Получите профессию

Фитнес-тренер

за 6 месяцев

Пройти курс

Рабочие листы
к вашим урокам

Скачать

Инфоурок › Физическая культура ›Другие методич. материалы›Самостоятельные работы по физической культуре

Самостоятельные работы по физической культуре

Скачать материал

Министерство образования и науки Пермского края

 

Октябрьский филиал

государственного автономного профессионального

образовательного учреждения

«КРАЕВОЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СБОРНИК ЗАДАНИЙ

ДЛЯ ВНЕАУДИТОРНОЙ

САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

ПО ДИСЦИПЛИНЕ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

Методические рекомендации

для студентов всех специальностей очной формы обучения

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2016

 

Сборник заданий для внеаудиторной самостоятельной работы по дисциплине «Физическая культура». Методические рекомендации для студентов всех специальностей СПО очной формы обучения / Г.В.Мухарамова – Октябрьский филиал ГАПОУ «КРАЕВОЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ», 2016. – 41с.

 

Рецензенты:

Методические рекомендации по самостоятельной работе предназначены для студентов очной формы обучения, изучающих дисциплину«Физическая культура», подготовлены в соответствии с требованиями Федерального государственного образовательного стандарта среднего профессионального образования.

В сборнике представлены разнообразные задания, предназначенные для углубления и закрепления знаний студентов, для отработки практических умений – анализ источников литературы, группировка информации, составление кроссвордов, презентации и др. Вопросы и задания на самостоятельную работу определяются преподавателем и охватывают учебный материал, который не рассматривается на аудиторных занятиях.

 

 

Содержание

Пояснительная записка

4

Виды внеаудиторной самостоятельной работы по дисциплине «Физическая культура»

5

Правила выполнения внеаудиторных самостоятельных занятий

6

Темы, распределение времени и задания по внеаудиторным самостоятельным работам

7

Самостоятельная работа №1 Совершенствование техники выполнения нормативов ГТО

8

Самостоятельная работа №2 Выполнение комплексов утренней гимнастики

9

Самостоятельная работа №3 Соблюдение режимов суточной двигательной активности на основе выполнения физических упражнений

14

Самостоятельная работа №4 Упражнения для наращивания массы тела, упражнения для снижения массы тела

14

Самостоятельная работа №5выполнение диафрагмальных дыхательных упражнений по 10-15минут

15

Самостоятельная работа №6 Борьба с недостатками. Оценить себя и свои возможности со стороны, дать объективную оценку

16

Самостоятельная работа №7Закаливание организма. Самомассаж. Дозировка физических упражнений увеличение или уменьшение их интенсивности и объёма

18

Самостоятельная работа №8Выполнение комплексов упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, при сутулости, нарушения осанки.

19

Самостоятельная работа №9Составление  комплекса упражнений,  направленных на развитие психофизиологических и двигательных качеств

21

Самостоятельная работа №10 Составить  программу, где детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших тренировок

25

Самостоятельная работа №11 Выполнение нормативов бега дистанции: 60м,100м,200м,500м,1000м,1500м. Оздоровительный бег дистанция:200м, 500 м. Составление и демонстрация комплекса ОРУ для занятий легкой атлетикой

28

Самостоятельная работа №12 Преодоление подъёмом и спусков. Катание на лыжах в свободное время

30

Самостоятельная работа №13 Выполнение комплексов упражнений вводной и производственной гимнастики

30

Самостоятельная работа №14 Блокирование нападающего удара, страховка у сетки, расстановка игроков на площадке

32

Самостоятельная работа №15 Изучить и выполнять комплекс «Приветствие солнцу», состоящий из статических упражнений (асан)

33

Список литературы

39

Приложение

40

Пояснительная записка

Методические рекомендации по внеаудиторной самостоятельной работе составлены с учетом содержания рабочей программы по учебной дисциплине «Физическая культура». В заданиях для внеаудиторной самостоятельной работы используется дифференциация по полу, состоянию здоровья, уровню подготовленности обучающихся с учетом возрастных особенностей развития физических качеств. Целенаправленная и систематически организованная самостоятельная работа по физической культуре призвана способствовать тому, что количество обучающихся с высоким уровнем физического развития будет увеличиваться.

Освоение содержания учебной дисциплины «Физическая культура» обеспечивает достижение следующих результатов:

личностных:

-           готовность и способность обучающихся к саморазвитию и личностному самоопределению;

-           потребность к самостоятельному использованию физической культуры как  составляющей доминанты здоровья;

-           приобретение личного опыта творческого использования профессионально-оздоровительных средств и методов двигательной активности;

-           готовность самостоятельно использовать в трудовых и жизненных ситуациях навыки профессиональной адаптивной физической культуры;

-           способность к построению индивидуальной образовательной траектории самостоятельного использования в трудовых и жизненных ситуациях навыков профессиональной адаптивной физической культуры;

-           способность использования системы значимых социальных и межличностных отношений, ценностно-смысловых установок, отражающих личностные и гражданские позиции, в спортивной, оздоровительной и физкультурной деятельности;

метапредметных:

-           готовность и способность к самостоятельной информационно-познавательной деятельности, включая умение ориентироваться в различных источниках информации, критически оценивать и интерпретировать информацию по физической культуре, получаемую из различных источников;

-           формирование навыков участия в различных видах соревновательной деятельности, моделирующих профессиональную подготовку;

-           умение использовать средства информационных и коммуникационных        технологий (далее — ИКТ) в решении когнитивных, коммуникативных и       организационных задач с соблюдением требований эргономики, техники безопасности, гигиены, норм информационной безопасности;

предметных:

-           владение основными способами самоконтроля индивидуальных показателей здоровья, умственной и физической работоспособности, физического развития и физических качеств;

-           владение физическими упражнениями разной функциональной направленности, использование их в режиме учебной и производственной деятельности с целью профилактики переутомления и сохранения высокой работоспособности;

-           владение техническими приемами и двигательными действиями базовых видов спорта, активное применение их в игровой и соревновательной деятельности, готовность к выполнению нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО).

Формы контроля: выполнение упражнений, рекомендованных для самостоятельной работы, оценка контрольных упражнений по разделам учебной программы.

 

Виды внеаудиторной самостоятельной работы по дисциплине «Физическая культура»

Внеаудиторная самостоятельная работа студентов по дисциплине «Физическая культура» предполагает:

1.         Самостоятельное и при помощи преподавателя, подготовка к сдачи нормативов общей физической подготовки, нормативов ГТО.

2.         Самостоятельное и при помощи преподавателя составление индивидуального плана тренировок и комплексов физических упражнений для формирования фигуры, укрепления здоровья, физического развития; выполнение комплексов в домашних условиях.

3.         Самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом.

4.         Участие в спортивных соревнованиях и праздниках колледжа («Спартакиады», «Дни здоровья» и др.). Участие в областных, районных и т. д. соревнованиях по различным видам спорта.

5.         Подготовка письменных самостоятельных работ по теоретической части дисциплины «Физическая культура» (доклад, сообщение).

6.         Подготовка к практическим  зачетам по дисциплине «Физическая культура».

 

 

 

Правила выполнения внеаудиторных самостоятельных занятий

 1. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

 Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

2. Составляя план внеаудиторных самостоятельных занятий, включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов.

 3. Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3-4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности, например,  вовремя подготовки к экзаменам, все равно найдите 20-30 мин для выполнения комплекса упражнений.

 4. Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения внеаудиторных самостоятельных занятий, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих друзей, членов семьи.

 5. Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.

 6. Старайтесь соблюдать физиологические принципы выполнения упражнений: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними, и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи упражнения можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время выполнения упражнений не стремитесь выполнить сразу максимальную нагрузку.

7. Выполнение упражнений обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т. п.).

8. Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с преподавателем, врачом.

 9. Помните,  что эффект от выполнения упражнений будет наиболее высоким,  если вы в совокупности будете использовать физические упражнения,  закаливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.

 

 

Темы, распределение времени и задания по внеаудиторным самостоятельным работам

№

Темы для самостоятельного изучения

часы

Задание

1

Тема: Введение Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО).

 

практическое,

теоретическое

 

СР1: Совершенствование техники выполнения нормативов ГТО

4

практическое,

теоретическое

2

Тема1: Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья

 

теоретическое

 

СР2:Выполнение комплексов утренней гимнастики

2

практическое

 

3

Тема2: Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

 

практическое

 

 

СР3: Соблюдение режимов суточной двигательной активности на основе выполнения физических упражнений

2

практическое

 

4

Тема3: Самоконтроль, его основные методы, показатели и критерии оценки

 

практическое

 

 

СР4: Упражнения для наращивания массы тела, упражнения для снижения массы тела

2

практическое

 

5

Тема4: Средства физической культуры в регулировании работоспособности

 

практическое

 

 

СР5: выполнение диафрагмальных дыхательных упражнений по 10-15минут

2

практическое

 

6

Тема5: Методы самооценки и самоконтроля

 

практическое

 

 

СР6: Борьба с недостатками. Оценить себя и свои возможности со стороны, дать объективную оценку

2

практическое

 

7

Тема6: Основы составления программ самостоятельных занятий физической культурой

 

практическое

 

 

СР7: Закаливание организма. Самомассаж. Дозировка физических упражнений увеличение или уменьшение их интенсивности и объёма.

2

практическое,

теоретическое

8

Тема 7:Физические упражнения для профилактики заболеваний

 

практическое

 

 

СР8: Выполнение комплексов упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, при сутулости, нарушения осанки.

2

практическое

 

9

Тема 8:Определение профессионально значимых качеств

 

практическое

 

 

СР9: Составление комплекса упражнений, направленных на развитие психофизиологических и двигательных качеств

2

практическое,

теоретическое

10

Тема9:Основы составленияиндивидуальных программ

 

практическое

 

 

СР10: Составить программу, где детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших тренировок

2

практическое

 

11

Тема: Лёгкая атлетика. Кроссовая подготовка.

 

практическое

 

 

СР11: Выполнение нормативов бега дистанции: 60м,100м,200м,500м,1000м,1500м.Оздоровительный бег дистанция:200м, 500 м

7

 

12

Тема: Лыжная подготовка

 

 

 

Самостоятельная работа №12Преодоление подъёмом и спусков. Катание на лыжах в свободное время

8

 

13

Тема: Гимнастика

 

 

 

СР13:Выполнение комплексов упражнений вводной и производственной гимнастики

6

 

14

Тема: Спортивные игры.Волейбол

 

 

 

СР14:Блокирование нападающего удара, страховка у сетки, расстановка игроков на площадке

7

 

15.

Тема: Гимнастическая методика хатха- йоги

 

 

 

СР15: Изучить и выполнять комплекс «Приветствие солнцу», состоящий из статических упражнений (асан)

8

Практическое задание

 

ИТОГО

58

 

 

Самостоятельная работа № 1

Тема: Введение Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)

Название работы: Совершенствование техники выполнения нормативов ГТО

Цель: приобщение к сдачи нормативов ГТО, воспитание морально-волевых качеств, потребности регулярно заниматься физической культурой и спортом, укреплять здоровье

Предполагаемое время выполнения: 4 часа

Задание:

1.      Изучить методические рекомендации по выполнению нормативов ГТО на

официальном сайтеgto.ru.

2.      Участие студентов по выбору в спортивных мероприятиях колледжа и района.

3.      Подготовить устный доклад на предложенные темы:

·         Ступени ГТО с 16 до 19 лет.

·         Влияние нормативов ГТО на развитие физических качеств студента 1 курса.

·         Критерии здорового образа жизни.

·         Физические качества человека и их влияние на развитие человека.

4.      Техника выполнения норматив ГТО ступень №5 для 16-17 лет, ступени №6 17-18 лет.

Источники: сайт ГТО раздел «Как выполнять»

Критерии оценивания:

2. Результаты соревнований

3. Критерии оценивания доклада (см.Приложение 1)

4.

№

Упражнение

юноши
золотой
значок

юноши
серебряный
значок

юноши
бронзовый
значок

девушки
золотой
значок

девушки
серебряный
значок

девушки
бронзовый
значок

1

Бег на 100 метров (секунд)

13,8

14,3

14,6

16,3

17,6

18,0

2.1

Бег на 2 километра (мин:сек)

7:50

8:50

9:20

9:50

11:20

11:50

2.2

или бег на 3 километра (мин:сек)

13:10

14:40

15:10

-

-

-

3.1

Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

13

10

8

-

-

-

3.2

или рывок гири 16кг (кол-во раз)

35

25

15

-

-

-

3.3

или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине (кол-во раз)

-

-

-

19

13

11

3.4

или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (кол-во раз)

-

-

-

16

10

9

4

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (ниже уровня скамьи - см)

13

8

6

16

9

7

 

Самостоятельная работа № 2

Тема: Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья

Название работы: совершенствование выполнение комплексов утренней гимнастики

Цель:изучение методики составления и выполнение утренней гимнастики

Предполагаемое время выполнения: 2 часа

Задание:

1.      Изучить методические рекомендации в использование физических упражнение в комплексах утренней гимнастики

2.      Ответить на устные вопросы:

·         Что такое утренняя гимнастика?

·         Цель и задачи утренней гимнастики?

·         Сколько времени выполняется утренняя гимнастика?

3.      Составить и показать комплекс утренней гимнастики

Методические рекомендации к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гимнастика – это комплекс специально подобранных упражнений, которые проводятся с целью настроить, «зарядить» организм обучающихся на весь предстоящий день. Задачи: разбудить организм и настроить его на предстоящий день; разносторонне, но умерено влиять на мышечное здоровье подростков;  активизировать деятельность сердечно – сосудистой и других функций организма; способствовать формированию правильной осанки и походки; профилактика плоскостопия. Любое физкультурное мероприятие, в том числе и утренняя гимнастика, начинается с разминки и заканчивается восстановительными упражнениями. Поскольку утренняя гимнастика не продолжительна она должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы: состояние здоровья организма, общую физическую подготовленность организма, индивидуальные биологические ритмы организма.

Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики.

Утреннюю гимнастику условно подразделяют на три части: вводную, основную и заключительную. Каждая часть имеет свои задачи и содержание. В первой, вводной части, подготавливают организм к выполнению более сложных упражнений. С этой целью включают: строевые упражнения (повороты и полуобороты налево, направо, кругом), непродолжительную ходьбу, чередующуюся с упражнениями, способствующими укреплению опорно-двигательного аппарата и формированию осанки (ходьба на носках, с различным положением рук, ходьба с высоким подниманием коленей, на пятках, крестным шагом).

Продолжительность вводной части в среднем длиться от 1 до 2 минут. Во второй, основной части ставят задачи укрепления основных мышечных групп, формирования правильной осанки. Для решения данной задачи выполняют общеразвивающие упражнения в определенной последовательности. Сначала упражнения для укрепления плечевого пояса и рук, которые способствуют расширению грудной клетки, хорошему выпрямлению позвоночника, развитию дыхательных мышц. Затем упражнения для мышц туловища. Далее следуют упражнения для развития мышц ног и укрепления свода стопы. Количество повторений каждого упражнения зависит от возраста и физической подготовленности. После выполнения всех обще развивающих упражнений выполняются прыжки или бег на месте.

 Втретьей заключительной части утренней гимнастики проводится ходьба, чтобы восстановить пульс и дыхание. Составление комплексов, подбор упражнений в содержание утренней гимнастики вводятся, как правило, упражнения, предварительно разученные обучающимися на занятиях физической культурой, или несложные упражнения, не требующие продолжительного разучивания. Сочетание физических упражнений, подобранных в определенном порядке, составляет так называемый комплекс.

Примерный комплекс упражнений№1

1.Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

2. Из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднять обе руки, одновременно отводя назад ногу, и вернуться в исходное положение. Затем повторить тоже, отводя назад другую ногу

3. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. Вращение головы в медленном темпе в правую и левую сторону.

4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения руками переменно вперед и назад.

5. Стоя, ноги врозь, руки на поясе; наклоны вперед, назад, влево, вправо. Дыхание равномерное, темп средний.

6.Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7.Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

8.Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой, левой и двух сразу ногах. Дыхание произвольное. Темп средний.

9. Упражнение на дыхание. Вдох. Руки поднять вверх, стать на носки, потянуться. Выдох. Опуститься на всю ступню, немного наклониться вперед, опустить и расслабить руки.

Примерный комплекс №2

И. п. – о. с.; 1-2- с силой отведите руки и плечи назад до отказа, поверните кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперёд и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднимите прямые руки вверх, кулаки разожмите, потянитесь;

3 – опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо;

4 – сделайте широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разожмите, ладони книзу;

5 – толчком приставьте левую ногу к правой и с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо;

6 – сделайте широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разожмите, ладони книзу;

7 – толчком приставьте правую ногу к левой, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте;

8 – прыжком поставьте ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соедините над головой, туловище отклоните назад;

9 – резко наклонитесь вперёд, руки между ног, колени не сгибайте;

10 –выпрямитесь, поднимая руки вперёд на высоту плеч, поверните туловище налево и разведите руки в стороны до отказа, пальцы сожмите в кулак, ладони вперёд, ступни с места не сдвигайте;

11 – не останавливаясь, поверните туловище направо и повторите наклон вперёд, руки между ног;

12 – не останавливаясь, выпрямитесь и повторите то же движение, что и на счёт 10, только с поворотом туловища направо;

13 – не останавливаясь, поверните туловище налево и повторите наклон вперёд, руки между ног;

14 – выпрямляясь, присядьте до отказа, руки вперёд ладонями книзу, пальцы разожмите;

15 – встаньте, руки вверх – в стороны ладонями внутрь;

16 – соедините ноги, сделайте вдох, на выдохе опустите руки, примите о. с.

Самоконтроль при занятиях утренней гимнастики

При выполнении физических упражнений необходим самоконтроль. Нагрузку надо давать с таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений не превышало 110-120 в минуту. После окончания зарядки пульс должен составлять 120 - 150% от исходного уровня. Нагрузку следует повышать постепенно. Величина пульса может несколько колебаться в каждой части Зарядки в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении утренних физических упражнений не должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги

Таким образом, при серьезном и вдумчивом отношении к организации и проведению утренней зарядки можно добиться значительного повышения ее эффективности, а значит, и улучшения физического состояния, самочувствия и повышения работоспособности - одного из главных условий роста профессионального мастерства и летного долголетия. Обязательными условиями, выполнение которых совершенно необходимо для получения эффекта при использовании физических упражнений, являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность - в ежедневных занятиях.

Источники:

1.    Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования. - М.: Издательский центр «Академия», 2014 - 272с.

2.    Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.

3.    Журавин М.Л., Загрядская О.В., Казакевич Е.В. и др. Гимнастика: учеб. Для студ. высш. пед. учеб. Заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2014

Критерии оценивания:

2.

«Отлично»

вопрос раскрыт полностью, точно обозначены основные понятия и характеристики по теме

«Хорошо»

вопрос раскрыт, однако нет полного описания всех необходимых элементов

«Удовлетворительно»

вопрос раскрыт не полно, присутствуют грубые ошибки, однако есть некоторое понимание раскрываемых понятий

«Неудовлетворительно»

ответ на вопрос отсутствует или в целом не верен

3.

«Отлично»

упражнения выполнены технически грамотно без ошибок

«Хорошо»

упражнения выполнены технически грамотно с незначительными ошибками

«Удовлетворительно»

упражнения выполнены  технически неграмотно с грубыми ошибками

«Неудовлетворительно»

упражнение не выполнено

 

Самостоятельная работа № 3

Тема: Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Название работы: Соблюдение режимов суточной двигательной активности на основе выполнения физических упражнений

Цель: владение физическими упражнениями разной функциональной направленности, использование их в режиме учебной и производственной деятельности с целью профилактики переутомления и сохранения высокой работоспособности

Предполагаемое время выполнения: 2 часа

Задание:

1.      Составить режим двигательной активности для студента(самостоятельное оформление)

2.      Ответы в письменной форме в виде сообщения

·         Что такое режим двигательной активности?

·         Перечислите основные принципы двигательной активности?

·         Как психофизиологическое состояние влияет на учебную и трудовую деятельность студента?

Источники:

1.    Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования. - М.: Издательский центр «Академия», 2014 - 272с.

2.    Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.

3.    Журавин М.Л., Загрядская О.В., Казакевич Е.В. и др. Гимнастика: учеб. Для студ. высш. пед. учеб. Заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2014

4.    Интернет источник - www.bestreferat.ru

Критерии оценивания:

Смотри приложение №1

Самостоятельная работа № 4

Тема:Самоконтроль, его основные методы, показатели и критерии оценки

Название работы: упражнения для наращивания массы тела, упражнения для снижения массы тела

Цель: составить комплекс для наращивания и снижения массы тела

Предполагаемое время выполнения:2 часа

Задание:

1.      Ознакомиться с методики регулирования наращивания и снижение  массы тела.

2.      Составить и выполнить комплексы упражнение для наращивания и снижение  массы тела (оформление комплекса в свободной форме).

Источники:

1.      Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования. - М.: Издательский центр «Академия», 2014 - 272с.

2.    Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.

3.    Журавин М.Л., Загрядская О.В., Казакевич Е.В. и др. Гимнастика: учеб. Для студ. высш. пед. учеб. Заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2014

4.    Интернет источники - www edusar.soiro.ru, www.trenergold.ru, www.zdorov,budvforme.com Критерии оценивания:

«Отлично»

комплекс составлен без ошибок

«Хорошо»

комплекс составлен с незначительными ошибками

«Удовлетворительно»

комплекс составлен с грубыми ошибками

«Неудовлетворительно»

комплекс  не составлен

 

Самостоятельная работа № 5

Тема:Средства физической культуры в регулировании работоспособности

Название работы: Выполнение диафрагмальных дыхательных упражнений по 10-15минут

Цель:освоение методики выполнения диафрагмальных дыхательных упражнений, как средство регулирование работоспособности

Предполагаемое время выполнения: 2 часа

Задание:составление комплекса диафрагмальных дыхательных упражнений(оформление комплекса в свободной форме)

Источники:

1.      Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования. - М.: Издательский центр «Академия», 2014 - 272с.

2.    Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.

Критерии оценивания:

«Отлично»

комплекс составлен без ошибок

«Хорошо»

комплекс составлен с незначительными ошибками

«Удовлетворительно»

комплекс составлен с грубыми ошибками

«Неудовлетворительно»

комплекс не составлен

 

Самостоятельная работа № 6

Тема:Методы самооценки и самоконтроля

Название работы:Борьба с недостатками. Оценить себя и свои возможности со стороны, дать объективную оценку

Цель: овладение методами самоконтроля физического состояния в течении тренировоки

Предполагаемое время выполнения

Задание:

1.      Выполнить пробу Штанге, индекс Кредо и Кетля.

·         Проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60-120 секунд. Переутомился, перетренировался — возможность задержать дыхание резко снижается.

·         ИК(индекс Кердо)=Д/П,

где Д - минимальное давление, П — пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единице.

О состоянии нормальной функции сердечнососудистой системы можно судить и по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК), который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:

Ад макс. -АД мин., умноженное на частоту пульса.

КЭК у здорового человека равен 2600.Увеличение КЭК указывает на затруднение работы сердечнососудистой системы.

·         индекс Кетля . Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350-400 г, у женщин 325-375г.

2.      Заполнить дневник самоконтроля

Дневника самоконтроля позволяет выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. Он служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

Пример заполнения дневника самоконтроля,5 тренировок

Дневник самоконтроля

Показатели

Дата тренировки №1

Дата тренировки №2

Дата

 тренировки №3

Дата тренировки №4

Самочувствие

Хорошее

Плохое

Удовлетворительное

Хорошее

Работоспособность

Хорошая

Пониженная

Удовлетворительное

Хорошая

Сон

8 ч,

крепкий

6ч,

долго не засыпал

7 ч,

чуткий

8ч,

крепкий

Аппетит

Хороший

Плохой

Умеренный

Хороший

Желание заниматься физическими упражнениями

С удовольствием

Нет желания

Безразлично

С удовольствием

Характер тренировки и как она переносится

10 мин разминка,15 мин броски по корзине,40 мин двусторонняя игра,тренировка переносится легко

Не тренировался

10 мин разминка,15 мин броски по корзине,20 мин тактические варианты,25 мин двусторонняя игра,тренировка переносится удовлетворительно.

10 мин разминка,20 мин кросс в парке,15 мин броски по корзине,15 мин прыжки; тренировка переносится хорошо

Нарушение режима

Не было

Накануне вечеринка до часу ночи

Не было

Не было

Пульс ( в покое в мин.)

62

64

63

62

Спирометрия,см3

4200

4000

4100

4200

Дыхание (в минуту)

16

18

17

16

Масса тела,кг

71,4

72,4

71,8

71,5

Мышечная сила кисти: правой

55

52

53

55

левой

51

48

49

51

Потоотделение

Умеренное

-

Обильное

Умеренное

Другие данные

-

Боль в области кишечника

-

Немного болели икроножные мышцы

1.      Источники: Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования. - М.: Издательский центр «Академия», 2014 - 272с.

2.    Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.

3.    Интернет источники - www.bestreferat.ru

Критерии оценивания:

«Отлично»

пробы выполнены результат записан, дневник заполнен без ошибок

«Хорошо»

выполнены пробы две, дневник заполнен с незначительными ошибками

«Удовлетворительно»

выполнена одна проба, дневник заполнен с грубыми ошибками

«Неудовлетворительно»

пробы не выполнены, дневник не заполнен

 

Самостоятельная работа №7

Тема: Основы составления программ самостоятельных занятий физической культурой

Название работы:Закаливание организма. Самомассаж. Дозировка физических упражнений увеличение или уменьшение их интенсивности и объёма

Цель: научиться  использовать средства физической культуры для составления индивидуальных программ

Предполагаемое время выполнения: 2часа

Задание:

1.      Изучить принципы закаливания.

2.      Составить и выполнить комплекс самомассажа для бухгалтера

3.      Ответить устно на вопрос:

·         Как правильно увеличить или уменьшить интенсивность и объём физических упражнений в процессе тренировки?

Источники:

Источники:

1.      Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования. - М.: Издательский центр «Академия», 2014 - 272с.

2.      Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.

Критерии оценивания: смотри приложение№2

 

Самостоятельная работа №8

Тема:Физические упражнения для профилактики заболеваний

Название работы: Выполнение комплексов упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, при сутулости, нарушения осанки.

Цель:применение физических упражнений для профилактики сутулости, нарушение осанки

Предполагаемое время выполнения: 2 часа

Задание: составить и выполнить комплекс упражненийдля профилактики сутулости, нарушение осанки

Особенности гимнастики при различных видах нарушения осанки

Осанка формируется еще в детстве, поэтому лечебная гимнастика в этом возрасте дает наилучший эффект. Специально подобранные упражнения позволяют откорректировать угол наклона таза, восстановить симметричное расположение лопаток, головы и т.д. 
Некоторые упражнения назначаются практически всем людям с нарушениями осанки в независимости от типа изменений. К таким видам гимнастики относятся дыхательные и общеразвивающие упражнения, упражнения для улучшения координации движений. Специальные комплексы подбираются индивидуально. Нарушение осанки у детей исправляют упражнения, укрепляющие или растягивающие мышцы определенной области тела, увеличивающие подвижность позвоночного столба. 

При сутулости и круглой спине целью лечебной гимнастики является укрепление мускулатуры плечевого пояса и области спины при одновременном расслаблении и растягивании грудных мышц. Постепенно увеличивают подвижность позвоночника в грудном отделе. При округло-вогнутой спине следует укреплять мышцы живота, задней поверхности бедер, спины, плечевого пояса. Мышцы груди, передней поверхности бедер и поясницы, напротив, надо растягивать и расслаблять. Нельзя выполнять упражнения с нагрузкой на поясницу, чтобы не усилить поясничный лордоз. С этой целью нагрузка на переднюю брюшную стенку задается в положении лежа с прижатой к полу поясницей и поднятыми ногами. При выполнении упражнений лежа рекомендуют под живот подкладывать подушку.

Если у человека плоская спина, то врач назначает упражнения для укрепления групп позных мышц, нижних конечностей и плечевого пояса. Также постепенно увеличивается подвижность в грудном отделе, а нагрузка на поясницу уменьшается.

При плоско-вогнутой спине полезно укреплять все мышцы тела, кроме поясничных. Мышцы поясницы, наоборот, надо растягивать и расслаблять, чтобы уменьшить лордоз. 
Если осанка ассиметрична, например, при сколиозе, то лечебная физкультура направлена на увеличение подвижности позвоночника, улучшение координации. При выполнении упражнений большое внимание уделяют симметричному расположению частей тела. Для этого рекомендуется заниматься гимнастикой перед большим зеркалом.

Важно: лечебная гимнастика для коррекции осанки может дать заметный эффект лишь в том случае, когда упражнения выполняются регулярно. Если гимнастикой заниматься 1-2 раза в две недели, то никакого результата не будет.

Примерный комплекс упражнений для исправления осанки

1.      Исходное положении: стоя спиной у стены

Встать у стены, касаясь ее одновременно затылком и лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Запомнить положение и отойти немного от стены.

Сохраняя осанку, вытянуть руки впереди себя, присесть и встать. Приседание выполнить 5-6 раз.В том же правильном положении стоя последовательно расслаблять мышцы шеи, плеч, пояса, затем мышцы рук и остальную мускулатуру тела. Повторить упражнение 6-7 раз.

Встать на носки с выпрямленной спиной и удержаться 5-7 секунд. Повторить 7-8 раз.

Присесть, разведя при этом колени в стороны. Выпрямит спину, поднять подбородок, медленно встать. Повторить 6-7 раз.

2.      Исходное положение: сидя на скамейке без спинки у стены

Выпрямит спину, слегка прижать к стене затылок, область лопаток и ягодицы.

Постепенно расслабить шейные и плечевые мышцы, опустить голову, расслабить мышцы спины, затем выпрямиться.

3.      Исходное положение: лежа на полу

Лежа на животе надо согнуть руки в локтях, положить лоб на тыльную сторону кистей. Правый локоть приподнять и сделать 2 пружинящих движения кзади, при этом голову и левый локоть не поднимать. Также проделать с левым локтем.

Лежа на спине поднять вверх руки и потянуться кверху сначала правой, затем левой рукой. Мышцы живота при этом напрячь, выпрямленные ноги прижать к полу.

Лечь на спину так, чтобы голова, туловище и ноги располагались на прямой линии. Руки прижать по бокам к телу. Приподнять насколько возможно голову и плечи, не меняя положения остальных частей тела. В таком положении продержаться 6-7 секунд.

Прижать спину и поясницу к полу, постараться запомнить положение. Встать и походить по комнате, сохраняя правильное положение.

Примерный комплекс упражнений для укрепления мышечного каркаса спины

1.      Исходное положение тела: лежа на животе

Положить под тыльную сторону рук. Плавно переместить руки на поясничную область, приподнять голову, плечи и область лопаток, насколько возможно. Удерживаться в таком положении 6-7 секунд, после чего вернуться в исходное.

2.      В том же положении положить ладони на голову, приподнять плечи и голову на 5-6 секунд. Затем расслабиться.

Поднять голову и плечи, плавно приподнять руки кверху и постепенно переместить их в стороны, затем к плечам. Принять исходное положение.

Лежа приподнять голову, выпрямленными руками выполнять круговые движения.

Ноги, разогнутые в коленях, поднять от пола, не отрывая при этом от пола тазовую область и живот. Удержать положение 6-7 секунд.

3.      Лежа на животе имитировать руками движения пловца.

Все приведенные упражнения при нарушении осанки следует повторять по 5-7 раз за процедуру. Лучше всего заниматься корректирующей гимнастикой ежедневно в одно и то же время. Существует еще много упражнений, например, с использованием палки или скакалки, но они больше направлены на определенные мышечные группы, и их может посоветовать врач ЛФК после обследования.

Важно: перед тем как начать лечебно-гимнастические упражнения, проконсультируйтесь у врача. Особенно необходима помощь специалиста, если осанка нарушена у ребенка. В таком случае врач может назначить другие упражнения с учетом степени и формы нарушений.

Источники:

1.      Источники: Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования. - М.: Издательский центр «Академия», 2014 - 272с.

2.    Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.

Критерии оценивания: смотри приложение №2

 

Самостоятельная работа №9

Тема: Определение профессионально значимых качеств

Название работы: Составление комплекса упражнений, направленных на развитие психофизиологических и двигательных качеств

Цель:применение физических упражнений для развития психофизиологических и двигательных качеств

Предполагаемое время выполнения: 2 часа

 

Задание:

1.      Изучить определение психофизиологических и двигательных качеств (устный ответы).

Одной из основных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, полностью проявляющаяся в целенаправленной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Двигательные качества (способности) — это комплекс морфологических и психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида двигательной деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения.

В настоящее время принято различать пять основных двигательных способностей: силовые, скоростные и координационные способности, вы­носливость и гибкость. Каждая из них имеет многообразные формы про­явления в различных видах двигательной деятельности.

На уровень развития и проявления двигательных способностей оказывают влияние, с одной стороны, средовые факторы (социально-бытовые условия жизни, климатические и географические ус­ловия, материальное обеспечение мест занятий, методика их развития и т.п.), а с другой – наследственные факторы («моторные» задатки), которые обусловливают специфическую реакцию организма на различные воздействия. К «моторным» задаткам относят:

– анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);

– физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);

– биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечно­го сокращения и др.);

– телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);

– хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

Необходимо отметить, что «задатки» многофункциональны и, в зависимости от условий мышечной деятельности, могут совершен­ствоваться в том или ином направлении, обеспечивая развитие тех или иных форм двигательных способностей. По мнению профессора Ю.В. Верхошанского, таких форм может быть столько, сколько имеется видов дви­гательной деятельности, ибо каждому из них присущи специфическая структура и целевая направленность движений, мышечная координация, режим работы организма и его энергообеспечение.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивиду­альной нормы реакции на внешние нагрузки.

2.      Составить и выполнить комплекс для развития психофизиологических и двигательных качеств.

Примерный комплекс психофизиологических и двигательных качеств

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.

Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.

Асана: упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.

Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения: начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.

Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.

Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.

Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Источники:

1.      Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования. - М.: Издательский центр «Академия», 2014 - 272с.

2.      Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.

3.      Интернет источники - www.magma-team.ru

Критерии оценивания:

2. Смотри приложение №2.

 

Самостоятельная работа №10

Тема:Основы составления индивидуальныхпрограмм

Название работы: Составить программу, где детально описываются основные принципы построенияв зависимости от ваших тренировок

Цель:научиться правильному распределению физических нагрузок в процессе тренировки

Предполагаемое время выполнения: 2часа

Задание: Составить программу тренировок

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит. 

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными. 

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру - это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;

В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.

Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку. 

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;

Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;

Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;

Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;

Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;

Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;

Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;

Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

 

Источники:

1.      Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования. - М.: Издательский центр «Академия», 2014 - 272с.

2.    Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.

 Критерии оценивания: смотри приложение №2

 

Самостоятельная работа №11

Тема: Лёгкая атлетика. Кроссовая подготовка

Название работы: Выполнение нормативов бега дистанции 60м,100м,200м,500м,1000м,1500м. Оздоровительный бег дистанция:200м, 500 м

Цель:совершенствование техники бега,тренировка физических качеств студента

Предполагаемое время выполнения: 7 часов

Задание:

1.      Выполнение нормативов бега, оздоровительный бег.

2.      Составление и демонстрация комплекса ОРУ для лёгкой атлетики

Примерный комплекс разминки перед бегом

Чтобы это сделать, достаточно использовать распространенные упражнения для ног, рук и туловища, которые известны практически каждому, кто посещал уроки физкультуры.

Махи руками. Такие упражнения помогают разогреть мышцы рук и подготовить их к нагрузке, ведь во время бега они также находятся в напряжении. Махи выполняются в стойке, при которой ноги расставлены на ширине плеч. Движения совершаются как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости. В первом случае обе руки разводятся в стороны до упора, а затем сгибаются в локтях, после чего движение повторяется. Во втором случае одна рука поднимается вверх и направляется назад до упора, а вторая выполняет аналогичные движения снизу. При этом после каждого замаха происходит смена положения рук.

Вращение руками. Во время этого упражнения человек совершает круговые движения таким образом, чтобы достичь максимально возможной амплитуды. Круговые движения выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую. Благодаря этому разминается плечевой пояс и мышцы рук.

Наклоны туловища. Это упражнение позволяет размять мышцы спины и брюшного пресса, а также подготовить позвоночник к нагрузке. Наклоны совершаются по максимально возможной амплитуде со средней интенсивностью. Ноги во время упражнения должны быть расставлены шире плеч. При этом руки либо остаются на поясе, либо направляются по ходу движения. Например, при наклоне вправо левая рука вытягивается вверх, что способствует растяжению боковых мышц туловища.

Растяжка ног. Чтобы растянуть мышцы и связки, необходимо присесть на одну ногу, а вторую вытянуть в сторону, чтобы опорой была пятка. В таком положении туловище наклоняется к выпрямленной ноге. После нескольких энергичных наклонов положение меняется и все повторяется в другую сторону.

Махи ногами. Во время упражнения ноги рывком поднимаются на максимально возможную высоту. При этом та нога, которая является опорной, не должна сгибаться в колене.

Приседания. Приседания выполняются с ровной спиной и расставленными на ширине плеч ногами. Такие упражнения для ног выполняются с расчетом на разогрев мышц, поэтому количество повторений для неподготовленного человека может составлять примерно 10-15 раз.

Прыжки. Для обычного человека достаточно выполнять прыжки на полусогнутых ногах. Профессиональные спортсмены во время прыжков могут группироваться в воздухе, задействую мышцы всего туловища.

Делать все перечисленные упражнения стоит в той последовательности, в которой они даны, чтобы разминка перед бегом с целями похудения принесла положительный эффект. Если перед каждой пробежкой совершать описываемые действия, организм будет готов к нагрузке, что поможет избежать травм. При этом важно не делать больших перерывов, так как мышцы могут остыть, и разминка не будет эффективна.

Источники:

1.       Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования. - М.: Издательский центр «Академия», 2014 - 272с.

2.    Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.

Критерии оценивания:

1.Нормативы бега, оздоровительный бег без учёта времени

дистанция

юноши

девушки

60м

8,2

9,4

100м

13,4

15,8

200м

28,0

33,24

500м

1:46,0

2,04

1000м

3:15,0

4,00

1500м

5:10,0

6,05

2.Смотри приложение № 2

Самостоятельная работа №12

Тема: Лыжная подготовка

Название работы: Преодоление подъёмом и спусков. Катание на лыжах в свободное время.

Цель: Совершенствование техники подъёмом и спусков

Предполагаемое время выполнения: 8 часов

Задание: доклад на тему «Влияние подъёмом и спусковна укрепления мышечного корсета спины»

Источники:

1.      Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования. - М.: Издательский центр «Академия», 2014 - 272с.

2.    Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.

Критерии оценивания: смотри приложение № 1

 

Самостоятельная работа №13

Тема: Гимнастика

Название работы: выполнение комплексов вводной и производственной гимнастики

Цель: совершенствование методики составления комплексов упражнений

Предполагаемое время выполнения: 6 часов

Задание: составить комплекс вводной и производственной гимнастики для специальности обучения студента

Примерный комплекс для офисных работников

Выбор упражнений огромен. Программу необходимо разрабатывать в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, уровня утомляемости и общей физической подготовки сотрудников. Если выполняя упражнения, человек вдруг почувствовал себя плохо (отмечает появление слабости, одышки, головокружения или головной боли), ему следует сделать паузу, чтобы отдохнуть, уменьшить количество повторений, а также обратиться за консультацией к врачу.

Предлагаем вашему вниманию некоторые варианты упражнений производственной гимнастики:

1.      Исходное положение (далее ИП): сидя на стуле, зажав между коленями небольшой мячик. Сжать его максимально и сохранить это положение так долго, как позволят мышцы. Достаточно 1 повтора.

2.      ИП: стоя прямо, ноги на ширине плеч, мышцы передней брюшной стенки напряжены. «Раз» — надавить пяткой левой ноги в пол, держать ее в таком положении 7-10 секунд. «Два» — ИП. Поменять ногу. Число повторов – 10.

3.      ИП: сидя на краешке стула, наклонившись вперед, руки – на столе. «Раз» — приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «Два» — вернуться в ИП. Число повторов – 15-20 раз.

4.      ИП: сидя на краю стула, спина прямая, руками обхватить подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. Число повторов – 20 раз. При хрупких подлокотниках упражнение не выполнять.

5.      ИП: сидя на стуле. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП. Число повторов – 3 раза.

6.      ИП: стоя сзади стула, положив руки на его спинку. На счет «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На счет «два» – вернуться в ИП. На счет «три» — отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» — снова ИП. Число повторов – 4 раза.

7.      ИП: такое же, как в упражнении 6. «Раз» — левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» — вернуться в ИП. «Три, четыре» — то же самое выполнить противоположными конечностями. Повторить в общем 12 раз.

8.      ИП: сидя на стуле, ноги и руки вытянуты параллельно полу. Делать наклоны туловищем влево и вправо, при этом разводя руки. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.

9.      ИП: сидя на стуле, ноги вытянуты параллельно полу, руки – на поясе. Тянуть носочки на себя по очереди. Число повторов – 12 раз.

10.  ИП: стоя прямо, руки вытянуты вперед. «Раз» — развести руки максимально в стороны. «Два» — вернуться в ИП. Число повторов – 10 раз.

11.  ИП: сидя на стуле, спина прямая, плечи разведены. На вдохе максимально напрячь ягодицы, на выдохе – втянуть живот, насколько это возможно. Сделать 20-30 повторов. Выполнять упражнение ритмично, не задерживать дыхание.

12.  ИП: сидя на стуле, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо, на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Число повторов – 15-30 раз.

Примерный комплекс для глаз

Если вы большую часть рабочего дня проводите за компьютером или чтением/написанием бумаг, это может привести к нарушениям со стороны органа зрения. При переутомлении глаз буквы на мониторе или бумаге начинают двоиться, возникает резь и жжение в глазах, они слезятся и краснеют. Даже при условии правильного расположения монитора относительно глаз и хорошем освещении глазам просто необходимо делать перерывы в работе. В идеале они должны продолжаться по 10-15 минут в час. Увы, в большинстве случаев это невозможно, однако не сложно выделить по 3-5 минут в час для специальных упражнений для глаз. Они помогут расслабить перенапряженные мышцы, снять напряжение. Выполнять их можно прямо на рабочем месте.

Производственная гимнастика для офисных работниковпериодически (раз в 60-120 минут) переключать зрение с близкого на дальнее – просто смотреть вдаль в течение 5-7 минут;максимально зажмурить, затем широко открыть глаза; повторить 10 раз; делать движения глазами вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее; каждое движение повторить по 10 раз; свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу), расслабить глаза; повторить 10 раз.

В условиях современного мира, когда большинство людей помногу часов подряд проводят в положении сидя, неуклонно растет заболеваемость остеохондрозом и некоторыми другими патологиями. Это неудивительно, ведь среди факторов риска их развития не последнее место занимают гиподинамия и сидячий образ жизни.

Чтобы уменьшить вероятность встретиться с такими болезнями лицом к лицу, человек, работающий в офисе, проводящий весь рабочий день сидя за компьютером, просто обязан периодически делать перерывы, в течение которых выполнять несложные физические упражнения. Подобрать подходящий комплекс вы можете самостоятельно, основываясь на уровне физической подготовки, наличии/отсутствии соматических заболеваний и с учетом ряда других факторов. Выполняя их регулярно, хотя бы по 1-2 раза в течение рабочего дня, вы уже спустя несколько занятий заметите, как улучшилось ваше самочувствие, уменьшились боли в голове, спине и суставах, стали меньше отекать ноги, а работоспособность и настроение, напротив, повысились. Ведь не зря говорят, что движение – это жизнь!

Источники:

1.    Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования. - М.: Издательский центр «Академия», 2014 - 272с.

2.      Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.

3.      Интернет источники- physiatrics.ru, 1popersonalu

Критерии оценивания: смотри приложение № 2

 

Самостоятельная работа №14

Тема: Спортивные игры. Волейбол

Название работы: Блокирование нападающего удара, страховка у сетки, расстановка игроков на площадке

Цель:совершенствование техникивыполнениенападающего удара, страховка у сетки, расстановка игроков на площадке

Предполагаемое время выполнения: 7 часов

Задание: Выполнение блокирование нападающего удара, страховка у сетки, расстановка игроков на площадке

Источники:

1.      Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования. - М.: Издательский центр «Академия», 2014 - 272с.

2.      Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.

3. источники интернет: www.studfiles.ru, volley99.ru, www.dinamo-vgu.ru

Критерии оценивания:

Критерии оценивания заданий по волейболу:

«Отлично»

задание выполнено без ошибок

«Хорошо»

задание выполнено с незначительными ошибками

«Удовлетворительно»

задание выполнено с грубыми ошибками

«Неудовлетворительно»

задание не выполнено

 

Самостоятельная работа №15

Тема: Гимнастическая хатха-йога

Название работы: Изучение и выполнение комплекса «Приветствие солнцу», состоящий из статических упражнений (асан)

Цель: ознакомится с техникой выполнения статических упражнений (асан)

Предполагаемое время выполнения: 8 часов

Задание: выполнение комплекса утром

Рекомендуемый комплекс «СурьямаНамаскар – Приветствие Солнцу»

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать стрессовых ситуаций и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, притом, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Влияние: Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. ХастаУттанасана (поза с поднятыми руками)

 

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. Ноги не сгибаются,  движения происходят плавно, непрерывно, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. АшваСанчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. АштангаНамаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)

На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы). На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы. Смотри выше.

9. АшваСанчаланасана (поза всадника). Смотри выше.

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»).  Смотри выше.

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного  выше.

11. ХастаУттанасана (поза с поднятыми руками). Смотри выше.

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза). Смотри выше.

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанганамаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

Источники:www.fairysoft.ru, yogarossia.ru

Критерии оценивания:

«Отлично»

комплекс выполнен без ошибок

«Хорошо»

комплекс выполнен с незначительными ошибками

«Удовлетворительно»

комплекс выполнен с грубыми ошибками

«Неудовлетворительно»

комплекс не составлен

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список рекомендуемой литературы

Основные источники:

  1. Бишаева А.А., Физическая культура: учебник для нач.  и сред. проф. образования .- М.: Издательский центр «Академия», 2014.-272с.
  2. Решетников Н.В., Кислицина Ю.Л. Физическая культура: учеб. Пособие для студ. сред. проф. учеб. Заведения - М. Изд. центр «Академия», 2013. – 152с.
  3. Журавин М.Л., Загрядская О.В., Казакевич Е.В. и др. Гимнастика: учеб. Для студ. высш. пед. учеб. Заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2014

Дополнительные источники:

  1. Федеральный закон от 29.12.2012 № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» (в ред. федеральных законов от 07.05.2013 № 99-ФЗ, от 07.06.2013 № 120-ФЗ, от 02.07.2013№ 170-ФЗ, от 23.07.2013 № 203-ФЗ, от 25.11.2013 № 317-ФЗ, от 03.02.2014 № 11-ФЗ ,от 03.02.2014 № 15-ФЗ, от 05.05.2014 № 84-ФЗ, от 27.05.2014 № 135-ФЗ, от 04.06.2014№ 148-ФЗ, с изм., внесенными Федеральным законом от 04.06.2014 № 145-ФЗ).
  2. Приказ Министерства образования и науки РФ «Об утверждении федерального государственного образовательного стандарта среднего (полного) общего образования» (зарегистрирован в Минюсте РФ 07.06.2012 № 24480).
  3. Приказ Министерства образования и наука РФ от 29.12.2014 № 1645 «О внесении изменений в Приказ Министерства образования и науки Российской Федерации от 17.05.2012№ 413 “Об утверждении федерального государственного образовательного стандарта среднего(полного) общего образования”».

Интернет - ресурсы

  1. www. minstm. gov. ru (Официальный сайт Министерства спорта Российской Федерации).
  2. www. olympic. ru (Официальный сайт Олимпийского комитета России).
  3. gto.ru – сайт ГТО
  4. www.bestreferat.ru, www edusar.soiro.ru
  5. www.trenergold.ru, www.zdorov,budvforme.com
  6.  www.bestreferat.ru
  7. www.magma-team.ru, www.studfiles.ru
  8. volley99.ru, www.dinamo-vgu.ru
  9. :www.fairysoft.ru, yogarossia.ru

 

Приложение

Приложение№1

Доклад – публичное сообщение, представляющее собой развернутое изложение на определенную тему

Различают следующие виды докладов: научный доклад и учебный доклад. Научные доклады готовятся научными работниками для представления своих результатов на научной конференции, научном семинаре и др. К учебным докладам относятся студенческие доклады и любые другие доклады, подготавливаемые обучающимися средних образовательных учреждений.

Для того, чтобы облегчить работу над докладом, предлагаем разбить процесс на несколько последовательных этапов. Надеемся, что знаком­ство с ними поможет вам овладеть необходимым инструментарием и разобраться в принципах построения письменной работы.

Этапы подготовки доклада

1        Подготовка и планирование.

2        Выбор и осознание темы доклада

3        Подбор источников и литературы.

4        Работа с выбранными источниками и литературой.

5        Систематизация и анализ материала.

6        Составление рабочего плана доклада.

7        Письменное изложение материала по параграфам.

8        Редактирование, переработка текста.

9        Оформление доклада.

10    Выступление с докладом.

 

Сообщение - это устный монолог не более 4 минут, содержащий научную информацию

Сообщения и доклады оцениваются по следующим критериям:

 - соблюдение требований к его оформлению;
- необходимость и достаточность информации для раскрытия темы; 
- умение обучающегося свободно излагать основные идеи, отраженные в докладе;
- способность учащегося понять суть задаваемых ему вопросов и сформулировать точные ответы на них

Критерии оценки сообщений

 

0,3 балла

0,5 балла

0,7 балла

1 балл

1.      Качество доклада

зачитывается

рассказывается, но не объясняется суть работы

хорошо выстроен, рассказывается

Четко выстроен, рассказывается

2. Использование демонстрационного материала

представленный демонстрационный материал не использовался докладчиком или был оформлен плохо, неграмотно

Частично использовался в докладе, есть неточности в оформлении

использовался в докладе, хорошо оформлен, но есть неточности

автор представил демонстрационный материал и прекрасно в нем ориентировался

3. Качество ответов на вопросы

не может четко ответить на вопросы

не может ответить на большинство вопросов

Отвечает на большинство вопросов

отвечает на вопросы

4. Владение терминологическим аппаратом

Не владеет терминологическим аппаратом

показано владение базовым аппаратом

использованы специальные термины

показано владение терминологическим аппаратом

5. Четкость выводов

Отсутствие выводов

имеются, но не доказаны

нечеткие

полностью характеризуют работу

 

Примечание. По каждому пункту сообщение оценивается отдельно. Таким образом, минимальный балл - 1,5, максимальный - 5.

 

Приложение №2

Критерии оценивания комплекса упражнений:

 

«Отлично»

комплекс выполнен без ошибок

«Хорошо»

комплекс выполнен с незначительными ошибками

«Удовлетворительно»

комплекс выполнен с грубыми ошибками

«Неудовлетворительно»

комплекс не составлен

 

 

 

 

 

 

Просмотрено: 0%
поделиться в vk поделиться в одноклассниках поделиться в майлру
Просмотрено: 0%
Скачать материал
поделиться в vk поделиться в одноклассниках поделиться в майлру
Скачать материал "Самостоятельные работы по физической культуре"
Как учитель может зарабатывать на Инфоуроке?

Методические разработки к Вашему уроку:

Получите новую специальность за 3 месяца

Руководитель образовательного подразделения

Получите профессию

HR-менеджер

за 6 месяцев

Пройти курс

Рабочие листы
к вашим урокам

Скачать

Скачать материал

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

6 671 035 материалов в базе

Найти материалы
Скачать материал

Другие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

  • Скачать материал
    • 28.12.2020 1115
    • DOCX 250.3 кбайт
    • 11 скачиваний
    • Оцените материал:

  • Настоящий материал опубликован пользователем Мухарамова Галина Витальевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт

    Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

    Удалить материал

  • Автор материала

    Мухарамова Галина Витальевна
    Мухарамова Галина Витальевна
    • На сайте: 7 лет и 10 месяцев
    • Подписчики: 0
    • Всего просмотров: 17283
    • Всего материалов: 7

Ваша скидка на курсы

40%
Скидка для нового слушателя. Войдите на сайт, чтобы применить скидку к любому курсу
Курсы со скидкой

Курс профессиональной переподготовки

Технолог-калькулятор общественного питания

Технолог-калькулятор общественного питания

500/1000 ч.

Подать заявку О курсе

Курс профессиональной переподготовки

Теория и методика организации инструкторской работы и проведения занятий по баскетболу

Инструктор по баскетболу

300 ч. — 1200 ч.

от 6500 руб. от 3600 руб.
Подать заявку О курсе

Курс повышения квалификации

Организация спортивных мероприятий

36 ч. — 180 ч.

от 1580 руб. от 940 руб.
Подать заявку О курсе
  • Сейчас обучается 64 человека из 35 регионов
  • Этот курс уже прошли 169 человек

Курс профессиональной переподготовки

Методист по спортивно-функциональной классификации в адаптивном спорте: основные аспекты профессиональной деятельности

Методист по спортивно-функциональной классификации в адаптивном спорте

300 ч. — 1200 ч.

от 6500 руб. от 3600 руб.
Подать заявку О курсе

Мини-курс

Успешные деловые сделки: от встреч до заключения контракта

4 ч.

780 руб. 390 руб.
Подать заявку О курсе

Мини-курс

Теоретические аспекты трекинга и менторства

2 ч.

780 руб. 390 руб.
Подать заявку О курсе

Мини-курс

Раннее развитие: комплексный подход к развитию и воспитанию детей от 0 до 7 лет.

5 ч.

780 руб. 390 руб.
Подать заявку О курсе
  • Сейчас обучается 53 человека из 27 регионов
  • Этот курс уже прошли 26 человек