гимнастика на фитболах

Урок гимнастики

на фитболах.

Вращение бедрами.

Сядьте на мяч, руки положите за голову.
                                                                     Медленно начинайте вращать бедрами по часовой стрелке, делая вначале небольшие круги и постепенно их увеличивая.
                                                                    Сделайте 15-20 кругов. Затем повторите упражнение в противоположном направлении.
                                                                    Если вам будет трудно удерживать равновесие, руки можно положить на мяч для поддержки.

Марширование.

 Сядьте на мяч.  Спину держите прямо, пресс напряжен.
Руки положите на мяч.
Начинайте медленно маршировать, поднимая поочередно левую и правую ноги.
Постепенно увеличивайте темп ходьбы и высоту подъема ног.
Продолжительность упражнения 2-5 минут.

Балансирование.

 Сядьте на мяч. Спину держите прямо, руки положите вдоль туловища,

 слегка на них опираясь.                                                                                                                 
Поочередно поднимайте левую и правую ноги, сначала в медленном темпе,

а затем увеличивая его.
Колени старайтесь поднимать повыше.
Продолжительность упражнения 2-3 минуты.

Ходьба.

Сядьте на мяч, опираясь руками для равновесия.
Переставляя ноги, как при ходьбе, медленно ложитесь .

 Продолжайте движения до тех пор, пока вы полностью не ляжете на мяч.
Пресс напряжен, таз приподнят.
Идите в обратную сторону до тех пор, пока снова не примете исходное положение.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Если трудно удерживать равновесие, упражнение можно выполнять у стены, придерживаясь рукой.

Приседания.

Расположите мяч между спиной и стеной на уровне лопаток.                                                       
Ноги поставьте на ширине плеч и слегка вперед так, чтобы вы опирались на мяч.
Сгибая колени, приседайте как можно ниже. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
Разогните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.

Движения тазом.

Лягте спиной на мяч, руки сомкните за головой, таз приподнят, спина прямая. 

Опускайте и поднимайте таз, опираясь на мяч. Повторите упражнение 15-20 раз.

Сгибание ног.

Обопритесь спиной на мяч в наклонном положении. Ноги в коленях полусогнуты.   

Сгибая колени, опуститесь на пол, слегка его коснувшись.

 Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение для спины.

Лягте животом на мяч, колени на полу.   Руки сомкните за головой. 

 Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы спина была прямая.

Не прогибайте спину назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд,

а затем плавно опуститесь на мяч. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение для бедер.

Лягте на пол, пятки положите на мяч. Напрягая пресс, медленно поднимайте таз (сжимая ягодицы) до тех пор,                                                                                                                                                                                

 пока тело не выпрямится.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь.

Повторите упражнение 10-15 раз.

 Если вам трудно выполнять это упражнение,  положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями.

Для повышения эффективности скрестите руки над грудью.

Краткое описание документа:

Фитбол- традиционное направление в фитнес - тренировке, мало подверженное моде и прошедшее многолетнюю апробацию в лечебной физкультуре. В разных странах программы с использованием гимнастических мячей большого размера применяют более 50 лет. В нашей стране - около 8 лет. Программы по фитбол-гимнастике и фитбол-аэробике уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес у детей и взрослых.

Упражнения с фитболом тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, активизируют моторно-висцеральные рефлексы, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма.

Также упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.