Атлетический комплекс с базовой подготовкой и с предсоревновательной подготовкой

АТЛЕТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС № 1

Базовая подготовка

Комплекс «А»

1	Классические приседания со штангой / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /	- 7 п
2	Классический жим штанги / 1х10; 1х8; 5х6; 1х10 /	- 8 п
3	Подъем штанги на бицепс сидя / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /	- 6 п
4	Подъем ног лежа на спине / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16 /	- 6 п

Комплекс «Б»

1	Сгибание голени на блоке / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /	- 7 п
2	Жим штанги с груди стоя / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /	- 8 п
3	Подъем икрой / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16 /	- 6 п
4	Подъем туловища лежа / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16 /	- 6 п

Комплекс «В»

1	Тяга штанги с прямой спиной / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /	- 7 п
2	Жим лежа не касаясь груди  / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /	- 8 п
3	Подъем гантели на бицепс сидя / 1х8; 1х7; 1х3; 1х8 /	- 6 п
4	"Французский" жим штанги лежа / 1х8; 1х7; 1х3; 1х8 /	- 6 п
5	Подъем туловища на пресс – лавке / 5х12; 1х7; 1х16 /	- 6 п

Комплекс «Г»

1	Приседание со штангой в "ножницах"  / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /	- 7 п
2	Жим штанги лежа штанги узким хватом / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /	- 8 п
3	Подъем штанги на бицепс стоя / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /	- 6 п
4	Подъем ног сидя в упоре сзади  / 5х12; 1х16 /	- 6 п

Комплекс «Д»

1	Классический тяга штанги / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /	- 7 п
2	Жим гантели стоя / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /	- 8 п
3	Подъем икрой / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /	- 6 п
4	Подъемы туловища с согнутыми ногами / 5х12; 1х16 /	- 6 п

Комплекс «Е»

1	Сгибание голени на блоке / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /	- 7 п
2	Жим лежа без паузы / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /	- 8 п
3	Подъем на бицепс обратным хватом / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /	- 6 п
4	Упражнение на пресс "складка" / 5х12; 1х16 /	- 6 п

Комплекс «Ж»

1	Приседание со штангой на груди / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /	- 7 п
2	Жим штанги под углом  / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /	- 8 п
3	Переменный подъем гантели на бицепс / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /	- 6 п
4	Подъем ног на висе / 5х12; 1х16 /	- 6 п

Комплекс «З»

1	Тяга штанги с прямой спиной  / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /	- 7 п
2	Жим штанги под углом / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /	- 8 п
3	Подъем икрой / 5х12; 1х16 /	- 6 п
4	Подъем штанги "трапецией"  / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /	- 6 п
5	Подъем туловища на скамейке / 5х12; 1х16 /	- 6 п

Комплекс «И»

1	Сгибание голени на блоке / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /	- 7 п
2	Тяга к груди на блоке / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /	- 7 п
3	Жим лежа узким хватом / 1х8; 1х7; 3х6; 1х8 /	- 6 п
4	Упражнение на пресс "складка" / 5х12; 1х16 /	- 6 п

АТЛЕТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС № 2

С предсоревновательной подготовкой

Комплекс «А»

1	Классические приседания (нагруз. сред.) / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /	- 7 п
2	Классический жим (нагрузка средняя)  / 1х8; 1х7; 1х6; 4х5; 1х8 /	- 8 п
3	Приседание в "ножницах" / 1х10; 2х7; 1х10 /	- 4 п
4	Разводка гантелей лежа / 1х12; 2х8; 1х12 /	- 4 п
5	Подъем ног со скручиванием / 5х12; 1х16 /	- 6 п

Комплекс «Б»

1	Тяга штанги с прямой спиной / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /	- 7 п
2	Жим штанги с груди стоя / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /	- 8 п
3	Сгибание голени на блоке / 1х10; 2х7; 1х10 /	- 4 п
4	Развод гантелей сидя / 1х12; 2х8; 1х12 /	- 4 п
5	Подъем туловища со скручиванием / 5х12; 1х16 /	- 6 п
6	Подъем икрой / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16-20 /	- 6 п

Комплекс «В»

1	Наклоны с отягощением / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /	- 6 п
2	Тяга штанги "трапецией"  / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /	- 6 п
3	Подтягивание на перекладине / 6х6-12 /	- 6 п
4	Отжимание на брусьях / 6х6-12 /	- 6 п
5	Подъем ног в висе / 8 - 12 /	- 6 п

Комплекс «Г»

1	Классическая тяга штанги  / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /	- 7 п
2	Жим штанги лежа штанги узким хватом / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /	- 8 п
3	Подъем штанги на бицепс стоя / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /	- 6 п
4	Тяга штанги к груди на блоке  / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /	- 6 п
5	Пресс "складка" / 5х12; 1х16 /	- 6 п

Комплекс «Д»

1	Сгибание голени на блоке / 1х8; 1х6; 3х5; 1х8 /	- 7 п
2	Тяга штанги к подбородку / 1х8; 1х7; 1х6; 4х5; 1х8 /	- 8 п
3	"Французский" жим штанги лежа / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /	- 6 п
4	"Пуловер" с отягощением / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /	- 6 п
5	Подъем туловища с согнутыми ногами / 5х12; 1х16 /	- 6 п
6	Подъем икрой / 1х16; 1х14; 3х12; 1х16-20 /	- 6 п

Комплекс «Е»

1	Подтягивание хватом снизу / 6х6-12 /	- 6 п
2	Отжимание от пола узко поставлены руки / 6х6-12 /	- 6 п
3	Тяга гантелей "трапецией" / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /	- 6 п
4	Переменный подъем гантелей на бицепс стоя / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10 /	- 6 п
5	Подъем ног в упоре на брусьях / 6х10-12 /	- 6 п

Комплекс «Ж»

1	Классический присед (малая нагрузка) / 1х8; 1х7; 4х6; 1х8 /	- 7 п
2	Классический жим (малая нагрузка)   / 1х8; 1х7; 5х6; 1х8 /	- 8 п
3	"Сизифовы" приседания / 1х10; 2х7; 1х10 /	- 4 п
4	Отжимание от пола широко поставлены руки / 1х12; 2х8; 1х12 /	- 4 п
5	Подъем ног сидя в упоре сзади / 1х12; 4х10; 1х12 /	- 6 п

Комплекс «З»

1	Тяга штанги с прямой спиной  / 1х8; 1х7; 1х6; 3х5; 1х8 /	- 7 п
2	Жим штанги стоя / 1х8; 1х7; 1х6; 4х5; 1х8 /	- 8 п
3	Сгибание голени на блоке / 1х10; 2х7; 1х10 /	- 4 п
4	Подъем гантелей  вперед - вверх стоя / 1х12; 2х8; 1х12 /	- 4 п
5	Подъем туловища с согнутыми ногами / 5х12; 1х16 /	- 6 п

Комплекс «И»

1	Концентрированный подъем гантелей на бицепс / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10/	- 6 п
2	"Французский" жим гантелей одной рукой / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10/	- 6 п
3	Тяга штанги "трапецией" / 1х10; 1х8; 3х6; 1х10/	- 6 п
4	Проработка кистей / 6х12-16 /	- 6 п
5	Пресс "складка" / 5х10-12; 1х16-20 /	- 6 п
6	Подъем икрой / 5х12-15; 1х15-20 /	- 6 п