Конспект на тему "Индивидуальные занятия физической культурой в домашних условиях"

Индивидуальные занятия различными ФУ в домашних условиях.

«Силовая тренировка»

Цель: повысить мышечный тонус, контролировать вес и развивают опорно-двигательный аппарат.

Задачи:

1) Укрепление сухожилий и мышечного корсета;

2) Гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;

3) Создать «базу» для дальнейшего роста в каком-либо направлении спортивной деятельности.

Возраст: 8-10 лет.

Время: 30-35 минут.

Инвентарь: гантели, подставка для ног, скамейка, зеркало.

	Содержание	Дозировка	ОМУ
П.ч.	1) Через стороны сделать вдох и выдох. 2) «Бег на месте» 3) «Вращение рук» И.п.-стойка ноги врозь, руки вверху. 1-4-вращение вперед 5-8-вращение назад 4) «Скручивание» И.п.-стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1-2-рывки руками перед грудью; 3-4-с поворотом вправо, рывки прямыми руками в стороны; 5-6-рывки руками перед грудью; 7-8-с поворотом влево, рывки прямыми руками в стороны. 5) «Наклоны» И.п.-широкая стойка, руки на пояс. 1-касание ладонями правой стопы; 2-середины пола; 3-касание ладонями левой стопы; 4-и.п. 6) «Выпады в стороны» И.п.-упор присед на правой ноге, левая прямая. Руки вперед в замок. 1-2- перекат на левую ногу; 3-4-перекат на правую ногу. 7) «Махи» И.п.-стойка ноги врозь, руки вперед. 1-мах правой ногой касаясь левой ладони; 2-мах левой ногой касаясь правой ладони.	2 раза Легкий темп 1* Ср.темп 8 раз Ср.темп 8 раз Ср.темп 8 раз Ср.темп 8 раз Ср.темп 8 раз	Адаптация организма к предстоящей нагрузке Руки 90*, колени поднимать на 60* Руки и спина прямые. Руки на уровне плеч, выполнение рывка руками, спина прямая. Стараться полной ладонью касаться стоп и пола, колени прямые. Таз не поднимать. Руки и ноги прямые, ногами касаться ладоней. Руки параллельны полу.
О.ч.	Комплекс упражнений с гантелями веса 0.2 или 0.5. 1) «Жим гантелей лежа (грудные мышцы)» И.п.- лежа на спине, ступни упираются в пол, руки согнуты у плеч. 1-выпрямить руки и свести их над грудью; 2-3-задержать положение; 4-и.п. 2) «Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне (спина)» И.п.- гантель в правой руке, левая рука и левое колено опираются о скамью. 1- Сгибаем правую руку и подтягиваем гантель вверх и немного назад — к низу живота. 2-3-задержать положение; 4-и.п. 3) «Приседания с отягощением (бедра и ягодицы)» И.п.-стойка ноги врозь, стопы чуть развернуты в сторону, руки с гантелями вдоль туловища. Круг плечами. 1-2-присед; 3-4-и.п. 4) «Жим гантелей с разворотом (плечи)» И.п.-стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях , гантели на уровне шеи. Круг плечами. 1-поднимаем руки вверх; 2-3-задержать положение; 4-и.п. 5) «Подъем на носки с утяжелением (голени)» И.п.-носки на подставке, пятки свисают. Одной рукой держимся за опору, в другой гантеля вдоль туловища. 1-подняться на носок; 2-3-задержаться в положении; 4-и.п.	Медл. темп 8 раз (2 подхода) Медл.темп. 8 раз на каждую руку, по 2 подхода. Медл. темп 8 раз (2 подхода) Медл. темп 8 раз (2 подхода) Медл.темп. 8 раз на каждую ногу, по 2 подхода.	затылок и лопатки прижаты к скамье, спину не выгибать. Туловище параллельно полу, спину не прогибать, голова параллельно полу. Колени не выходят за уровень стоп, таз при приседе параллелен полу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Колени чуть согнуты, спина прямая, при поднятых руках, ладони разворачиваем вперед. Спина прямая, максимально подниматься на носок
З.ч.	Растяжка 1) «Поза младенца» 2) «Кошечка» 1-3-прогиб в спине; 4-и.п. 3) «Джо» И.п.-стоя на левой ноге, правая согнута в колене и захвачена стопа правой рукой. Левая рука на плече. 1-8- растяжка правого бедра;	30 сек. Медл.темп 4 раза Медл.темп. 2 раза, на каждую ногу.	Расслабить все тело, глаза закрыть. Прогнуться в спине. Согнутое колено направлено в пол, тело прямое. Удерживать равновесие.