«Гигиенические требования к подготовке спортсменов в пауэрлифтинге»

Зубенок В.И. – тренер-преподаватель по пауэрлифтингу

«Гигиенические требования к подготовке спортсменов в пауэрлифтинге»

На первый взгляд может показаться, что пауэрлифтинг не требует особых технических навыков. Три соревновательных движения выглядят простыми, и, казалось бы, при наличии определенной физической силы можно показывать значительные результаты. Однако, как и в любом другом виде спорта, в пауэрлифтинге имеется множество нюансов и факторов, не считаясь с которыми невозможно говорить о каких-либо результатах.

В первую очередь это общие основы техники, а также индивидуально подобранные техника и методика тренировок, учитывающие возраст, анатомические, биомеханические, психологические особенности спортсмена, его физическую подготовленность. Так как все три движения в пауэрлифтинге сопряжены с большой нагрузкой на суставно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, не последнюю роль играют тренировочное и соревновательное оборудование, отвечающее требованиям международных стандартов, и экипировка атлета.

Тренировка и восстановление - это единый процесс. Поэтому нужно еще предусмотреть средства восстановления организма: медико-биологические (спортивная фармакология, бани, сауны), психологические (настрой на соревнования и отдых) и педагогические (ясно представлять цель тренировок, уметь рассчитать правильный вес, количество повторений, увеличение нагрузки, периодичность тренировки). Педагогические средства рассматриваются как основные и ведущие, т.к. они определяют режим каждого спортсмена и рациональное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки пауэрлифтеров.

 Гигиенические требования и основные принципы построения питания

Калорийность рациона пауэрлифтера должна составлять 3500-4500 ккал при соотношении: белок 18-20 процентов; жир 31-32 процента; углеводы 49-50 процентов. Прежде всего - высокое содержание белка, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани.

Углеводы как основной источник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи. Потребление жира может доходить до 30 процентов общей калорийности, однако большую его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Повышение количества белка в пище сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов.

Приведем примерное меню для пауэрлифтера

Завтрак. 4 яичных белка, 1 желток, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ.

Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 100 грамм риса, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.

Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным молоком, 1 банан.

Ужин: 200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей. За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4 яичных белка, 1 желток. Есть рекомендуется 5-6 раз в день.

Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Особенности личной гигиены

Необходимо мытье тела ежедневно, теплой водой с использованием специальных средств (мыло, гель и т.п.);

Очень бережно следует относиться к коже лица. Не нужно выдавливать угри и прыщики, так как это может привести к присоединению воспаления и ухудшению состояния, вплоть до формирования грубых рубцов.

Правильный уход за кожей способствует нормальной деятельности организма и является основным требованием личной гигиены. Раз в неделю следует принимать банную процедуру дома или в бане, причем лучшим способом является мытье под душем с непрерывно стекающей чистой водой. В дополнительном уходе нуждаются наиболее загрязняемые участки тела: руки, лицо, шея и ноги. На поверхности кистей рук часто обнаруживается значительная бактериальная загрязненность. Поэтому необходимо часто мыть руки. Следует учитывать также, что до 95% всех микробов скапливается под ногтями и удаление их достигается только с помощью щетки. После мытья руки нужно вытирать насухо полотенцем или, как это делается во многих общественных зданиях в туалетных комнатах, сушить потоком сухого воздуха с помощью электрополотенца. Лицо и шею достаточно мыть утром и перед сном. При умывании лица следует избегать горячей воды и частого употребления мыла из-за опасности обезжиривания кожи. Голову следует мыть не чаще одного раза в неделю, употребляя туалетные мыла. Улучшению роста волос содействуют массаж, расчесывание частым гребнем, специальной щеткой, так как небольшой нажим вызывает приток крови к корням волос и усиливает их питание. Загрязнение ног и нередко повышенная потливость требует более частого мытья с мылом или даже одной водой. Уход за зубами и полостью рта заключается, прежде всего, в прополаскании рта водой после каждого приема пищи. Один - два раза в год следует в целях санации производить профилактический осмотр зубов и полости рта у врача - стоматолога.

Гигиена спортивной одежды и обуви, уход за ними

Экипировка - это одежда, обувь или другие приспособления, применяемые при подъеме штанги и других упражнениях, разрешенные федерациями для использования на соревнованиях. Для выполнения приседаний необходима следующая экипировка: Специальная обувь (штангетки).

Пояс. Бинты для колен. Трико (костюм) для приседаний. Напульсники.

Экипировка для тяги: Специальная обувь. Пояс. Трико или суперкостюм (supersuit). Бинты для колен. В отличие от приседаний, в тяге используется обувь без каблука, с резиновой подошвой. такая обувь помогает держать равновесие на пятке и не переворачиваться вперед. Обычно это борцовки, чешки или кеды. Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для выполнения жима лежа используются следующие виды экипировки: Напульсники. Рубашка (майка) для жима лежа. Обувь для жима лежа не имеет значения.

Штангетки -- это обувь, которую применяют для тренировок и выступлений штангисты (отсюда и название). Это не обязательно должна быть тяжелоатлетическая обувь. Основное ее отличие состоит в том, что это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жесткая подошва и небольшой твердый каблук (около 2 см). Для приседаний это идеальная обувь: нога в ней жестко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть имеет место устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава. Пояс-- это кожаный широкий многослойный ремень. Основная задача пояса -- страховать спину и не давать ей прогнуться. Бинты для колен (бандажи) -- это эластичные бинты для уменьшения вероятности травматизма коленных суставов и облегчения приседаний. Чем жестче намотаны бинты, тем эта вероятность ниже. За счет своих эластичных качеств бинты сжимаются и растягиваются, как пружины, позволяя поднять больший вес. Использование бинтов для колен в пауэрлифтинге тоже перешло из тяжелой атлетики, где штангисты до сих пор применяют обычные эластичные бинты, так как им не нужны субмаксимальные результаты в приседаниях. Для пауэрлифтинга эти бинты недостаточно надежны, поэтому их несколько модернизировали, сделав более жесткими.

Напульсники. Их используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. Это такие же бинты, какие применяют на приседаниях, но более короткие. Разрешенная длина -- до 50 см. Жесткость таких напульсников не имеет особого значения. Обычно она идентична бинтам на колени.

Трико или суперкостюм (supersuit). С виду трико напоминает обычный тяжелоатлетический аналог, но выполнен он из очень жесткого материала с чрезвычайно прочными швами. Цель трико -- предотвращение травм паховой области и спины. Из-за ширины постановки ног в пауэрлифтинге очень высокая нагрузка приходится на паховую область. В нижней точке приседания (если вес на штанге слишком большой) спортсмена может сильно «просадить» вниз. В пауэрлифтинге эта точка не фиксирована, а потому особо подвержена всякого рода травмам. Возможны серьезные травмы связок. Трико предотвращает их. Оно жестко обхватывает верх бедра, таз и спину и снижает подвижность тазобедренного сустава. В случае «проезживания», кроме силы спортсмена, начинает действовать сила упругости материала, что несколько облегчает положение. Кроме паховой области трико страхует и спину. Она оказывается как бы под «двойной защитой». Здесь существует такой же накопительный эффект, как и от бинтов. Рубашка (майка) для жима лежа. Назначение ее состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди.

 Предложения по улучшению основных гигиенических условий в системе подготовки пауэрлифтинга

Разнообразить медико-биологические средства, осуществлять медицинский контроль за состоянием спортсмена, привлечь на соревнованиях психолога. Сделать ремонт в зале, обновить оборудование для соревнований.