Индивидуальный тренировочный план ,для находящихся на самоизоляции

АДМИНИСТРАЦИЯ ГОРОДА БЕЛГОРОДА

УПРАВЛЕНИЯ ОБРАЗОВАНИЯ

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «Спортивная школа №6» г. Белгорода

Методическая разработка

Тренировочного комплекса, выполняемого в домашних условиях с использованием подручных средств.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ ИНВЕНТАРЬ:

1.Гантели

2.Пластиковые бутылки, наполненные водой: 0,5л, 1л,1,5л,2л.

3.Коврик

№/п	ФИО	Квалификационная категория
1.	Чурикова Евгения Викторовна	высшая

г. Белгород 2020 г.

Разминка из ОРУ упражнений:

 1) наклоны головы влево-право,

2) повороты головы влево-вправо,

3)круговые вращения руками вперед-назад

4)наклоны туловища влево-вправо

5)Махи ногами вперед попеременно, руки держим перед собой вытянутыми

6)выпады попеременно вперед

7)выпады попеременно в стороны

8) прыжковые упражнения ноги врозь –руки вверх

Тренировочный план для домашней тренировки

1 тренировка

Разминка -10 мин (бег на месте, упражнения ОРУ)

1.       Отжимание 3 вида:           3пх10р    каждого вида(делать по кругу)

1 вид              2 вид                 3 вид

2.Упор присев-упор лежа 3пх10 раз

 

3.Приседание с гантелями

  3пх10 раз

4.Планка на согнутых руках

                3пх30 сек

5.Боковая планка

   3пх30 сек

6.Складка сидя

             3пх15 раз

Растяжка

 

                                     

2 тренировка

Разминка -10 мин (бег на месте, упражнения ОРУ)

1.Жим гантелей стоя      3пх10 раз

   

2.Разведение гантелей стоя перед собой 3пх10 раз

(руки слегка согнуты при подъёме гантелей)

3.Подьем гантелей перед собой    3пх10 раз

4.Приседание с гантелями в руках 3пх10 раз

5.Выпады с гантелями попеременно вперед   3пх10 раз

6.Боковые выпады   3пх10 раз

7.Наклоны с гантелью вбок попеременно   3х15раз

8. Наклоны вбок в полуприседе  3х15раз

9.Подъем ног лежа на коврике   3х15 раз

Упражнения на растяжку

3 тренировка

Разминка -10 мин (бег на месте, упражнения ОРУ)

1.Тяга гантелей к подбородку стоя 3пх10 раз

2.Тяга гантелей стоя в наклоне 3пх10 раз

3.Упражнение «супермен»  3пх10раз

4.Становая тяга на прямых ногах 3пх20 раз

5.Сгибание рук с гантелями попеременно 3пх10 раз

6.Сгибание рук с гантелями на бицепс одновременно 3пх10 раз

7.Французский жим  с гантелью попеременно 3пх10 раз

8.Разгибание 2-х рук стоя в наклоне 3пх10 раз

Упражнения на пресс

1.     Планка стоя на согнутых руках 3пх30 сек

2.Прямые скручивания 3пх15 раз

3.Боковые скручивания «твисты» 3пх15 раз

Растяжка

Краткое описание документа:

Данная методическая разработка наглядно позволяет выполнять тренировку самостоятельно любому занимающемуся,находящемуся на самоизоляции,а в дальнейшем при выезде на отдых,чтобы не потерять спортивную форму. Наглядное воспроизведение более подробно отражает суть упражнения и позволяет выполнять его правильно,без нарушения техники выполнения.