Комплекс упражнений ЛФК для детей с ОВЗ

Упражнения по лечебной физической культуре для детей с ОВЗ.

Комплекс №1

Укрепление мышц спины, брюшного пресса путем прогиба назад
1	ЗМЕЯ. Исходная позиция (ИП): лечь на живот, ноги вместе, ладони на полу на уровне плеча, пальцы вперед. Медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, потом грудь, прогнуться на сколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову. Вдох. Вернуться в ИП. (Нагрузка в зависимости от возраста) Выдох. КОБРА. ИП: лечь на живот, ноги вместе, руки за спиной замком так, чтобы кисти рук тыльной поверхностью касались ягодиц. Плавно поднять голову, грудь, верхнюю часть живота, как можно выше, задержаться и вернуться в ИП.
2	ЯЩЕРИЦА. ИП: лечь на живот, руки вдоль тела или даже под себя. Поднимать прямые ноги с оттянутыми носочками. Бедра как можно выше. Опираться о пол руками, грудью, подбородком или щекой. Задержаться и вернуться в ИП.
3	КОРАБЛИК . ИП: лечь на живот, руки вдоль тела. Ухватить руками ноги выше щиколотки с внешней стороны. Прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь, бедра, покачаться на животе, вернуться в ИП.
4	КАЧЕЛИ. ИП: как ЛОДОЧКА, только руки соединены ладонями и вытянуты вперед.
5	РЫБКА. ИП: лежа на животе, ноги вместе. Руки согнуты в локтях, ладони на полу на уровне плеча, пальцы вперед. Плавно разгибая руки , поднять голову, грудь, колени, дотронуться ступнями до головы, вернуться в ИП.
6	КОЛЕЧКО. ИП: встать на колени, руки на поясе. Медленно наклонится назад, пока голова не коснется пола (лучше ног), вернуться в ИП.
7	ЛОДОЧКА. ИП: лечь на живот, руки за спиной сложить на крестце. Поднять голову, грудь, ноги. Покачаться на животе,, вернуться в ИП.

Комплекс №2

Укрепление мышц спины путем складывания (наклон вперед)
1	КОШЕЧКА. ИП: встать на колени. Прямые руки на уровне плеча на полу. Опуская голову, максимально выгнуть спину, вдох. Сесть на пятки. Прямые руки перед коленями, пальцы вперед. Голова поднята. Прямые руки тянутся вперед, грудь опускается к полу, таз поднимается, голова поднята. Вернуться в ИП.
2	КНИЖКА. ИП: сесть в позу прямого угла (ноги вперед). Руки вверх, ладони вперед (вдох). Не сгибая ног, согнуться вперед, чтобы руками достать пальцы ног. Голова опущена лбом к коленям ( выдох). Задержаться, вернуться в ИП.
3	ПТИЦА (чайка). ИП: сесть под прямым углом к полу, ноги развести шире, носки оттянуть. Руки в стороны параллельно полу, голова прямо. Наклониться вперед, касаясь руками пальцев ног. Колени не сгибать. Стараться головой коснуться пола, а затем лечь на пол всем корпусом. Задержаться, вернуться в ИП.
4	СТРАУС. ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Не сгибая ног, наклоняться пока голова не окажется между ног (выдох). Руки соединить сзади над головой, задержаться в этом положении, вернуться в ИП, вдох.
5	ЛЕТУЧАЯ МЫШЬ. ИП: сесть в позу прямого угла, развести ноги, руки заложить за спину. Не сгибая ног, наклоняться вперед, пока голова не коснется пола (выдох). Стремиться положить на пол все туловище. Задержаться, вернуться в ИП, вдох
6	НОСОРОГ. ИП: лечь на спину, руки за голову. Ноги выпрямить, оттянув носки. Поднимать голову и туловище, одновременно поднять одну ногу и , сгибая ее, коснуться коленом носа ( носок оттянуть, вторая нога на полу). Задержаться, вернуться в ИП. Все повторить другой ногой. Дыхание свободное.
8	ВЕТОЧКА. ИП: лечь на пол на спину, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вдоль тела, ладони вниз. Не сгибая ног, сохраняя оттянутые носки, поднять ноги вверх ( прямой угол), задержаться, вернуться в ИП.
9	УЛИТКА (ПЛУГ). ИП: лечь на спину, руки вдоль тела, ладони вниз. Медленно поднять прямые ноги, затем таз, спину, оставаясь в опоре не плечах. Занести ноги за голову, пока пальцы не коснутся пода подальше за головой. Задержаться, вернуться в ИП.
10	ГОРКА. ИП: поза прямого угла, носки оттянуты, руки в упоре сзади (потом на поясе). Не сгибая ног, поднять их в вертикальное положение, носки оттянуты. Задержаться, вернуться в ИП.

Комплекс №3

Упражнения для укрепления позвоночника путем поворота туловища и наклона его в сторону
1	МАЯТНИК. ИП: лечь на спину, ноги выпрямить, носки оттянуть. Руки в стороны ладонями вниз. Не разводя ног и не сгибая их, поднять в вертикальное положение, наклонить вправо до касания пола. Задержаться, поднять и положить налево. Плечи и руки не поворачивать. Дыхание произвольно.
2	МОРСКАЯ ЗВЕЗДА. ИП: встать прямо, ноги врозь по шире плеч, руки в стороны на уровне плеч. Медленно наклониться, не сгибая ноги и руки, коснуться правой рукой левой ноги. Задержаться, вернуться в ИП. Повторить то же в другую сторону.
3	ЛИСИЧКА. ИП: сесть на пятку, руки за спиной держатся за локти. Сесть справа от пяток, вернуться в ИП. Сесть слева от пяток, вернуться в ИП.
4	МЕСЯЦ. ИП: встать прямо, руки вверх, ноги вместе, ладони рук внутрь. Медленно наклонять туловище в сторону, пока руки и грудь не будут параллельны полу . Ноги не сгибать, туловище не поворачивать, вернуться в ИП. Повторить то же в другую сторону.
5	ЕЖИК (ОРЕШЕК). ИП: сесть, ноги согнуть в коленях, пятки прижать к ягодицам. Охватить колени руками, голову к коленям. Перекатиться на спину.
6	СТРЕКОЗА. ИП: встать на колени , для устойчивости слегка раздвинув ноги. Руки в стороны, ладонями вниз. Прямая правая рука идет вверх, а левая к правой пятке. Смотреть на пятку, вернуться в ИП.
8	МУРАВЕЙ. ИП: сесть скрестив ноги, пальцы рук переплести на затылке. Повернуть корпус влево и медленно наклонить правый локоть к левому колену. То же в другую сторону.

Комплекс №4

Упражнения для укрепления мышц тазового пояса, бедер, ног
1	БАБОЧКА. ИП: сесть в позу прямого угла, согнув ноги в коленях, соединить стопы, колени развести. Руки на коленях, ладонями вниз. Опускать разведенные колени до пола, надавливая на них руками. Поднять колени. Взмах крыльев. Усложненный вариант: взять руками сведенные стопы ног, наклониться вперед до касания головой пола. Ноги на полу. Вернуться в ИП.
2	РАК. ИП: лечь на бок: голова, грудь, ноги - на прямой линии. Верхняя рука вдоль тела, нижняя на поясе. Поднять голову и грудь, одновременно поднять ногу в вертикальное положение и ухватить рукой пальцы ноги. Ноги не сгибать. Задержаться, вернуться в ИП. Повернуться на другой бок и все повторить.
3	ПАУЧОК. ИП: встать, расставив ноги как можно шире, руки перед грудью ладонями вперед. Согнуть правую ногу в колене, перенести на нее тяжесть тела. Выпрямить левую ногу. То же в другую сторону, минуя ИП.
4	ПАВЛИН. ИП: встать на левое колено. Правая нога вперед до вертикального положения голени. Руки в стороны. Перенести вес тела с левого колена на правую ногу, медленно опуская туловище до касания кончиками пальцев пола по обе стороны правой ноги. Левая нога назад. Тело прямо. Покачаться, вернуться ИП. То же проделать другой ногой.
5	ЗАЙЧИК. ИП: встать, ноги вместе, согнуться, руки опустить на пол ладонями вниз, пальцы вперед. Не сдвигая и не сгибая ног, передвигать руки вперед и обратно.
6	ЛЯГУШКА. ИП: встать широко расставив ноги. Руки согнуты в локтях. Ладони впереди на уровне плеча, пальцы вдоль. Согнув ноги, опуститься до такой степени, чтобы бедра расположились параллельно полу. Руки не сдвигать. Задержаться, вернуться в ИП.
8	БЕГ. ИП: поза прямого угла, носки оттянуты, руки в упоре за спиной или на поясе. Не сгибая ноги, медленно поднять их, развести в стороны. Не опуская ног, завести их друг за друга (ножницы).
9	ЕЛОЧКА. ИП: встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Постепенно раздвигать ноги до размещения их в одной плоскости (шпагат). Встать на носки, пятки в стороны. Встать на пятки, носки в стороны и т.д. Руки синхронно поднимаем до уровня плеч. В крайней позе задержаться и постепенно возвратиться в ИП.
10	ВЕЛОСИПЕД. ИП: лечь на спину, руки вдоль тела. Ноги поднять, согнув в коленях, голени параллельно полу. Носки вытянуты. Поочередно выпрямлять ноги на весу.

Комплекс №5

Упражнения для развития стоп
1	БЕГ. ИП: поза прямого угла, носки оттянуты, руки в упоре за спиной или на поясе. Не сгибая ноги, медленно поднять их, развести в стороны. Не опуская ног, завести их друг за друга (ножницы).
2	ЕЛОЧКА. ИП: встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Постепенно раздвигать ноги до размещения их в одной плоскости (шпагат). Встать на носки, пятки в стороны. Встать на пятки, носки в стороны и т.д. Руки синхронно поднимаем до уровня плеч. В крайней позе задержаться и постепенно возвратиться в ИП.
3	ВЕЛОСИПЕД. ИП: лечь на спину, руки вдоль тела. Ноги поднять, согнув в коленях, голени параллельно полу. Носки вытянуты. Поочередно выпрямлять ноги на весу.
4	ХОДЬБА. ИП: поза прямого угла, ноги вместе. Руки за спиной в упоре или на поясе: а) натянуть ступни на себя; б) внешнюю часть стопы опустить на пол. Пятки вместе, ноги прямые; в) круговые движения по полу. Сблизить носки друг с другом; пятки вместе.
5	ЛОШАДКА. ИП: встать на колени, не раздвигая их. Раздвинуть стопы. Сесть между ногами, стопы потянуть на себя. Взять руками стопы ног со стороны подошвы. Приподнять руками стопы ног, вернуться в ИП. Усложненный вариант: ИП то же. Руки за спиной. Наклон плечом к колену.
6	ГУСЕНИЦА. ИП: сесть на пол, согнутые ноги вместе, пятки подтянуть к ягодицам. Руки в упоре сзади. Ползающие движения стоп за счёт пальцев вперед и обратно.
8	МЕДВЕЖОНОК. ИП: Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и слегка развести. Руки провести под внешние стороны согнутых ног. Захватить ладонями стопы с внешней стороны. Поочередно поднимать стопы руками.
9	ЛЯГУШОНОК. ИП: То же. Руки провести с внутренней стороны согнутых ног, захватить ладонями стопы с внутренней стороны. Поочередно поднимать стопы руками.

Комплекс №6

Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса
1	ЗАМОЧЕК. ИП: сесть скрестив ноги. Левая рука, согнутая в локте заводится за спину ладонью наружу, правая, согнутая в локте, переносится через плечо ладонью вовнутрь. Взять пальцы обеих рук в замок. Левой рукой потянуться вниз, правой - вверх. Сменив руки, повторить упражнение.
2	ДОЩЕЧКА. ИП: лечь на живот. Ладони упереть в пол на уровне плеча, пальцы вперед. Ноги вместе. Прямые носки упираются в пол. Поднять тело, опираясь на руки и пальцы ног. Туловище и ноги - прямая линия, вернуться в ИП.
3	ПЛОВЕЦ. ИП: лечь на живот, руки положить на пол, вытянув их вперед ладонями вниз, приподняв голову и грудь, делать руками круговые движения поочередно или вместе.
4	ПЧЕЛКА. ИП: сесть на пятки. Руки на бедра, ладонями наружу. Вывести вперед плечи, стараясь соединить локти перед грудью. Развернуть плечи, стараясь свести локти за спиной.
5	МЕЛЬНИЦА. ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вращать прямые руки в плечевых суставах.

Комплекс №7

Упражнения на равновесие
1	АИСТ. ИП: встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Стоя на одной ноге, стопу второй ноги разместить на внутренней стороне колена. Руки в стороны или на пояс. Задержаться, вернуться в ИП. Повторить на другой ноге.
2	ПЕТУШОК. ИП: встать прямо ноги вместе, руки опущены. Поднять левую ногу, согнутую в колене назад, и взять за стопу левой рукой. Правую руку поднять вверх, ладонью вперед. Задержаться, вернуться в ИП, повторить то же другой ногой.
3	ЛАСТОЧКА. ИП: основная стойка. Стоя на одной ноге, поднять вторую и перевести тело в горизонтальное положение. Руки в стороны, голову поднять, вернуться в ИП, повторить то же другой ногой.

Подготовил: Загребалов-Тутулов В.А., учитель физической культуры.