Урок гимнастики
на фитболах
Вращение бедрами.
Сядьте на мяч, руки положите за голову.
Медленно
начинайте вращать бедрами по часовой стрелке, делая вначале небольшие круги и
постепенно их увеличивая.
Сделайте
15-20 кругов. Затем повторите упражнение в противоположном направлении.
Если вам
будет трудно удерживать равновесие, руки можно положить на мяч для поддержки.
Марширование.
Сядьте
на мяч. Спину держите прямо, пресс напряжен.
Руки положите на мяч.
Начинайте медленно маршировать, поднимая поочередно левую и правую ноги.
Постепенно увеличивайте темп ходьбы и высоту подъема ног.
Продолжительность упражнения 2-5 минут.
Балансирование.
Сядьте
на мяч. Спину держите прямо, руки положите вдоль туловища, слегка на них
опираясь. 
Поочередно поднимайте левую и правую ноги, сначала в медленном темпе, а затем
увеличивая его.
Колени старайтесь поднимать повыше.
Продолжительность упражнения 2-3 минуты.
Ходьба.
Сядьте
на мяч, опираясь руками для равновесия.
Переставляя ноги, как при ходьбе, медленно ложитесь . Продолжайте движения
до тех пор, пока вы полностью не ляжете на мяч.
Пресс напряжен, таз приподнят.
Идите в обратную сторону до тех пор, пока снова не примете исходное положение.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Если трудно удерживать равновесие, упражнение можно выполнятьу стены,
придерживаясь рукой.
Приседания.
Расположите
мяч между спиной и стеной на уровне лопаток. 
Ноги поставьте на ширине плеч и слегка вперед так, чтобы вы опирались на мяч.
Сгибая колени, приседайте как можно ниже. Колени не должны выступать за линию
пальцев ног.
Разогните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
Движения
тазом.
Лягте спиной на мяч, руки сомкните за головой,
таз приподнят, спина прямая.
Опускайте и поднимайте таз, опираясь на мяч. Повторите упражнение 15-20 раз.
Сгибание ног.
Обопритесь
спиной на мяч в наклонном положении. Ноги в коленях полусогнуты. 
Сгибая колени, опуститесь на пол, слегка его коснувшись.
Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражненние 15-20 раз.
Упражнение для спины.
Лягте
животом на мяч, колени на полу. Руки сомкните за головой.
Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы спина была прямая.
Не прогибайте спину назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд,
а затем плавно опуститесь на мяч. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение для бедер.
Лягте на пол, пятки положите на мяч.
Напрягая пресс, медленно поднимайте таз (сжимая ягодицы) до тех пор,
пока тело не выпрямится.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Если вам трудно выполнять это упражнение, положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями.
Для повышения эффективности скрестите руки над грудью.
Фитбол – гимнастика
1 класс
Цель: Обучение правильной посадке на мяче.
1. Важно сформировать у ребенка ощущение центра тяжести: ребенку предлагается сесть на мяч так, как ему удобно; педагог предлагает отвести тазом мяч в одну сторону, спрашивая у детей об их ощущениях ( "Удобно ли вам так сидеть?"), в другую сторону, вперед, назад (плечи неподвижны). Дети должны почувствовать и самостоятельно определить удобную для них позу ("Как вам удобнее сидеть?").
2. Вырабатываем правила удобной посадки:
а) ровная и прямая спина, головой (макушкой) тянемся вверх;
б) ноги стоят на полу полной стопой на, пятки не касаются мяча;
в) живот подтянут;
г) руки прямые опущены вниз (ладони лежат на мяче).
В этом положении предлагается ребенку произвести легкое надавливание на мяч тазом и совершить движения вниз – вверх. Важно чтобы дети сохраняли ровное положение.
3. Необходимо объяснить детям, как можно удержаться на мяче и не упасть. Для этого существуют правила:
не отрывать от пола обе ноги одновременно;
во время прыжков на мяче нельзя отрывать туловище от мяча (за исключением прыжков с продвижением).
Это основные правила, при соблюдении которых ребенку гарантирована безопасность. Если вы научите детей выполнять эти правила, то дальнейшее обучение упражнениям на мяче будет гораздо проще и быстрее.
Правильная посадка предусматривает также приподнятую голову, опущенные и разведённые плечи, ровное положение позвоночника, подтянутый живот. Для большей устойчивости ноги в опоре на полу расположены на ширине плеч, параллельно друг другу.
2. Обучение основным исходным положениям фитбол – аэробики .
1. Положение стоя с мячом: мяч в опущенных руках; мяч перед грудью в согнутых руках; мяч перед грудью в вытянутых руках; мяч над головой в вытянутых руках; мяч за головой; мяч за головой в согнутых руках.
2. Положение приседа с мячом: присед с опорой руками на мяч, колени в стороны; присед с опорой руками на мяч, колени вместе.
3. Положение сидя на мяче: сидя на мяче, ноги вместе, с различными исходными положениями рук; ноги на ширине плеч, с различными положениями рук.
4. Положение сидя на полу: руки в упоре сзади, мяч между ног; руки в упоре сзади, вытянутые ноги на мяче; сидя на полу, мяч перед собой на коленях; сидя на полу, мяч за спиной; сидя на полу, мяч поднят над головой; сидя на полу, руки и ноги крепко охватывают мяч, голова прижата к мячу.
5. Положение стоя на коленях: с опорой руками на мяч; с упором руками на мяч; положение сед на пятки, руки в опоре на мяч; положение сед на пятки, мяч сбоку.
6. Лёжа на полу лёжа на полу, вытянутые ноги на мяче, таз опущен; лёжа на спине, мяч удерживается стопами или коленями; лёжа на спине, мяч удерживается руками на груди или на животе; лёжа на спине, мяч на вытянутых руках за головой или перед собой; лёжа на животе, мяч удерживается стопами; лёжа на животе, мяч на спине прижимается к ягодицам стопами; лёжа на животе, мяч в вытянутых руках; лёжа на боку, ноги на мяче; лёжа на боку, мяч в вытянутых руках; лёжа на боку, мяч удерживается стопами.
7. Лёжа на мяче: на животе в упоре ногами в пол, руки свободны; на передней поверхности бёдер в упоре руками в пол, ноги свободны; на груди с упором ладонями и стопами с пол; на спине в упоре на стопах, руки за головой; на боку в упоре на стопах, руки на мяче.
Дыхательные упражнения на данном этапе направлены на координацию ротового и носового дыхания, на выработку нижнегрудного типа дыхания при активном участии диафрагмы. Дети осваивают статические упражнения с фитболами. Для этого используются игры типа "Кто дольше простоит?”, "Кто самый выносливый?”, "Самый сильный”, "Замри”.
3. Ознакомление и разучивание гимнастических упражнений, используемых в занятиях фитбол-аэробикой.
В гимнастические упражнения входят: строевые упражнения (построения, перестроения, повороты), разновидности ходьбы, бег, прыжки. Используются те упражнения, которые можно выполнять сидя или лежа на мяче, как без предметов, так и дополнительными предметами (флажки, скакалки, гантели, палки, массажные мячи, платочки и др.), а также с фитболом, как с предметом.
4. Разучивание и закрепление связок и базовых шагов аэробики
5. Разучивание и совершенствование танцевальных упражнений
К танцевальным упражнениям относятся: элементы ритмики (упражнения на согласование движений с музыкой), основы хореографии (позиции рук и ног) и современных танцев, которые можно выполнять сидя на мяче, стоя у стенки с опорой спиной о мяч и с различными передвижениями.
6. Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний
Сюда входят средства лечебной физкультуры и фитбол-гимнастики, направленные на профилактику и коррекцию опорно-двигательного аппарата, различных заболеваний внутренних органов, сердечно- сосудистой, нервной и дыхательной систем организма, органов зрения.
7. Подвижные игры, эстафеты включают большое количество игр малой средней и высокой подвижности. Игр, как с мячом, так и сидя на мяче.
Рабочие листы
к вашим урокам
Скачать
Упражнения с фитболом тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, активизируют моторно-висцеральные рефлексы, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма.
Также упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.
6 664 273 материала в базе
Настоящий материал опубликован пользователем Бунтикова Ольга Валерьевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Удалить материал
Ваша скидка на курсы
40%
Курс повышения квалификации
72 ч.
Курс повышения квалификации
72/108/144 ч.
Курс повышения квалификации
36 ч. — 144 ч.
Мини-курс
10 ч.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.