Методическая разработка на тему "«Комплекс оздоровительных упражнений для начинающих»

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №2»

Г. НЕВЕЛЬСКА САХАЛИНСКОЙ ОБЛАСТИ

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА НА ТЕМУ:

«Комплекс оздоровительных упражнений для начинающих»

                                                                          Разработал:

                                                                          учитель физической культуры

                                                                          МБОУ «СОШ №2» г. Невельска

                                                                          Поликарпчук А.А.

г. Невельск

2021 г.

Комплекс оздоровительных упражнений для начинающих.

Для того чтобы эффективно сбросить вес, необходимо помнить, что движение - это жизнь. Необходимо больше двигаться, меньше есть жирной пищи, полностью отказаться от сладкого, мучного и больше пить обычной воды. Также важно помнить, что объем энергозатрат в день, должен превышать, объем потребляемых калорий за один день. Кушать надо 4-5 раз в день, но понемногу, маленькими порциями с интервалом 3-4 часа. Взвешивание производить каждое утро, в одно и тоже и время, натощак после туалета. Весы должны находиться в одном и том же месте. Во время взвешивания снять с себя верхнюю одежду. Важным условием является соблюдение режима дня: вставать в одно и тоже время, обязательно делать зарядку, завтракать и т.д.

Если вы долго не занимались физическими упражнениями, то необходимо начать с ходьбы, постепенно увеличивая дистанцию и переходя на легкий бег. Рекомендуется также через 2-3 недели регулярной ходьбы и легкого бега, выполнять комплекс упражнений на основные группы мышц, ездить на велосипеде, плавать, ходить на лыжах и т.д. постепенно доводя объем нагрузки до 90 минут за одно тренировочное занятие.

Во время занятий необходимо соблюдать питьевой режим: пить маленькими глоточками после выполнения упражнений. Принимать пищу после тренировки можно не менее чем через 2 часа. Для достижения отличного результата необходимо вести индивидуальный дневник самонаблюдений куда вносятся как объективные показатели (рост, вес, пульс, АД ЖЕЛ и т.д), так и субъективные показатели (сон, аппетит, настроение, желание заниматься и т.д.) физического развития. Необходимыми средствами восстановления организма после нагрузки, является баня, массаж, хороший сон. Ограничить, а лучше совсем отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь). И помните, что основным компонентом здорового образа жизни является двигательная активность. Чем больше мы двигаемся и выполняем различных упражнений, чем лучше для нашего организма.

Примерный комплекс упражнений

1 день:

1.     Легкая разминка, 5-10 минут (с головы до ног) (приложение 1)

2.     Ходьба в умеренном темпе, не менее 30 -40 минут.

3.     Упражнения на растягивание 5-6 минут.

2 день:

Отдых

3 день:

1.     Разминка, 10-15 минут

2.     Ходьба 40-50 минут, темп умеренный.

3.     Упражнения на растягивание 5-6 минут.

4 день:

Отдых

5 день:

1.     Разминка, 10-15 минут

2.     Ходьба в сочетании с бегом, не менее 40 минут.

3.     Упражнения на растягивание 5-6 минут.

6 день:

Отдых

7 день:

1.     Езда на велосипеде, не менее 40-50 минут

2.     Упражнения на растягивание 5-6 минут.

Вторая и 3 неделя - повторить комплекс №1.

4 неделя:

1 день – разминка (приложение 1), умеренный бег до 15 минут, далее ходьба в сочетании с бегом 30 минут. После комплекс упражнений:

1.     Прыжки на скакалке 3 серии по 60 раз

2.     Приседание с набивным мячом или гантелями 3-4 кг. 3 серии по 20 раз.

3.     Отжимание от пола 3 серии по 20 раз (на начальном этапе можно отжиматься с колен)

4.     Пресс – 3 серии по 20 раз

Упражнения выполняются методом круговой тренировки. Отдых между сериями 1-2 минуты. В конце тренировки обязательно легкий бег 3-5 минут и упражнение на растягивание.

2 день – отдых

3 день –

1.     Разминка (приложение 1),

2.     Езда на велосипеде не менее 50 минут,

3.  Упражнения на растягивание 5-6 минут.

4 день – отдых

5 день – разминка, умеренный бег до 15 минут, далее ходьба в сочетании с бегом 30 минут. После комплекс упражнений:

1.     Прыжки на скакалке 3 серии по 60 раз

2.     Приседание с набивным мячом или гантелями 3-4 кг. 3 серии по 20 раз.

3.     Отжимание от пола 3 серии по 20 раз

4.     Упражнения на пресс – 3 серии по 20 раз

В конце восстановительный бег, упражнение на растягивание.

6 день – отдых

7 день – восстановительная тренировка:

1.     Скандинавская ходьба в умеренном темпе до 60 минут.

2.     Баня

С 4 по 8 неделю повторить данный комплекс упражнений.

С 9 недели можно переходить на умеренный бег, добавляя бег в небольшую гору. Также в содержание комплекса упражнений можно добавлять кол-во серий и повторений (например, 5 серий по 30 раз) и разнообразные упражнения на все группы мышц. Упражнения выполнять в форме круговой тренировки, до 6-7 упражнений в одной серии. Обязательно выполнять разминку и упражнения на растягивание.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

«Комплекс упражнений для проведения разминки»

1.     Повороты головы вправо, влево, вперед, назад – по 4 раза

2.     Круговые вращения головой, по 4 раза в каждую сторону

3.     Круговые вращения плечами вправо, влево по 4 раза

4.     Круговые вращения в локтевых суставах по 4 раза в каждую сторону.

5.     Рывки руками по 8 раз в каждую сторону.

6.     Наклоны туловища в стороны по 4 раза в каждую сторону.

7.     Наклоны туловища вперед, назад по 4 раза в каждую сторону.

8.     Круговые вращения туловищем вправо, влево по 8 раз в каждую сторону.

9.     Махи ногами по 8 раз каждой ногой.

10.  Круговые вращения коленями вправо, влево по 8 раз в каждую строну.

11.  Вращения тазобедренным суставом каждой ноги, по 4 раза в каждую сторону.

12.  Вращения голеностопом каждой ноги, по 4 раза в каждую строну.

«Упражнения на растягивание»

1.     Выпады вперед, по 8 раз на каждую ногу.

2.     Упражнение «бабочка» 1 минута.

3.     Полушпагат на каждую ногу, по 30-40 секунд на каждую ногу.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

«Индивидуальный дневник самонаблюдений»

Фамилия, имя отчество_______________________________________________

Дата рождения______________________________________________________

Дата начала дневника________________________________________________

Показатели	Дата
I. Физическое развитие Рост, (см.) Масса тела, (кг.) Пульс (ЧСС), уд/мин.: В покое После нагрузки (20 приседаний) Дыхание, вдохов за 30 сек. Задержка дыхания ЖЕЛ, (л.) АД, (мм. Рт. Ст.) Динамометрия, (кг.) II. Физическая нагрузка 1.     Разминка 2.     Ходьба (в минутах) 3.     Бег (в минутах) 4.     Упражнение на растягивание 5.     Комплекс упражнений №1 III. Самочувствие Сон Аппетит Настроение Желание заниматься Работоспособность Боли в мышцах