Проект по физической культуре на тему: Меню для правильного питания спортсменов

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Средняя Школа им. Д.И. Коротчаева»

Проектная работа

«Меню, способствующее развитию выносливости у спортсменов»

Подготовил проект:

ученик 9Б класса

Егоров Максим

Руководитель:

учитель физической культуры

Акопова М.С.

г. Новый Уренгой

2023 г.

Содержание

Введение………………………………………………………………….………..2

Значение правильного питания для спортсмена………………………………..............................................................3

Влияние правильного питания на развитие выносливости спортсмена………………………………………………………………………..6

Основные принципы сбалансированного питания для повышения спортивных результатов спортсмена…………………………………………………….............................14

Список литературы………………………………………………………………16

Введение

Однажды известного древнегреческого философа Сократа спросили: «В чем причина вашего крепкого здоровья в столь зрелые годы, тогда как многие люди намного моложе вас имеют множество заболеваний?» На что, Сократ ответил: «Дело в том, что я ем для того, чтобы жить, а упомянутые вами люди живут для того, чтобы есть».

Правильное   питание   –   основа   здоровья   человека.   Состав   пищи, её свойства   и   количество   определяют   рост   и   физическое   развитие, трудоспособность, нервно-психическое состояние, появление заболеваний, продолжительность жизни. Именно с пищей организм человека получает все

необходимые   для   жизнедеятельности   белки, жиры, углеводы, а   также   биологические   активные   вещества, витамины и минеральные соли.

В настоящее время спорт занимает значительное место в жизни активного человека, в том числе, к нему приобщается и молодое поколение. Систематическая мышечная деятельность изменяет протекание биохимических и физиологических процессов, что требует внесения определенных изменений в организацию питания спортсменов.

Цель проекта: составить меню для спортсменов, которое способствует развитию их выносливости.

Задачи:

•         изучить рацион спортсменов;

•         выяснить, какие продукты повышают выносливость;

•         сформировать сбалансированный рацион для повышения спортивных результатов спортсмена.

Практическая значимость проекта: информация может быть интегрирована в режим спортсмена в качестве рекомендации для развития его выносливости.

Теоретическая часть

Значение правильного питания для спортсмена

Правильное питание играет важнейшую роль в поддержании здоровья, улучшении спортивных результатов, обеспечении активного долголетия людей, которые занимаются спортом ради удовольствия, оздоровления, поддержания высокой работоспособности — спортсменов.

Энциклопедический словарь медицинских терминов определяет правильное питание так: это сбалансированное питание при оптимальном режиме приема пищи, а сбалансированное питание — полноценное питание, характеризующееся оптимальными (т. е. соответствующими физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи.

Питание считается правильным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах, а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро- и микро- элементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта.

Рассмотрим основные принципы правильного питания для спортсменов:

1.Умеренность — главный принцип. В еде, как и во многом другом, очень важно соблюдать меру. Есть нужно ровно столько, чтобы покрыть затраты энергии.

2.Свежесть пиши. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше употреблять еду сразу после приготовления.

3.Оптимальность. Сюда относится режим приемов пищи. Так организм автоматически начинает вырабатывать необходимые для пищеварения ферменты в определенные часы. При этом, лучше не отказываться от полноценного завтрака — он дает энергию на весь день.

4.Ограничение в потреблении жира. Следует выбирать продукты со сниженным содержанием вредного жира, готовить с минимальным его количеством и использовать в употреблении правильные растительные и животные жиры. Употреблять нежирные сорта мяса, рыбы, курицу без кожи, средне жирные сорта молока и молочных продуктов. Снижение потребления жира, и в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина способствует профилактике атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, заболевания раком, предупреждения развития ожирения, гипертонии, желче-каменной болезни.

5. Употребление продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы). Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Овощи, фрукты, зерновые и бобовые — главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека.

6. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в меню продукты, богатые белками и жирами. Такой рацион можно использовать каждый день.

7. Ограничение потребления чистого сахара. Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию. Основные источники сахара в питании — чистый столовый сахар, напитки, конфеты и кондитерские изделия.

8. Ограничивайте потребления поваренной соли. Потребление соленой пищи вызывает повышение кровяного давления. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов предупреждения заболевания гипертонией, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте. Это сделать не трудно: умеренно солить пищу при ее приготовлении и не досаливать пищу на столе во время еды, ограничить потребление соленых овощных или других консервов.

Влияние правильного питания на развитие выносливости спортсменов

Согласно постулату Международного олимпийского комитета, «объем, состав и время приема пищи может оказывать существенное влияние на результаты спортсменов. Правильный режим питания спортсменов способствует более качественной работе спортсмена во время тренировки, быстрому восстановлению и более эффективной адаптации с меньшим риском заболевания или травмы».

Исследуя вопрос о важности рационального сбалансированного питания в методической литературе, выявлено, что во время питания необходимо не только адекватно снабжать организм энергией, но и необходимо соблюдать пропорции между основными пищевыми веществами и другими важными элементами питания, для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Грамотно составленный рацион питания влияет на увеличение работоспособности и выносливости спортсмена.

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

•         Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;

•         Повышать спортивную работоспособность;

•         Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы – «Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры – Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки – Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины – Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C».

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо.

Составление правильного рациона для любого спортсмена является сложной и необходимой задачей, решая которую, необходимо учитывать такие аспекты, как пол, возраст, этап тренировочно-соревновательного процесса, конкретный вид спорта.

Калорийность питания должна соответствовать энергозатратам спортсмена, которые в свою очередь определяются возрастом, полом, спортивным стажем и квалификацией и, в особенности, видом спорта. Количественное соотношение основных пищевых компонентов является строго индивидуальным для представителей различных видов спорта, в зависимости от направленности их тренировочной и соревновательной деятельности.

Рацион спортсмена должен составляться с учетом некоторых принципов:

•         При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период);

•         Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок;

•         При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные особенности данного спортсмена;

•         Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и соревнований.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:

•         молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;

•         мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;

•         мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;

•         жиры;

•         овощи;

•         фрукты и ягоды.

Рацион спортсмена должен включать продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, являющиеся источником полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. Составлять рацион необходимо с учетом того, что во время повышенных физических нагрузок теряется большое количество энергии и жидкости, что, в свою очередь, негативно отражается на физическом состоянии спортсмена. В целом для спортсменов является наиболее предпочтительным так называемое дробное питание, то есть прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день, возможно 4 основных приема пищи с двумя перекусами. Прием пищи должен быть составлен таким образом, чтобы принятая пища не отягощала работу спортсмена, а увеличивала его физические возможности.

Распределение рациона спортсмена зависит в основном от того, на какое время приходится наиболее интенсивная физическая нагрузка. Если проведение тренировок или соревнований приходится на утреннее или дневное время, завтрак должен включать максимальное количество углеводов и быть достаточно калорийным, небольшим по объему и легко усваиваемый. Калорийность завтрака должна составлять 30% суточной нормы.

Роль дневного приема пищи (обеда) состоит в восполнении энергии, затраченной во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять 45% от суточной нормы калорийности. Обед должен быть богатым по ассортименту продуктов и насыщенным белками, жирами и углеводами.

Норма калорийности ужина составляет 25%. Ужин должен быть спланирован таким образом, чтобы он способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению углеводов в организме.

Не следует употреблять в это время трудноперевариваемые продукты, наиболее целесообразно включать в ужин жидкие кисломолочные продукты, творожные изделия, рыбные блюда, разнообразные каши. Весьма важно также соблюдать режим питания и обеспечивать правильное распределение пищи в течение дня с высоким уровнем усвоения пищевых продуктов.

Суточное количество энергии, получаемое с пищей, должно полностью покрывать энергетические затраты организма, которые принято выражать в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается энергетическая ценность пищи. В сутки в период тренировочных занятий спортсмен должен получить с пищей примерно 63-67 ккал на 1 кг веса тела.

Каждый вид спорта имеет свои особенности питания, связанные со спецификой физических нагрузок. Одним из основных показателей, характеризующих интенсивность нагрузки, считается уровень расхода энергии спортсменом. Интенсивность при этом выражается либо в калориях, либо в количестве потребляемого кислорода.

Запасы гликогена (животного крахмала, являющегося источником глюкозы и запасающегося в печени и мышцах) являются главным источником энергии для спортсменов. Для поддержания высокой концентрации гликогена специалисты рекомендуют употреблять 9-10 г/день углеводов на 1 кг веса тела или 46% от общей энергии, поступающей с пищей. Притом 64% всех потребляемых углеводов должно приходиться на сложные или медленные (крупы, цельно зерновые продукты, макаронные изделия, неочищенный рис, овощи и фрукты с низким содержанием сахара) и 36% – на простые или быстрые (сахар, фруктоза и глюкоза).

Основные принципы сбалансированного питания для повышения спортивных результатов спортсмена.

Достижение успеха во многих видах спорта зависит от правильной организации питания.   Обоснованное использование специализированных продуктов спортивного питания также важно для спортивного успеха, как и четкое выполнение соответствующей тренировочной программы.   Хотя сбалансированный рацион не гарантирует атлетический успех, но несбалансированное питание может подорвать весь тренировочный процесс. Элитные спортсмены   добиваются   высоких   результатов благодаря систематизации.

 Отсутствие планирования -   потенциальный источник проблем. Сегодня существуют надежные диетические стратегии, которые помогают   спортсменам любой   спецификации   тренироваться   и соревноваться на максимуме своих возможностей.

Основные рекомендации для спортсменов относительно употребления углеводов:

1.   В   целях   максимального   восстановления   мышечного   гликогена          после физической нагрузки и/или оптимизации его запасов перед соревнованиями спортсмен ежедневно должен употреблять 7-10 г углеводов на кг массы тела.

2. За 1-4 часа до физической нагрузки/соревнования, особенно если речь идет о   продолжительной       физической     нагрузке, рекомендуется      употребление богатой углеводами пищи в количестве 1-4 г углеводов на кг массы тела.

3.   В   целях   обеспечения   энергией   в   ходе   продолжительной   физической нагрузки   умеренной/высокой интенсивности рекомендуется              употребление углеводов в количестве 30-60 г в час.

4.   В   течение   первых   30   мин   после   завершения   физической   нагрузки спортсменам        рекомендуется       прием       богатой     углеводами       пищи, обеспечивающей, по меньшей мере, 1 г углеводов на кг массы тела.

Меню:

Понедельник:

Завтрак:

•         2 варёных без масла яйца

•         Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра

•         Половина грейпфрута

•         Чай или кофе

Обед:

•         Банан

•         Зелёное яблоко

•         стакан кефира или йогурта без добавок

•         Половина грудки индейки, сырые овощи

Ужин:

•         Запечённое филе трески 200г

•         салат из морской капусты

Вторник

Завтрак:

•         гречневая каша 200г

•         банан

•         черный кофе или чай

•         грейпфрут или яблоко

•         150г творога

Обед:

•         отварной рис 100г

•         пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом

•         запечённая грудка индейки или курицы 100г

Ужин:

•         омлет из 2 яиц

•         овощной салат

•         кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак:

•         геркулес на воде с небольшим количеством молока

•         пудинг из манной крупы

•         немного орехов

Обед:

•         сваренный картофель 2-3 шт

•         фасоль 50г

•         нежирное мясо 150-200г

•         зернёный творог 200г

•         грейпфрут или зелёное яблоко

Ужин:

•         молочный суп

•         филе белой рыбы

•         шпинат или любая зелень с овощами

Четверг

Завтрак:

•         омлет из 2 яиц

•         кусочек сыра с ломтиком чёрного хлеба

•         творожная запеканка 200г

Обед:

•         спагетти из твёрдых сортов пшеницы

•         150г красной рыбы

•         пекинская капуста с овощами

Ужин:

•         варёная грудка индейки 150г

•         тушёные овощи

Пятница

Завтрак:

•         ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом

•         любой фрукт и горсть ягод

Обед:

•         мягкий творог в пачке

•         подсластитель

Ужин:

•         отварной рис 100г

•         запечённая идейка со специями

•         овощной салат

Суббота

Завтрак:

•         200г гречки

•         кусочек чёрного хлеба с сыром

Обед:

•         спагетти из твёрдых сортов пшеницы

•         запечённая куриная грудка

•         томатный соус

Ужин:

•         филе запечённой рыбы

•         капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак:

•         овсянка на воде

•         горсть орехов

Обед:

•         отварной картофель

•         200г белого мяса

Ужин:

•         200г речной рыбы

•         отварной рис

•         салат из овощей

Список литературы

•         Арансон, М.В. Спортивное питание: состояние вопроса и актуальные проблемы / М.В. Арансон, С.Н. Португалов // Вестник спортивной науки. — 2011. — №1 — С. 33-37.

•         Полиевский, С.А. Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов / С.А. Полиевский. — М.: Физкультура и спорт, 2005. — 384 с.

•         Эллен Колеман «Питание для выносливости». Мурманск. Издательство «Тулома». – 2005. – 192 с.

.