ТАБАТА ТРЕНИРОВКА КАК ЭФФЕКТИВНОЕ СРЕДСТВО
ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ НА УЧЕБНЫХ И ВНЕ УЧЕБНЫХ
ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
Табата-тренировка
– это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное
время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся
благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с
другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую
аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.
ИСТОРИЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК
В
1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в
поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и
команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две
группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней
интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности
работала четыре дня в неделю по 4 минуты.
Через
6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила
свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом
анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как
вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей
и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что
интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние
как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.
Протокол Табата был протестирован в строгой научной
обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности
тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100
научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало
нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является
очень популярным во всем мире
В ЧЕМ СУТЬ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК?
Табата-тренировка
имеет следующую структуру: 20 секунд
максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это
один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему
сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить
результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.
Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального
тренинга (ВИИТ
или HIIT).
Итак,
еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:
·
20 секунд интенсивная нагрузка
·
10 секунд отдых
·
Повторяем 8 циклов
Таких
4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей
продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых
в 1-2 минуты. Если заниматься на
максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В
этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.
ЧЕМ ТАБАТА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ КАРДИО-ТРЕНИРОВОК?
Во
время кардио-тренировок единственным
и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки
называется аэробный (с
участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает
не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие
от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.
Однако
именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во
время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и
роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на
прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.
КОМУ
ПОДХОДЯТ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ?
Табата-тренировки
подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень
подготовки) и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно
регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:
·
хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
·
хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
·
хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост
мышц
·
хочет получить новые ощущения от тренировок
·
хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.
Но
если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к
табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев
регулярных занятий кардио и силовым тренингом.
КОМУ НЕ ПОДХОДЯТ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ?
Еще
раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили
приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет
противопоказаний по здоровью.
Табата-тренировки
НЕ ПОДХОДЯТ:
·
физически неподготовленным людям без опыта тренировок
·
тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
·
тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и
суставами
·
тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
·
тем, кто имеет низкую выносливость.
Однако
если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам.
Смотрите подробнее нашу
подборку упражнений для начинающих.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК
В
основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые
упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом.
Например: прыжки,
берпи, отжимания,
приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары
руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые
упражнения для табата-тренировки, главное
условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.
Примерные
схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:
·
Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
·
Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
·
Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
·
4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое
упражнение (AAAABBBB)
·
Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
·
Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
·
Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные
группы мышц)
Если
вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где
чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно
менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя
упражнениями в табата-раунде.
СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ ЗАНИМАТЬСЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКАМИ?
Один
раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий
раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей
выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной
табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.
С
другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете
заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие
таким образом, чтобы один
ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например,
4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную
планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в
следующем раунде снова выложиться по максимуму.
·
Все об упражнении берпи
·
Все об упражнении планка
КАК ЧАСТО ЗАНИМАТЬСЯ ПО ТАБАТА-ТРЕНИРОВКАМ?
Если
вы хотите похудеть, то занимайтесь
табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по
40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками
каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может
привести к перетренированности.
Если
вы поддерживаете форму или
хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься
табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять
ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять
после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные
нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался
застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями
вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых
показателей такие программы подходят очень хорошо.
Для
жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата:
утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные
возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками
натощак и перед сном. Табата-тренировки
очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете
чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда
организм только адаптируется к нагрузкам.
МОЖНО ЛИ ВСЕГДА ЗАНИМАТЬСЯ ПО ОДНИМ И ТЕМ ЖЕ
УПРАЖНЕНИЯМ?
Старайтесь
менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех
раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках
их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и
их порядок. Например:
·
1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания,
прыжки на 180 градусов
·
2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания,
прыжки в выпадах, сумо-приседания
·
3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с
захлестом голени, берпи
·
4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег
с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах
Вы
можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять
новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с
разными упражнениями.
О ЧЕМ
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Если
тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это
еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты
вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы
тренировка стала анаэробной. Ваша цель –
наибольшее количество повторений за меньшее время.
Нагрузка
должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не
может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную
силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть
короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные
тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты
низкого интенсива.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.