ИСПОЛЬЗОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ                  НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Байгунусова Юлия Талгатовна

ГУ «Физико-математический лицей отдела образования акимата г. Костаная»

     Упражнения с собственным весом еще в глубокой древности служили отличным средством достижения великолепной физической формы и развития выносливости. Даже в доисторические времена, когда первобытный человек хотел показать свою силу, он демонстрировал умение владеть и управлять своим телом, поднимая его вверх, сгибая колени, выжимая тело от поверхности земли, используя силу рук и ног. Впоследствии эти действия превратились в то, что мы сейчас называем искусством последовательной гимнастики.

     Даже в первой половине XX века тренировки атлетов по большей части основывались на упражнениях с собственным весом. В то время «сильным» считался только тот, кто мог выполнить приседания на одной ноге, подтягивания или стойку на руках. И только после того, как достигалось мастерство во всех упражнениях с собственным весом, в тренировках появлялись штанги и гантели. Тренировки помогали атлету стать крепче и раскрыть свой физический потенциал — не только силы, но и ловкости, и мощности.

     Работая с весом собственного тела, человек учится им управлять в совершенстве. На протяжении всей истории эволюции люди тренировали те умения, которые им были необходимы для выживания. Если жизнь зависела от скорости бега и выносливости, то тренировались именно эти составляющие. Когда приходилось сражаться с врагами, то необходимо было подготовить мышцы рук и торса. При регулярном выполнении упражнений с собственным весом все тело развивается гармонично. Возможно, вы и будете уступать кому-то в силе, но в координации движений совершенно определенно превзойдете всех. А это весьма необходимый навык.

     Физическое воспитание на уроках тесно связано с силовой подготовкой. Силовая подготовка  должна чаще использоваться на уроках физкультуры в разделе «Гимнастика». Дело в том, что большинство учащихся не обладают достаточной физической подготовленностью для выполнения технически сложных упражнений. К примеру, таких как силовые упражнения на брусьях и перекладине. Уровень подготовленности у них разный. Многие из них страдают хроническими заболеваниями, излишним весом, а некоторые и вовсе никогда не занимались физической культурой и спортом.

        Школьной программой предусмотрено выполнение упражнений на гимнастических снарядах, но, как правило, многие учащиеся не способны их выполнять. Упражнения с собственным весом дает возможность освоить практически те же упражнения с меньшей нагрузкой. Тем самым, оберегая учащихся от случаев неоправданного травматизма. Именно поэтому я решила порекомендовать систему таких упражнений для учащихся на уроках физической культуры. Упражнения с собственным весом не требует никакого дополнительного оборудования на уроке.  Эти упражнения можно выполнять как в подготовительной части урока, так и в основной. Я использую эти упражнения не только на уроках гимнастики, но и на легкой атлетике, спортивных играх.

   Упражнения для мышц ног

1. И.п. – стойка ноги врозь. Приседания. Выполнять 6–8 раз в медленном темпе. Вниз опускаться до положения, когда бедро параллельно полу.

2. То же с выпрыгиванием вверх.

3. И.п. – выпад правой вперед. Медленные подъемы вверх с последующим возвращением в исходное положение. То же, сменив положение ног.

4. Выпады вперед поочередно правой, левой.

5. 1 – присед; 2 – выпрямиться, правую в сторону; 3 – присед; 4 – выпрямиться, левую в сторону.

6. И.п. – упор лежа сзади согнув ноги.1 – поднять левую руку и правую ногу и соединить их;2 – и.п.;3–4 – то же, сменив положение ног.

7. И.п. – упор лежа на предплечьях. Махи правой и левой назад.

   Упражнения для мышц рук

1.Удержание упора лежа на предплечьях.

2.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, но руки значительно шире плеч.

4.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, но руки прижаты к туловищу.

Девушки могут выполнять это упражнение в упоре лежа на бедрах.

5.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, но ладонь одной руки поставив на кисть другой.

6.И.п. – упор лежа на правом предплечье на правом боку, ноги скрестно, левую руку за голову. Выполнять сгибание и разгибание правой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.

   Упражнения для мышц туловища

1.И.п. – лежа на спине, ноги согнуть.1 – выпрямить правую ногу вверх; 2 – и.п.; 3–4 – то же левой ногой.

Юноши при этом могут выпрямлять руки вперед.

2.То же с подниманием туловища и хлопками руками под ногой.

3.И.п. – лежа на спине, согнув ноги скрестно. Поднять туловище, обхватить руками ноги, затем вернуться в исходное положение.

4.И.п. – лежа на спине согнув ноги скрестно, руки за голову.

  1 – поднять туловище, коснуться левым локтем колена правой ноги; 2 – и.п.;

  3 – поднять туловище, коснуться правым локтем колена левой ноги;4 – и.п.

Для восстановления можно на некоторое время принять положение седа и обхватить руками ноги (группировка).

5.И.п. – лежа на спине, ноги согнуть.

  1 – выпрямить ноги вперед параллельно полу, но не касаться его; 2 – и.п.

Выполнять в медленном темпе.

6.И.п. – лежа на спине, ноги согнуть.1 – подтянуть ноги как можно ближе к плечам; 2 – и.п.

Для восстановления можно на некоторое время принять положение группировки.

7.«Скалолаз». И.п. – лежа на спине, одну ногу согнуть, другую вверх. Поднимая туловище, обхватить руками вытянутую вверх ногу и и поочередно перехватываться руками, перемещая кисть от голени к стопе.

8.То же, сменив положение ног.

9.То же, ногу вытянуть вверх-вперед, под углом 45º к полу.

    Для восстановления некоторое время полежать на спине, руки за голову.

10.И.п. – лежа на животе, руки согнуть у плеч. Поднимание и опускание туловища.

11.То же в положении лежа на животе, руки за спину, пальцы в замок.

  Для восстановления принять сед на пятках и наклонить туловище вперед.

   Заминка.

1.«Кошечка». И.п. – упор стоя на коленях.

  1 – наклонить туловище вперед, округлить спину;2 – и.п.;

  3– наклонить туловище назад, прогнуться в пояснице;4 – и.п.

2. И.п. – сед ноги врозь.

  1 – наклон к правой ноге; 2 – наклон вперед;

  3 – наклон к левой ноге; 4 – и.п.

3. И.п. – сед, левую ногу согнуть и прислонить правую стопу к середине правого бедра. Наклоны туловища к правой ноге. То же, сменив положение ног.

4.  И.п. – полушпагат на правой. Наклоны туловища к правой ноге.

   То же, сменив положение ног.

5. И.п. – лежа на спине. Поднять правую ногу вверх, обхватить руками голеностоп и под      тянуть к себе. То же, сменив положение ног.

Литература:

1.     http://sportwiki.to/

2.     «Спорт в школе», февраль 2016,  spo.1september.ru

3.     http://sport-kosa.ru/

4.     http://webdiana.ru/

5.     Казин А.Л Силовая подготовка на уроках физкультуры. Коррекция осанки. Вагант 2008