Методические рекомендации при подготовке к зачету по физической культуре

Урок физической культуры в МКОУ СОШ №4

       Физическое воспитание в школах на практике ограничивается в основном развитием физических качеств и обучением двигательным действиям. Существенно отстают те направления, которые связаны с овладением специальными систематизированными знаниями и методами, обеспечивающими достижение практических результатов - теоретическая и методическая подготовка. Недостаток соответствующих знаний, методических умений и сформированных потребностей приводит к тому, что за пределами учебных занятий (по расписанию) школьники, а после окончания школы - студенты, не могут правильно распорядиться своими психофизическими возможностями, чтобы с помощью физических упражнений поддерживать оптимальную работоспособность и здоровье.  Поэтому не случайно рекомендуемые программы дисциплины "Физическая культура", наряду с учебно-тренировочным разделом, предусматривают теоретический раздел, формирующий мировоззренческую систему научно-практических знаний и отношение к физической культуре, и методико-практический раздел, обеспечивающий овладение методами и способами физкультурно-спортивной деятельности для достижения учебных, профессиональных и жизненных целей личности.  Однако расходовать время учебных занятий не на физическую нагрузку не рационально. Информационные технологии обучения позволяют учащимся 9-11 классов эффективно и самостоятельно осваивать теоретический, и методический разделы учебных дисциплин по физической культуре.

                                      

       Урок физической культуры в МКОУ СОШ № 4 Урок представляет собой форму занятий преимущественно учебно-образовательного процесса и является учебным предметом. Содержание программного материала состоит из двух основных частей: блок практика и блок теория, которые регламентируется государственной программой.  Таким образом, посещение уроков (3 часа в неделю) является обязательным для всех обучающихся открытой школы.  

   Цель уроков - Формирование физической культуры личности посредством овладения основ физкультурной деятельности с профессионально-прикладной и оздоровительно-корригирующей направленностью.

   Такая целевая установка ориентирует педагогический процесс на подготовку выпускников школы к предстоящей жизнедеятельности (к общественно-производственному труду, службе в армии, к воспитанию детей), а также организации и проведению на основе индивидуальных методик самостоятельных занятий физическими упражнениями, способных удовлетворить потребности в крепком здоровье, ведении здорового образа жизни.

       На уроках физической культуры нами создаются условия для решения всех задач физического воспитания. Мы ориентируем свою деятельность на такие важные компоненты, как:

• расширение двигательного опыта за счёт использования разнообразных общеразвивающих физически упражнений в различных формах занятий физической культурой, овладения современными системами физических упражнений, включая упражнения рекреативной, корригирующей и прикладной направленности;
• расширения объема знаний о разнообразных формах соревновательной и физкультурной деятельности, использование этих форм для совершенствования индивидуальных физических и психических способностей, самопознания, саморазвития и самореализации;
• гармонизация физической и духовной сфер, формирования потребностей в культуре движений, красивом телосложении, оптимальном физическом развитии и крепком здоровье;
• формирование адекватной самооценки личности, высокой социальной адаптации в коллективном обществе и взаимодействии;
• формирование навыков и умений использовать физическую культуру как средство воспитания подрастающего поколения, укрепления будущей семьи и утверждения здорового образа жизни.

       Сформулированные цель и задачи базируются на требованиях «Обязательного минимума содержания среднего (полного) общего образования» и отражают основные направления педагогического процесса по формированию физической культуры личности: теоретическая, практическая и физическая подготовка обучающихся.

       Содержанием уроков физической культуры многогранно. Оно составляет определённый набор физических упражнений, деятельность обучающихся, работу учителя и результаты, отражающие эту работу:

·         Первой отличительной чертой, новизной уроков физической культуры, проводимых в МКОУ СОШ № 4, является использование информационно-коммуникационных технологий в образовательном процессе.  

·         Второй особенностью урока является методика оценивания, активизация деятельности обучающихся. Важным условием высокой эффективности работы обучающихся, проявления инициативы и активности является оценка их деятельности.  Такой подход в оценивании деятелности школьников в действительности позволяет играть оценке свою стимулирующую роль, адекватно усваивать предъявляемые к обучающимся требования предметом «Физическая культура». На основании разработанных критериев обучающиеся объективно оценивают ход освоения разучиваемого материала, а также достижения одноклассников. Обучающиеся учатся самооценке и взаимооценке – важное условие их подготовки к самостоятельным занятиям. Всё это в совокупности формирует мотивационно-ценностное отношение к занятиям физической культурой и спортом, как на уроке, так и во внеурочное время.

·         Третьей отличительной чертой имеющей большое значение в образовательной области урока физической культуры применение личностно - ориентированного подхода, т.е. уроки ориентированны на личностные показатели школьников, кроме того на уроках предусмотрено использование нового вида обучения – «дистанционного» образования, а также метода "проекта" что позволяет более полно формировать знания, умения и навыки в области физической культуры в соответствии с индивидуальными особенностями личности и в конечном итоге существенно повысит эффективность адаптации в обществе.

                                                                   

Оценка деятельности обучающихся 9-11 классов на уроках физической культуры

       Важным условием высокой эффективности работы обучающихся, проявления инициативы и активности является оценка их деятельности.

       С другой стороны, уровень знаний, двигательных умений и качеств обучающихся, выраженный в оценке, отражает качество педагогического труда, результат деятельности учителя, его умения ставить задачи, владеть арсеналом средств и методов, организуя учебный процесс. Практика работы по физическому воспитанию в  общеобразовательной школе показала, что не все обучающиеся справляются с предъявляемыми требованиями предмета «Физическая культура». Причины, мешающие успешному усвоению программных требований следующие:

·         Недостаточный двигательный опыт учеников. Известно, что успех обучения каждому новому упражнению зависит от арсенала движений и двигательных действий, которыми уже владеет ученик.

·         Низкий уровень физического развития. Для изучения любого движения необходимо определить уровень силы, гибкости, быстроты и выносливости.

·         Недостаточное развитие волевых качеств. Усвоение учебной программы – это напряжённый физический и умственный труд. Он требует проявления настойчивости, преодоления нежелания и лени. Выполнение физических упражнений связано с потребностью терпеть при преодолении «мёртвой точки». В ряде случаев необходимо перебороть страх.

·         Низкий уровень активности занимающихся.

Рекомендации для учащихся 9 классов при подготовке к зачету по предмету физическая культура. Составил: учитель физкультуры Малащук А.П.,
МКОУ СОШ №4 с.Киевка

                    

с. Киевка 2016 год

Рекомендации для учащихся 9 классов при подготовке к зачету по предмету физическая культура.
Составил: учитель физкультуры Малащук А.П.,
МОУ СОШ №4 с.Киевка

Основы содержания уроков физической культуры в IX классе

Физическая культура — это составная часть общей культуры, область социальной деятельности, представляющая собой совокупность духовных и материальных ценностей,
создаваемых и используемых обществом для физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенствования двигательной деятельности.
Таким образом, под физической культурой понимается определенный вид культуры общества и человека. В отличие от других видов культуры, таких, например, как литература и искусство, направленных на преобразование психических (духовных) сил человека, физическая культура связана с процессом преобразования физических (телесных) свойств. Последний характеризуется тем, что с помощью специально подобранных упражнений и соответствующих методов воздействия на человеческий организм можно:
— направленно развивать формы и увеличивать рельефность мускулатуры тела;
— повышать объемы тела и дыхания;
— изменять интенсивность объемных процессов;
— увеличивать энергетические возможности организма;
— эффективно управлять движениями, осваивать сложные двигательные действия, выполнять их в различных условиях и использовать при решении разнообразных задач;
— улучшать защитные функции организма, повышая работоспособность, укреплять здоровье, способствовать долголетию;
— развивать физические качества и осваивать различные виды спорта.
Влияние занятий физической культурой на укрепление здоровья известно с давних времен. Еще древние говорили: «В здоровом теле — здоровый дух». В настоящее время роль физической культуры в улучшении состояния здоровья возрастает. В первую очередь это связано с изменением экологической среды жизнеобитания современного человека, изменением характера его трудовой деятельности. Сегодня человек меньше двигается, а значит его мышцы, системы дыхания и кровообращения малоактивны, недостаточно развиты и быстро стареют. Ухудшающаяся экология в сочетании с малоподвижностью человека, или, как ее называют, гиподинамией, ведут к быстрому ослаблению организма, и, как результат, человека начинают преследовать болезни. Чтобы этого избежать, надо постоянно тренировать органы и системы организма, закаливать его с помощью водных, солнечных и воздушных процедур, соблюдать режим дня и питания, организовать культурный отдых, принимать участие в спортивных соревнованиях и туристических походах. Регулярно занимаясь физической культурой и спортом, можно избежать очень многих болезней, а значит хорошо и плодотворно трудиться, прожить долгую и интересную жизнь. Быть здоровым — в современном обществе очень престижно.

Содействие умственному развитию

Учащиеся IX классов относятся к старшему подростковому возрасту (14—15 лет). В этот период происходят большие изменения в физическом, умственном, нравственном развитии. В этом возрасте более осмысленным становится процесс восприятия, повышается способность к произвольному вниманию, к выполнению логических операций, к теоретическому. абстрактному мышлению.
Предметом размышлений подростка становятся не только события внешнего мира, но и собственные физические и умственные действия. Иначе говоря, мышление направляется на себя. Способность осознавать и контролировать собственные действия развивается в процессе теоретических занятий и практических упражнений. Логическое мышление — это своего рода дискуссия с самим собой, прежде чем принять решение действовать. Цель такого рассуждения - проверить правильность выбора.
Ученик IX класса должен поставить перед собой задачу и самому найти правильное решение. Это, конечно, относится к тактическим действиям в играх или выбору техники движений, в зависимости от внешних условий и действий противника (в лыжных гонках и кроссах). Например, ставится задача быстро преодолеть то или иное препятствие на местности. Каким способом это сделать, пусть каждый решает самостоятельно. При этом надо не только продемонстрировать выбранный способ, но и объяснить (хотя бы себе), почему выбран именно этот, а не иной. Очень важно умение связанно и содержательно рассказать пройденный теоретический материал. Для этого, во-первых, нужно знать основные термины, усвоить важнейшие понятия предмета «Физическая культура». Во-вторых, выработать умение находить в изучаемом материале важнейшие положения и доказательства и затем логично их аргументировать.
Понять каждое упражнение — это не только создать о нем общее представление, но еще и усвоить биохимические основы процессов, происходящих в организме под действием физических упражнений; пространственные формы, определяемые направлением, амплитудой, траекторией движения; временные параметры — скорость, темп, ритм, одновременность и последовательность выполнения элементов; характер движений — интенсивность усилий и пр.
Необходимо вырабатывать умения дробить движения на части (элементы, фазы), в теоретическом материале выделять основные понятия и доказательства — это способствует их лучшему запоминанию. Если простейшие движения можно запомнить сразу в целом, то соединения движений, например, гимнастических или акробатических, лучше запоминать сначала по частям, затем по связкам, а уже потом в полном объеме. Для того, чтобы совершенствовать двигательную память, при прохождении того или иного материала (особенно гимнастики) можно выполнять письменное задание на разучивание комплекса вводной части урока.
Постоянная работа мысли — узнавание, запечатление, сохранение, воспроизведение — способствует развитию и мышления, и произвольной логической памяти на движения.
Большое значение для совершенствования двигательных действий имеет умение мысленно воспроизводить движение (это называют идеомоторной тренировкой).
Наиболее эффективны упражнения, сочетающие мысленное восприятие движения с проговариванисм его вслух, а затем и про себя, сосредоточивая внимание на наиболее
трудных или недостаточно закрепленных элементах движения. Можно это делать в то время, когда ожидаешь своей очереди к снаряду или на дорожку разбега (при прыжках в длину или высоту) и т.д.
Физические упражнения воздействуют на работу головного мозга еще и косвенным путем, улучшая кровоснабжение сосудов мозга, стимулируя снабжение клеток кислородом.
Однако надо иметь в виду, что физические нагрузки на организм при умственной деятельности не должны быть большими, иначе они вызовут утомление, которое будет усугублять затормаживание умственных процессов. Важной задачей на уроках физической культуры является воспитание тактичности, корректности, готовности прийти на помощь, коллективизма, честности, бескорыстности, требовательности, критичности, доброжелательности. Особое внимание следует обратить на взаимоотношения мальчиков и девочек. Мальчикам следует брать на себя наиболее трудную работу по установке снарядов, помогать девочкам, уступать им место, уважительно и тактично относиться друг к другу. Следующая задача — воспитывать требовательность к себе, принципиальность, самокритичность, уверенность, внутреннюю дисциплинированность, аккуратность, скромность.
Много значат для преодоления трудностей (затруднений внутреннего порядка — боязни, нерешительности и т.д.) и различных внешних препятствий волевые качества человека. Таким образом, воспитывается целеустремленность — способность в течение длительного времени концентрировать усилия на достижении поставленной цели; настойчивость и упорство в преодолении трудностей; выдержка и самообладание, умение сохранить уравновешенность в конфликтных ситуациях.
Хорошим средством воспитания указанных качеств могут служить подвижные и спортивные игры, соревнования. Выполняя в играх роль капитана, разводящего, защитника, нападающего, хорошо не только выполнять свои обязанности, но и управлять действиями других людей, организовывать их.
Одна из главных задач уроков физической культуры это разносторонняя физическая подготовка, так как физически развитый, координированный, усвоивший основы техники важнейших двигательных действий и достигший высокого уровня силы, быстроты, выносливости человек способен, при наличии соответствующих способностей, успешно овладеть любой профессией.
На уроках физической культуры необходимо следить не только за правильностью выполнения движения, но и за красотой, свободой, пластикой и ритмикой движений.
Важно, чтобы на уроках физической культуры, тренировках в спортивной секции, соревнованиях, даже во время занятий физическими упражнениями дома спортивная
форма была удобной.

Обучение двигательным действиям и оценка двигательной подготовленности

Способность к овладению двигательными действиями (обучаемость) зависит от физического и умственного развития человека. В подростковом возрасте, к 13—15 годам, в основном завершается формирование важнейших двигательных функций. К 14 годам достигают полной зрелости зрительный, тактильный, слуховой анализаторы. До 15 лет постоянно растет роль зрения в ориентации в пространстве. Уровень физической подготовленности очень влияет на овладение техникой двигательных действий.
Под физической подготовленностью понимают состояние организма человека, которое достигается физическими тренировками и характеризуется высокой работоспособностью, хорошим развитием физических качеств, разносторонним двигательным опытом. Человек, имеющий хорошую физическую подготовленность, обладает достаточно высокой устойчивостью к стрессовым ситуациям, воздействию неблагоприятных условий внешней среды и различным заболеваниям. У него хорошо развиты системы дыхания, кровообращения и энергообмена. Внимание, память и мышление устойчивы и менее подвержены утомлению. Все эти положительные свойства позволяют человеку добиться высоких результатов в спортивной, учебной и трудовой деятельностях.

Двигательный опыт.
Его значение в освоении новых двигательных действий

Под двигательным опытом понимают объем освоенных человеком двигательных действий и способов их использования. Чем больше количество этих действий и способов,
тем разностороннее двигательный опыт человека. Например, каждый из нас умеет ходить. Но не всякий может ходить строевым шагом или спортивной ходьбой, по узкой
качающейся доске, спиной или боком вперед. Не каждый может использовать различные способы прыжков и бега, лазаний и метания. Отсутствие достаточного и разностороннего двигательного опыта может стать причиной многих травм.
Большое значение приобретает двигательный опыт присвоении новых движений, в том числе и профессиональных двигательных действий. Чем разнообразнее и богаче двигательный опыт, тем легче освоение новых действий. Поэтому в процессе обучения важно не только овладеть двигательным действием, но и научиться его использовать в различных условиях при решении двигательных задач.

Развитие двигательных качеств

В IX классе у мальчиков ускоренно развиваются мышечная сила и выносливость, в несколько меньшей мере — ловкость и быстрота. У девочек, не занимающихся спортом, заметно растут абсолютная сила (относительная почти стабилизируется) и выносливость, но развитие ловкости и быстроты приостанавливается. Зная это, на уроках физической культуры и во время самостоятельных занятий надо улучшать не только «ведущие» в этом возрасте качества, но и «отстающие», в особенности ловкость, а у девочек и быстроту.
Под быстротой понимают способности человека, обеспечивающие ему возможность совершать движения за минимально короткое время. Быстрота проявляется в реакции и в скорости перемещения тела в пространстве. Скорость реакции можно развить с помощью подвижных и спортивных игр. Для развития скорости передвижения используют специальные скоростные упражнения, например, повторный бег с максимальной скоростью на короткие дистанции. При развитии скорости бега необходимо, чтобы каждое последующее повторение начиналось после того, как организм отдохнет.
Если во время повторного бега скорость начинает снижаться, надо увеличить время на отдых между повторениями. Чтобы повысить скоростные качества, можно использовать и упражнения на развитие силы. Но эти упражнения надо выполнять в высоком темпе (их обычно называют скоростно-силовыми).

Ловкость

Упражнения для развития точности движений, координации, «двигательной находчивости» желательно включать в уроки физической культуры. Упражнения на развитие ловкости различаются по степени координационной сложности, степени точности и по скорости.
Координационную сложность повышают путем подбора упражнений с однонаправленными, разнонаправленными движениями, с движениями, выполняемыми одновременно и разновременно.
Развитие точности движений связано с повышением проприоцептивной чувствительности и способности зрительной дифференцировки, а также улучшением двигательной памяти. Повышать точность движений можно разными способами, например, дальше относить место выполнения броска от цели, уменьшать размер цели, выполнять броски из неудобных положений (сидя, боком или спиной к цели), выключать зрительный контроль (выполнять упражнения с закрытыми глазами) и т.д.
Регулировать скорость движений на точность можно путем ограничения времени на подготовку к ним и на само выполнение.
Рекомендуемые упражнения для развития ловкости
1. Гимнастические и акробатические упражнения.
2. Преодоление препятствий.
3. Упражнения на равновесие.
4. Различные единоборства и групповые или парные упражнения с сопротивлением партнера.
5. Различные манипуляции с предметами: жонглирование, перебрасывание друг другу мяча, метание в цель.
6. Акробатические упражнения.
7. Командные игры-упражнения, требующие согласованности действий участников.
8. Игры-аттракционы.
9. Подвижные игры с обводкой предметов (стойки, набивные мячи) и противников, перехватами мяча после отскока и т.п.
10. Спортивные игры.

Сила

Под силой понимается способность человека, позволяющая ему воздействовать на внешние силы или активно им противодействовать за счет мышечных напряжений. Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжелую штангу, т.е. он воздействует на нее и приводит в движение. Подняв штангу, человек опять-таки посредством напряжения мышц удерживает ее над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него. Но не только для поднятия тяжестей человеку нужна сила. Все его передвижения связаны с напряжением мышц. Если у человека хорошо развита сила, он способен дальше и выше прыгать, быстрее бежать, передвигаться на лыжах и т.д.
Для развития силы используют специальные физические упражнения с отягощениями. Их отличительная особенность, по сравнению с другими физическими упражнениями —
вызывать значительное напряжение мышц. Эти упражнения, в зависимости от способа отягощения, делятся на две большие группы. Первая группа — упражнения, где в качестве отягощения используется вес человека или отдельных частей его тела. Например, при подтягивании на перекладине отягощение на мышцы рук создает вес всего тела человека. В то же время, при сгибании туловища вперед из положения лежа на полу, отягощение на мышцы брюшного пресса создает вес только верхней части тела. Ко второй группе относятся упражнения, в которых в качестве отягощения используются одновременно как вес тела или его частей, так и вес различных спортивных снарядов. Например, приседания со штангой или махи руками, удерживающими гантели разного веса.
Основное правило применения силовых упражнений — обязательное выполнение их до первых признаков утомления. При этом используют два метода; выполняют силовые
упражнения непрерывно, пока не устают, либо повторно, сериями, с небольшими интервалами отдыха, но тоже до утомления. Для общего физического развития силовые упражнения объединяют в силовые комплексы. Комплексы составляют таким образом, чтобы выполнение включенных в них упражнений последовательно вызывало напряжение
различных мышечных групп. Например, первое упражнение — приседание. Оно вызывает напряжение мышц ног.
Второе упражнение — сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания); оно вызывает напряжение мышц рук (мышцы ног в это время отдыхают). Третье упражнение — сгибание туловища из положения лежа на полу. Оно вызывает напряжение мышц брюшного пресса, а мышцы рук и ног отдыхают.
Кроме комплексов атлетических упражнений, для развития силы используют также разнообразные прыжки, метание тяжелых предметов (например, набивных мячей), бег в гору и другие упражнения, вызывающие повышенное напряжение мышц.
Существуют два вида силы: статическая и динамическая. Динамическая сила может быть плавной (медленной), взрывной (эксплозивной), уступающей (амортизационной).
Сочетание силы и выносливости (силовая выносливость) также имеет две разновидности: статическую и динамическую.

Скоростно-силовые качества

Для развития этих качеств, в частности, взрывной силы, проявляющейся при отталкивании, во время бега и прыжков, при метаниях, используют, в основном, метод динамических усилий. Нагрузка должна быть небольшой, так как при значительных напряжениях искажается техника движений, а этого надо избегать. В качестве примера можно привести следующие упражнения: прыжки через набивные мячи или навесные барьеры (30—40 см), броски набивных мячей, высокие прыжки через скакалку, прыжки с пружинного мостика, многоскоки, старты.
Во время выполнения силовых упражнений надо обращать внимание на дыхание. Четких правил здесь нет, но обычно считают целесообразным до начала усилия делать
непредельный вдох, а затем сразу же полувыдох. При этом в легких остается немного воздуха. Лишний воздух мешает напрягать мышцы туловища. Во время кратковременных
максимальных усилий вообще не дышат, а при длительных непредельных усилиях рекомендуется делать неполный вдох и выдох. При проведении силовых упражнений, в промежутке между ними можно проводить упражнения на расслабление.
Вводный комплекс атлетической гимнастики для подростков и юношей
Всем, кто хочет иметь спортивную фигуру, недюжинную силу, стать ловким, следует начинать с самых азов атлетической гимнастики. Заниматься можно всем, кто допущен к урокам физкультуры, лучше всего 3 раза в неделю. В начале тренировки — разминка. В нее включите такие упражнения:
• стоя, руки в стороны, повороты туловища;
• сидя на полу, наклоны к коленям; в висе на перекладине повороты бедер влево - вправо;
• махи ногами вперед-вверх, прыжки на месте.
Разминайтесь 5—10 минут до появления легкой испарины.
Что означают цифры, помещенные в конце каждого упражнения? Например, в упражнении 1:3х10 — 3. Это значит, что упражнение нужно выполнить трижды по 10 раз. Последняя цифра — вес отягощения в килограммах (в данном случае одной гантели). Выполнив упражнение 10 раз, отдохните 1—1,5 минуты. Отдых между упражнениями, составляющими комплекс, — 2—2,5 минуты. Темп выполнения упражнений средний. Выполнение всего комплекса должно занимать не более часа. После выполнения упражнений следует походить спокойно и, потряхивая руками и ногами, расслабиться.

Курс атлетической гимнастики для подростков и юношей

Тем, кто месяц занимался атлетической гимнастикой и хорошо освоил вводный комплекс, можно усложнить тренировочную программу за счет увеличения количества
серий в каждом упражнении и веса отягощения. Силовые упражнения желательно чередовать с упражнениями, развивающими способность произвольно расслаблять мышцы. Для снятия напряженности (общей или определенной группы мышц) применяют свободные потряхивания конечностей, маховые движения с равномерно увеличивающейся амплитудой, упражнения на гибкость, полностью исключая статическое напряжение.
Для снятия скоростной напряженности выполняют упражнения, характеризующиеся четко выраженными фазами напряжения и расслабления мышц, например, подпрыгивания на месте (после толчков стопой нога полностью расслабляется).

Гибкость

Под гибкостью понимают анатомо-морфологические свойства двигательного аппарата человека, позволяющие ему совершать движения с большей амплитудой. Выполнять эти
упражнения можно как за счет сокращения мышц, например, делать наклоны туловища вперед, так и с использованием дополнительных сокращений, например, осуществлять тот же наклон вперед, но с удержанием штанги на плечах. Во втором случае амплитуда наклона будет больше. Учитывая данный фактор, выделяют гибкость активную, когда движения совершаются за счет мышечных сокращений, и пассивную, когда движения выполняются с помощью отягощения.
Для развития гибкости используют два вида физических упражнений: активные, связанные с развитием активной гибкости, и упражнения с дополнительными отягощениями, направленные на развитие пассивной гибкости. Основное требование при развитии гибкости — предварительное «разогревание» мышц, достигаемое интенсивной разминкой. Если не соблюдать этого правила и не проводить разминку, можно растянуть мышцы или даже порвать их. В комплексах общеразвивающих упражнений движения, которые помогают повысить гибкость тела, проводят или последовательно, одно за другим, или же в чередовании с упражнениями для развития силы. Целесообразно на каждом занятии часть упражнений на гибкость направлять на развитие какой-либо определенной группы мышц, связочного аппарата и суставов, добиваясь хорошей их разработки. Упражнения на гибкость нейтрализуют закрепляющее действие силовых упражнений.
К 14—15 годам подростки становятся гибкими. У девочек гибкость примерно на 20—30% выше, чем у мальчиков, поэтому мальчикам требуется больше соответствующих упражнений, многократное их повторение. У многих ребят гибкость довольно быстро улучшается.
Но ее уровень нужно постоянно поддерживать, иначе она быстро снизится. Поэтому рекомендуется включать упражнения на гибкость в ежедневный комплекс утренней гимнастики. Чтобы достичь эффекта в развитии гибкости, упражнения надо выполнять до появления легкой болезненности. Для этого необходимо 40—50 повторений. Упражнения на гибкость не только повышают подвижность суставов, но и укрепляют связки, повышают эластичность мышц, что является важным условием предупреждения травматизма. Нужно научиться хорошо выполнять упражнения на гибкость не только под руководством учителя (тренера), но и самостоятельно.

Выносливость

Под выносливостью понимают свойства человека, позволяющие ему противостоять утомлению и длительно выполнять физическую работу без снижения ее интенсивности.
Например, длительно бежать без снижения скорости.
Выносливость человека зависит от возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообеспечения работающих мышц. Хорошо развитые легкие, высокая скорость циркуляции крови в организме, достаточное обеспечение мышц кислородом — все это отражает высокие возможности человека переносить разнообразные физические нагрузки, совершать длительную физическую работу, практически не утомляясь.
Для развития выносливости можно использовать различные физические упражнения, и главным критерием при их подборе является не величина нагрузки, а время выполнения. Поэтому для занятий подбирают упражнения, которые можно выполнять относительно долгое время. Не надо, например, использовать бег с максимальной скоростью.
Лучше использовать бег с относительно невысокой скоростью и стараться не менять ее как можно дольше. Подбирая упражнения на развитие выносливости, ориентируются на так называемые режимы нагрузки. Эти режимы рассчитываются в процентах от максимального результата: умеренная нагрузка — 30%; большая — 50%; высокая — 70%. Например, на бег с максимальной скоростью на дистанции 30 м затрачивается 4,5 с. Исходя из этого результата рассчитывается максимальная скорость бега. Она будет составлять 30:4,5 == 6,7 м/с. После этого определяют скорость бега для развития выносливости. В режиме умеренной нагрузки — 6,7 м/с х 30% : 100% =2,01 м/с; в режиме большой нагрузки — 6,7 м/сек х 50% : 100% = 3,35 м/с; в режиме высокой нагрузки — 6,7 м/с х 70% : 100% == 4,69 м/с.
Затем, когда рассчитывают среднюю скорость бега при разных режимах нагрузки, определяют время пробега соответствующих дистанций. Например, дистанцию 800 м в режиме высокой интенсивности надо преодолевать в среднем за 3 мин. (800 м : 4,67 м/с). Если во время занятий данную дистанцию нельзя пробежать с относительно постоянной скоростью, то ее надо уменьшить до 600 м или 400 м.
Также можно определить режим нагрузок и для других упражнений, например, для прыжковых — от максимального прыжка в длину или в высоту с места, для подтягивания тела в висе — от максимального количества подтягиваний.
Основные средства развития общей выносливости: продолжительный бег умеренной интенсивности (до 3 км), спортивные и простые подвижные игры (до 15 мин.), кроссовый бег с интенсивностью 50—60% от максимального (до 15 мин.), переменный бег (до 1 км), бег с субмаксимальной интенсивностью — 60—90% от максимума (мальчики — от 200 м до 800 м, девочки — до 600 м), плавание — 500—800 м.
Для развития специальной скоростной выносливости эффективны переменный и повторный методы. Существуют 2 фазы длительной интенсивной работы: первая—до наступления усталости; вторая — выполнение работы на фоне утомления до тех пор, пока возможно поддерживать за счет волевых усилий принятую интенсивность.
При переменном методе тренировки на общем фоне нагрузки умеренной интенсивности необходимо периодически повышать уровень работы до критического, а в некоторых случаях и до надкритического. (Критические—такие нагрузки, при которых потребление кислорода достигает максимума, ЧСС—около 200 уд/мин). Такие повышения нагрузки вырабатывают способность терпеть утомление, что особенно важно в соревнованиях.
При переменной тренировке повышается и общая выносливость, причем за более короткое время, чем при равномерной. Но вместе с тем она имеет большую нагрузку, так как часть работы происходит в анаэробном режиме.
Повторный метод несколько легче, поскольку повторные нагрузки чередуются с паузами отдыха. Нагрузки как бы растягиваются на более продолжительное время.
Укрепление здоровья, содействие физическому развитию учащихся
Под здоровьем понимают такое комфортное состояние человека, при котором все его органы и системы работают эффективно и экономно, легко переносят неблагоприятные климатические условия, различные отрицательные экологические ситуации, а также высокое физическое напряжение. Человек с крепким здоровьем обладает высокой работоспособностью, быстро восстанавливается после трудового дня. Он бодр и жизнерадостен.
Систематические и грамотно организованные занятия физической культурой укрепляют здоровье человека, оказывают благоприятное воздействие на жизнедеятельность организма. Например, под влиянием регулярных физических упражнений возрастают возможности сердца. Оно оптимально увеличивается в объеме и работает с большей силой. Сердечная мышца легко проталкивает кровь по сосудам. Хорошая циркуляция крови в организме обеспечивает своевременное и достаточное поступление питательных веществ различным мышечным тканям, и их активность постоянно поддерживается на высоком уровне.
Занятия физическими упражнениями повышают и возможности дыхательной системы. Увеличивается жизненная емкость легких, и благодаря этому в организм поступает большее количество кислорода, который необходим для образования энергии. Увеличение же энергетических возможностей позволяет человеку более плодотворно трудиться, вести активный образ жизни. Кроме того, при достаточном энергообеспечении организм легче справляется с болезнями, эффективно сопротивляется простудным и инфекционным заболеваниям.
Физическое развитие — это закономерное изменение анатомо-морфологических и функциональных свойств организма человека, которое происходит под влиянием биологических и социальных факторов. Среди наиболее важных биологических факторов выделяют фактор наследственности, а среди социальных — регулярные занятия физической культурой. О физическом развитии человека судят по размерам и форме его тела, развитию мускулатуры, функциональным возможностям дыхания и кровообращения, показателям работоспособности. В число основных показателей физического развития включают рост, вес, окружность грудной клетки, жизненную емкость легких, динамометрию. Все эти показатели можно измерять и сравнивать со стандартными оценочными таблицами. Такое сравнение позволяет постоянно контролировать свое физическое развитие и, если появляется необходимость, с помощью физических упражнений его совершенствовать.
Оздоровительное влияние уроков физической культуры надо рассматривать в двух аспектах. Во-первых, это прямое воздействие физических нагрузок урока на организм школьника. Во-вторых, обучение школьников для самостоятельных занятий физическим упражнениям во внеурочное время, так как урок (и при большей моторной плотности) не обеспечивает даже суточной потребности организма в двигательной деятельности. Что должно найти отражение в методике урока и самостоятельных занятий физической культурой для обеспечения их оздоровительной направленности?
1. Физические упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на организм, стимулировать деятельность всех его систем, содействовать росту и развитию подростка.
2. Физические нагрузки должны быть оптимальными. При определении их интенсивности надо учитывать, что организм подростка продолжает расти и развиваться, что на эти процессы организм расходует значительную часть своих энергетических ресурсов.
3. Главными направлениями в развитии двигательных качеств должны быть усиленное развитие скоростно-силовых качеств, быстроты реакции и взрывной силы; умеренное развитие медленной (плавной) силы и общей выносливости; гибкости и расслабления мышц.

Урок физической культуры

Урок физической культуры — основная форма физического воспитания учащихся в общеобразовательной школе. Содержание уроков определяется в соответствии с одной из программ по физическому воспитанию. Уроки физической культуры и тренировочные занятия делят на три части: подготовительную (вводную), основную и заключительную. Назначение подготовительной (вводной) части урока — подготовить организм к напряженной физической работе. Здесь осуществляется психологическая и физиологическая подготовка учащихся. Психологическая подготовка заключается в акцентировании внимания на решении поставленных задач. Физиологическая подготовка достигается при помощи выполнения комплексов физических упражнений с постепенным увеличением нагрузки. Начинают подготовительную часть с упражнений, воздействующих на активность дыхания, кровообращения и энергообмена. Это могут быть быстрая ходьба, спокойный равномерный бег или чередование ходьбы и бега. Затем выполняют упражнения на различные мышечные группы, включая последовательно в работу мышцы рук и шеи, а затем туловища и ног. Заканчивают комплекс высокоинтенсивными упражнениями: бег, прыжки, ходьба в высоком темпе. В основной части урока решаются учебные задачи, связанные с воспитанием морально-волевых качеств личности, укреплением здоровья, развитием двигательных (физических) качеств. Сложные двигательные действия осваивают в начале этой части урока, затем совершенствуют и закрепляют ранее пройденный материал. Упражнения, требующие проявления координации, ловкости, скорости, скоростно-силовых качеств, выполняют в начале основной части урока; связанные с силой и выносливостью — в конце. В задачи заключительной части урока (занятия) входит обеспечение восстановления организма после физических нагрузок основной части. Здесь используют относительно спокойные, малоинтенсивные упражнения, упражнения на дыхание и на расслабление мышц.

Дозирование физических нагрузок

Под физическими упражнениями понимают двигатель¬ные действия, с помощью которых развивают физические качества, укрепляют здоровье и повышают работоспособ¬ность человека. При выполнении физических упражнений должны регулироваться продолжительность их выполнения и величина нагрузки.
Величина нагрузки создается отягощениями на соответ¬ствующие мышечные группы. В качестве отягощений используют вес собственного тела или дополнительные внешние сопротивления. Например, при подтягивании на гимнастической перекладине на мышцы рук действует вес тела человека, а при метании набивного мяча — вес мяча. Контроль за продолжительностью выполнения упражнения обеспечивается, когда упражнение выполняется на время и когда упражнения повторяют несколько раз.
Основное, что определяет количество и продолжитель¬ность выполненных упражнений, — уровень подготовленности занимающихся, их возраст, состояние здоровья, самочувствие во время занятий, а также задачи отдельного урока или тренировочного цикла.
Способы контроля физической нагрузки на занятиях физической культурой
Во время занятий физической культурой необходимо контролировать состояние своего организма. С помощью контроля (вернее, самоконтроля) можно правильно дозировать упражнения, предупреждать развитие чрезмерного утомления. Контролировать состояние организма можно по внешним и внутренним признакам.
К внешним признакам относятся: выделение пота, изменение цвета кожи, нарушение координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение кожи, посинение кожи вокруг губ, координация движений нарушается, появляется одышка. При проявлении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. Во время этого относительно длительного отдыха рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц.
К внутренним признакам, свидетельствующим о наступлении утомления, относятся болевые ощущения в мышцах, тошнота, головокружение. В таких случаях также необхо¬димо прекратить выполнение упражнений, отдохнуть и на этом закончить занятие.
Чтобы не допускать переутомления организма, нужно регулярно контролировать частоту сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия и затем соотносят эти значения с данными, которые отмечают в ходе и после вы¬полнения физических нагрузок.
Чтобы получить значение пульса во время нагрузки, необходимо его измерить после окончания выполнения уп¬ражнений. Это значение умножают на 6 и получают коли¬чество ударов за 1 мин. Сравнивая полученные значения с показателями специальных таблиц, определяют интенсивность нагрузки: для режима умеренной интенсивности ЧСС составляет 130—140 уд/мин; для режима высокой интен¬сивности — выше 150 уд/мин.
Подсчитав ЧСС в первые 10 с после выполнения упражнения, измерения продолжают от 30 до 40 секунды, и от 60 до 70 секунды. Если ЧСС восстанавливается за 30 с до уровня, который был в начале урока, это свидетельствует о том, что нагрузка переносится организмом относительно легко. Если восстанавливается к 60 секунде, то значит нагрузка достаточно большая, но ее можно повторить. Если ЧСС не восстанавливается вплоть до 90 с, это говорит о том, что нагрузка чрезмерная, ее надо уменьшить, а время отдыха увеличить.
Оценка физической подготовленности
Под физической подготовленностью понимают состояние человека, которое достигается физическими упражнениями. Физически подготовленный человек отличается высокой работоспособностью, хорошим развитием физических качеств, разносторонним двигательным опытом, обладает достаточно высокой устойчивостью к стрессовым ситуациям, к воздействию неблагоприятных условий внешней среды и различным заболеваниям. У него хорошо развиты системы дыхания, кровообращения и энергообмена. Внимание, память, мышление устойчивы и менее подвержены процессу утомления. Все эти качества позволяют человеку добиваться высоких результатов не только в соревновательной, но также в учебной и трудовой деятельностях.
Физическая работоспособность человека. Влияние физических упражнений на ее повышение
Под физической работоспособностью понимается способность человека выполнять большой объем физической работы за отведенный промежуток времени. Человек, обладающий высокой работоспособностью, медленнее утомляется и быстрее восстанавливает силы. Физическая работа, выполняемая им, сопровождается меньшими энергозатратами, экономичностью дыхания и кровообращения.
Регулярное выполнение физических упражнений позволяет повысить работоспособность. Наиболее эффективны занятия по общей физической подготовке. Основными упражнениями, которые включают в эти занятия, являются упражнения на развитие силы и выносливости.
Физическое развитие человека (теоретические сведения)

Влияние занятий физическими упражнениями на основные системы организма

На физическую нагрузку, которую испытывает человек, выполняющий физические упражнения, его организм реа¬гирует мобилизацией всех имеющихся резервов. Физические упражнения по-разному воздействуют на работу мышц, сердца, сосудистую и нервную системы, органы чувств, выделения и т.д. По характеру воздействия на организм выделяют четыре основных вида упражнений:
1. Скоростно-силовые, требующие предельных и околопредельных усилий.
2. Упражнения на выносливость, выполняемые с большой или умеренной интенсивностью в течение продолжительного времени.
3. Упражнения на ловкость, требующие проявления высокой степени координации (согласованности), точности, быстроты реакции.
4. Упражнения смешанного воздействия с переменным характером усилий.
К первой группе относятся, например, прыжки, метания, поднятие тяжестей; ко второй — продолжительный бег, плавание, передвижения на лыжах; к третьей — гимнастика, акробатика, прыжки в воду и т.п.; к четвертой — борьба, спортивные игры.
Различают срочное и отдаленное тренировочные воздействия физических упражнений на организм человека. Срочное воздействие сказывается сразу же по окончании выполнения упражнения. После прекращения нагрузки организм продолжает реагировать на нее вплоть до восстановления всех своих функций до исходного или более высокого уровня. Но это только срочный эффект одного упражнения или занятия. Отдаленный же эффект воздействия на организм серии занятий или длительного периода тренировок сказывается только по прошествии многих недель или месяцев.
Во время физической нагрузки в организме происходит распад энергетических ресурсов — углеводов, жиров и частично белков. Углеводы накапливаются в мышцах и печени, жиры — преимущественно в подкожных тканях, белки — в мышцах и остальных тканях организма. Высвобождающаяся энергия используется для механической работы. Чем работа длительнее и интенсивнее, тем она более утомительна. В первое время после прекращения нагрузки работоспособность организма снижена, но постепенно она восстанавливается. Чем интенсивнее была работа, тем быстрее происходит восстановление сил. Дойдя до исходного уровня, работоспособность продолжает расти, так как организм восстанавливает ресурсы в количествах, превышающих затраченные, В результате такого сверхвосстановления (суеркомпенсации) наступает фаза повышенной работоспособности.
Интересно, что работоспособность различных систем организма восстанавливается неодновременно. После умеренной нагрузки частота дыхания возвращается к норме через 10 мин., потребление кислорода — через 20 мин., уровень сахара в крови — через 30 мин., частота пульса — через 50 мин., а состав крови — только через 4 часа.
Сверхвосстановление происходит быстрее всего при кратковременных скоростно-силовых упражнениях: беге на короткие дистанции, прыжках и т.п., но эффект его непродол¬жителен — от нескольких десятков минут до нескольких часов. Чем интенсивнее и продолжительнее нагрузка в уп¬ражнениях, тем длительнее период восстановления сил и время следующей повышенной работоспособности.
В фазе сверхвосстановления организм хорошо подготов¬лен к повторному напряжению сил, поэтому каждую следую¬щую тренировку рекомендуется планировать именно на это время. Тогда уровень тренированности от занятия к занятию будет расти. Если же тренировку проводить после исчезновения следов предшествующей работы, то роста тренирован¬ности не будет. При повторной работе с недовосстановлением создаются предпосылки для хронического утомления, пере¬ходящего в переутомление.
Физические упражнения влияют на все системы организма, повышая их дееспособность. Тренированность организма проявляется и в его спокойном состоянии, и при его работе. Показатели тренированности организма при спокойном состоянии могут служить для оценки потенциальных возможностей человека к перенесению физических напряжений.
В результате тренировки увеличивается объем и масса мышц. При этом расширяется сеть капилляров и улучшается кровоснабжение. Мускулатура спортсменов достигает 50% от массы тела и более. Одновременно с увеличением массы мышц улучшается их способность к напряжению и расслаблению, растет сила, улучшается координационная способность.
Под влиянием физических упражнений гипертрофируется сердечная мышца: утончаются ее стенки, увеличиваются полости. Более совершенной становится нервная регуляция сердца.
При каждом сокращении сердце выбрасывает 100—120 и даже 150 см3 крови, в то время как у нетренированных людей всего 50—70 см3. Сердце не только сокращается, но и лучше расслабляется в период отдыха. Именно поэтому сердце у спортсменов сокращается намного реже, чем
у людей, не занимающихся физическими упражнениями.
Под влиянием занятий физическими упражнениями увеличивается число эритроцитов и содержание гемоглобина в крови.
Емкость легких при регулярных физических упражнени¬ях увеличивается на 30—70% — до 5,5—7 м3. Вдох становится более глубоким, поэтому частота дыхания уменьшается.
У тренированных людей уровень основного обмена (количества энергии, которое расходуется в состоянии покоя) ниже, чем у не занимающихся физическими упражнениями, что говорит о лучшей регуляции всех функций жизнедеятельности.
Систематическая тренировка повышает подвижность нервных процессов и скорость образования условных рефлексов, а следовательно, и такое качество, как обучаемость.
При выполнении одинаковой, стандартной нагрузки тренированные люди расходуют меньше энергии, чем нетренированные. Для выполнения единицы работы им требуется на 18—20% меньше количества кислорода. Кровообращение при работе у нетренированных усиливается, главным образом, за счет учащения сердцебиения, а у тренированных за счет увеличения ударного объема выбрасываемой крови. Изменения в крови и моче, в температуре тела, в состоянии нервной системы у тренированных людей менее выражены, чем у нетренированных. Процесс восстановления происходит быстрее.
Возрастают запасы энергетических веществ и активизируются ферменты, способствующие более быстрому их использованию. В состоянии покоя расход энергии несколько снижен и органы дыхания и кровообращения работают более экономично. Одна и та же работа для физически подготовленного человека, чем для нетренированного, вызывает меньшие изменения в деятельности физиологических систем, меньше утомляет. При большей работе физиологические сдвиги тоже более значительны, но тренированный организм скорее восстанавливает свои силы.

Влияние физических упражнений и питания на телосложение

Тип телосложения можно определить по таким признакам, как степень развития мышц, жироотложение, форма грудной клетки и живота, соотношения длины и массы тела, его пропорции. Нормальными конституциональными типа¬ми считают:
— астенический;
— торакальный;
— мышечный;
— дигестивный.
В подростковом возрасте эти типы еще не очень четко выражены.
Тип телосложения передается наследственным путем. В процессе физического развития человека он, в известной мере, меняется: одни стороны усиливаются, другие — ослабляются. Специально направленные физические упражнения и изменяемый режим питания могут в значительной мере воздействовать на телосложение человека.
Слабый, астенический (А) тип телосложения, характе¬ризуется высоким ростом, узким и плоским туловищем и слабой мускулатурой. Необходимы в увеличенном объеме:
1) силовые (динамические, статические) и скоростно-силовые упражнения, чередующиеся с упражнениями на расслабление;
2) упражнения для развития дееспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, длительный бег умеренной интенсивности и кратковременные ускорения до субмаксимальной и максимальной скоростей;
3) упражнения на гибкость, точность и координацию движений, в том числе на равновесие.
Дигестивный (Г) тип — с относительно узким плечевым и широким тазовым поясом, избыточным жироотложением и мягкой мускулатурой. Необходимо в первую очередь избавиться от лишнего веса, для этого можно использовать упражнения:
1) активизирующие деятельность органов кровообращения и дыхания, вызывающие повышенные энергозатраты;
2) улучшающие скоростно-силовые качества;
3) укрепляющие мышцы живота — места наибольшего отложения жира.
Силовые же качества, координация и точность движений, гибкость, равновесие у большинства школьников такого телосложения развиты удовлетворительно. Надо помнить, что физические упражнения могут дать эффект только в комплексе с диетой, водными процедурами, достаточным пребыванием на свежем воздухе.
Особое значение для школьников, предрасположенных к ожирению, имеет длительный равномерный бег умеренной интенсивности — бег трусцой. Во время такого бега энергозатраты происходят за счет жировых веществ, в то время как при более интенсивном беге в первую очередь сгорают углеводы.
Учащиеся, имеющие торакальный (Б): (грудная клет¬ка удлиненной цилиндрической формы, мышцы развиты умеренно) и мышечный (В): (с рельефно выраженной мускулатурой, широкими плечами, относительно узким тазовым поясом), типы телосложения, могут заниматься по обычной методике.
Физические упражнения помогают исправлять отдельные недостатки физического развития — нарушение осанки, плоскостопие и т.п. Вполне нормальную осанку имеет только пятая часть школьников, у остальных обнаружива¬ются различные дефекты, являющиеся следствием малопод¬вижности и неправильных поз человека в положении стоя, сидя, в движении. Наиболее типичны: сутулость, кругло-выгнутая (сифотическая осанка) и плоская спина (выпрямленная осанка), усиленный поясничный изгиб (лординская осанка), сколнотическая осанка. Наибольшее число дефектов обнаруживаются в области плечевого пояса — около 70%, изменения формы позвоночника встречаются реже.
Для исправления осанки в первую очередь применяются общеразвивающие гимнастические упражнения, причем часть этих упражнений выполняют в положении лежа на спине и на животе, а также стоя на четвереньках, чтобы разгрузить позвоночник. Полезны и упражнения в смешан¬ных и простых висах. Полезны и дыхательные упражнения, а также упражнения на умение сохранять равновесие тела в различных положениях.
В качестве дыхательных упражнений полезно использовать следующие:
1) научиться грудному и брюшному дыханию, а также их сочетанию;
2) делать глубокие дыхательные движения;
3) форсировать дыхание (но не до предела);
4) делать кратковременные задержки дыхания на вдохе и выдохе.
Питание — топливо для организма человека. Оно состоит из углеводов (содержащихся в хлебе, картофеле, сахаре и других подобных продуктах), жиров (животное и растительное масло, сало и пр.) и белков (мясо, рыба, молоко, яйца, бобы, горох).
Нужны организму также минеральные вещества и витамины, которые содержатся в овощах, ягодах и фруктах.

Правильная осанка человека

Под осанкой понимается привычная и ненапряженная манера человека держать свое тело в положении стоя, сидя, в движении. Если осанка правильная, фигура человека выглядит красивой и стройной, а походка легкой и упругой. При правильной осанке плечи человека слегка отведены, грудь приподнята, спина ровная, голова держится прямо.
Правильная осанка во многом зависит от развития спины, выносливости мышц опорно-двигательного аппарата и в первую очередь мышц туловища: спины, брюшного пресса и шеи. Упражнения, которые объединяют в специальные гимнастические комплексы, могут быть двух видов: на формирование правильного положения тела в пространстве и на развитие силы мышц. Первый вид упражнений включает в себя движения с небольшими и легкими предметами на голове. Их выполняют стоя у стены, сидя на стуле, на полу, а также во время обычной ходьбы с перешагиванием через лежащие предметы. Главная задача этих упражнений — сохранение такого положения тела, при котором предмет, лежащий на голове, не сваливается вниз. Второй вид упражнений слагается из движений, направленно развивающих отдельные мышечные группы спины, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей. Эти упражнения можно выполнять с отягощениями, например, с гантелями, штангой, резиновыми бинтами.
Правила самостоятельного выполнения физических упражнений

В какие дни и часы следует школьнику заниматься физкультурой самостоятельно? В любые дни, за исключением тех, когда велика нагрузка на уроках в школе и когда человек болеет. Очень удобный день — воскресенье. И, конечно, надо использовать все каникулы.

Лучшее время для занятий физическими упражнениями — через час после обеда или сразу после выполнения домашнего задания. Весной и летом можно успеть позаниматься в утренние часы, но чтобы пораньше встать, надо и пораньше лечь спать. Это должно войти в привычку. Вечерние занятия физкультурой должны заканчиваться не позднее, чем за 2 часа до сна.
Нельзя заниматься физическими упражнениями натощак или сразу после еды. Это может привести к заболеваниям печени и желудка.
Для того, чтобы все успеть, нужно каждому человеку составить свой режим дня.
Под режимом дня понимают распределение основных дел и мероприятий, осуществляемых человеком более-менее постоянно в течение каждого дня. Режим составляют с таким расчетом, чтобы обеспечить оптимальное чередование работы и отдыха. Например, в режим дня школьника входят пробуждение от сна, утренняя гигиеническая гимнастика и туалет, завтрак, дорога в школу, учеба, отдых, оздоровительные прогулки, занятия физическими упражнениями, выполнение домашних заданий, помощь по дому, посещение друзей, театра, кино и т.п., ужин и подготовка ко сну, сон.
Режим дня нужно соблюдать каждому человеку. Его выполнение позволяет поддерживать высокий уровень работоспособности, правильно планировать свои дела в течение дня и, самое главное, обеспечивать ритмичность работы всего организма. Такая ритмичность положительно сказывается на физическом и психическом состоянии человека, предупреждает развитие процессов перенапряжения, содействует укреплению здоровья.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Каждый свой день лучше всего начинать с зарядки. Утренняя гигиеническая гимнастика представляет собой комплекс физических упражнений, который необходим для быстрого перехода человека из состояния сна к активному бодрствованию. При проведении утренней гигиенической гимнастики необходимо выполнять следующие требования.
Педагогические. Гимнастика начинается с «пробужде¬ния» мышц: для этого выбирают упражнения на потягива¬ние, потряхивания руками и ногами, поочередные напряже¬ния и расслабления мышц; затем выполняют упражнения на увеличение частоты и глубины дыхания, улучшение кровообращения: для этого используют ходьбу с постоянным повышением частоты шагов или бег в спокойном темпе, за которым следуют дыхательные упражнения; продолжается гимнастика упражнениями на укрепление мышц и повышение гибкости. Эти упражнения выполняют в определенной последовательности: 1) для мышц рук и шеи; 2) для мышц спины; 3) для мышц живота и туловища; 4) для мышц ног. Гимнастика заканчивается упражнениями с высокой нагрузкой и последующим выполнением дыхательных уп¬ражнений, для этого используют прыжки, бег с переходом в ходьбу с замедляющимся темпом и успокоением дыхания.
Гигиенические. Выполнять гимнастику надо в предварительно проветренной комнате или на открытом воздухе; если в комплекс утренней гимнастики включают упражнения, выполняемые на полу, необходимо использовать коврик, при этом надо обязательно следить за его чистотой, постоянно вытряхивать и проветривать; место занятий должно быть заранее подготовлено, очень важно также, чтобы ничего не мешало выполнению упражнений; после проведения гимнастики необходимо совершить утренний туалет.
Организационные. Упражнения, включаемые в гимнастические комплексы, должны быть хорошо освоены; комплексы надо постоянно обновлять; в каждом комплексе нужно определить последовательность выполнения упражнений, их дозировку, предварительно опробовать, вспомнить основные движения.
Основные правила самостоятельного освоения двигательных действий
Чтобы быстро и правильно осваивать новые двигательные действия, необходимо соблюдать определенные методические правила.
Правило первое — «от простого к сложному». Разучиваемые упражнения могут быть различной координационной сложности. Если упражнение очень сложное, его лучше разучивать по частям. Например, сразу правильно освоить прыжок через гимнастического козла очень трудно. Поэтому сначала надо научиться правильно запрыгивать на гимнастический мостик и отталкиваться от него; затем запрыгивать на гимнастического козла и спрыгивать с него и лишь после этого обучаться прыжку в полной координации.
Правило второе — «от -известного к неизвестному». Двигательные действия человек может использовать для различных целей. Например, можно метать теннисный мяч в цель и на дальность, преодолевать короткую дистанцию и вести футбольный мяч во время бега. Если сразу пытаться обучиться всему, то это будет очень непродуктивный путь. Поэтому сначала надо научиться выполнять двигательные действия в стандартных условиях, т.е. использовать их для решения одной цели и выполнять, когда нет сбивающих факторов. Например, сначала учатся бросать мяч в кольцо определенным способом и с определенного расстояния, стоя на месте. Потом учатся выполнять этот бросок в прыжке, после ведения мяча с разного расстояния. Затем только его применяют непосредственно во время игры, когда условия постоянно меняются и вместе с ними меняется возможность точно осуществить бросок мяча в кольцо.
Правило третье — «от освоенного к неосвоенному». Новое двигательное действие лучше изучать, если оно основывается на ранее хорошо освоенных движениях. Например, обучаться поворотам в движении сразу на гимнастическом бревне сложно и опасно. Поэтому сначала их разучивают на полу, затем выполняют на низком гимнастическом бревне и лишь после этого на стандартном высоком.
Соблюдая данные правила, можно разучивать различные двигательные действия самостоятельно. Главное — не торопиться переходить к осуществлению более трудных заданий. Это можно делать только тогда, когда прежнее задание занимающийся выполняет правильно и легко, притом не один, а много раз.
Правила оборудования мест для занятий физической культурой, выбора спортивной одежды и обуви
Главное правило выбора и оборудования места занятий физическими упражнениями — обеспечение безопасности и удобства выполнения упражнений. На уроках физической культуры, на других занятиях, которыми руководит учитель или тренер, за соблюдением данного правила, в основном, следят они. Но забывать об этом правиле ни в коем случае не должны и учащиеся. А при организации самостоятельных занятий необходимо следование всем требованиям.
Занимаясь в спортивном зале, специально приспособленном для занятий помещении, в квартире (например, при выполнении утренней гигиенической гимнастики) место для занятий надо выбирать так, чтобы при выполнении упражнений не задевать стоящие или подвешенные предметы, тем более не ударяться о них или приборы отопления (последние лучше чем-нибудь закрыть). Поверхность пола не должна быть скользкой, а коврик для занятий «ускользающим» из - под ног. Во время занятий на гимнастических снарядах или массивных тренажерах надо стелить возле них гимнастические маты (особенно в местах соскоков и возможных падений), причем уложить их плотной стыковкой, без щелей между ними. Важную роль играет и освещение. Естественно, заниматься нужно в хорошо проветриваемых и чистых помещениях. Уборку лучше проводить самому, это отличный и полезный способ разрядки и отдыха в ходе занятий и после них. При выполнении сложных и недостаточно освоенных упражнений необходима соответствующая страховка и помощь товарищей, родителей.
Открытые площадки должны иметь ровную поверхность, очищенную от посторонних предметов. Площадки во избежание травм нельзя ограждать канавками, мастерить деревянные, металлические или кирпичные бровки. Не менее, чем на 2 м вокруг площадки не должно быть деревьев, столбов, заборов, других предметов и построек. Беговые дорожки надо специально оборудовать: они не должны иметь бугров, впадин, скользких участков грунта. За линией финиша, особенно на короткие дистанции, дорожка должна быть не менее 10 м. Прыжковые ямы заполняют взрыхленным песком. Сектора для метания располагают в хорошо просматриваемых местах, на значительном расстоянии от общественных мест, автомобильных трасс, пешеходных дорожек. Никому нельзя находиться в зоне падения метательных снарядов. При подборе их все метания прекращаются. Полностью следует исключить встречное метание.
Наибольшей осторожности требуют выбор и подготовка мест купания. Когда нет специально оборудованных пляжей, необходимо тщательно осмотреть водоем, проверить глубину и безопасность мест плавания, учесть скорость течения реки, наличие водоворотов, убедиться в отсутствии старых свай, камней и т.д. Места купания надо располагать выше по течению реки, вне спуска канализационных вод, ливневых потоков, других источников загрязнений (например, выпаса скота). Категорически запрещается купаться вблизи гидротехнических сооружений: плотин, шлюзов, дамб, мостов. Для импровизированного пляжа выбирают место с постепенным углублением в водоем, с твердым песчаным дном, где нет быстрого течения, водоворотов и ям. На пляже не должно быть выброшенной на берег водной растительности, корней деревьев, затонувших веток, коряг, битой посуды, жестяных банок и других опасных предметов.
Температура воды при купании должна быть не менее +18°С.
Соблюдать правила безопасности необходимо и во время занятий в специально оборудованных закрытых и открытых плавательных бассейнах под руководством учителя или тренера.
Спортивную одежду и обувь подбирают в зависимости от места занятий: на воздухе или в помещении. Одежда должна быть легкой и удобной, соответствующей росту занимающегося, не сковывающей движения. На занятиях в помещении или на улице в хорошую погоду спортивная одежда может состоять из майки, трусов, хлопчатобумажного или легкого шерстяного костюма. Для занятий на воздухе зимой надо подбирать одежду с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. При этом нательное белье должно быть из ткани, которая хорошо поглощает пот с поверхности тела.
Спортивная обувь должна соответствовать не только погодным условиям, но и содержанию занятий. Занятия по гимнастике лучше проводить в гимнастических тапочках, спортивные игры — в специальных кроссовках. Спортивная обувь должна быть удобной, легкой, прочной, эластичной, хорошо вентилируемой. Очень важно, чтобы после увлажнения обувь не теряла своей формы и эластичности, иначе на стопах ног могут появиться потертости и мозоли. Если обувь не достаточно хорошо вентилируемая, возможны как перегревание, так и переохлаждение стоп, а это вызывает нарушение терморегуляции и кровообращения в ногах.
За спортивной обувью надо постоянно и тщательно ухаживать: просушивать, покрывать толстым слоем крема, при первой же необходимости ремонтировать. Как показывают наблюдения ученых, большое число травм во время занятий физическими упражнениями возникает из-за несоблюдения правил подбора спортивной обуви и ухода за ней.
Основные закаливающие процедуры, их влияние на здоровье человека
Под закаливанием понимаются гигиенические процедуры, оказывающие благоприятное влияние на повышение устойчивости организма к изменениям температурных условий. Среди этих процедур выделяют воздушные и солнечные ванны, закаливание водой.
Воздушные ванны являются наиболее доступным способом закаливания. Их можно принимать в любое время года. Основные требования к ним: недопустимость переохлаждения организма, появления синевы губ и «гусиной кожи», постепенность перехода от высоких к более низким температурам воздуха, сочетание принятия воздушных ванн с физическим трудом.
Солнечные ванны принимают в солнечные дни. И самое главное здесь — не допустить перегревания организма. При закаливании этим способом необходимо постепенно увеличивать время пребывания на солнце. Очень важно, чтобы на голове был легкий головной убор, предохраняющий от солнечного удара. Принимая солнечные ванны, надо учитывать, в какое время года и дня проводится закаливающая процедура. Лучше всего солнечную ванну принимать с утра (до 10—12 часов) и после полудня (после 18 часов), когда активность солнца снижается. В течение года самая высокая активность солнца приходится на раннюю весну (конец марта — начало апреля) и на первые летние месяцы (июнь — начало июля). Поэтому в этот период особенно необходимо соблюдать гигиенические правила закаливания.
Закаливание водой отличается от других видов закаливания сильным воздействующим эффектом. Водные процедуры делятся на четыре типа: обтирание, обливание, купание и душ. Обтирание проводится следующим образом. Небольшое жесткое полотенце (можно губку или мягкую рукавицу) смачивают в воде близкой к комнатной температуре. После этого обтирают тело; сначала руки и шею, затем туловище и ноги. Увлажнив тело, берут сухое махровое полотенце и начинают им растираться до легкого покраснения кожи.
Обливание водой по своей процедуре похоже на обтирание. В небольшой тазик наливают воду определенной температуры и затем поливают ее на плечи. После того как вода стечет, сухим махровым полотенцем начинают растирать все участки тела: руки, шею, туловище и ноги. В отличие от обтирания, при обливании можно регулировать температуру воды.
Закаливание купанием можно проводить как в естественных водоемах, так и в домашних условиях — в ванне. Купание отличается тем, что здесь в меньшей степени можно регулировать температуру воды во время процедуры, но зато можно регулировать время пребывания в воде.
Во время купания нельзя допускать переохлаждения организма, особенно на естественных водоемах. Когда организм сильно переохлаждается, возникают судороги мышц и рук, в результате пловец может захлебнуться и погибнуть. Если температура воздуха недостаточно высокая, после купания надо обязательно растереться полотенцем.
Закаливание с помощью душа позволяет не только регулировать температуру воды, как при обтирании, но и контролировать время ее воздействия, как при купании. Поэтому душевые ванны являются, в своем роде, универсальными процедурами. Закаливание проводят сериями, где каждая серия задается с новой температурой воды. Например, начинают закаливание водой комнатной температуры и продолжительностью 1 мин. Постепенно от одного дня к другому продолжительность процедуры увеличивают на 30 с. Через 1—2 недели начинают вторую серию. Для этого температуру воды понижают на 1—2° С, а продолжительность процедуры постепенно увеличивают. По истечении этого срока начинают третью серию и т.д. Основные требования к закаливанию душем те же, что и для других процедур:
избегать переохлаждения, начинать закаливание с температуры, близкой либо к температуре тела или комнатной, после процедуры растирать тело до легкого покраснения кожи.