Рацион и режим питания подростков
Рацион питания
подростков должен удовлетворять потребности организма в энергии и пластическом
материале, быть здоровым и сбалансированным. В отличие от младшего школьного
возраста соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1-1-4. Важное
значение имеет разнообразие питания, включение в ежедневное меню как
растительных, так и животных продуктов, служащих источниками разнообразных
пищевых веществ. При организации питания школьников важно сочетание школьного и
домашнего питания, позволяющего обеспечить регулярное поступление пищи в
течение дня.
Соотношение в
рационе белков, жиров и углеводов в подростковом возрасте должно составлять
1:1:4. Средняя потребность в белке составляет у подростка около 100
г в сутки. При этом предпочтительно питаться белками животного происхождения,
которые содержаться в мясе, птице, рыбе. Удельный вес животного белка в рационе
детей и подростков школьного возраста должен быть не менее 60% от общего
количества белка. Вегетарианство растущему молодому человеку категорически
противопоказано — это может привести к железодефицитной анемии. Подросток
должен получать ежедневно около 100 г жиров. При этом насыщенных жиров лучше
избегать. Примерно 30 % жиров должны составлять растительные, а остальные лучше
получать из молочных продуктов,
например, сливочного масла и сметаны. Подростку необходимо около 400
г углеводов в сутки. Если углеводов больше, чем необходимо организму, то из
них образуются жиры - таким образом, появляются лишние жировые отложения в
организме. Легкоусвояемые углеводы (сахар) должны составлять около 20-30% от
общего количества углеводов. Рацион должен содержать достаточное количество пищевых
волокон - не менее 15-20 г/сутки. Основная потребность в углеводах должна
удовлетворяться за счет продуктов, богатых клетчаткой: зерновые, овощи и
фрукты.
В подростковом
возрасте также сохраняется 4-5 кратное питание, когда между основными приемами
пищи проходит не более 4 часов. Питание в школе желательно сочетать с домашним
питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину
дня лучше съедать богатые животным белком продукты, а на ужин –
молочно-растительные блюда.
Распределение
калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак
(полдник) – 10-15%, ужин – 25%.
Завтрак должен состоять из закуски,
горячего блюда, горячего напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр,
салат, порционные овощи, фрукты, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные
изделия (в небольшом количестве).
Варианты
рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:
1. Каша
геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами
2. Каша гречневая
молочная, рассыпчатая или с овощами
3. Каша пшённая
молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом
4. Каша манная
молочная, с фруктами из варенья или ягодами
5. Яичница, омлет
с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами
6. Сырники
творожные со сметаной или вареньем
7. Ленивые
вареники с ягодами или фруктами
8. Творожная
запеканка с шоколадным соусом
9. Овсяные хлопья
с молоком, йогуртом, соком и фруктами
Обед, как правило, состоит из
закуски, первого, второго и третьего блюда (напитка). В обед обязательно
горячее первое блюдо (суп), мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупяным,
овощным, комбинированным). На третье необходимо давать напиток (соки, кисели,
компоты из свежих или сухих фруктов), целесообразно в обед предлагать детям
свежие фрукты.
Полдник обычно включает молоко или
кисломолочный продукт и булочку.
На ужин предпочтительно есть
овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники.
Подростки
употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с
пищей. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных
напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению
слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из
костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты,
красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги
слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую
добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и
она достаточно чистая.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.