Анализ техники и методика обучения подъемам и спускам на лыжах

Анализ техники  и методика обучения подъемам и спускам на лыжах

Анализ техники преодоления подъемов на лыжах

Обычно подъемы составляют до 1/3 дистанции и преодолеваются скользящим, ступающим, беговым шагом, «полуелочкой «елочкой», «лесенкой» и коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от крутизны подъема, качества смазки лыж, тренированности и технической подготовленности лыжника.

Подъемы преодолевают прямо, наискось, зигзагом.

При преодолении подъемов действует скатывающая сила, рассчитываемая по формуле Fскат = P*sinα, где Р — масса лыжника, α — крутизна подъема.

Лыжник массой 70 кг, идя на подъем крутизной 5°, должен преодолеть силу сопротивления движении, равную почти 5 кг, при крутизне подъема 10°—до 12 кг, 15°—до 18 кг.

На подъеме сила давления лыжника на опору меньше, чем на равнине, и определяется она по формуле N = P*cosα.

Чем круче подъем, тем меньше сила трения. Однако и время скольжения лыж уменьшается и при определенной крутизне лыжник вообще переходит на ступающий шаг. Поэтому с уменьшением силы трения лыж скорость передвижения лыжника на подъеме существенно не увеличивается, а прочность сцепления лыж со снегом уменьшается и лыжнику становится труднее отталкиваться ногами. Поэтому он укорачивает шаг, отталкивается ногой под большим углом и энергичнее работает руками.

При одном и том же коэффициенте сцепления (Ксц) лыж со снегом угол окончания отталкивания ногой возрастает на столько, на сколько увеличивается крутизна подъема. Если при коэффициенте сцепления 0,4 на равнине лыжник может закончить отталкивание ногой под углом 68°, то минимальный угол отталкивания ногой будет 73°, на подъеме 10°—78°. При переходе с равнины на подъеме лыжник до определенного момента продолжает сохранять фазовую структуру скользящего шага. С увеличением крутизны подъема сокращается фаза свободного скольжения. Квалифицированные лыжники способны сохранять свободное скольжение на подъемах Крутизной до 5°, а на более крутых подъемах они переходят на скользящий шаг. Отличительная особенность его — отсутствие свободного скольжения. В момент окончания отталкивания ногой лыжник ставит одноименную палку на снег. П. ц. м. т. лыжника при этом смещена на пятку опорной ноги. Энергично работая туловищем и рукой, он скользит на лыже, а голень опорной ноги незначительно отклоняет назад. С остановкой лыжи опорную ногу гонщик начинает, сгибать в голеностопном и коленном суставах, а маховая нога находится сзади опорной. Лыжа останавливается до выпада. Стояние лыжи до выпада — фаза, которой нет при ходьбе на равнине. Чтобы достичь оптимально высокой скорости при передвижении скользящим шагом, надо не затягивать скольжение лыжи при отталкивании рукой и максимально сокращать фазу стояния лыжи до выпада.

Если крутизна подъема более 10°, скользить на лыжах нецелесообразно и лыжники переходят на способ подъема ступающим шагом.

При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно отталкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Гонщик ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одновременно на обе палки. Поэтому задача отталкивания руками перенос массы тела лыжника вперед на опору.

При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу, не разгибая ее при махе.

С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться.

Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники преодолевают беговым шагом. При этом шаге все фазы скольжения сменяются фазой полета.

С момента постановки палки масса тела перемещается на маховую ногу. Далее следует стояние лыжи до выпада. Хорошо подготовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрямлением опорной ноги, а иногда и раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге — 70 циклов в 1 мин.

При преодолении подъемов наискось применяется подъем «полуелочкой».   Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения. Руки лыжника работают поочередно.

Подъем «елочкой»  применяется при преодолении подъемов прямо. При этом способе подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на внутренние ребра.

Чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж. При подъеме елочкой лыжи не скользят, а ноги и руки гонщика работают поочередно.

Подъем «лесенкой» на соревнованиях лыжников не применяется.

Чтобы подняться лесенкой надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниматься приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д.

Техника преодоления подъемов коньковыми способами: одновременными одношажным, двухшажным и попеременным – основана на отталкивании скользящим упором.

Анализ техники спусков

Лыжник, овладевший техникой спуска, может быстро и эффективно преодолевать склоны. Скорость спуска зависит от крутизны и длины склона, стойки лыжника, качества одежды, инвентаря и смазки лыж и других факторов.

Постоянной движущей силой при спуске с гор является масса лыжника (Р), которую можно разложить на силу нормального давления (N= Р*соsα) и движущую силу (Fскат = Р*sinα).  Естественно, чем круче склон, тем меньше нормальное давление и сила трения, и наоборот. движущая сила (Fскат) тем больше, чем круче склон.

При спуске наискось одна лыжа выше другой. Чтобы лыжи не соскальзывали вниз, лыжник отводит колени к склону, закантовывает лыжи на ребра, расположенные выше. Большую часть массы тела лыжник при спуске сосредоточивает на нижней лыже, верхнюю лыжу он выдвигает вперед на 10—15 см, туловище поворачивает в сторону долины.

Стойки, принимаемые лыжниками при спуске, подразделяются в зависимости от степени сгибания ног в коленных суставах на высокие, средние и низкие.

На соревнованиях лыжники-гонщики спускаются со склонов в различных стойках, отличающихся как степенью сгибания ног в коленных суставах, так и положением туловища.

Высокая стойка. При этой стойке ноги лыжника согнуты в коленных суставах под углом 140—160°, лыжи расставлены на расстояние 15—20 см, масса тела подана вперед и равномерно распределена на обеих лыжах, руки, согнутые в локтевых суставах, опущены, палки обращены кольцами назад, туловище наклонено (порой до горизонтального положения). Есть варианты высокой стойки и с раскрытым туловищем.

Средняя стойка. При этой стойке ноги лыжника согнуты в коленных суставах под углом 120—140º, лыжи расставлены на расстояние 15—20 см, руки, согнутые в локтевых суставах, опущены и немного поданы вперед, палки обращены кольцами назад (возможен вариант с опорой предплечий на бедра). В зависимости от рельефа склона, скорости передвижения и тактических задач туловище гонщика может быть параллельно склону или несколько выпрямлено.

Для устойчивости лыжник при спуске выдвигает одну ногу.

При спуске в средней стойке легче переносить массу тела от центра опоры вперед и назад, а также можно понизить или повысить центр массы тела по отношению к опоре. Это позволяет лучше преодолевать неровности склона и облегчает поворот.

Низкая стойка. При этой стойке самая высокая скорость спуска, но она хороша только на открытых ровных участках склона. При этой стойке ноги лыжника согнуты в коленных суставах под углом менее 120°, туловище параллельно склону, руки сильно согнуты, локтевые и коленные суставы на одном уровне, кисти рук сближены, палки прижаты к туловищу и обращены кольцами назад. Массу тела лыжник равномерно распределяет на обе лыжи, п. ц. м. т. лыжника приходится на пятки стоп.

Есть разновидность средней стойки — стойка «отдыха». Она удобна на длинных прямых хорошо просматривающихся склонах. Особенно часто применяют гонщики эту стойку на марафонских дистанциях. При стойке «отдыха» ноги лыжника согнуты в коленных суставах под углом 120—130°, туловище наклонено до горизонтального положения, локтевыми суставами он опирается на коленные суставы, что создает благоприятные условия для дыхания и расслабления мышц-разгибателей туловища, кисти рук лыжника сближены, палки обращены кольцами назад.

На склонах гор, даже если трасса специально подготовлена для гонок, встречаются неровности: бугры, впадины, противоуклоны и т. д. При этом снег на трассе может быть в различном состоянии, особенно весной, когда в тени еще морозно, а при свете солнца температура становится плюсовой и условия скольжения лыж резко изменяются. Поэтому лыжник должен уметь поддерживать высокую скорость и сохранять равновесие. Достигается это прежде всего спрямлением траектории движения центра массы тела лыжника путем изменения стойки.

При преодолении бугра  лыжник, въезжая на него, должен согнуть ноги так, чтобы вершину бугра проехать в более низкой стойке. Съезжая с бугра, для предотвращения прыжка надо разогнуть ноги, чтобы контакт лыж со снегом не прекращался. При продолжении спуска на ровном участке склона необходимо снова снизить стойку, чтобы развить высокую скорость.

При преодолении впадины лыжник, подъезжая к ней, принимает низкую стойку. Катясь по впадине вниз, он разгибает ноги, чтобы на дне впадины принять более высокую стойку. Выезжая из впадины, лыжник, сообразуясь со скоростью, и крутизной склона, сгибает ноги и отклоняется назад, а при высокой скорости выдвигает одну ногу вперед.

При преодолении уступа или резкого перегиба на бугре лыжник стремится избежать полета или по возможности сократить длину его. Для  этого, проезжая по уступу, надо принять низкую стойку, а съезжая с него, быстро разогнуть ноги в коленных суставах. Благодаря этому сохраняется контакт лыж со снегом.

Чтобы не упасть вперед при резком замедлении скорости скольжения (выкат, встречный склон, въезд с твердой лыжни на мягкую, рыхлый снег и т. д.), надо выдвинуть одну лыжу, а туловище отклонить.

Методика обучения преодолению подъемов и спусков

Способы подъемов изучаются в такой последовательности: ступающим шагом, «лесенкой», «полуелочкой», «елочкой», скользящим, беговым шагом, используя попеременный двухшажный ход, одновременными двухшажным, одношажным, попеременным коньковыми ходами.

При изучении способов подъема в гору, исключая подъемы скользящим, беговым и коньковым шагом, достаточно хорошо объяснить, показать технику подъема, подобрать и подготовить соответствующий склон и лыжники смогут их освоить.

Преодолевать подъемы скользящим, беговым и коньковым шагом учат после того, как занимающиеся овладевают техникой попеременного двухшажного хода и вариантами коньковых ходов. Основная задача — научить лыжника видоизменять технику, сообразуясь с крутизной подъема.

В дальнейшем техника преодоления подъемов совершенствуется на пересеченной местности, спортсменов учат преодолевать подъемы и выбирать оптимальную длину и частоту шагов.

Осваивать способы спуска начинают с изучения средней стойки при спуске прямо и наискось, затем осваивают спуск в низкой, высокой стойках и стойке отдыха.

Вначале необходимо научиться принимать стойки спуска на месте, контролируя положение туловища, рук, ног, затем при спуске и облегченных условиях (ровный пологий открытый склон с равномерным снежным покровом). При совершенствовании техники спуска с гор необходимо постепенно усложнять условия спуска (имеются в виду длина, крутизна, неровности склона, состояние снежного покрова и т. д.), приучать лыжников к скорости, к перемене стоек при спуске и узкому ведению лыж. Перед изучением спуска с гор необходимо ознакомить обучаемых с техникой безопасного падения.

Список литературы

1.     Аграновский М.А. Лыжный спорт: Учебник для институтов физической культуры. М.: ФиС,1980. 308 с.

2.     Евстратова В.Д. Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физической культуры. М.: ФиС, 1989. 319 с.

3.     Кудрявцева Е.И. Лыжный спорт: Учебник для техникумов физической культуры. М.: ФиС, 1985. 328 с.