Проект по физической культуре на тему:"Анализ и разработка рекомендаций по функциональным возможностям организма и значение физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему"

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ТУРИЗМА И СЕРВИСА»

Институт сервисных технологий

Отделение высшего профессионального образования

ПРОЕКТ

на тему: Анализ и разработка рекомендаций по функциональным возможностям организма и значением  физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему

Выполнили студенты               группы ССД 19-04:       

 Козаченко Александра

Загвозненко Наталия

Артеменкова Татьяна

Чихарина Кристина

Медведева Владислава

Демина Екатериан

Руководитель    Сакк Марина Николаевн

Подольск 2019 г.

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ
ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ОРГАНИЗМА И ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК НА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ

1.1 Сущность и основные понятия кардиотренировок

ГЛАВА 2. АНАЛИЗ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ОРГАНИЗМА И ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК НА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

2.1 Анализ показателей пульса студентов при кардионагрузках

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

ВВЕДЕНИЕ

Кардиотренировки – это широкая область фитнеса, которая включает различные виды физической активности с относительно низкой интенсивностью. Однако при этом нагрузка растянута во времени, и это их главный плюс. Благодаря этому кардиотренировки помогают сжигать жир и тренируют сердце.

Кардиотренировки также называются аэробным тренингом, потому что в качестве источника энергии для работы мышц используется кислород. К числу кардиоупражнений можно отнести бег, плавание, греблю, катание на велосипеде, роликовых коньках, танцы и так далее. При легкой или умеренной интенсивности, организм использует аэробный метаболизм.

Этим кардиотренировки отличаются от анаэробной нагрузки (тяжёлой атлетики, спринта). Высокая интенсивность требует максимальных усилий в сжатый период времени. Тогда энергия извлекается в результате анаэробного метаболизма.

Хорошо известно, что кардиотренировка позволяет сжигать жир. Если вы хотите увидеть пресс в шесть кубиков, тогда без неё — никак. Есть еще одна важная черта кардиоупражнений: они помогают держать высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. И это очень полезно для сердца.

Зачем нужны кардиотренировки и что они дают спортсмену? Наверняка, почти каждый из тех, кто занимается спортом задавался этим вопросом. Сразу скажем о том, что теории существуют здесь разные.

Итак, "Cardio" в переводе с латинского языка, обозначает процессы, связанные с сердцем. Кардиотренировка – такой вид тренировки организма, когда упор делается на сердечнососудистую систему. 

Такие виды занятий как кардиотренировки необходимы любому спортсмену и тем кто заботится о своем здоровье. Особенно это актуально для тех, кто только начинает заниматься или детренирован из-за образа жизни или болезни. Тренируя свою сердечную мышцу и сосуды, мы готовим организм к большим нагрузкам, которые испытывает каждый спортсмен. Для того чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и вывести из них продукты анаболизма необходимо чтобы кровь циркулировала по телу быстрее и сердце при этом не испытывало перегрузок.

Какие виды кардиотренировок существуют на сегодняшний день? В качестве такого рода занятий хорошо подойдут прогулки пешком, бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде или на лыжах в зимнее время. Я настоятельно рекомендую бег, как одно из самых естественных и полезных движений для человеческого организма. Кроме того, по эффективности с бегом вряд ли сравнится какое-то другое упражнение. Бег имеет выраженный анаболический эффект. Плавание — это тоже одно из самых замечательных занятий, развивает разные группы мышц, сердце, легкие, и помогает при проблемах с суставами, позвоночником. Ходьбу и велосипед можно посоветовать только начинающим. Выбирайте то что вам ближе, не забудьте, что тренировка должна доставлять удовольствие, но и не ищите легких путей, все-таки цель – развитие и совершенствование. Без него занятия спортом не имеют смысла.

Кардиотренировка повышает частоту сердечных сокращений до 50% — 85% от вашего максимального уровня в течение, по крайней мере, 20 минут. Каков ваш максимальный уровень ЧСС? Если вы физически здоровы, то его можно узнать по формуле: ЧСС (мах) = 220 – возраст. Если вы страдаете хроническим заболеванием, ограничивающим резервы, тогда посоветуйтесь с врачом. Кстати лучшей зоной для сжигания жира считается интервал 50 — 70% МЧСС. На него и нужно ориентироваться.

Как кардиотренировки влияют на мышцы?

Существует мнение, что кардиотренировки могут вызвать уменьшение мышечной массы. Но я в этом не уверен. При правильном питании, этого не должно произойти. Просто некоторые фанаты в погоне за быстрыми результатами ограничивают себя в еде. Это приводит к недостаточному поступлению белка. Вот мышцы и начинают разрушаться. Безопасный предел — это сокращение калорий не более чем на 20% от общего суточного расхода энергии. Помните об этом.

В некоторых случаях кариотренировки даже могут способствовать росту мышечной массы. Это так называемые гибридные тренировки, сочетающие периоды высокой и низкой интенсивности. Такая интервальная тренировка одновременно позволяет работать с более тяжелым весом и долго держать ЧСС в нужном пределе.

Кардиофорсаж

Есть ещё один секрет кардиотренировок, который помогает сжигать больше подкожного жира. Это своеобразный «кардиофорсаж», то есть сжигание калорий после тренировки. Еще в 1918 году Харрис и Бенедикт обнаружили, что кардиотренировки стимулируют к повышенному метаболизму в течение приблизительно 24 часов после тренировки. При чём этот эффект нарастает в зависимости от продолжительности кардио.

Допустим вам требуется 2600 килокалорий в сутки для обмена. Если вы выполните 20 минут кардио, то потратите около 230 килокалорий и позднее сожжёте еще 70. В итоге в общем за сутки потратите 2900 килокалорий. Но если вы занимаетесь кардио 50 минут, то сожжёте 570 килокалорий, а в течение суток ещё 580. В итоге – колоссальные 3750 килокалорий! Бонус в 580 килокалорий сжигается сам по себе, когда вы сидите с планшетом на диване.

Сколько же делать кардиоупражнения?

Если вас устраивает ваша фигура, и вы просто хотите сохранить сердце здоровым, то достаточно выполнять лёгкие кардиоупражнения в течение 20 минут в день. Если вас интересует потеря жира, тогда необходимо тренироваться 30-60 минут. Ежедневно.

У вас нет столько времени? Попробуйте более короткие виды кардиотренировок, вроде интервального тренинга. Но учтите, что они таят риск травм и больше подходят для продвинутых атлетов. Идеально, если у вас есть возможность выполнять кардио с пользой. Например, ездить на работу на велосипеде.

Цель работы: анализ и разработка рекомендаций по функциональным возможностям организма и значением  физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему.

Задачи работы:

- Рассмотреть теоретические аспекты функциональных возможностей организма и значение физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему;
- Сущность и основные понятия кардиотренировок

- Анализ и разработка рекомендаций функциональных возможностей организма и значение физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему;

- Анализ показателей пульса студентов при кардионагрузках.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ОРГАНИЗМА И ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК НА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ

1.1 Сущность и основные понятия кардиотренировок

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

Интервальный тренинг. Отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.

Протокол Табата (не для новичков).

Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Как правильно тренироваться на кардиотренировке?

Для того, чтобы такая тренировка приносила пользу, а не вред, а также для того, чтобы не переутомляться в процессе, нужно знать о базовом принципе любой кардиотренировки. Он состоит в постоянном измерении пульса (в чём современным спортсменам помогают специальные напульсники с измерительными приборами или тренажёры с автоматическим замером пульса) в его нижней и верхней точке активности. Далее приведена  формула, по которой вы сможете определить свою верхнюю и нижнюю точку активности пульса, а затем объясню, как этой информацией пользоваться:

1. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,6+обычный пульс — эта формула определяет нижнюю точку активности вашего пульса, опускаясь за которую вы перестаёте нагружать свою кардиосистему в должной степени, а процесс аэробного гликолиза прекращается;

2. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,8+обычный пульс — аналогично, высшая точка активности, за которую также не следует выходить, если вы хотите достичь максимальных результатов в этом виде тренинга.

Правила кардиотренировок:

Итак, что же главное в кардиотренировке и как правильно тренироваться? Ключевой момент здесь – частота пульса. Это то, на чем нужно сфокусироваться в первую очередь и за чем нужно следить в течение всей тренировки. Воспользовавшись методом, описание которого представлено ниже, каждый сможет определить частоту сердечных сокращений для контроля тренировочного воздействия на дыхательную и сердечнососудистую системы. Данный пример рассчитан для тридцатилетних.

Для успешного проведения тренировки частота вашего пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные числа разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по 10 секунд). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки. Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих показателей.

220 - 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота пульса)

190 х 0,65 = 123,5 ударов в минуту (нижний предел контрольного показателя)

190 х 0,85 = 161,5 ударов в минуту (верхний предел контрольного показателя)

Разделив нижний и верхний пределы контрольного показателя количества ударов пульса в минуту на шесть, вы определите контрольные показатели 10-секундной частоты пульса, которых следует придерживаться во время тренировки.

В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биение на запястье или на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках верхнего и нижнего пределов контрольного показателя. В нашем примере оно составляет от 21 до 27 ударов за 10 секунд.

Приведенный здесь метод расчета пульса известен давно, его можно найти в любом учебнике по физической культуре, но если у Вас есть возможность, лучше проконсультироваться с врачом, в любой хорошей клинике можно провести нагрузочное тестирование под контролем ЭКГ и определят индивидуальную интенсивность и продолжительность нагрузки с учетом Ваших антропометрических данных и возраста.

Американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность (по пульсу) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца.

ГЛАВА 2. АНАЛИЗ И РАЗРАБОТКА РЕКОМЕНДАЦИЙ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ОРГАНИЗМА И ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК НА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

2.1 Анализ показателей пульса студентов при кардионагрузках

Был проведен анализ изменений пульса при ежедневной нагрузде на сердечно-сосудистую систему путем кардиотренировкам (бег, прыжки на скакалке) в течении 12 дней. В анализе участвовали 4 студента группы ССД-19-04: Козаченко Александра, Чихарина Кристина, Загвозненко Наталия и Артеменкова Татьяна.

Ф.И.О День/ Наименование упражнения	Артеменкова Татьяна	Чихарина Кристина	Козаченко Александра	Загвозенко Наталия
День 1	Пульс (ударов в минуту)
Состояние покоя	68	77	80	74
Пробежка 3 минуты	145	137	140	130
Скакалка 3 минуты	140	130	136	120
День 2
Состояние покоя	70	97	88	76
Пробежка 3 минуты	146	140	140	140
Скакалка 3 минуты	142	146	145	135
День 3
Состояние покоя	80	88	80	75
Пробежка 3 минуты	130	140	145	130
Скакалка 3 минуты	126	135	140	132
День 4
Состояние покоя	66	79	85	77
Пробежка 3 минуты	140	136	140	137
Скакалка 3 минуты	135	130	130	128
День 5
Состояние покоя	69	72	79	76
Пробежка 3 минуты	146	140	137	134
Скакалка 3 минуты	140	134	142	130
День 6
Состояние покоя	70	80	80	73
Пробежка 3 минуты	138	139	145	140
Скакалка 3 минуты	140	132	137	136
День 7
Состояние покоя	85	83	77	69
Пробежка 3 минуты	140	146	142	138
Скакалка 3 минуты	134	130	135	127
День 8
Состояние покоя	76	69	82	68
Пробежка 3 минуты	129	138	140	136
Скакалка 3 минуты	130	140	146	130
День 9
Состояние покоя	68	78	85	77
Пробежка 3 минуты	139	140	147	145
Скакалка 3 минуты	135	142	147	141
День 10
Состояние покоя	77	70	75	72
Пробежка 3 минуты	146	139	138	142
Скакалка 3 минуты	140	138	145	139
День 11
Состояние покоя	86	84	77	76
Пробежка 3 минуты	143	144	144	138
Скакалка 3 минуты	140	140	140	125
День 12
Состояние покоя	78	76	80	70
Пробежка 3 минуты	146	139	140	143
Скакалка 3 минуты	139	136	138	129

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

При выполнении проекты были достигнуты следующие цели и задачи:

- Рассмотрены теоретические аспекты функциональных возможностей организма и значение физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему;

- Изучена сущность и основные понятия кардиотренировок;

- Проведен анализ и разработка рекомендаций функциональных возможностей организма и значение физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему;

- Проведен анализ показателей пульса студентов при кардионагрузках.

Исходя из данных, представленных в таблице, можно сделать вывод, что в среднем студенты института в возрастном диапазоне от 18 до 20 лет находятся в хорошей физической форме и их показатели стабильны.

СПИСОК ИСПОЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Алекс Хатчинсон. Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам. – М.: Альпина Паблишер, 2018.

2. Шарль Брюмо. Кросс-тренинг. Выйди за рамки! Сила, выносливость, кардио. – М.: Попурри, 2018.

3. Мэттьюс Майкл. Больше. Суше. Сильнее. – М.: Эксмо-Пресс, 2017.

4. Хайнрих Бергмюллер, Кнут Окресек. В форме за 100 дней. Тренировочная программа Хермана Майера для всех, от начинающих до профессионалов. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015. .