Комплекс ОФП круговым методом

Комплекс общей физической подготовки с использованием новых видов оборудования, проводимый круговым методом.

         Данный комплекс направлен на проработку всех основных групп мышц. Все упражнения выполняются в среднем темпе. Схема работы, следующая 60-30х1 – 2 - 40-30х1, это значит первый круг упражнений выполняется с временем работы на станции 60сек и отдыхом между упражнениями 30 сек, второй круг выполняется с работой на станции 40 сек и отдыхом между упражнениями 30 сек, отдых между кругами 2 мин.

         Выполняя упражнения круговым методом, появляется возможность задействовать в работу максимальное количество групп мышц, правильное распределение упражнений с чередованием рабочих мышц позволяет не допустить переутомления и перегрузки отдельных мышечных групп. Упражнения в данном комплексе не являются технически очень сложными и это дает возможность задействовать в работу большое количество занимающихся одновременно, но тем не менее перед проведением комплекса каждое упражнение проводилось на предыдущих уроках на которых и разбиралась техника этих упражнений, теперь после овладения техникой всех упражнений, можно включить их в комплекс.

         Использование новых видов оборудования и инвентаря позволяет поднять интерес занимающихся к выполнению упражнений, а музыкальное сопровождение занятия настроит занимающихся на качественную и продуктивную работу и будет способствовать комфортной атмосфере на занятии.

         Перед началом комплекса обязательно надо провести разминку, которая подготовит все мышечные группы и рабочие суставы. Так же необходимо провести инструктаж по технике безопасности при выполнении данного комплекса:

- перед выполнением комплекса необходимо хорошо проветрить спортивный зал;

- убедиться в исправности используемого инвентаря;

- проверить самочувствие занимающихся;

- учащиеся обязаны использовать инвентарь только по назначению и выполнять только те упражнения, которые обозначены преподавателем;

- если в процессе выполнения упражнений учащийся почувствовал себя плохо или получил травму, то он немедленно должен прекратить выполнение упражнения и сообщить от этом преподавателю.

Оборудование:

1.     Скакалка

2.     Гимнастическая скамья

3.     Гимнастический мат

4.     Гимнастический коврик

5.     Медбол

6.     Гантели 1кг

7.     Кольцевой амортизатор

8.     Петли TRX

Содержание комплекса:

Упражнение №1 Прыжки через скакалку

И.п. – стоя со скалкой в руках

Выполнить прыжки через скакалку любым удобным способом.

Скорость выполнения средняя

Дыхание спокойное равномерное

Следить за приземлением во время прыжков, амортизировать приземление голеностопом, стараться не ставить пятку на пол.

Работают мышцы голени, икроножная.

Упражнение №2 Подъем гантелей через стороны

И.п. – стоя, гантели в руках, руки внизу.

Выполнить подъем гантелей вверх немного выше плеча и вернуть в И.п.

Скорость выполнения средняя.

При подъеме – делать ВЫДОХ, при возвращении в И.п. – ВДОХ.

При выполнении спина прямая, смотреть прямо, не допускать рывковых движений и раскачивания туловища. Руки слегка согнуты в локтях, ладони направленны к низу.

Работают мышцы плечевого пояса, дельтовиданя.

Упражнение №3 Подъем из седа на скамье

И.п. – сед на скамье, голень перпендикулярно полу.

Встать со скамьи без помощи рук и вернутся в И.п.

Скорость выполнения средняя.

При подъеме – ВЫДОХ, при возвращении в И.п. – ВДОХ.

При выполнении упражнения не менять положение стоп, колени не сводить, они должны оставаться над стопами. Равновесие держать за счет положения рук, при возвращении в И.п. отводить таз назад, спина должна быть прямая.

Работают мышцы ног, четырехглавая, ягодичная.

Упражнение №4 Выпрямление рук с кольцевым амортизатором

И.п. – стоя спиной к гимнастической лестнице. Амортизатор держать двумя руками, руки вверх, согнуты в локтях. Амортизатор закреплен к лестнице ниже пояса.

Разогнуть руки в локтях, выпрямляя вверх и вернуть в И.п.

Скорость выполнения средняя.

При выпрямлении рук – ВЫДОХ, при возвращении в И.п. – ВДОХ.

Нагрузку регулировать высотой крепления амортизатора и степенью его жесткости. При выполнении упражнения не допускать рывковых движений и раскачивания туловища. Руки зафиксированы в плечевых суставах, движение осуществляется только в локтевых. Хват параллельный, ладони вовнутрь. Не разводить локти в стороны.

Работают мышцы рук, трехглавая.

Упражнение №5 Сгибание из положения лежа

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки у головы.

Выполнить сгибание туловища вперед, руками коснуться стоп и вернуться в И.п.

Скорость выполнения средняя.

При сгибании – ВЫДОХ, при возвращении в И.п. – ВДОХ.

Стопы не фиксировать, руки у головы, не делать замок кистями, не тянуть голову руками. При сгибании подтягивать живот.

Работают мышцы живота, прямая.

Упражнение №6 Приседания с медболом

И.п. – стоя медбол в руках, руки согнуты перед грудью.

Выполнить присед, вернуться в И.п.

Скорость выполнения средняя.

Во время приседа делать – ВДОХ, при возвращении в И.п. - ВЫДОХ.

Присед делать до параллели бедер с полом, смотреть прямо, спина прямая. Пятки от пола не отрывать, колени над стопами, не выводить колено вперед и не сводить во внутрь. Стопы параллельны, носки не много наружу.

Работают мышцы бедра, четырехглавая, ягодичная.

Упражнение №7 Тяга к поясу в петлях TRX

И.п. – вис стоя, петли в руках, хват параллельный, ладони вовнутрь.

Выполнить тягу петель к поясу и вернуться в И.п.

Скорость выполнения средняя.

Во время тяги делать – ВЫДОХ, при возвращении в И.п. – ВДОХ.

При выполнении упражнения петли всегда натянуты, не провисают, при тяге локти вдоль туловища отводить назад, сводить лопатки. Исключить рывковые движения и движения туловищем, упражнение выполнять только руками. Ноги чуть согнуты в коленях.

Работают мышцы спины и плечевого пояса, ромбовидные, широчайшие.

Упражнение №8 Подъем туловища из положения лежа на животе.

И.п. – лежа на животе, стопы зафиксированы под рейкой гимнастической лестницы, руки за головой.

Прогнуться, выполнить подъем туловища, вернуться в И.п.

Скорость выполнения средняя либо ниже средней.

При подъеме делать – ВЫДОХ, при возвращении в И.п. – ВДОХ.

Не допускать рывковых движений, возвращаться в И.п. плавно.

Работают мышцы спины, поясничные.