Брошура физические упражнения для развития скоростно-силовых качеств

Физические упражнения, направленные на развитие

скоростно-силовых качеств.

Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.

 

 

 

Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр. №7    от 10.03.2019г.

 

 

Развитие Скоростно-силовых способностей:

- бег с высоким подниманием бедра;

- прыжковые шаги;

- бег с закидыванием голени назад;

- прыжки со сменой прямых ног вперед;

- прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;

- толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;

- метание набивного мяча правой (левой) рукой;

- передвижение в висе руках по рукоходу;

- ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;

- метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;

- прыжки со скакалкой и через барьеры;

- прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;

- прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку;

- опорные прыжки;

- передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);

- подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;

- метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;

- передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);

- передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;

- круговая тренировка.

       Увеличение скоростно-­силовых качеств от возраста к возрасту идет постоянно и достигает наибольшего прироста у мальчиков в 13 лет. Девочки во всех возрастных группах отстают от мальчиков в скоростно-­силовых показателях. На уроке физической культуры скоростно-­силовые упражнения должны составлять 6–8% времени урока. Однако надо сказать, что достаточно интенсивная силовая нагрузка резко увеличивает воздействие на сердечнососудистую систему. Пульс, который отражает воздействие нагрузки на организм школьника, может достигать величин 200–220 уд./мин. Таких «пиковых» значений пульса на уроке должно быть не больше четырех.

Примерный комплекс упражнений

по развитию (коррекции) скоростной силы

для учащихся 9-11 класса.

Комплекс 1

Упражнение 1

И. п. - стоя, стопы немного врозь

Задание: прыжок в длину с места с утяжелителями (0,5 кг) на ногах.

Методические указания: полуприсед делать с одновременным взмахом руками назад, толчок двумя ногами, приземляться на обе ноги.

Упражнение 2

И. п. - о. с.

Задание: прыжок с места на скамейку.

Методические указания: обязательно выполнять полуприсед, толкать­ся двумя ногами.

Упражнение 3

И. п. - полуприсед, руки отведены назад.

Задание: выпрыгивания вверх, руки вверх.

Методические указания: сильнее взмах руками.

Упражнение 4

И. п. - присед, руки отведены назад.

Задание: выпрыгивания вверх, руки вверх.

Методические указания: сильнее взмах руками.

Упражнение 5

И. п. - стоя боком к скамейке.

Задание: прыжки через скамейку, держа набивной мяч в руках Методические указания: выполнять прыжки без дополнительных под­скоков.

Упражнение 6

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Задание: приседание на носках

Методические указания: спину держать прямо

Комплекс 2

Упражнение 1

И. п. - о. с., скакалка сзади, концы скакалки в двух руках. Задание: прыжки через скакалку различными способами. Методические указания: вращать скакалку кистью, толкаться всей сто­пой, приземляться на носки.

Упражнение 2

И. п. - о. с.

Задание: прыжок в длину с места с гантелями в руках (0,5 кг).

Методические указания: полуприсед делать с одновременным взмахом руками назад, толчок двумя ногами, приземляться на обе ноги.

Упражнение 3

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч.

Задание: приседание на одной ноге, другая прямая в сторону, руки в стороны.

Методические указания: спину держать прямо, не сутулиться

Упражнение 4

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч.

Задание: выпрыгивание вверх с подтягиванием коленей к груди.

Методические указания: толкаться всей стопой, мягче приземляться.

Упражнение 5

И. п. - стоя боком к скамейке.

Задание: прыжки через скамейку, с утяжелениями на ногах. Методические указания: выполнять прыжки без дополнительных под­скоков.

Упражнение 6

И. п. - широкая стойка, ноги врозь, одна нога впереди на скамейке, руки в стороны.

Задание: сгибая ноги, касаться коленом пола, руки на поясе.

Методические указания: спину держать прямо, плечи не поднимать.

     Для коррекции скоростно-силовых способностей учащихся 6- 8 классов необходимо сочетание в упражнениях скоростных и силовых характерис­тик движений, т. к. скорость движения и степень преодоления отягощения связаны обратно пропорционально. В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдается упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, которая возможна в условиях заданного отя­гощения, и при которой можно сохранить правильную технику движения. А их кратковременность и ограниченная величина применяемых в них отягощений позволяют выполнять их на каждом занятии, но обязательно лимитируется объем нагрузки.

Примерный комплекс упражнений

по развитию (коррекции) скоростной

силы для учащихся 6-8 классов.

Комплекс 1

Упражнение 1

И. п. - стойка правым боком к опоре на правой ноге, левая вперед на но­сок, левая рука в сторону

1-2 - присед на правой ноге, рука на пояс («пистолетик»)

3-4 - и. п.

Дозировка: повторить по 6-12 раз с каждой ноги.

Методические указания: в приседе прямая нога отрывается от пола на 45°, спина прямая.

Упражнение 2

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч

1 - приседание на носках

2 - и. п.

Дозировка: повторить 12— 16 раз.

Методические указания: спину держать прямо.

Упражнение 3

И. п. - о. с., скакалка сзади

Задание: темповые подскоки с промежуточным прыжком, сгибая ноги.

Дозировка: 16—24 прыжка

Методические указания: вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

Упражнение 4

И. п. - о. с., скакалка сзади

'Задание: прыжки через скакалку различными способами.

Дозировка: 3-6 подходов по 30 сек.

Методические указания: вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

Упражнение 5

И. п. — полуприсед, руки отведены назад

Задание: выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов

Дозировка: повторить 8—12 раз.

Методические указания: на выпрыгивании тянуться руками вверх, плечи не поднимать, максимальный разгиб ног в коленных суставах.

Упражнение 6

И. п. - упор стоя, опираясь на подоконник, гимнастическую стенку.

 Задание: темповые подскоки с опорой рук.

 Дозировка: 16-24 прыжков.

Методические указания: локтевые суставы и коленные суставы вы­прямлять полностью, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

Упражнение 7

И. п. - низкий присед, руки на пояс.е

Задание: прыжками в низком приседе передвижение в правую, затем в левую стороны.

Дозировка: повторить 3-4 раза по 8 -10 прыжков в каждую сторону.

Методические указания: плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

Упражнение 8

И. п. — о. с.

Задание: поочередные подскоки вверх толчком одной ноги и махом дру­гой с продвижением вперед, руки вверх.

Дозировка: по 10-16 раз с каждой ноги.

Методические указания: выносить прямые плечи вверх, полное вы­прямление колена толчковой ноги.

Комплекс 2

Упражнение 1

И. п. - полуприсед, руки отведены назад.

Задание: выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов.

Дозировка: повторить 8- 12 раз.

Методические указания: на выпрыгивании тянуться руками вверх, плечи не поднимать, максимальный разгиб ног в коленных суставах.

Упражнение 2

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч

1 - приседание на носках

2 - и. п.

Дозировка: повторить 12- 16 раз.

Методические указания: спину держать прямо.

Упражнение 3

И. п.— стойка правым боком к опоре на правой ноге, левая вперед на но­сок, левая рука в сторону.

1-2 - присед на правой ноге, рука на пояс («пистолетик) ,

3-4 - и. п.

Дозировка: повторить по 6-12 раз с каждой ноги.

Методические указания: в приседе прямая нога отрывается от пола на 45°, спина прямая.

Упражнение 4

И. п. — упор стоя, опираясь на подоконник, гимнастическую стенку.

Задание: темповые подскоки с опорой рук.

 Дозировка: 16-24 прыжков.

Методические указания: локтевые суставы и коленные суставы вы­прямлять полностью, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

Упражнение 5

И. п. — о. с., скакалка сзади

Задание: темповые подскоки с промежуточным прыжком, сгибая ноги.

Дозировка: 16-24 прыжка.

Методические указания: вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

Упражнение 6

И. п. - о. с., скакалка сзади.

Задание: прыжки через скакалку различными способами.

Дозировка: 3-6 подходов по 30 сек.

Методические указания: вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

Упражнение 7

И. п. - стойка ноги врозь, правая (левая) впереди.

 Задание: темповые прыжки вверх на месте, чередуя смену ног в безо­порном положении.

Дозировка: повторить 12-24 раза.

Методические указания: полностью выпрямлять ноги в прыжке, удер­живать плечи и голову в прямом положении.

Упражнение 8

И. п.-о. с.

Задание: прыжки толчком обеих ног с доставанием края скамейки.

Дозировка: 4 подхода по 12 - 16 прыжков.

Методические указания: полное выпрямление локтевых и коленных суставов, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.  

Комплекс упражнений для скоростно-силовой подготовки, развития быстроты движений, используемый при прохождении учебного материала по разделу «легкая атлетика» на пришкольной площадке:

1-я станция. Стоя лицом к покрышке продольно. Толчком обеих ног последовательное перепрыгивание крестообразно стоящих покрышек.

2-я станция. Лежа на покрышке, продольно обхватив ее руками. Поднимание прямых ног назад.

3-я станция. Стоя левым боком к покрышке. Махом одной, толчком другой прыжок «пируэтом» через покрышку с опорой на обе руки.

4-я станция. Упор между двух больших покрышек. 1–3 – упор углом; 4 – и.п.

5-я станция. Опорный прыжок «согнув ноги» через покрышку продольно.

6-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на больших покрышках: руки на одной покрышке, ноги – на другой.

7-я станция. Стоя боком к большой покрышке продольно, ближняя рука на снаряде. Разноименный мах ближней ногой.

8-я станция. Стоя в упоре лицом к большой покрышке продольно. Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре.

9-я станция. Впрыгивание с 3–5 шагов разбега на покрышку с приземлением на согнутую толчковую ногу.

10-я станция. Бег по восьмерке с обеганием крестообразностоящих покрышек.

            Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. Прыжки через скакалку.

3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.

4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.

5-я станция. Отжимания от скамейки.

6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.

7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».

8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.

9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.