Комплекс упражнений для развития прыжка в домашних условиях для учащихся 9-11 классов.

Мастер класс

 Комплекс упражнений для развития прыжка в домашних условиях.

    Программа курса состоит из 8 основных упражнений. Для выполнения потребуется серьезного подхода и отношения к упражнениям. Полный курс тренировок состоит из 12 недель, пройдя которых вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время выполнения упражнений должны соблюдаться режим тренировок, обеспечить хороший сон и питание.

    Порядок выполнения упражнений:

1.Разминка. (Бег на месте, прыжки со скакалкой) в течение 3-5 минут.

2.Растяжка.

   После разогрева необходимо растянуть все группы мышц, которые работают в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ движения (ставите ногу на лесенку, брусочек высотой 5-8 см. и пытаетесь дотянуться пяткой до пола в положении стоя.) Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу ну стул и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами, вперед коснитесь пола руками, ноги прямые.

3.Ноги на ширине плеч, Прыгните строго вверх насколько можете, Опустившись, присядьте примерно на четверть – это один прыжок.

   Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстрым выпрыгивании. Время, проводимое на полу, должно равняться долям секунды.

       Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Отдых между подходами 3-4 минуты.

4.Подьемы на носках

  Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, брусок 30х18х8-10).Поднимитесь на одной ноге как можно вше, используя только икры, затем на другой ноге.

Отдых между подходами 25 секунд.

5.Степ-пы.

  Для выполнения упражнения потребуется (стул или скамейка). Поставьте одну ногу на прочное возвышение и оттолкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Отдых между подходами 3-4 минуты.

6.Прыжи на носках.

  Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на полу» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание: следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута.

7.Выжигание

   Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнении. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, используя только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1.5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опустится на пятки.

8.Расслабление (растяжка)

  Встряхивание, свободное размахивание ногами. Используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ.)

   Помните, что эффект от тренировок будет наиболее высоким, если вы будете соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.

Необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и тоже время. Всего программа занимает 12 недель.
Неделя	Прыжки в высоту.	Подьем на носках.	Степ-пы.	Прыжки на носках.	Выжигание.
1	1х30-40	2х10	2х10	2х5	1х30
2	1х50-60	2х15	2х10	2х10	1х50
3	1х70-80	2х20	2х15	2х15	1х70
4	1х90-100	2х25	2х15	2х20	1х90
5	2х40	2х30	2х20	2х25	1х110
6	2х60	2х35	2х20	2х30	1х130
7	2х80	2х40	2х25	2х35	1х150
8	2х100	2х45	2х25	2х40	1х170
9	2х120	2х50	2х30	2х45	1х190
10	2х140	2х55	2х30	2х50	1х210
11	2х160	2х60	2х35	2х55	1х230
12	2х180	2х60	2х35	2х55	1х250
2х25 означает количество подходов и повторений
Лучшее время выполнения упражнений с 16.00-19.00 часов.

   Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья переутомление, надо снизить нагрузки (уменьшить количество повторений, подходов) посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом.

Что вам потребуется для выполнения:

- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

- Программу надо выполнять в удобной спортивной обуви с плоской пружинистой подошвой.

- Программа не требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса.

Литература:

1.В.И.Лях «Физическая культура» 10-11 класс.2018г.

2. Программа от TMT sports.