Формирование силовых возможностей школьников в процессе занятий физическими упражнениями в старшем школьном возрасте

ФОРМИРОВАНИЕ СИЛОВЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ШКОЛЬНИКОВ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ В СТАРШЕМ ШКОЛЬНОМ ВОЗРАСТЕ

Введение

Сила – основополагающее физическое качество человека. Ее можно развивать с использованием различных средств, но как показали многочисленные исследования, наиболее эффективно она поддается тренировке, когда применяются отягощения, причем отягощения дозированные, т.е. учитывающие физические возможности того или иного атлета. Вместе с тем нет единого мнения относительно использования отягощений для тренировки силы, особенно в детском и подростковом возрасте. Ряд авторов считают нецелесообразным использовать любые отягощения в этих возрастных периодах. Есть мнения, что дозированные отягощения могут быть использованы в физическом воспитании школьников и учащейся молодежи.

Однако проблема, по мнению многих авторов, состоит не только в том, можно или нельзя давать тому или иному юному атлету те или иные  отягощения. Если будет получен ответ на вопрос: «Как надо тренировать спортсмена, применяя те или иные отягощения без ущерба для здоровья?», то занятия с тяжестями могут использовать практически все здоровые люди без ограничений. Ведь тяжесть – это и 500 г, и 5 кг, и 100 кг. Любой двигательный акт человека сопряжен с проявлением различных физических качеств. Чтобы атлету поднять отягощение даже среднего веса, ему необходимо в полной мере показать свои способности в ловкости, координации, гибкости и др. Следовательно,  развивать силу невозможно без попутного развития практически всех физических качеств человека.

На этой основе стало возможным углубить и расширить методологию силовой подготовки учащихся I – X классов, а также  конкретизировать систему многолетней тренировки детей и подростков в силовых видах спорта. Все это в полной мере соответствует концепции развития отечественной науки в области физической культуры и спорта, направленной на поиск эффективных средств и методов физического воспитания подрастающего поколения с учетом социально-экономических условий жизни общества на современном этапе.

Вместе с тем в базовом компоненте программы по физическому воспитанию учащихся силовой подготовке уделяется исключительно мало внимания и она не является основополагающей. В этом мы видим недостаток данной программы. Создание системы массовой силовой подготовки школьников, по нашему мнению, поможет совершенствовать современную школьную программу.

Проблема базовой силовой подготовки школьников представляет в настоящее время особый интерес в связи с выраженными изменениями социальных, экологических и экономических условий жизни общества. Однако разработка основополагающих методических рекомендаций по широкому использованию различных методов базовой  физической подготовки, начиная с первого класса, сдерживается дефицитом научных исследований. В этой связи изучение возрастной динамики мышечной силы школьников в процессе всего периода обучения представляет, по мнению С.В. Новаковского, Л.С. Дворкина, С.В. Степанова (2002), как научный, так и профилактический интерес. Это позволяет выявить педагогические и физиологические закономерности в развитии силовых возможностей и на этой основе более объективно планировать силовые нагрузки с учетом возраста на уроках физического воспитания.

Развитие физических качеств в разной мере зависит от врожденных особенностей. Вместе с тем в индивидуальном развитии ведущим механизмом является условно-рефлекторный. Этот механизм обеспечивает качественные особенности двигательной деятельности конкретного человека, специфику их проявления и взаимоотношений. При тренировке скелетных мышц (и соответствующих отделов центральной нервной системы) одной стороны тела условно-рефлекторным путем достигаются идентичные реакции отделов нервной системы и мышц другой половины тела, обеспечивающие развитие данного качества на не упражнявшихся симметричных мышцах.

Для проявления физических качеств характерна их меньшая осознанность по сравнению с двигательными навыками, большая значимость для них биохимических, морфологических и вегетативных изменений в организме.

Предполагается, что  изучение проблемы влияния элементов атлетической гимнастики на уроке физической культуры в основной школе на занимающихся старших классов даст учителю и тренеру индивидуальный подход к занимающимся, повысит уровень развития физических качеств учеников и приведет к увеличению числа занимающихся физическими упражнениями.

I. ЧТО ТАКОЕ АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА?

1.1. Историческая справка развития атлетической гимнастики.

Атлетическую гимнастику, как систему упражнений с отягощениями упражнения с тяжелыми предметами еще в IV веке до нашей эры относили к естественным движениям. В соревнованиях этого периода принимали участие только те атлеты, кто мог поднять массивный груз, лежавший на главной площади Афин. Древние римляне разработали и специальные упражнения с предметами для развития мускулатуры, сочетая их с гимнастическими и акробатическими элементами.

Древние медики (II – I век до н. э.) впервые отметили лечебные свойства силовых упражнений для разработки суставов, регулирования дыхания, укрепления ослабленных мышц. В руководстве для студентов-медиков и врачей предлагалось использование в оздоровительных целях движений тела с отягощением.

В период, относящийся к окончанию XIX и началу XX веков, начинают издаваться многочисленные пособия, в которых описывались системы развития тех или иных мышечных групп с использованием гирь различного веса, гантелей, утяжеленных палок.

В этот период возникает особый интерес к сильным людям, имеющим гипертрофированную мускулатуру, способным на цирковой арене демонстрировать публике раздутые «шары-бицепсы». Вскоре на арену вышли действительно сильные борцы, гиревики, разрыватели цепей и подниматели тяжестей. Стали проводиться многочисленные чемпионаты борцов и гиревиков, позволившие познакомиться с истинно крепкими, сильными атлетами – Иван Поддубный, Петр Крылов, Иван Заикин, Александр Засс, Иван Лебедев и др.

Зарождение атлетической гимнастики в России как системы упражнений с отягощениями ради укрепления здоровья, исправления недостатков телосложения и осанки связано с именем врача В.М. Краевого. В 1885 году в Петербурге им был организован «Кружок любителей атлетики», который свою работу строил на принципах сочетания естественных движений (ходьба пешком, бег) со специально подобранными упражнениями для рук, ног и туловища, с использованием  закаливающих процедур.

Учитывая большой интерес народа к силовому спорту, стал издаваться двухнедельный иллюстрированный журнал атлетики и спорта «Геркулес», девизом которого был актуальный и сегодня призыв: «Каждый человек может и должен быть сильным».

В последующие годы, годы после революции, атлетическая гимнастика по-прежнему считается важным средством физической культуры.

Одним из самых известных деятелей спортивной науки профессор И. М. Саркизов – Серазини писал: «Атлетическая гимнастика – это одно из наиболее эффективных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. А эстетическая сторона атлетической гимнастики приближает её к подлинному искусству».

Знаменитый исследователь русского языка В.И. Даль в «Толковом словаре живого великорусского языка» записал: «Атлет – здоровяк, силач, богатырь…». Это предопределяет направленность занятий атлетической гимнастикой: в первую очередь должны решаться задачи по обеспечению здоровья, а уже потом сила и телосложение.

1.2. Понятие силы и её разновидности.

Основной задачей силовой подготовки является увеличение силы, попробуем разобраться, что такое сила применительно к человеку.

В современной механике силой принято называть всякое действие одного материального тела на другое, в результате чего происходит изменение в состоянии покоя или движения тела. Для человека же мышечная сила, как физическое качество, определяется, как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Внутренней силой называется сила, которая возникает за счет сокращения мускулатуры (сила мышечной тяги) и проявляется в действиях костно-мышечной системы. Внешняя сила вызывается определенными внешними воздействиями, в частности силами сопротивления (например, партнера или соперника), силами трения (например, спортивных снарядов) и т.д.

В настоящее время вместо термина «сила» в указанном смысле чаще используется понятие «силовые способности». В современной литературе силовые способности подразделяются, главным образом, на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.

I. Собственно-силовые способности.

Собственно-силовые способности характеризуются величиной внутренней силы, то есть величиной максимального произвольного нервно-мышечного напряжения, оказывающего сопротивление внешним силам. Эти напряжения проявляются при выполнении статических упражнений или относительно медленных динамических упражнений с околопредельными отягощениями.

Различают следующие виды собственно-силовых способностей:

·         Максимальная сила

·         Абсолютная сила

·         Относительная сила

Под максимальной силой понимают то усилие, на которое способен человек, мобилизовав все внутренние ресурсы нервно-мышечной системы. Максимальная сила определяется величиной внешних сопротивлений, которые могут быть преодолены или нейтрализованы.

Абсолютная сила человека не равнозначна максимальной и всегда больше её. При определенном волевом напряжении человек может активизировать не более 85% своего потенциала силы. С помощью дополнительной стимуляции мышц (электростимуляция, гипноз, принудительное растягивание сокращенной мускулатуры) можно добиться включения в работу до 90% мышечной массы. Эта величина проявления силы называется абсолютной.

При этом абсолютную мышечную силу человека нельзя отождествлять с «абсолютной силой мышц». Еще в 1846 г. Е.Вебер отметил, что сила мышцы пропорциональна ее физиологическому поперечнику. Одним из главных факторов, влияющих на проявление силы, является увеличение мышечной массы. На этом положении и основывается физиологическое определение абсолютной силы мышцы как силы, которую может развить мышца с поперечным сечением 1 см².

Для сравнения силы людей различного веса пользуются понятием так называемой относительной силы, под которой понимается величина максимальной силы (предельная величина поднятого веса штанги, показатели динамометрии и т.д.), приходящейся на 1 кг собственного веса человека.

            Относительная сила = Максимальная сила/Масса тела

Существует мнение, что у людей одинакового уровня тренированности максимальная сила с увеличением массы тела увеличивается, а относительная – падает, причем это – общебиологическая закономерность.

II. Скоростно-силовые способности.

Скоростно-силовые способности характеризуются величиной внутренней силы, которая достигается за определенную единицу времени, а также временем поддержания достигнутой силы. Скоростно-силовые способности внешне проявляются в виде ускорения, придаваемого собственному телу или другому телу (спортивный снаряд, соперник и т.д.)

Различают следующие виды скоростно-силовых способностей:

- стартовая сила;

- ускоряющая сила;

- реактивная сила.

Под стартовой силой понимают способность к быстрому внешнему усилию в первый момент рабочего напряжения мышц (до 0,05 секунды после начала сокращения мышц). Она зависит от способности уже в начале сокращения активно включать в движение как можно больше двигательных единиц.

Ускоряющая сила характеризуется способностью к наращиванию рабочего усилия в условиях уже происходящего движения, т.е. в процессе сокращения мышц. Она зависит от величины максимальной силы, скорости сокращения мышц, а так же от количества одновременно активизируемых двигательных единиц.

Реактивная сила проявляется в реакции нервно-мышечного аппарата на внешне механическое воздействие, а именно на ударное растяжение мышц. Внешний раздражитель определенным образом изменяет эффект рабочего усилия, как правило – увеличивает. Реактивность нервно-мышечного аппарата зависит от эластических свойств мышц, а также от способности мышц накапливать механическую энергию, преобразовывая ее в энергию движения. Эта способность целенаправленно используется  атлетами и лежит в основе многих элементов спортивной техники.

III. Силовая выносливость.

Силовая выносливость характеризуется способностью организма сопротивляться утомлению при относительно длительных и больших силовых нагрузках (более 30% от показателей индивидуальной максимальной силы). Силовую выносливость можно определить по наибольшему количеству повторений какого-то движения или по максимально возможному времени противодействия (удержания) внешним сопротивлениям.

Сила скелетной мышцы, как уже отмечалось, зависит, главным образом, от ее поперечного сечения, т.е. от количества и толщины миофибрилл – тонких мышечных нитей, параллельно расположенных в волокнах.

Если спортсмен увеличивает поперечник волокон, то он увеличивает и свою силу. Однако сила и мышечная масса увеличиваются не в одинаковой мере. Если мышечная масса увеличивается в 2 раза, то сила увеличивается примерно в 3 раза.

Существует мнение, что в тренированной мышце преобладают мышечные волокна с большим поперечным сечением, и прирост силы происходит за счет утолщения отдельных мышечных волокон, а не за счет увеличения их числа. Однако экспериментальные данные опытов, показали, что под влиянием физической нагрузки масса мышц возрастает за счет двух параллельно идущих процессов: утолщения мышечных волокон и расщепления некоторых из них на два дочерних, то есть роста числа двигательных единиц.

Количество волокон в каждой отдельной мышце обусловлено генетически, и, как показывают научные исследования, это количество нельзя изменить при помощи силовой тренировки. Поэтому спортсмены, у которых в мышцах больше волокон, имеют лучшие предпосылки увеличить поперечное сечение этих мышц. У наиболее способных спортсменов при планомерной тренировке доля мышц от общей массы тела увеличивается до 60 и более процентов.

1. 3. Методика воспитания силовых способностей

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

1. Воспитание собственно силовых способностей  с использованием непредельных отягощений.

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременно увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах от 40 – 60% от максимума, для более подготовленных – 70 – 80%, или 10 – 12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12. В таком варианте эту методику можно применять в работе с юными и начинающими спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно повышают до 5-6 ПМ (приблизительно 80% от максимума).

Для представителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц недолжно превышать 2 или 3 для начинающих и 4 – 7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха – активно-пассивной.

Положительные стороны данной методики:

1.                  Не допускает большого общего  перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования;

2.                  Позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и с подростками.

2. Воспитание скоростно-силовых способностей  с использованием непредельных отягощений.

Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха 3 – 4 мин между подходами.

При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

3. Воспитание силовой выносливости с использованием предельных отягощений.

Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением  небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70 там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведу пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре – упражнения на растягивание, четырнадцать – на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 сек. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 сек. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд./мин.

4. Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений.

Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц и в уступающем режиме работы мышц. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2 – 3 ПМ (90 – 95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4 – 6 ПМ. Интервалы отдыха оптимальные, до полного восстановления 4 – 5 мин.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70 – 80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120 – 140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседание со штангой на плечах).

Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100-110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140-160%. Количество повторений упражнения небольшое до 3, выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

II. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭЛЕМЕНТОВ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ НА УРОКЕ ФИЗКУЛЬТУРЫ В ШКОЛЕ

2.1. Подготовительная часть тренировочного занятия.

Любому уроку, тренировочному занятию, соревнованию предшествует разминка. В атлетической гимнастике она настолько важна, что, по сути дела, составляет с ним единое целое.

Разминка разогревает весь организм, снабжает кровью все мышечные группы, повышает эластичность мускулов и сухожилий, расслабляет суставные сумки, подготавливает дыхание и внутренние органы к более интенсивной работе, как и весь организм в целом.

В практике используют два вида разминки общая разминка и специальная разминка.

Общая разминка выполняется перед началом основной части занятия, направлена на подготовку к работе всего организма. Во время разминки в результате повышения температуры тела, разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется состояние сердечно-сосудистой дыхательной и других систем организма, повышается работоспособность занимающегося.

Длительность ее не превышает 5 – 10 минут, но отличается высоким темпом и ритмичностью. Продолжительность разогрева зависит не только от подготовленности спортсмена, но и от температуры воздуха, тренировочной одежды. В разминку включается бег, прыжки со скакалкой, упражнения для рук, туловища, ног, вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных). Особенно внимательно разминать мышцы шеи (наклоны головы вправо и влево, вращение головой выполнять по 50 – 80 раз).

Это не только разогревает мышцы, но и стимулирует увеличение сети капилляров. Чем выше квалификация спортсмена, тем основательнее должна быть разминка.

Специальная разминка выполняется непосредственно перед очередным упражнением. Движения должны быть сходными по структуре с тренировочными упражнениями, как правило, включают упражнение, которое будет основным для той или иной серии, но выполнять его следует со значительно меньшим отягощением.

Выполняется разминка с небольшим отягощением 30 – 40% от максимального результата этим достигается наивысший  кровоток в работающей мышце. В среднем выполнять 12 – 15 повторений.

2.2. Методика подбора упражнений основной части урока.

Как правило, дети хорошо переносят занятия с отягощением, однако следует помнить, что нагрузки должны возрастать постепенно и последовательно с учетом возраста и физического развития.

Общая продолжительность занятий для каждого возраста различна. С мальчиками в возрасте до двух лет не стоит заниматься дольше 10 мин., от 2 до 3 лет – 15 – 20 мин. в старшем возрасте продолжительность занятия можно увеличить до 30 – 40 мин.

Во избежание утомления нужно чаще менять исходное положение (сидя, стоя, лежа) и сами упражнения, чередуя их с паузами для отдыха. В качестве отягощений можно использовать самые различные снаряды: мячи, палки, обручи, булавы, гантели.

Начинать тренировки следует с отягощениями, которые ребенок  в силах поднять 12 – 15 раз. Такая методика позволяет избежать любых негативных последствий для опорно-двигательного аппарата ребенка.

Упражнения подбираются для всех основных мышечных групп, что обеспечивает гармоничное физическое развитие. Занятия с отягощениями обязательно должны сочетаться с упражнениями, развивающими дыхательную и сердечно-сосудистую  системы, такими, как плавание, бег, лыжи, аэробика и т.д.

При этом необходимо заметить, что нагрузка должна быть строго дозирована, и, в зависимости от возраста, следует использовать такие максимальные отягощения:

10-11 лет – не более 30% от массы тела;

11-12 лет – не белее 50% от массы тела;

12-13 лет – не белее 75% от массы тела;

С предельными отягощениями можно начинать работать не ране чем с 13 лет, и только после определения основной специализации.

Здесь необходимо подчеркнуть, что предельные отягощения можно использовать не чаще чем 1 раз в 2 недели, при этом «рабочие» тренировочные отягощения не должны превышать 60% от массы тела.

Одежда для занятий должна быть удобной, легкой, способствовать дыханию тела и в тоже время держать тепло. Лучше, чтобы одежда была из натуральных тканей и по возможности более открытой. Это способствует развитию мышечного чувства и создает условия для наилучшего кожного дыхания. Нельзя надевать одежду, которая стягивает тело. Тугая стягивающая спортивная форма затрудняет кровообращение, вызывает повышенное накопление подкожной жировой клетчатки. Одежда всегда должна быть чистой. Высушенную без стирки одежду лучше не надевать, т.к. она не впитывает пот и является питательной средой для различных возбудителей кожных заболеваний.

Детям и подросткам специальное снаряжение скорее навредит, чем поможет в достижении результата. Например, эластичный бинт, как и напульсники, вызывают отставание в укреплении суставно-связочного аппарата по сравнению с мускулатурой. Тяжелоатлетический пояс вызывает повышение артериального давления.  Его используют при выполнении жимов с тяжелым весом над головой, приседаний со штангой, становой тяги – т.е. упражнений, которые новичкам делать, пока не стоит.

Выбирая упражнения, важно не забывать, что у детей и подростков позвоночник особенно чувствителен к деформирующим воздействиям. Сухожилия, связки, фасции отстают в развитие от мускулатуры. Да и сами мускулы развиваются неравномерно: крупные мышцы туловища и конечностей опережают мелкие, особенно кистей рук.

Упражнения следует подбирать так, чтобы нагрузка была по силам и воздействовала бы на различные мышечные группы, в особенности, имеющие противоположную функцию (сгибатели и разгибатели, прежде всего туловища).

В ходе занятий с отягощениями, начиная с простых упражнений, выполняемых в медленном темпе с умеренной амплитудой движений, надо в дальнейшем постепенно переходить к более сложным по координации упражнениям, с изменяемыми амплитудой и темпом.

Задача первых уроков – это развивать двигательные навыки, способность управлять мускулатурой. Особое внимание должно уделяться воздействию на «упрямые» мышцы рук, прежде всего – на сгибатели кисти, а также пресс и  икроножные мышцы.

В 10 – 12 лет у ребят начинается наиболее интенсивное развитие мускулатуры. По функциональным свойствам мускулатура сходна с мускулатурой взрослого мужчины. В этот период и следует переходить к тренировкам с отягощениями, которые подросток в силах поднять 15 – 20 раз.

Именно с 10-летнего возраста рекомендуется начинать занятия силовой направленности, широко используя в качестве отягощения вес тела (отжимание, подтягивание, приседание).

Нагрузка должна непременно соответствовать возможностям занимающегося. Плохо, если она слишком мала либо, наоборот, вызывает перенапряжение сил и, как следствие, перетренированность.

Стремясь к поставленной цели, необходимо, учитывать индивидуальные особенности, исходный уровень физического развития и планировать тренировочную нагрузку в соответствии с возможностями занимающихся. При этом следует опасаться чрезмерного форсирования результатов и использования для этой цели максимальных нагрузок.

Были проведены исследования, в ходе которых спортсмены включили в тренировочные занятия вес, равный 75, 50, 25% от максимально возможного. В итоге после трех месяцев занятий не обнаружилось существенных различий в показателях силы и выносливости во всех трех группах. Таким образом, на начальный этап тренировок организм одинаково реагирует на нагрузки самого широкого диапазона. Поэтому не следует увеличивать риск получения травм и подвергать занимающихся опасности перегрузки. В первый год занятий желательно начинать с трех тренировок в недельном цикле. Нецелесообразно включать в первую тренировку более 12, а также менее трех упражнений, приводит к незначительному эффекту от тренировок.

Количество подходов и повторений регулируется подбором веса отягощения и зависит от цели тренинга, возраста, пола и конкретной мышцы.

Характер и темп выполнения упражнений

Предписанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняется без отдыха, называется серией или подходом, чтобы определенное упражнение вызвало наибольшее воздействие на мускул, следует использовать несколько подходов:

-          с одним и тем же количеством повторений;

-          с меньшим количеством повторений, но зато с использованием большого веса;

-          с большим количеством повторений, но с меньшим весом груза.

По мере тренированности спортсмена меняется и количество подходов:

-          у начинающих количество подходов колеблется между 1 и 3;

-          у более подготовленных – между 3 и 5;

-          при так называемой специализации, когда отдается предпочтение развитию определенных мышечных групп, используется и большое количество подходов, то есть 6 – 10.

Такое чрезвычайно большое количество подходов можно рекомендовать лишь хорошо тренированным лицам, обладающим большой выносливостью. Причем для остальных групп мышц, в особом развитии которых нет необходимости, используется только 2 – 3 подхода.

Темп занятий может быть быстрым, средним и медленным.

Быстрый темп применяется при выполнении упражнения с малым весом отягощения, а так же без отягощения, если занимающийся ставит цель согнать вес тела, а более подготовленный атлет стремится к большей рельефности своих мышц. Упражнения выполняются также с максимальной быстротой в том случае, когда целью является приобретение скоростной силы, при этом используются отягощения среднего или максимального веса иногда максимальная быстрота идет в ущерб точности движений и не всегда достаточно эффективно развивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок проверять, как развивается сила, выполняя какое – либо упражнение на время: например, сколько раз вам удалось отжаться на брусьях за время и т.д.

Наиболее подходящим является средний темп выполнения упражнений с соблюдением ритмичности, при котором мускульное напряжение чередуется с расслаблением. Этот темп является наиболее оптимальным для развития мышц. При таком ритме наиболее благоприятно действует нагрузка на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, оптимальному состоянию центральной нервной системы.

Медленный темп выполнения упражнений используется обычно в следующих случаях:

-   если использованное отягощение не позволяет заниматься в среднем темпе;

-   если положение тела исключает в связи с возможным повреждением мышц, быстрый и средний темп;

-   если с помощью медленного темпа вы хотите вовлечь в максимальную работу мускулатуру.

Медленный темп можно комбинировать со средним, например, таким образом, что первые 6 повторений упражнения будут сделаны в среднем темпе, а следующие 2 – 3 в медленном. Можно так же использовать среднюю нагрузку, заниматься, в среднем темпе заставляя переменами напрягать те мышцы, на которые приходится нагрузка. Упражнения, выполняемые в медленном темпе, исключают выполнение упражнения за счет инерционности.

2.3. Заключительная часть занятий атлетической гимнастикой.

Тренировку нельзя считать законченной, если убрать снаряды и инвентарь, а спортивный зал привести в порядок. Так же, как разминка обязательна в начале тренировки, так и в заключительной части важна заминка. После выполнения последней серии нужно сделать несколько упражнений на расслабление или потягивание. Заминка – успокаивающие упражнения, выполняемые в конце тренировки после основных упражнений. Она позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя крови; предотвратить появление мышечных болей; растянуть сократившиеся мышцы; понизить до нормы температуру тела и содержание активизирующих сердце гормонов (иначе возможно их повреждающее действие на сердце и сосуды).

С самого начала, необходимо объяснить ученикам: отдыхать необходимо до полного восстановления. Следовательно, новичкам не следует заниматься упражнениями с отягощением больше 3 – 4 раз в неделю.

2.4. Методы контроля за нагрузкой во время занятий атлетической гимнастикой.

По частоте пульса можно судить не только об объеме нагрузки, но и о других изменениях, происходящих в организме. Ведь иногда человеку достаточно представить какое – либо физической действие, как его пульс учащается. Частота пульса и физические упражнения взаимосвязаны между собой, поэтому при определении продолжительности перерыва между отдельными сериями следует исходить из показателей частоты пульса. В зависимости от того, какова физическая подготовка, насколько трудным было упражнение, пульс после окончания серии может быть равен 160 – 170 уд./минуту, что в два раза больше, когда частота пульса еще не достигла 80–90 уд./минуту. Этим методом можно определить продолжительность отдыха между отдельными подходами, который обычно составляет 1 – 3 минуты. Более длительные перерывы за исключением перерывов после выполнения трудных упражнений (например, приседания), не целесообразны.

На уроке лучше всего определять продолжительность отдыха между сериями так, чтобы при выполнении одной и той же серии со снарядом работало сразу трое учеников. В этом случае можно точно установить оптимальную продолжительность перерыва и наиболее рациональный выбор нагрузки.

Некоторые упражнения (приседания, жим лежа и др.) из – за сложности требуют более длительных перерывов, чем обычно (около 5 минут). По мере повышения тренированности пульс у занимающихся будет приходить в норму гораздо быстрее, в связи, с чем перерывы между сериями можно сократить.

III. СОРЕВНОВАНИЯ ПО АТЛЕТИЗМУ В ШКОЛЕ

Возраст старшеклассников вполне пригоден для занятий атлетической гимнастикой. Особого подхода требуют подростки до 14 лет. Так как заниматься с большими нагрузками (весами) рановато, потому что они могут навредить, а не принести пользу. Они, конечно, должны присутствовать. Но вместо чисто силовых следует выполнять упражнения скоростно-силовые и развивающие выносливость: к таким, прежде всего, относятся упражнения с преодолением тяжести собственного тела, и с гантелями, вес которого позволяет повторить движения  12 – 15 раз.

В школе соревнования по атлетизму можно проводить в упражнениях, тестирующих скоростно-силовые качества и силовую выносливость. Эти упражнения относятся только к подросткам и юношам. Девушки достигают полного развития костной системы и полового созревания раньше юношей, но их организм может слишком остро отреагировать на нагрузки.

Сначала следует определить, в каких возрастных, а также ростовых (или весовых) категориях будут ребята выступать. Рекомендуется проводить сначала соревнования по параллелям классов, а потом состязания победителей в этих параллелях для выявления сильнейших в каждой ростовой (или весовой) категории и абсолютного чемпиона.

Классификация ростовых категорий по системе NABBA: до 165 см, до 172 см, до 179 см и выше 179 см. Классификация весовых категорий по системе IFBB: до 65 кг, до 70 кг, до 80 кг, до 90 кг, свыше 90 кг.

Распорядок школьных соревнований:

I тур – соревнование среди учащихся параллельных классов с выявлением сильнейших в каждой ростовой (или весовой) категории;

II тур – выявление абсолютного победителя в ростовой (или весовой) категории (среди сильнейших в возрастной группе);

III тур - выявление абсолютного победителя школы (среди сильнейших в каждой ростовой или весовой категории; их останется 4 – по классификации NABBA, или 5 – по классификации IFBB). Абсолютного победителя можно объявлять самым подготовленным в силовых отношениях учеником школы.

Тест состоит из 5 упражнений, в целом позволяющих объективно оценивать интегральную скоростно-силовую подготовленность ребят.

Упражнения подобраны таким образом, что, систематически выполняя их, ученики, в состоянии повысить свой физический, прежде всего силовой потенциал.

При подготовке к соревнованиям надо выполнять предлагаемые упражнения 2 раза в неделю: понедельник – четверг, вторник – пятница. Нагрузка (кроме прыжка) – 2 подхода максимально. В прыжке - 4 – 5 попыток.

Упражнения теста:

1)            прыжок в длину с места. При выполнении прыжка на расстояние, равно росту ученика минус 50 см, является проходным результатом. Начисление баллов начинается с результата превышающего проходные. Тестируется взрывная сила;

2)            подъем туловища из положения лежа. Выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях под углом 90о, ступни закреплены, подбородок опущен на грудь. Время не ограничено. Засчитывается каждый полный подъем туловища. Тестируется степень развития прямых мышц живота и в какой-то степени общая выносливость;

3)            отжимание на брусьях. Не допускается раскачивание туловища. Засчитывается отжимание до выпрямления рук. Тестирует степень развития мышц, выпрямляющих руки, и в какой-то степени грудных;

4)            подтягивание на перекладине. Выполняется в висе хватом произвольной ширины. Засчитывается каждое повторение – подбородок должен оказаться выше перекладины. Тестирует сгибание рук, мышцы спины;

5)            жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Засчитывается полное  выжимание (выпрямление рук и касание грифом груди). Вес штанги должен быть равным 60% веса тела ученика. Упражнение позволяет тестировать относительную силу, а также степень развития мышц рук, груди и плечевого пояса.

Результаты суммируются по таблице очков.

Все упражнения состоят из преодоления отягощений, которым служит собственного тело ученика. Последнее упражнение не совсем обычное для практики школьной физкультуры, в нем предложена несколько уменьшенная величина сопротивления, чтобы избежать травм. Необходимо обеспечить страховку ученика, выполняющего жимы лежа: подавать штангу при съеме ее со стоек, помогать при выполнении завершающего повторения.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Преследуя цель гармоничного и пропорционального развития тела,  учитель может использовать разнообразные методы развития мышц.

В уроке помимо силовых упражнений, используются упражнения, связанные с воспитанием быстроты, ловкости, выносливости, гибкости на основе применении наиболее доступных и удобных средств. Например, в одном занятии могут выполняться упражнения для воспитания силы мышц пояса верхних конечностей (на гимнастических снарядах), быстроты (легкоатлетические упражнения, акробатика), ловкости (относительно сложные гимнастические движения), гибкости.

Атлетическая гимнастика предполагает проведение занятий в любых условиях: в гимнастическом зале со снарядами и без них, в парке, на воздухе и дома, на школьных площадках. Можно обходиться без отягощений и специальных тренажерных устройств, используя собственный вес, изометрические упражнения.

В старшем школьном возрасте (15—17 лет) наряду с совершенствованием ловкости, быстроты и гибкости необходима специальная систематическая работа, направленная на развитие силы и различных ее проявлений. Особую значимость приобретают различные упражнения с отягощением.

Естественное стремление людей к физическому совершенству и оздоровлению побуждает специалистов вести поиск новых средств и методов достижения этих целей. Однако ряд причин обусловливает появление новых, нетрадиционных видов двигательной  активности в массовом физкультурном движении, в том числе и таких, как атлетическая гимнастика.

Сегодня спортивное направление атлетической гимнастики в стране переживает новое рождение – после долгих лет умалчивания и полулегального существования оно обрело право на жизнь.

В современных условиях представляется весьма важным, что мне как будущему учителю можно овладевать системой, как теоретических знаний так и практических умений и в дальнейшем могу успешно применять полученные знания в своей будущей профессиональной деятельности.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.                 Абрамовский И.Н. Зависимость между силой, весом и ростом спортсмена// Теор. и практ. физ. культ., 2008, №11, с. 17-19. 

2.                 Анохин П.К. Биология и нейрофизиология условного рефлекса. - М.: Медицина, 1968. - 166 с. 

3.                 Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека: - М.: Теория и практика физической культуры, 2000. - с. 275. 

4.                 Бернштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности. - М.: Медицина. 1966. – с. 166      

5.                 Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - с. 215.

6.                 Воробьев А.Н. Сила как физическое качество и методы ее развития// Тяжелая атлетика: Ежегодник-81. - М.: ФиС, 1981, с. 117 – 131. 

7.                 Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок.-М.: Физкультура и спорт, 1980.- с.  136.

8.                  Дворкин Л.С. Силовые виды единоборств (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовое троеборье). Кубан. гос. ун-т.1997,- с. 365.

9.                  Дворкин Л.С. Спортивно-педагогические проблемы занятий тяжелой атлетикой с раннего подросткового возраста//Теор. и практ. физ. культ. 1996, № 12, с. 36-40.

10.             Дворкин Л.С., Воробьев С.В., Хабаров А.А. Особенности интенсивной силовой подготовки юных атлетов 12-13 лет //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 1997, №4, с. 33 – 40.

11.            Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М.: ФиС, 1966.— с.  200.

12.            Зациорский В.М., Сергиенко Л.П. Влияние наследственности и среды на развитие двигательных качеств человека/Теория и практика физической культуры. — 1975.—№ 6. с.  22 – 29.

13.            Шестопалов С.В. Бодибилдинг. Ростов н/Д: Изд-во «Проф-Пресс», 2000.