для расслабления в промежутках между другими асанами. Упражнение снимает напряжение и боль в шее, пояснице и плечах, мягко растягивает позвоночный столб, мышцы и сухожилия. Из положения стоя опуститься на колени и сесть на пятки. На вдохе поднять руки вверх и на выдохе наклониться корпусом, вытянув руки впереди себя и упершись лбом в пол. В этом положении нужно полностью расслабиться. Выход из асаны выполняется в обратной последовательности.

·        Поза голова к колену (ДжануСирсасана).

Упражнение растягивает мускулы ног и спины, тренирует внутренне бедро и улучшает пищеварение. В положении сидя с выпрямленными ногами максимально подтянуть ягодицы вверх. Спина прямая. На очередном выдохе согнуть ногу, подвести стопу к промежности и положить колено на пол. Наклониться вперед вдоль прямой ноги, упереться головой в колено и обхватить руками ступню, не разворачивая таз.

·        Поза посоха.

Асану сравнивают с позой горы. Только ее выполняют сидя. Упражнение учит держать прямо спину, формируя правильную осанку, а также растягивает и укрепляет мышцы шеи, ног, талии и бедер. Сидя на полу вытянуть прямые ноги вперед, поставив стопы перпендикулярно поверхности. Прямые руки должны быть опущены по бокам, ладони повернуты вперед и стоять на полу. Нужно держать спину прямо. Для удобства можно под ягодицы подложить сложенное покрывало (одеяло, подушку).

·        Поза скрутки лежа (СуптаМатсиендрасана).

Упражнение способствует похудению, растягивает боковые мышцы корпуса и улучшает работу печени, желудка и кишечника. Лежа на спине вытянуть руки в стороны на уровне плеч (поза должна напоминать крест). Согнуть одну ногу и, не отрывая плеч и рук от поверхности, повернуть ее на противоположную сторону и постараться дотянуться коленом до пола. Голову направить в другой бок.