Развитие силы у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

Развитие силы у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

Программу подготовил:

воспитатель-педагог

дополнительного образования,

Терентьев Дмитрий Сергеевич

2019 – 2020 учебный год

Санкт-Петербург

Развитие силы у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

Содержание

Введение

ГЛАВА 1. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ ПО ТЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.1.          Определение и классификация силы. Силовые способности.

1.2.          Средства и методы развития силовых способностей.

1.3.          Пауэрлифтинг как средство развития силы.

1.4.          Анатомо-физиологические особенности  спортсменов 15-16 лет.

2.         ГЛАВА 2. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1. Цель, задачи и методы исследования

2.2. Организация исследования

2.3. Организация занятий в экспериментальной группе

ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

3.1. Результаты начального тестирования

3.2. Результаты повторного тестирования

Выводы

Практические рекомендации

Заключение

Список литературы

ВВЕДЕНИЕ

С каждым годом пауэрлифтинг становится все более популярным видом спорта, как  среди молодежи так и среди и взрослого населения. Этим силовым видом спорта начинает заниматься все больше людей. Популяризацию пауэрлифтинга можно объяснить такими факторами, как   доступность спортивных и тренажерных залов, техническая простота используемых упражнений, а также возможность достигнуть высоких результатов за короткий период времени.

Специалисты отмечают, что несмотря на высокие нагрузки, данный вид спорта оказывает положительное  влияние на здоровье занимающегося. На занятиях пауэрлифтингом можно добиться увеличения мышечной силы, выносливости, гибкости, укрепления связок и суставов, повышения работоспособности всего организма. Так же занятия силовыми упражнениями воспитывают дисциплину, силу воли, обогащают знания о собственном организме, гармоничном телосложении, правильном и сбалансированном питании, здоровом образе жизни.

Одним из ведущих физических качеств, необходимых для занятий пауэрлифтингом, является сила. Благодаря силе спортсмен преодолевает внешние сопротивления, поднимает вес собственного тела, а также работает с предметами разной степени тяжести.

На развитие мышечной силы оказывают влияние такие факторы, как пол, возраст, соотношение разных типов мышечного волокна, особенности строения организма и генетическая обусловленность. Поэтому на занятиях силовыми тренировками важен индивидуальный подход не только при дозировании нагрузок, но и при постановке целей и задач, определении программы и методов, применяемых в тренировочном процессе.

Возраст 15-16 лет считается оптимальным для начала серьезной работы над силовой подготовкой, так как к этому периоду подростки, как правило, обладают определенным уровнем физического развития, у них в целом уже заканчиваются пубертатные перестроения организма,  функционирование основных систем приближается к взрослым параметрам. Данный период считается сенситивным в развитии многих силовых способностей.

Специалисты утверждают, что высоких показателей в пауэрлифтинге достигают те, кто начал интенсивные занятия именно в подростковом возрасте. Высокая  пластичность  нервной  системы  в этом возрасте  дает   возможность  быстро осваивать упражнения  и  подготавливает  базу для  дальнейшего совершенствования. Всесторонняя физическая подготовка с использованием упражнений с отягощениями способна создать  основу  для  развития  качеств,  необходимых  не  только  в  спорте,  но  и  в  трудовой деятельности. Однако особенности подросткового организма заставляют с большой осторожностью применять методики, разработанные для взрослых, предъявляя высокие требования к грамотности и мастерству тренерского состава. Для того, чтобы занятия пауэрлифтингом позволяли действительно положительно влиять на здоровье и физическое развитие подрастающего поколения, необходимо разностореннее изучение данного вида спорта. Особенно актуальной представляется задача адаптации существующих методов и приемов для подростково-юношеских занятий.

Цель работы: развить силу у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом, с использованием метода круговой тренировки по варианту интенсивного интервального упражнения.

Гипотеза: предполагается, что применение метода круговой тренировки по варианту интенсивного интервального упражнения позволит повысить уровень развития силы у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

Задачи:

1.      Проанализировать специальную литературу по проблеме развития силы в пауэрлифтинге.

2.      Определить исходный уровень развития  силы у спортсменов 15-16лет, занимающихся пауэрлифтингом.

3.      Разработать содержание занятий с использованием метода круговой тренировки по варианту интенсивного интервального упражнения для развития силы у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

4.      Определить эффективность разработанных занятий для развития силы  у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

Для решения поставленных задач применялись следующие методы:

-анализ научной литературы,

- тестирование,

-педагогический эксперимент,

-математическая обработка данных.

Объект исследования: развитие силы в пауэрлифтинге. 

Предмет исследования: сила в пауэрлифтинге.

Структура выпускной квалификационной работы определяется задачами исследования и состоит из введения, трех глав, выводов, практических рекомендаций и заключения.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ У СПОРТСМЕНОВ, ЗАНИМАЩИХСЯ ПАУЭРЛИФТИНГОМ

1.1.          Определение и классификация силы. Силовые способности.

Под силой понимают характеристику возможности человека преодолевать внешние сопротивления и противодействовать им за счет мышечного напряжения. Сила характеризуется степенью напряжения, развивает мышцы при сокращении и проявлении в статических усилиях и динамических движений. [1]

Силовые способности- это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществлении, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека.

Одним из факторов проявления силы являются сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых и красных мышечных волокон, имеющих различную скорость сокращения; а также активность ферментов мышечного сжатия, мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы, качество межмышечной координации. Большое значение имеют физиологический поперечник и масса мышц.

Факторы центральной нервной системы определяются интенсивностью и частотой эффекторных импульсов, которые идут к мышцам, координацией их сокращений и расслаблений.

Готовность человека к проявлению мышечных усилий связана с его мотивацией, с величиной волевого усилия.Эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений, обуславливают личностный фактор проявления силовых способностей.

К биомеханическим и биохимическим факторам можно отнести расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величину перемещаемых масс, гормональные характеристики организма. К физиологическим факторам - особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания. Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием.[2]

Силовые способности человека подразделяются на два вида: собственно силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений, и скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых движений преодолевающего или уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе.

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, в которые наряду со значительной силой требуется и существенная скорость движения. При этом, чем больше внешнее отягощение, тем больше действие приобретает силовой характер, чем меньше отягощение, тем больше действие становится быстрым. Формы проявления скоростно-силовых способностей зависят от характера напряжения мышц в том или ином движении, который выражается в различных движениях скоростью развития силового напряжения, его величины и длительности.

Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является «взрывная» сила - способность показывать большие величины силы за короткое время. Она имеет существенное значение при старте в спринтер­ском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе. Если зарегистрировать динамограмму отталкивания при прыжке вверх с места у квалифицированного спортсмена и новичка, то кривая взрывного усилия у мастера спорта показывает не только высокий уровень проявления силы, но и достижение ее за очень короткий промежуток времени. Взрывная сила проявляется стартовой и ускоряющей силой. Под стартовой силой понимают способность мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила позволяет мышцам наращивать рабочее усилие в условиях их начавшегося сокращения.[3]

Другое проявление скоростно-силовых способностей – быстрая сила. Ее специфика заключается в непредельном напряжении мышц  в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины.

Ведущим фактором силовых способностей является так называемый «градиент силы», то есть скорость ее нарастания. О величине градиента можно судить по значению тангенса угла наклона касательной к кривой на начальном участке. Таким образом, в скоростно-силовых упражнениях повышение максимальной силы не ведет к улучшению результата.[4]

Собственно силовые способности проявляются:

1) при медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа, без изменения длины мышцы. В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Как описывается теория и методика физического воспитания, собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в справляющемся, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

В практике физического воспитания различают также абсолютную и относительную мышечную силу человека.

Абсолютная сила проявляется при воздействии всей мышечной массы, которую развивает спортсмен и характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимально произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза. Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила - это сила, показываемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно - она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.[5]

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия). На показатели относительной силы в большей мере оказывает влияние генотип. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от родовых, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных влияний генотипа и среды.

В современных исследованиях также в качестве одного из проявлений силы называют «реактивную способность», то есть способность мышц накапливать и использовать энергию упругой деформации. Для нее  характерно проявление мощного усилия сразу же после интенсивного механического растяжения мышц. Это растяжение обеспечивает накопление в мышцах определенного потенциала напряжения (неметаболической энергии), который с началом сокращения мышц является добавкой к силе их тяги, увеличивающей ее рабочий эффект. Чем резче растяжение мышц в фазе амортизации, тем быстрее переключение от уступающей работы мыщц к преодолевающей, тем выше мощность и скорость их сокращения. Сохранение упругой энергии растяжения обеспечивает высокую экономичность и результативность в движениях.[6]

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет. Это связано с возрастным увеличением  доли мышечной массы к общей массе тела (к 14-15 годам она составляет 33%, а к 17-18 годам - 45%). В указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. Однако при развитии силы следует учесть морфофункциональные возможности растущего организма.[7]

1.2.          Средства и методы развития силовых способностей.

При работе над развитием силовых способностей в учебно-тренировочном процессе педагог ставит несколько основных задач:

1.     Общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигатель­ного аппарата человека. Данная задача решается путем применения изби­рательных силовых упражнений. При этом важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп.

2.     Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий, умений и навыков. Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

3.     Создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки.[8]

В качестве средств развития силы выступают физические упражнения с увеличенным отягощением или сопротивлением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. К ним относятся:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, мячи, вес партера.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за
счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в
упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

- упражнения, в которых собственный вес отягощается весом
внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

- упражнения, в которых собственный вес уменьшается за
счет использования дополнительной опоры;

- ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего
типа (например, силовая скамья, силовая станция).

4. Рывково-тормозные упражнения, которые выполняются
с быстрой сменой напряжений при работе мышц-синергистов(трицепсы, мышц ног и ягодиц, широчайшие мышцы спины, бицепсы) и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упраж­нений с дополнительным отягощением и без них. Как правило, эти мышцы выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.Синергисты перемещают звенья тела в одном направлении.Мышцы-антагонистыявляются антагонистичными друг другу по анатомическим признакам. Например, мышцы расположенные в области груди являются жимовыми, мышцы, расположенные в области спины отвечают за тягу.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения), в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов или без них в самосопротивлении. В качестве таких упражнений могут выступать различные упоры,удержания, поддержания, противодействия.[9]

В практике физического воспитания используется значительное количество методов, направленных на развитие различных видов силовых способностей.

Одним из основных для силовой подготовки спортсменов  является метод максимальных усилий, который предусматривает выполнение заданий, связанных с преодолением максимального сопротивления (поднимание штанги предельного веса). Он основан на применении максимальных, субмаксимальных и сверхмаксимальных отягощений. Благодаря этому методу развивается способность спортсмена к концентрации нервно-мышечных усилий, а рост силы происходит за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации. Такой метод не рекомендуется на занятиях с детьми, а для квалифицированных спортсменов, он применяется не чаще 2-3 раз в неделю. Большие веса при этом используются с перерывами в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются в уступающем режиме (сила мышцы проявляется при ее удлинении) с использованием помощи партнера или специальных приспособлений. Число подходов к выполнению упражнения варьируется в зависимости от веса отягощения, однако не превышает пяти. Рекомендуемые интервалы отдыха 2-5 минут между подходами и 4-6 минут между повторениями в каждом подходе. Темп движений произвольный, скорость  - от малой до максимальной.[10]

Метод повторных непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений от 30 до 80% от индивидуального максимума, с максимальным числом повторений до отказа без отдыха в каждом подходе.При этом могут быть использованы различные варианты:

- до отказа выполняются упражнения в одном подходе;

- упражнение выполняется до отказа в нескольких подходах;

- выполняется до отказа в каждом подходе и число подходов также до отказа.

В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей применяется строго нормированное количество повторений, которое может быть более 20 раз.

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальной. К окончанию деятельности увеличиваются интенсивность, частота, сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу включается большее число двигательных единиц, вырастает синхронизация напряжений. Высокий объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы, вызывает гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулирует развитие максимальной силы.

Преимуществом метода непредельных отягощений является возможность контролировать технику движений, уменьшить натуживание при выполнении силовых упражнений, снизить риск травм. Этот метод подходит даже для начинающих спортсменов, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления. Целесообразным этот метод считается при необходимости развить величину силы, когда скоростные проявления не имеют значения.[11]

Метод статических (изометрических) усилий предполагает выполнение кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 90% от максимума продолжительностью 4-6 секунд. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12секунд в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 минуты. Паузы отдыха обычно заполняют упражнениями на расслабление и растяжение, а также дыхательными упражнениями, чтобы способствовать быстрому восстановлению организма. Также между подходами целесообразно использовать динамические упражнения.

Изометрические упражнения можно включать в тренировки до 4 раз в неделю, отводя для них 10-15 минут. Комплекс упражнений при этом должен применяться в неизменном виде в  течение 4-6 недель, а затем обновляться. При этом должны меняться исходные положения в аналогичных упражнениях, а также обновляться направления воздействия на разные группы мышц.

При выполнении изометрических упражнений важно правильно выбрать позу и величину суставного угла. При большом суставном угле эффект развития силы снижается. Изометрические напряжения при углах в суставах в 90 градусов  оказывают влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища. Поза при выполнении упражнений должна соответствовать моменту проявления максимальных усилий в спортивном упражнении.

Метод изокинетических усилий  задает не величину внешнего сопротивления, а постоянную скорость движения. Упражнения выполняются со специальными тренажерами, которые позволяют выполнять движения в широком диапазоне скоростей и проявлять максимальные или близкие к ним усилия в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения.

Этот метод используют преимущественно для развития медленной, быстрой и взрывной силы. Он обеспечивает увеличение силовых способностей за относительно короткий период времени по сравнению с методом повторных и изометрических усилий. Поскольку в данном методе активно используются тренажеры, уменьшается риск получения мышечных и суставных травм, так как технические устройства приспосабливаются к индивидуальным возможностям спортсмена. При этом можно достигнуть большей силы при меньшем количестве повторений.[12]

Метод динамических усилий состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Применяют данный метод при развитии быстрой и взрывной силы. Как правило, упражнение выполняется в несколько подходов с количеством повторений до 25 раз. Рекомендуемое время отдыха между подходами 5-8 минут. Вес отягощения относительно небольшой (до 30% от максимума), а амплитуда выполнения максимальная.[13]

Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение этой энергии способствует резкому переходу мышц к активному состоянию и быстрому развитию рабочего усилия. Это создает в мыщце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает мощность и быстроту последующего движения, а следовательно, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей. Данный метод позволяет мобилизовать реактивные свойства мышц, направлен на развитие взрывной силы различных мышечных групп, а также на совершенствование реактивной способности мышечного аппарата. Использование ударного метода требует предварительной подготовки. Выполняя упражнения с отягощением по ударному методу нужно соблюдать определенные условия:

- применять данные приемы только после подготовительных упражнений;

- количество повторений упражнения не должно быть больше 5-8 раз;

- величина ударного воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды;

- исходная поза выбирается с учетом положения, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.[14]

Статодинамический метод подразумевает сочетание в упражнении изомет­рического и динамического режима работы мышц. При этом обычно применяют выполнение изометрических упражнений в течение 2-6 секунд с усилием в 80-90% от максимума, а затем динамические упражнения взрывного характера со значительным снижением отягощения. Рекомендуется 2-3 подхода с 2-3 повторениями в каждом и отдых между подходами в 2-4 минуты.

Метод круговой тренировки, обеспечивающий комплексное воздействие на различные мышечные группы, характеризуется проведением упражнений по «станциям». При этом важно, чтобы упражнения в каждой  последующей серии включали в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, и продолжительность их выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей занимающихся, их возраста, уровня подготовленности, а также задач, стоящих перед ними. Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих по типу непрерывной или интервальной работы. В пауэрлифтинге круговая тренировка, направленная на развитие силы, как правило, состоит из 8-10 упражнений, последовательность которых определяется таким образом, чтобы каждое последующее упражнение нагружало не те мышцы, которые испытывали нагрузку в предыдущем упражнении. При этом на каждой станции работа составляет 20-30 секунд, а отдых между станциями также 20 секунд.[15]

В качестве средств развития силы и силовых способностей   используют две группы упражнений:

1.     С внешними отягощениями (вес гири, штанги, груза; сопротивление упругих предметов; сопротивление партнера; сопротивление внешней среды).

2.     С отягощениями  весом собственного тела.

Упражнения с предметами легче дозировать, воздействуя на разные группы мышц. Однако при больших весах преобладает статическое напряжение в начальный период, следовательно, нарушается скоростно-силовой характер движения. В организационном отношении они требуют специального оборудования места занятий.

           При самоотягощении можно дать большую нагрузку за короткий период, при этом специальное оборудование не требуется. Однако при использовании данных упражнений отмечается потеря эластичности мышц и понижается нервно-мышечная координация движений. Нагрузку при этом можно регулировать, изменяя опорное (исходное) положение.

         При использовании упругих предметов (амортизаторы, эспандеры) усилие возрастает к концу движения. Для равномерного напряжения рекомендуется использовать длинную резину. При необходимости концентрации усилий в начальный период  следует применять короткую резину и жестко упругий эспандер или предмет.

         Существенным моментом при воспитании силы является выбор величины сопротивления. Темп выполнения силовых упражнений должен быть средним. Это обеспечивает больший прирост силы. При максимальном темпе эффективность работы снижается из-за ухудшения координации нервных процессов в связи с возрастанием потоков аффективных импульсов и последующей иррадиацией возбуждения центральной нервной системы.[16]

1.3.          Пауэрлифтинг как средство развития силы

Слово powerlifting, если переводить дословно с английского, означает «подъём с помощью силы»( англ. power - сила, lift – поднимать). Смысл этого силового вида спорта заключается в том, чтобы преодолеть вес, который имеет максимально тяжелое отягощение. Пауэрлифтинг появился из атлетической гимнастики, как троеборье их трёх упражнений -приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и тяга штанги,  которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.  Поэтому его также называют силовым троеборьем. В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

Пауэрлифтинг - спорт, связанный с подъёмом тяжестей атлетом. В пауэрлифтинге 3 базовых упражнения со штангой: приседание со штангой на спине, жим штанги лёжа, становая тяга (подъём штанги с пола до принятия атлетом вертикального положения). На соревнованиях атлету даётся три попытки. Каждая попытка - один подъём с весом. В своей весовой категории выигрывает спортсмен, у которого сумма максимальных весов трёх упражнений окажется наибольшей. Каждое упражнения должно выполняться по правилам пауэрлифтинга.[17]

При выполнении приседания атлет принимает вертикальное положение так, чтобы гриф располагался не ниже чем на 3 см от верха передних пучков дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах пальцы рук обхватывают гриф, ступни полностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены. После снятия штанги со стоек атлет передвигается назад, становится в исходное положение. Ноги на ширине или несколько шире плеч. Получив сигнал, атлет сгибает ноги в коленях, опустив туловище так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.

Жим лёжа на скамье - это базовое упражнение для мышц груди. При его выполнении также работают трицепсы и другие мышечные группы. Чтобы нагрузка в большой степени приходилась на грудные мышцы, необходимо соблюдать особенности техники. Жим лёжа выполняют с использованием хвата который несколько шире среднего. Локти перемещаются ближе к туловищу – это увеличивает нагрузку на трицепсы.

Атлет лежит на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Руки должны крепко держаться за гриф, при этом большие пальцы расположены «в замке» вокруг грифа. Такое сплетение пальцев вокруг грифа обеспечивает его безопасное удержание в ладонях рук.[18]

При выполнении тяги штанга располагается горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх без какого-либо движения вниз. При этом необходимо полное выпрямление ног и спины в отличие от тяжёлоатлетических упражнений (рывка и подьёма штанги на грудь), где это упражнение является промежуточным.  Как и при приседании, тяга должна выполняться от середины стопы  - ни в коем случае не от каблуков или пальцев ног.[19]

Добиться серьёзных результатов в силовом троеборье можно уже в юношеском возрасте. Начинающим спортсменам не рекомендуется ставить задачу достижения в троеборье (приседаниях, жиме лёжа и тяге) максимальных результатов. Важно, чтобы подростки развивали в этот период подготовки «скоростную» силу. Силовое же троеборье связано с проявлением «медленной» силы, что, естественно, сказывается и в выборе методов тренировки.

Известно, что способности к проявлению максимальных физических напряжений при подъёме тяжестей у различных людей неодинаковы и зависят от умения каждого концентрировать волевые усилия, а это умение, в свою очередь, достигается лишь благодаря длительным тренировкам со штангой большого и максимального веса. Как правило, спортсмены 15-16 лет после 3-4-х лет тренировок уже способны эффективно выполнять нагрузки в силовом троеборье в приделах 70-90% от максимального веса. Исследования показали, что оптимальной для молодых атлетов является тренировка на средних весах. Под средним весом понимается вес штанги в приделах 70-80% от максимального, который атлет может поднять не менее трёх четырёх раз подряд.[20]

Необходимо проделывать упражнения на тренировке в полном объёме. Небольшие перегрузки, которые приходится выполнять на тренировке, приводят к адаптации опорно-двигательного аппарата, заставляя мышцы и сухожилия становится толще, рельефнее и сильнее. Этим самым организм спортсмена подготавливается к преодолению ещё больших нагрузок при поднятии штанги. Больше внимания следует уделять развитию силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, задействованных в трёх соревновательных упражнениях (приседании, жиме лёжа и тяге), а так же силовой выносливости.

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма. Все это делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств в физическом воспитании подростков и юношества.

Достижение высоких спортивных показателей в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения базовых упражнений, а также на силовую подготовку, которая составляет основу данного вида спорта.[21]

Занятия пауэрлифтингом, включающим широкий арсенал упражнений из тяжелой атлетики и бодибилдинга, способствуют гармоничному развитию мускулатуры всего тела. Даже несколько месяцев регулярных занятий заметно улучшают внешний облик спортсмена. Выполнение упражнений с отягощениями способствуют укреплению костно-связочного аппарата, а мышцы становятся объемнее, приобретая характерный рельеф. Занятия пауэрлифтингом помогают формировать правильную осанку, а также  благотворно сказываются на работе внутренних органов. Все это является следствием серьезной мышечной деятельности, которая необходима в подростково-юношеском возрасте. При работе со штангой и другими отягощениями у спортсменов значительно улучшается кровообращение во внутренних органах, так как данные упражнения связаны с интенсивной  физической деятельностью. Правильно дозированные физические нагрузки способствуют развитию центральной нервной системы спортсмена.[22]

Программы подготовки в пауэрлифтинге, как правило, направлены на постепенное увеличение веса отягощений, которое позволяет работать над повышением уровня силы и силовых способностей, начиная уже с подготовительного периода. Поэтому в данном виде спорта предпочтение всегда отдается спортсменам, не имеющим нарушений в функционировании опорно-двигательного аппарата и обладающим относительно короткими конечностями. В физиологии такой тип телосложения называют гиперстеническим. Также большое значение имеет соотношение в мышцах числа быстрых (белых) и медленных (красных) волокнам.

Для белых волокон характерна высокая скорость сокращения и, следовательно, способность развивать большую силу. Сравнивая их с красными волокнами, которые являются более медленными, можно говорить, что у них есть возможность вдвое быстрее сокращаться и развивать силу в 10 раз большую. До сих пор ученые предпринимают попытки выяснить механизм этого соотношения, изучая процессы взаимодействия различных типов волокон. Точно установлено, однако, что при выполнении нагрузки менее 25 % от максимальной сначала начинают функционировать преимущественно медленные волокна. Только в момент, когда потребность в силе превысит эти 25 %,  в активность вступают и быстрые волокна. После исчерпания их энергии работа прекращается. Если силовая нагрузка нарастает от низких до максимальных величин постепенно, то может возникать так называемый «эффект рампы», при котором все волокна вовлекаются в работу.[23]

При взрывных движениях волокна обоих типов начинают сокращаться почти одновременно, однако белые волокна раньше достигают максимальных показателей силы. Это происходит в течение 40-90 мс. Красные волокна  наращивают силу приблизительно за 90-140 мс. Поэтому принято считать, что быстрые волокна влияют на качество проявления  взрывной силы, которая должна быть реализована реализовываться в течение 50-120 мс. Скорость движения при этом вне зависимости от веса осуществляются за счет интенсивного участия быстрых мышечных волокон. Также быстрыми волокнами обеспечивается и взрывная сила, которая направлена на преодоление неподвижных сопротивлений, происходящих в статическом режиме работы, если скорость движения равна нулю. Следовательно, для развития как скоростно-силовых, так и собственно-силовых способностей, нужна деятельность белых волокон. При этом величина преодолеваемого сопротивления должна составлять не менее 70 % индивидуального максимума.[24]

Состав мышцы определяется двигательными единицами, которые включают нервные клетки и мышечные волокна. Все мышечные волокна одной двигательной единицы относятся к одному типу (быстрые или медленные). Эти двигательные единицы активизируются, когда мышечные волокна реагируют на возбуждение все сразу. Способность управлять двигательными единицами синхронно называют внутримышечной координацией. Если спортсмен обладает способностью хорошо дифференцировать силовые напряжения и одновременно включать в работу большое количество двигательных единиц, его внутримышечная координация находится на высоком уровне.

             Как правило, наибольшую силу может проявить та мышца, которая была каким-то способом растянута непосредственно перед выполнением упражнения. В ней происходит и формирование подъемной силы, иинтенсивное общее развитие. Этот принцип работы связан с тем, что в состоянии покоя растянутые мышцы сокращены примерно на 15 % от своей длины и из этого начального состояния способны развивать большую силу.

Помимо объема мышц, поперечного сечения мышечных волокон, строения волокон и внутримышечной координации, на базовый потенциал силы спортсмена влияет и межмышечная координация. То есть высокая  результативность обеспечивается за счет последовательного задействования в работе отдельных мышц или мышечных групп в соответствии с поставленной двигательной задачей. Так как качеством, определяющим успех в пауэрлифтинге, является максимальная сила, предпочтение будет отдаваться тем спортсменам, у которых соотношение между медленными и быстрыми волокнами сдвинуто в сторону вторых.[25]

           На тренировочных занятиях по пауэрлифтингу следует придерживаться некоторых методических рекомендаций для повышения эффективности силовой подготовки спортсменов. Так, например, количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Целесообразным считается применение на каждую мышечную группу не  более трех упражнений. В начале занятия необходимо использовать отягощения, близкие по структуре и величине к соревновательным. После этого  рекомендуется использовать вспомогательные локальные упражнения, которые позволяют увеличить мышечную массу и улучшить трофику мышц. Эффективность силовой тренировки повышается, если упражнения с отягощениями выполнять в среднем и медленном темпе, а также постепенно увеличивать максимальную силу.

             Количество подходов, выполняемое спортсменом, должно позволять сохранить заданную технику упражнения, темп и запланированные интервалы отдыха. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два раза в неделю. При этом только один раз нагрузка должна быть предельной или около предельной. Через два-три дня вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений остается прежним. Если спортсмен обладает индивидуальными возможностями быстрого восстановления, то вес отягощения может составить 85-97% от веса в предыдущей тренировке.

Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл. Эти микроциклы являются стандартными и повторяющимися, а меняться может вес отягощений, количество повторений и подходов.[26]

1.4.   Физиологические особенности  старшего подросткового возраста

Рациональное физическое воспитание и спортивное совершенствование возможны лишь при учете возрастных особенностей развития человека. В течение жизни организм претерпевает ряд закономерных морфологических, функциональных и биохимических изменений, которые носят неравномерный и неодновременный характер. Периоды ускоренного роста и развития чередуются с этапами замедления и относительной стабилизации. В процессе развития организма одни функции формируются раньше, другие позднее, однако это не свидетельствует о неполноценности растущего организма. Здоровый организм человека на каждом этапе своего развития является гармонически целым и совершенным.

Под развитием понимают три основных процесса:

1) Рост - увеличение числа клеток (в костях, легких и других органах) или увеличение размеров клеток (в мышцах и нервной ткани), т.е. количественный процесс;

2) Дифференцирование органов и тканей;

3) Формообразование, т.е. качественные изменения.

Эти процессы тесно взаимосвязаны. Например, ускоренный рост тела замедляет процессы формообразования, дифференцирования тканей, развитие вторичных половых признаков, а усиленные процессы полового развития замедляют рост тела, нарастание мышечной массы.[27]

Конец пубертатного периода, для которого характерны серьезные перестроения в организме на фоне полового созревания и гормональных изменений, определяется значительным развитием как физических качеств так и функциональных возможностей организма. В возрасте 15-17 лет происходит дальнейшее повышение физического и психического уровня развития, завершается формирование центральной нервной системы. Высокого уровня достигает аналитическая деятельность коры головного мозга, приводящая к качественным изменениям в характере мыслительной деятельности.

В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Мышцы развиваются равномерно и быстро (увеличивается мышечная масса и растёт сила). В 16 – 17 лет уже сформирована высоко дифференцированная структура мышечного волокна, происходит увеличение массы мышечных тканей за счет роста диаметра мышечного волокна. Установлено, что поперечник двуглавой мышцы плеча  увеличивается к 16 годам  в 6 – 8 раз. Увеличение массы мышц с возрастом происходит не равномерно: в течение первых 15 лет вес мышцы увеличивается на 9%, а с 15 до 17 – 18 лет — на 12%. Более высокие темпы роста характерны для мышц нижних конечностей по сравнению с мышцами верхних конечностей.

Костная система, а значит и форма грудной клетки, таза приближаются к их строению у взрослых. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши (в среднем) выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5-8 кг, а масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек.

Почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро. К 16 годам максимальная сила приближается к уровню развития её у взрослых.^[28]

Величина максимальной легочной вентиляции (МВЛ) в подростковом и юношеском возрасте практически не изменяется и составляет около 1,8 л в минуту на кг веса.  Также в этот период увеличивается и жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Систематические занятия спортом способствуют росту и развитию этих параметров.

В 15 – 16-летнем возрасте наблюдается увеличение продолжительности восстановительного периода с 28,8 до 52,9 секунд. Подобные изменения   связаны с периодом полового созревания подростков. У подростков и юношей быстрее, чем у взрослых снижается содержание сахара в крови. Абсолютных запасов углеводов у подростков и юношей также меньше, чем у взрослых. Поэтому возможность длительной физической работы подростками и юношами ограничена.[29]

Сердце юношей на 10-15% больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 уд./мин, сердечные сокращения сильнее, что обуславливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Частота пульса колеблется в пределах 60-80 ударов в минуту (частота пульса взрослого человека). Артериальное давление продолжает повышаться с возрастом, и в 16 лет равно 120/70 мм рт. ст., что также соответствует артериальному давлению взрослого человека. У юношей 15-16 лет иногда отмечается временное повышение систолического давления до 130-140 мм рт. ст. (юношеская гипертония). Это связывают с тем, что развитие сердца и кровеносных сосудов происходит нередко несинхронно.[30]

Продолжается совершенствование нервно-психической деятельности, развиваются аналитическое и абстрактное мышление. У юношества повышается способность понимать структуру движений, точно воспроизводить отдельные движения, осуществлять двигательные действия в целом. Старшие подростки проявляют достаточно высокую волевую активность, например настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления. В этот период окончательно формируется познавательная сфера. В юношеском возрасте завершается формирование самосознания, складывается мировоззрение и жизненные принципы. Это возраст, когда юноши и девушки выбирают дальнейшую профессию и сферу деятельности, когда происходит становление их личности и выбор стиля жизни.

15-16-летние спортсмены могут контролировать свои память и внимание, им легко концентрировать и переключать его. Это связано с тем, что половое созревание почти закончилось, завершилось развитие организма и мозга. Все это позволяет им активно участвовать в работе на уроках физической культуры, заниматься в секциях или осуществлять индивидуальные тренировки.[31]

Функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек. Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек.

При организации занятий с юношами надо помнить, что они должны быть готовы к службе в армии. Поэтому с ними следует предусмотреть занятия на местности, в нестандартных условиях, с различными помехами, в условиях дефицита времени, при максимальных мышечных нагрузках.

На учебно-тренировочных занятиях в возрасте 15-16 лет увеличивается доля упражнений сопряженного воздействия на кондиционные и координационные способности, а также упражнений, при которых одновременно закрепляются и совершенствуются двигательные навыки (техника) и физические качества. Интенсификация обучения в этом возрасте идет по пути усиления тренировочной направленности уроков. Доля игрового метода сокращается, а соревновательного – увеличивается.

В своей работе тренеру рекомендуется шире, чем в предыдущих возрастах, применять метод индивидуальных заданий, дополнительных упражнений, заданий по овладению двигательными действиями, развитию физических способностей с учетом типа телосложения, наклонностей, физической и технико-тактической подготовленности.[32]

В рассматриваемом возрасте в первую очередь следует уделить внимание развитию силовых и скоростно-силовых возможностей, различным видам выносливости (силовой, аэробной, статической).

Ведущую роль в проявлении мышечной силы играет деятельность центральной нервной системы, концентрация в волевых усилиях. Все эти стороны силовых возможностей улучшаются и совершенствуются в процессе тренировки.   Опорно-двигательный аппарат у спортсменов 15-16 лет способен выдерживать значительные статические напряжения и выполнять длительную работу, что обусловлено нервной регуляцией, строением, химическим составом и сократительными свойствами мышц. Появляются благоприятные возможности для воспитания силы и силовой выносливости мышц.[33]

ГЛАВА 2. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1. Цель, задачи и методы исследования

Цель работы: развить силу у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом, с использованием метода круговой тренировки по варианту интенсивного интервального упражнения.

Задачи:

1.      Проанализировать специальную литературу по проблеме развития силы в пауэрлифтинге.

2.      Определить исходный уровень развития  силы у спортсменов 15-16лет, занимающихся пауэрлифтингом.

3.      Разработать содержание занятий с использованием метода круговой тренировки по варианту интенсивного интервального упражнения для развития силы у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

4.      Определить эффективность разработанных занятий для развития силы  у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

Для решения поставленных задач применялись следующие методы:

-анализ научной литературы. Анализ научной литературы   проводился с целью определения  и классификация силы и силовых способностей, для описания средств и методов развития силовых способностей. На основе данных литературных источников были описаны особенности пауэрлифтинга как вида спорта и средства для развития силы, а так же анатомо-физиологические особенности  спортсменов 15-16 лет.

- Тестирование. Тестирование проводилось с целью определения уровня развития  силы у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом, до и после эксперимента.

- Педагогический эксперимент. Педагогический эксперимент заключался в разработке содержания занятий на основе метода круговой тренировки по варианту интенсивного интервального упражнения для развития силы у  спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

- Математическая обработка данных проводилась  для определения средних групповых показателей развития силы у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом, до и после экспериментальной работы, а также для сравнения полученных данных в контрольной и экспериментальной группах.

2.2.          Организация исследования

Исследование проводилось на базе Межрегиональной общественной организации пауэрлифтинга Санкт-Петербурга и Ленинградской области. В нем приняли участие юноши 15-16 лет, занимающиеся  пауэрлифтингом в течение трех лет. Исследование состояло из нескольких этапов:

На первом этапе (ноябрь-декабрь 2018 года) проводился анализ научной литературы по теме выпускной квалификационной работы. Проведенный анализ позволил дать определение понятиям «сила и силовые способности», раскрыть средства и методы развития силовых способностей, описать особенности пауэрлифтинга как вида спорта и средства для развития силы, а так же анатомо-физиологические особенности  спортсменов 15-16 лет.

Второй этап (декабрь 2018 года) заключался в тестировании исходного уровня развития силы у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

          Для определения уровня развития силы были использованы следующие контрольные испытания (тесты):

1. Сгибание-разгибание рук из положения виса. Исходное положение - вис на перекладине. Испытуемый берется за перекладину прямым хватом на ширине плеч и подтягивается так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. При этом корпус держится ровно, подъем осуществляется за счет рук. Затем испытуемый опускается вниз, выпрямив руки почти полностью.  Фиксируется количество раз. Норматив для возраста 15-16 лет – 10 – 12 раз.

Тест 2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Исходное положение - упор лёжа, голова, туловище и ноги составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела. Разгибание – до полного выпрямления рук при сохранении прямой линии тела.  Фиксируется количество  раз. Норматив для возраста 15-16 лет – 30-35 раз.

Тест 3. Вис на перекладине. Испытуемый принимает положение виса так, чтобы подбородок находился над перекладиной, после этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начинают разгибаться и глаза оказываются на уровне перекладины, выполнение теста прекращается. Фиксируется время удержания тела в  исходном положении в секундах. Норматив для возраста 15-16 лет – 45-50 секунд.

Тест 4. Приседание с грифом весом 20 кг. Исходное положение –о.с. Гриф должен лежать горизонтально на плечах, пальцы рук обхватывают гриф, ступни полностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены. По сигналувыполняется приседание так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Фиксируется количество  раз. Норматив для возраста 15-16 лет –10 раз.

Третий этап (январь-март 2019 года) заключался в проведении педагогического эксперимента. После прохождения контрольных испытаний спортсмены были поделены на 2 группы: контрольную и экспериментальную по 10 человек в каждой, примерно одинаковые по возрасту и уровню развития силы. Контрольная группа продолжила занятия по стандартной методике, основанной на использовании повторного метода. В экспериментальной группе тренировочный процесс был построен с использованием метода круговой тренировки по варианту интенсивного интервального упражнения.

Четвертый этап (апрель 2019 года) – заключался в математической обработке  полученных результатов, формулировании выводов, составлении рекомендаций.

2.3. Организация занятий в экспериментальной группе

После проведения начального тестирования занимающиеся были поделены на две группы, примерно одинаковые по возрасту и уровню развития силы. Контрольная и экспериментальная группы продолжили занятия три раза в неделю по 1,5 часа.

Для занятий в экспериментальной группе было разработано 3 комплекса тренировочных занятий по 6-7 упражнений в каждом. Упражнения для станций подбирались так, чтобы каждое последующее было направлено на развитие другой группы мышц, чем предыдущее. Интенсивность работы составляла 80-85% от максимальной мощности, ЧСС в конце упражнения не должна превышать 180 ударов в минуту, продолжительность однократной работы от 30 секунд до 2х минут, интервалы отдыха в среднем 2-3 минуты, они контролируется по восстановлению ЧСС до 120-130 ударов. Во время отдыха выполняются упражнения для восстановления дыхания и растяжения задействованных групп мышц. Количество кругов- 2-3, отдых между кругами 3 минуты. Разработанные комплексы упражнений  чередовались и применялись 3 раза в неделю в основной части тренировочного занятия. В подготовительной части выполнялись комплексы ОРУ, в основной части применялись комплексы разработанных упражнений, в заключительной части тренировки  использовались  восстановительные упражнения, дыхательная гимнастика.

Круговая тренировка №1.

1. Скручивание корпуса на наклонной скамье: и.п. - лёжа спиной на скамье головой вниз, ноги зафиксировать. Поднимание туловища с одновременным поворотом его в сторону, руки на затылке.

2. Тяга за головой с верхнего блока. При выполнении руки двигаются в плоскости тела и не выходят назад. Хват не очень широкий, он должен быть таким, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно перекладине. Спина должна быть прогнута, ноги в упоре. При движении вверх – вдох, при движении вниз – выдох (рис.1).

Рис.1. Тяга за голову с верхнего блока

3. Приседания со штангой. Во время выполнения ноги находятся на ширине или несколько шире плеч, носки ног должны быть развернуты наружу значительно сильнее.  Гриф должен лежать горизонтально на плечах, пальцы рук обхватывают гриф, ступни полностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены.  Туловище опускается так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. 

4.Сгибание разгибание рук в упоре лежа широким хватом от пола. И.п.: упор лёжа. На раз спортсмен делает сгибание рук в упоре лежа; на счёт два принимает исходное положение. При выполнении спортсмен не должен менять положение, упражнение производится только за счет движения рук. 

5. Выпады с гантелями. Необходимо достаточно широко поставить ноги, носок передней ноги слегка повернуть внутрь – для равновесия, спина прямая, необходимо смотреть прямо перед собой. Опускаться следует почти до соприкосновения колена задней ноги с полом. При опускании нагрузка должна приходиться на переднюю ногу, задняя стоит на носке. В нижней точке колено передней ноги не должно выходить за плоскость, проходящую через носок.   Выполняется серия движений одной, а затем другой ногой. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

6. Сгибание рук со штангой стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, тело слегка наклонено вперед, чтобы не подвергать чрезмерной нагрузке позвоночник. В нижней точке движения руки максимально выпрямляются, в верхней – максимально сгибаются. Кисти не должны пересекать вертикаль, проведенную через локоть,   Раскачивание тела и «забрасывание» штанги к туловищу не допускается. При разгибании рук – вдох, при сгибании – выдох (рис.2).

Рис.2 Сгибание рук со штангой стоя

Круговая тренировка №2.

1.Подъём ног на наклонной доске.  Подъем ног в упоре – упражнение для нижней части брюшного пресса. При правильном исполнении ноги движутся по короткой амплитуде, слегка пересекая горизонталь. Махи ногами и поднятие прямых ног не допускается. Траектория движения находится возле горизонтальной линии, т.е. в нижней точке ноги. Техника выполнения: И.п.- лёжа на наклонной доске. На счёт раз поднятие ног до головы, на счёт два опустить ви.п.

2.Наклоны со штангой. И.п. - стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом сверху штангу весом 30% от собственного веса. Выполнять наклоны в течение 30сек. (рис 3)

Рис. 3. Наклоны со штангой

3.  Жим гантелями под углом вниз. Лёжа на наклонной скамье, головой вниз, с зафиксированными ногами. Перенос гантелей из-за головы на бёдра прямыми руками.

4. Тяга становая с гантелями или штангой. Штанга располагается горизонтально впереди ног атлета удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх без какого либо движения вниз.  Тяга должна выполняться от середины стопы. Вес штанги 30% собственного веса (рис.4)

Рис. 4. Тяга становая со штангой

5.  Приседание в  тренажере Гаккеншмидта. Ноги ставятся примерно на ширине плеч, ступни на платформе располагаются настолько высоко, чтобы при движении вниз колени не выходили за плоскость носков. Из полностью прямого положения осуществляется полный присед, до полного сгибания ног. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох (рис.5)

Рис.5. Приседание в тренажёре Гаккеншмидта

6.  Отжимание от брусьев или от скамьи сзади.  Руки на ширине плеч упираются в скамью, ноги пятками упираются в пол, таз двигается строго вниз и не уходит вперед. Ноги слегка согнуты в коленях. Тело должно быть выпрямлено на всей траектории движения, в верхней точке руки выпрямляются полностью. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

7.  Жим штанги из-за головы стоя.  На счёт раз - подъём штанги над головой, на счёт два и.п. (рис.6)

Рис.6.Жим штанги из-за головы стоя

Круговая тренировка №3.

1. Гиперэкстензия: в положении лёжа на животе на скамье тренажёра, ноги закреплены, поднимать туловище  с отягощением вверх (рис.7)

Рис. 7. Гиперэкстензия

2. Жим гантелей стоя. В положении стоя попеременный жим гантелей от груди (рис.8)

Рис. 8. Жим гантелей стоя, (сидя)

3.  Выпрямление ног в тренажёре. Выпрямление ног в тренажере (жим ногами сидя). Фиксаторы ног должны находиться практически возле стоп, расстояние между ступнями примерно 30 см. В верхней точке движения ноги полностью выпрямляются (можно дополнительно вытягивать носок вперед – для максимального напряжения мышц), в нижней точке должен оставаться небольшой запас амплитуды. Спина должна быть полностью прижата к спинке тренажера.  При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне  И.п.- наклон вперёд с удержанием в неподвижном положении гантели. На счёт раз тяга гантелей к поясу, на счёт два вернуться в и.п.

5.  Подъём ног в тренажёре: вис (с фиксируемой спиной) на тренажёре поднимать 5-10 раз ноги до прямого угла или выше (не сгибать ноги в коленях), а затем медленно опускать их.

6. Тяга штанги в наклоне. И. п.: наклон вперед, поясница прогнутая. Округление спины и раскачивание тела недопустимо. Тяга штанги к поясу в наклоне может  выполняться   хватом сверху или снизу. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох (рис.9)

Рис.9.Тяга штанги в наклоне

7. Сгибание ног в тренажёре.   Исходное положение: упоры тренажера должны находиться в 5-8 см от пятки, колени должны немного свешиваться, чтобы ось их вращения совпадала с осью вращения тренажера, руками следует держаться за верхнюю часть поручней тренажера. При выполнении движения таз не должен отрываться от скамьи, в нижней части амплитуды ноги полностью не выпрямляются, а в верхней – максимальный сгиб. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох (рис.10)

Рис. 10 Сгибание ног в тренажёре

ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

3.1. Результаты начального тестирования

Начальное тестирование  позволило определить уровень развития силы у спортсменов контрольной и экспериментальной группы. Данные представлены в таблицах 1,2.

Таблица 1.

Показатели начального тестирования уровня развития силы в экспериментальной группе.

№ п\п	Фамилия, имя	Показатели развития силы
		Сгибание-разгибание рук в висе, кол-во раз	Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, кол-во раз	Вис на перекладине, сек.	Приседания с грифом, кол-во раз
1	Афонин Олег	11	34	44	8
2	Булаков Иван	9	32	46	7
3	Котилевский Игорь	7	35	40	9
4	Лузгин Валера	10	38	47	8
5	Милохин Леша	10	32	43	6
6	Сидорин Коля	9	34	45	8
7	Тихонов Слава	11	35	48	7
8	Уфимцев Кеша	12	35	40	7
9	Хрущ Леня	13	30	46	8
10	Юлаев Ралис	10	29	46	6
	Среднее	10,2	33,4	44,5	7,4
	Норма	10-12	30-35	45-50	10

В экспериментальной группе на начало эксперимента показатели развития силы были приближены к нормативам для данного возраста. Средние показатели составили:

- в сгибании-разгибании рук из положения виса – 10,2 раза,

- в сгибании –разгибании рук в упоре лежа – 33,4 раза,

- в висе на перекладине – 44,5 секунды,

- в приседаниях с грифом – 7,4 раза.

Таблица 2

Показатели начального тестирования уровня развития силы в контрольной группе.

№ п\п	Фамилия, имя	Показатели развития силы
		Сгибание-разгибание рук в висе, кол-во раз	Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, кол-во раз	Вис на перекладине, сек.	Приседания с грифом, кол-во раз
1	Дубарев Виталик	11	32	46	9
2	Ежкин Влад	11	30	44	7
3	Зинько Саша	8	30	42	7
4	Иванецкий Кирилл	9	35	45	8
5	Маленов  Митя	7	34	48	6
6	Мосяев Илья	9	32	46	9
7	Нурамов Сарват	10	36	44	10
8	Пысов Володя	9	30	43	7
9	Туманов Максим	10	31	40	8
10	Ятин Денис	11	33	49	10
	Среднее	9,5	32,3	44,7	8,1
	Норма	10-12	30-35	45-50	10

В контрольной группе на начало эксперимента показатели развития силы также укладывались в нормативные. Средние показатели составили:

- в сгибании-разгибании рук из положения виса – 9,5 раза,

- в сгибании –разгибании рук в упоре лежа – 32,3 раза,

- в висе на перекладине – 44,7 секунды,

- в приседаниях с грифом – 8,1 раза

            Таким образом, на начало эксперимента обе группы демонстрировали примерно одинаковый уровень развития силы, который можно охарактеризовать как средний. Поскольку испытуемые уже занимались пауэрлифтингом в течение 2-3 лет, можно говорить о недостаточном уровне их силовой подготовленности. Укладываясь в целом в возрастные нормативы по выполнению предложенных упражнений, они, тем не менее, испытывали трудности при поднимании весов, выполнении специальных упражнений с использованием инвентаря (гири, штанги).

Следовательно, можно сделать вывод, что использованный на занятиях в  секции повторный метод является недостаточно эффективным для воспитания силы у спортсменов 15-16 лет. Применяемые силовые нагрузки приводят к излишнему напряжению мышц,  сильно воздействуя на эндокринную и нервную систему. Возраст занимающихся пока что не позволяет использовать максимальные веса в силу неподготовленности организма и риска получения травм. Поэтому можно говорить о необходимости внести изменения в учебно-тренировочные занятия.

3.2.          Результаты повторного тестирования

После трех месяцев тренировочных занятий, во время которых в тренировки экспериментальной группы были внесены изменения и добавлены комплексы специальных упражнений для развития силы на основе метода круговой тренировки,  было проведено повторное тестирование для определения изменений в показателях. Данные представлены в таблицах 3,4.

Таблица 3.

Показатели тестирования уровня развития силы в экспериментальной группе в конце эксперимента.

№ п\п	Фамилия, имя	Показатели развития силы
		Сгибание-разгибание рук в висе, кол-во раз	Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, кол-во раз	Вис на перекладине, сек.	Приседания с грифом, кол-во раз
1	Афонин Олег	14	40	50	10
2	Булаков Иван	13	38	51	9
3	Котилевский Игорь	11	41	47	11
4	Лузгин Валера	15	43	53	10
5	Милохин Леша	14	39	49	9
6	Сидорин Коля	13	40	50	10
7	Тихонов Слава	14	42	54	10
8	Уфимцев Кеша	16	40	46	9
9	Хрущ Леня	16	38	50	11
10	ЮлаевРалис	15	36	52	9
	Среднее	14,1	39,7	50,2	9,8
	Норма	10-12	30-35	45-50	10
	% прироста	38,2	18,9	12,8	32,4

В экспериментальной группе на конец эксперимента показатели развития силы увеличились и превысили нормативы. Средние показатели составили:

- в сгибании-разгибании рук из положения виса – 14,1 раза,

- в сгибании –разгибании рук в упоре лежа – 39,7 раза,

- в висе на перекладине – 50,2 секунды,

- в приседаниях с грифом – 9,8 раза.

          Все испытуемые экспериментальной группы в конце эксперимента  показывали улучшение в развитии  силы. Средний процент прироста в показателях составил 25,6%.

Таблица 4

Показатели уровня развития силы в контрольной  группе после эксперимента.

№ п\п	Фамилия, имя	Показатели развития силы
		Сгибание-разгибание рук в висе, кол-во раз	Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, кол-во раз	Вис на перекладине, сек.	Приседания с грифом, кол-во раз
1	Дубарев Виталик	11	34	47	9
2	Ежкин Влад	12	32	46	8
3	Зинько Саша	9	33	44	7
4	Иванецкий Кирилл	9	35	45	8
5	Маленов  Митя	9	35	48	7
6	Мосяев Илья	10	34	47	9
7	Нурамов Сарват	10	36	46	10
8	Пысов Володя	10	32	44	7
9	Туманов Максим	11	31	42	8
10	Ятин Денис	11	34	50	10
	Среднее	10,2	33,6	45,9	8,3
	Норма	10-12	30-35	45-50	10
	% прироста	7,4	4	2,7	2,5

В контрольной группе в конце эксперимента показатели развития силы также изменились, однако не столь существенно. Средние показатели составили:

- в сгибании-разгибании рук из положения виса – 10,2 раза,

- в сгибании – разгибании рук в упоре лежа – 33,6 раза,

- в висе на перекладине – 45,9 секунды,

- в приседаниях с грифом – 8,3 раза.

           Таким образом, испытуемые контрольной группы увеличили свои результаты незначительно. Средний процент прироста в показателях составил 4,2%.

           На конец эксперимента показатели испытуемых экспериментальной группы значительно превышали показатели испытуемых контрольной группы. Сравнительный анализ полученных данных показывает, что 100% испытуемых экспериментальной группы улучшили свои показатели, в то время как в контрольной группе таких было только 70%. При этом в контрольной группе показатели остались на среднем нормативном уровне. В экспериментальной группе они превысили норму в двух из четырех тестов (сгибание-разгибание рук в висе и в упоре лежа), в оставшихся двух увеличились по сравнению с начальными. Особенно сильно заметны различия в выполнении испытуемыми теста «Приседания с грифом». Если на момент начала эксперимента обе группы отставали от нормы, то в конце работы в контрольной группе показатели остались на прежнем уровне, а в экспериментальной они в среднем улучшились на 32,4% и приблизились к нормативным показателям.

           Наблюдения за спортсменами показывают, что испытуемым экспериментальной группы стали легче даваться силовые упражнения, связанные с поднятием различных весов, а также с преодолением сопротивления веса собственного тела. Это связано с изменениями, которые были внесены в тренировочный процесс.

         На занятиях в экспериментальной группе использовался метод круговой тренировки, который позволил «прорабатывать» различные группы мышц.  При составлении и использовании комплексов упражнений и подборе «станций» учитывались особенности возраста и уровня подготовленности спортсменов, нагрузка дозировалась для каждого индивидуально. Упражнения подбирались таким образом, чтобы каждое последующее прорабатывало мышечную область, максимально удаленную от прорабатываемой предыдущим упражнением. Это дало возможность избежать утомления одной мышечной группы и равномерно совершенствовать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

         Выполнение упражнений было сопряжено с постоянными измерениями ЧСС, исходя из показателей которых устанавливалась система повышения нагрузки от занятия к занятию. Упражнения для круговой тренировки включали  выполнение двигательных действий с весом гантелей, грифа или штанги, а также упражнения без инвентаря. Кроме этого, были задействованы специальные тренажеры, позволившие фиксировать отдельные части тела, правильно рассчитывать траекторию движений, а также работать над определенной группой мышц в каждом упражнении, выполняя движение более правильно с точки зрения техники.

            Полученные  результаты наглядно представлены на гистограммах на рисунках 1,2,3 и 4.

Рис.1. Показатели в тесте «Сгибание-разгибание рук в положении виса»,

количество раз.

          Как показано на рисунке 1,до начала эксперимента по тесту «Сгибание -разгибание рук в висе» показатели у испытуемых экспериментальной и контрольной группы были примерно на одинаковом уровне (10,2 и 9,5 раз соответственно). После эксперимента у обеих групп показатели выросли. В экспериментальной группе прирост показателей в среднем по группе  составил 3,9 раз (38,2 %), а у контрольной группы- 0,7 раз(7,4 %).

Рис.2. Показатели в тесте «Сгибание-разгибание рук в упоре лежа»,

количество раз.

          Как показано на рисунке 2, до начала эксперимента по тесту «Сгибание -разгибание рук в упоре лежа» показатели у испытуемых экспериментальной и контрольной группы были примерно на одинаковом уровне (33,4 и 32,3 раза соответственно). После эксперимента у обеих групп показатели выросли. В экспериментальной группе прирост показателей  в среднем по группе составил 6,4 раз (18,9 %), а у контрольной группы- 1,3 раза (4 %).

Рис.3. Показатели в тесте «Вис на перекладине», сек.

          Как показано на рисунке 3, до начала эксперимента по тесту «Вис на перекладине» показатели у испытуемых экспериментальной и контрольной группы были одинаковы (44,5 и 44,7 секунды соответственно). После эксперимента в экспериментальной группе прирост показателей в среднем по группе составил 5,7 сек (12,8 %), а у контрольной группы- 1,2 сек (2,7 %).

Рис.4.Показатели в тесте «Приседания с грифом», количество раз.

          Как показано на рисунке 4, до начала эксперимента по тесту «Приседания с грифом» показатели у испытуемых экспериментальной и контрольной группы были примерно на одинаковом уровне (7,4 и 8,1 раза соответственно). После эксперимента в экспериментальной группе прирост показателей в среднем по группе составил 2,4 раза (32,4 %). В контрольной группе показатели остались практически без изменений, превысив исходные данные на 0,2 раза(2,5 %).

           Таким образом, к концу экспериментальной работы все испытуемые экспериментальной группы демонстрировали более высокие показатели развития силы по сравнению с испытуемыми контрольной группы. Процент прироста в показателях силы в экспериментальной группе был существенно выше, чем в контрольной группе. Следовательно, можно утверждать, что разработанные комплексы упражнений с использованием метода круговой тренировки по варианту интенсивного интервального упражнения являются эффективными для развития силы у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

ВЫВОДЫ

1. Была проанализирована специальная литература по проблеме развития силы в пауэрлифтинге. Анализ 31 источника, посвященного теории и методике физического воспитания, возрастной анатомии и физиологии, основам спортивной тренировки позволил определить основные методы и средства, используемые для развития силы в подростково-юношеском возрасте, специфику силовой подготовки в пауэрлифтинге, выявить преимущества и недостатки различных видов упражнений и методов физической подготовки юных спортсменов.

2.      Был определен исходный уровень развития  силы у спортсменов 15-16лет, занимающихся пауэрлифтингом. На начало эксперимента показатели экспериментальной и контрольной группы были на примерно одинаковом среднем уровне. Результаты свидетельствовали о недостаточно эффективной организации силовой подготовки. На начальном этапе работы со спортсменами их показатели укладывались в среднюю возрастную норму, однако были недостаточными для освоения программы секции.

3.      Было разработано содержание занятий с использованием метода круговой тренировки по варианту интенсивного интервального упражнения для развития силы у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом. На занятиях в экспериментальной группе использовались упражнения со снарядами и без них, применялись специальные тренажеры, позволяющие работать над повышением уровня силы рук, ног, спины и брюшного пресса. Круговые тренировки были организованы с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. Для более точной дозировки нагрузки применялось измерение ЧСС во время занятий, постепенное увеличение нагрузки от занятия к занятию, а также контроль за реагированием организма на тренировочный процесс. Разработанные комплексы упражнений внедрялись в основную часть занятия 3 раза в неделю. 

4.      Была определена эффективность разработанных занятий для развития силы  у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом. На конец эксперимента показатели уровня силы в обеих группах увеличились. В экспериментальной группе они составили в среднем:

- в сгибании-разгибании рук из положения виса – 14,1 раза,

- в сгибании –разгибании рук в упоре лежа – 39,7 раза,

- в висе на перекладине – 50,2 секунды,

- в приседаниях с грифом – 9,8 раза.

Таким образом, испытуемые экспериментальной группы по ряду показателей превысили возрастные нормативы.

В контрольной группе показатели выросли незначительно и составили в среднем:

- в сгибании-разгибании рук из положения виса – 10,2 раза,

- в сгибании – разгибании рук в упоре лежа – 33,6 раза,

- в висе на перекладине – 45,9 секунды,

- в приседаниях с грифом – 8,3 раза.

          Испытуемые экспериментальной группы по всем показателям отставали от испытуемых контрольной группы и продолжали демонстрировать средний уровень развития силы.

           На основании полученных результатов можно сделать вывод об эффективности использования метода круговой тренировки  по варианту интенсивного интервального упражнения для развития силы  у спортсменов 15-16 лет на занятиях пауэрлифтингом, что подтверждает выдвинутую в процессе исследования гипотезу.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

На основании проведенной экспериментальной работы можно составить следующие рекомендации для тренеров по пауэрлифтингу:

Для повышения уровня  развития силы необходимо включать комплексы специальных упражнений  в основную часть занятия 2-3 раза в неделю. Специфика работы с начинающими спортсменами не позволяет использовать максимальные нагрузки. Поэтому продуктивность повторного метода тренировки существенно ограничена. Метод круговой тренировки позволяет эффективно управлять тренировочным процессом, варьировать интервалы работы и отдыха, совершенствовать дыхательную и сердечно-сосудистую систему при выполнении упражнений, что благоприятно отражается на организме юных спортсменов.

           При подборе «станций» для круговой тренировки следует уделять внимание их правильному расположению так, чтобы проходя круг, спортсмен чередовал работу разных групп мышц. Рекомендуемые упражнения при этом: подъемы туловища из положения лежа, жим и тяга штанги, упражнения с гантелями,  приседания со штангой или грифом на плечах, отжимания и подтягивания с использованием различных отягощений. Также полезно использовать тренажеры и технические устройства, позволяющие сделать работу над определенной группой мышц более целесообразной, а технику выполнения двигательных действий более правильной.

              Поскольку круговая тренировка дает максимальный эффект, если проводить ее с высокой скоростью, это затрудняет контроль за техникой выполнения упражнений. Следовательно, при составлении программы круговой тренировки лучше использовать достаточно несложные и знакомые упражнения, техника которых уже хорошо отработана.

          При выполнении  работы на станции необходимо следить, чтобы ЧСС спортсмена не поднимался выше 180 ударов в минуту, а интенсивность работы не превышала 85% от максимальной мощности. В кругу не должно быть больше 7-8 станций, каждая из которых должна предоставлять возможность для работы разных мышечных групп.

           Вес снарядов, время выполнения работы на станции и  интервалы отдыха должны варьироваться с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. Во время отдыха следует выполнять упражнения для восстановления дыхания и растяжения задействованных групп мышц.

       Заключительную часть тренировочного занятия следует посвящать дыхательной гимнастике и восстановительным упражнениям. Необходимо строго следить за дозированием нагрузки, страховкой при выполнении упражнений и предупреждать у спортсменов состояние переутомления  и возможность  получения травмы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

           В пауэрлифтинге, который приобретает все большую популярность среди молодежи в нашей стране, важным качеством является сила. Базовые упражнения данного вида спортивной деятельности включают жим, тягу и рывок штанги. Для выполнения базовых упражнений в пауэрлифтинге спортсмену надо преодолевать внешние сопротивления и противодействовать им за счет мышечного напряжения. Сила и силовые способности развиваются под влиянием многих факторов, а также путем специального воздействия с помощью физических упражнений. Возраст 15-16 лет является подходящим для занятий пауэрлифтингом и силовой подготовкой, однако, в силу еще не сформировавшегося до конца организма, к занятиям должен быть особый подход, позволяющий учесть возрастные и индивидуальные особенности, а также правильно дозировать физические нагрузки. Тренировочные занятия с подростками должны проходить под контролем опытного тренера-инструктора с соблюдением техники безопасности и подстраховкой.

         В данном исследовании представлена экспериментальная работа, проведенная на базе Межрегиональной общественной организации пауэрлифтинга Санкт-Петербурга и Ленинградской области и направленная на развитие силы у спортсменов 15-16 лет на занятиях пауэрлифтингом. Для экспериментальной группы  были разработаны комплексы специальных упражнений на основе метода круговой тренировки. В учебно-тренировочный процесс были внедрены 3 комплекса, включающие такие упражнения как сгибания-разгибания рук в упоре лежа, наклоны, приседания, упражнения с гантелями и грифом, а также со специальными тренажерами. Все они применялись в течение 3 месяцев, чередуясь между собой. При этом тренировки проводились по варианту интенсивного интервального упражнения с контролем за ЧСС и реакцией организма на упражнения, с индивидуальным варьированием нагрузки.

          В начале и в конце экспериментальной работы проводилось тестирование для определения уровня развития силы испытуемых. Полученные результаты показали, что средний процент прироста в показателях в экспериментальной группе был 25,6%, а в контрольной группе – 4,2%.При этом в контрольной группе развитие силы, как в начале, так и в конце эксперимента находилось на среднем нормативном уровне. В экспериментальной группе эти показатели приблизились к высокому уровню у большинства  занимающихся. Испытуемым стали легче даваться силовые упражнения, а использование на занятиях специальных тренажеров позволило более точно рассчитывать траекторию движений, работать над определенной группой мышц, выполнять движения правильно с точки зрения техники.

           Следовательно, можно сделать вывод, что разработанные комплексы упражнений являются эффективными для развития силы у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.     Алексеев, Ю.И. Атлетическая гимнастика, гиревой спорт и силовое троеборье / Ю.И.Алексеев.-  М.:  «Академия», 2011- 242с.

2.     Артемов Ф.А. Силовые тренировки. Избавится от заблуждений / Ф.А. Артемов. – М: ИКЦ Март, 2006 - 452с.

3.     Ахвердиев, В.П. Бодибилдинг и пауэрлифтинг/ В.П. Ахвердиев - М: СпортАкадемПресс,  2009 - 316с.

4.     Барчуков И. С. Физическая культура: методики практического обучения / И.С. Барчуков – М: КНОРУС, 2014 – 310с.

5.     Бельский И.В. Системы эффективной тренировки: армрестлинг, бодибилдинг, бенчпресс, пауэрлифтинг / И.В. Бельский М: Вида-Н, 2005 – 602с.

6.     Бражник А. Л. Эффективные методики развития силы. Атлетизм, армреслинг, пауэрлифтинг/А.Л. Бражник; И.М. Дудукчан – М: СПДФЛ, 2006 - 250с.

7.     Волков, Л. В. Теория и методика детского и юношеского спорта / Л.В. Волков. – Киев: Олимпийская литература, 2002. – 360с.

8.     Ворожейкин, О.В. Методика применения индивидуального подхода к развитию силы у спортсменов в пауэрлифтинге / О.В. Ворожейкин // Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта - 2009 - 9(55) - С.20-25.

9.     Ворожейкин, О.В. Требования, предъявляемые к физической подготовленности пауэрлифтеров / О.В.Ворожейкин // Актуальные проблемы профессиональной деятельности специалистов в сфере физической культуры и спорта: сборник научных трудов молодых ученых - СПб: ВИФК, НИЦ, 2009 - №5 - Ч.1.-С.112-123.

10. Горбов, А.В. Комплексная тренировка паулифтера. Победа на турнире / А.В. Горбов  -  М: АСТ, 2007. – 156с.

11.      Гришина Ю.И. Основы силовой подготовки: знать и уметь. Учебное пособие / Ю.И. Гришина – М: Феникс, 2011 – 280с.

12.   Губа В.П. Индивидуализация подготовки юных спортсменов / В.П. Губа, В.Г. Никитушкин, П.В. Квашук  - М: ФиС, 2009 – 286с.

13. Гузеев, П.Ю, Пименов С.Т. Пауэрлифтинг. / П.Ю.Гузеев -  М.: «Терра-Спорт», 2005.-352с.

14. Дворкин Л.С. Тяжёлая атлетика /Л.С. Дворкин,А.П. Слабодян,Г.П. Виноградов, К.Т. Чермит, Ю.А. Шулика. – М: Советский спорт, 2006 – 402с.

15. Дворкин Л.С. Силовые единоборства - атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг/Л.С. Дворкин. – М: Ростов-на-Дону, 2005 - 261с.

16.  Ермолаев, Ю. А. Возрастная физиология/ Ю. А. Ермолаев. – М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 284с.

17. Зайчик А.Ш. Патофизиология. Основы/А.Ш. Зайчик. – М.: Эксмо, 2011 - 222с.

18. Земцова И.И. Спортивная физиология. Учебное пособие для студентов вузов И.И. Земцова – Киев: Олимпийская литература. 2010. – 219 с. 

19.  Кочетков М.А. Бодибилдинг, атлетизм, гиревой спорт / М.А. Кочетков – М:АСТ, 2010 – 512 с.

20. Кулиненков О.С. Фармакология и физиология силы/О.С. Кулиненков. - М: МЕДпресс, 2005 - 188с.

21.  Муравьев, В.Л. Пауэрлифтинг - путь к силе / В.Л. Муравьев - Спб: Светлана,  2008 - 226с.

22.  Остапенко Л.Н. Пауэрлифтинг / Л.Н. Остапенко – М: Феникс, 2013 - 124с.

23.  Попов Г.И. Биомеханика: учебник для студентов высших учебных заведений / Г.И. Попов - М: Академия, 2008. – 506с.

24. Сапин М.Р. Анатомия человека/ М.Р. Сапин, Г.Л. Билич. – М: Оникс 21 век, 2008 - 242с.

25. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная Возрастная / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб.  - М: Советский спорт, 2010. - 620 с.

26. Теория и методика физической культуры: Учебник / под ред. Ю.Ф. Курамшина. М.: Советский спорт, 2010 - 464 с.

27. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие / под ред. Ж.К. Холодова, В.С. Кузнецова М: Академия, 2013 - 480 с.

28. Федюкович Н.И. Анатомия и физиология человека: учебник / Н.И. Федюкович, И.К. Гайнутдинов – Ростов н/Д: Феникс, 2012 – 508с.

29. Фохтин В.Г. Атлетизм /В.Г. Фохтин. – М: Советский спорт, 2007.-138с.

30. Фредри К.А. Всестороннее руководство по развитию силы/ К.А. Фредри, Т.А. Хэтфилд, В.Е. Пэшко, Ю.А. Богатенко, Ю.С. Черкашина. – М: Новый Орлеан, 2005 –360с.

31.  Шейко Б. И.   Пауэрлифтинг / Б.И. Шейко – М: Советский спорт, 2006 -430с.

---

[1]Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие / под ред. Ж.К. Холодова, В.С. Кузнецова М: Академия, 2013 –С.76

[2] Гришина Ю.И. Основы силовой подготовки: знать и уметь. Учебное пособие / Ю.И. Гришина – М: Феникс, 2011 – С.43

[3]Фохтин В.Г. Атлетизм / В.Г. Фохтин. – М: Советский спорт, 2007.- С.67

[4] Волков, Л. В. Теория и методика детского и юношеского спорта / Л.В. Волков. – Киев: Олимпийская литература, 2002. – С.211

[5]  Артемов Ф.А. Силовые тренировки. Избавится от заблуждений / Ф.А. Артемов. – М: ИКЦ Март, 2006 –С. 56

[6]  Теория и методика физической культуры: Учебник / под ред. Ю.Ф. Курамшина. М.: Советский спорт, 2010 –С.125

[7]Губа В.П. Индивидуализация подготовки юных спортсменов / В.П. Губа, В.Г. Никитушкин, П.В. Квашук  - М: ФиС, 2009 – С.204

[8] Горбов, А.В. Комплексная тренировка паулифтера. Победа на турнире / А.В. Горбов  -  М: АСТ, 2007. – С.38

[9]Фредри К.А. Всестороннее руководство по развитию силы/ К.А. Фредри, Т.А. Хэтфилд, В.Е. Пэшко, Ю.А. Богатенко, Ю.С. Черкашина. – М: Новый Орлеан, 2005 –С.211

[10] Дворкин Л.С. Тяжёлая атлетика / Л.С. Дворкин, А.П. Слабодян, Г.П. Виноградов, К.Т. Чермит, Ю.А. Шулика. – М: Советский спорт, 2006 – С.312

[11] Бражник А. Л. Эффективные методики развития силы. Атлетизм, армреслинг, пауэрлифтинг/А.Л. Бражник; И.М. Дудукчан – М: СПДФЛ, 2006 –С.189

[12] Барчуков И. С. Физическая культура: методики практического обучения / И.С. Барчуков – М: КНОРУС, 2014 – С.156

[13] Кочетков М.А. Бодибилдинг, атлетизм, гиревой спорт / М.А. Кочетков – М:АСТ, 2010 – С.402

[14] Бельский И.В. Системы эффективной тренировки: армрестлинг, бодибилдинг, бенчпресс, пауэрлифтинг / И.В. Бельский М: Вида-Н, 2005 – С.415

[15]Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие / под ред. Ж.К. Холодова, В.С. Кузнецова М: Академия, 2013 –С.80

[16] Муравьев, В.Л. Пауэрлифтинг - путь к силе / В.Л. Муравьев - Спб: Светлана,  2008 –С.136

[17]Шейко Б. И.   Пауэрлифтинг / Б.И. Шейко – М: Советский спорт, 2006 – С.90

[18]Остапенко Л.Н. Пауэрлифтинг / Л.Н. Остапенко – М: Феникс, 2013 –С.24

[19] Попов Г.И. Биомеханика: учебник для студентов высших учебных заведений / Г.И. Попов - М: Академия, 2008. – С 350. 

[20]Ахвердиев, В.П. Бодибилдинг и пауэрлифтинг/ В.П. Ахвердиев - М: СпортАкадемПресс,  2009 –С.94

[21]Ворожейкин, О.В. Требования, предъявляемые к физической подготовленности пауэрлифтеров / О.В.Ворожейкин // Актуальные проблемы профессиональной деятельности специалистов в сфере физической культуры и спорта: сборник научных трудов молодых ученых - СПб: ВИФК, НИЦ, 2009 - №5 - Ч.1.-С.112-123.

[22] Алексеев, Ю.И. Атлетическая гимнастика, гиревой спорт и силовое троеборье / Ю.И.Алексеев.-  М.:  «Академия», 2011- С.146.

[23]Кулиненков О.С. Фармакология и физиология силы/ О.С. Кулиненков. - М: МЕДпресс, 2005 –С.98

[24]Земцова И.И. Спортивная физиология. Учебное пособие для студентов вузов И.И. Земцова – Киев: Олимпийская литература. 2010. – С.140

[25]Гузеев, П.Ю, Пименов С.Т. Пауэрлифтинг. / П.Ю.Гузеев -  М.: «Терра-Спорт», 2005.-С.192

[26] Дворкин Л.С. Силовые единоборства - атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг/ Л.С. Дворкин. – М: Ростов-на-Дону, 2005 –С.165

[27]Сапин М.Р. Анатомия человека/ М.Р. Сапин, Г.Л. Билич. – М: Оникс 21 век, 2008 –С.154

[28]Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная Возрастная / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб.  - М: Советский спорт, 2010. – С.311

[29]Федюкович Н.И. Анатомия и физиология человека: учебник / Н.И. Федюкович, И.К. Гайнутдинов – Ростов н/Д: Феникс, 2012 – 508с.- С.435

[30]Зайчик А.Ш. Патофизиология. Основы/ А.Ш. Зайчик. – М.: Эксмо, 2011 –С.120.

[31]Ермолаев, Ю. А. Возрастная физиология/ Ю. А. Ермолаев. – М.: СпортАкадемПресс, 2001. – С.183.

[32]Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие / под ред. Ж.К. Холодова, В.С. Кузнецова М: Академия, 2013 –С.199

[33]Ворожейкин, О.В. Методика применения индивидуального подхода к развитию силы у спортсменов в пауэрлифтинге / О.В. Ворожейкин // Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта - 2009 - 9(55) - С.20-25.

Краткое описание документа:

Особенно актуальной: представляется задача адаптации существующих методов и приемов для подростково-юношеских занятийпауэрлифтингом. Специалисты утверждают, что высоких показателей в пауэрлифтинге достигают те, кто начал интенсивные занятия именно в подростковом возрасте. Возраст 15-16 лет считается оптимальным для начала серьезной работы над силовой подготовкой, так как к этому периоду подростки, как правило, обладают определенным уровнем физического развития, у них в целом уже заканчиваются пубертатные перестроения организма,функционирование основных систем приближается к взрослым параметрам.

Цель работы: развить силу у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом, с использованием метода круговой тренировки по варианту интенсивного интервального упражнения.

Гипотеза: предполагается, что применение метода круговой тренировки по варианту интенсивного интервального упражнения позволит повысить уровень развития силы у спортсменов 15-16 лет, занимающихся пауэрлифтингом.