Методическая разработка на тему" Воспитание силовых качеств у школьников средствами атлетической гимнастики"

ВОСПИТАНИЕ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ У ШКОЛЬНИКОВ СРЕДСТВАМИ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ

СОДЕЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………..3

ГЛАВА I. ОСНОВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ  АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ В ШКОЛЕ………………………...………………………….5

1.1. Атлетическая гимнастика на уроках физической культуры с тренировочной направленностью ……………………………………………….5

1.2. Основные методы спортивного направления атлетической гимнастики, используемые на уроках физической культуры с тренировочной направленностью………………………………………………………………..13

ГЛАВА II. ХАРАКТЕРИСТИКА СОВРЕМЕННЫХ СИСТЕМ ТРЕНИРОВОК  В АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ …………………22

2.1. Особенности периодизации тренировочного процесса в атлетической гимнастике.…………………………..……….………………………………...22

2.2. Особенности развития  детей старшего школьного возраста……….…..29

ГЛАВА III. ПРОВЕРКАЭФФЕКТИВНОСТИИСПОЛЬЗОВАНИЯ СРЕДСТВ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ НАПРАВЛЕННЫХ НА ВОСПИТАНИЕ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ У ШКОЛЬНИКОВ……….….41

3.1. Организация эксперимента по повышению эффективности воспитания силовых качеств у школьников средствами атлетической гимнастики…….41

3.2. Сравнительный анализ результатов эксперимента………………….....44

ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………….……..51

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ…….…………..……...53

ВВЕДЕНИЕ

Атлетическая гимнастика – это совокупность упражнений с разнообразными отягощающими (собственной массы тела, гантели, штанга, преодоления сил сопротивления амортизаторов, разнообразных тренажёров), которая нацелена на укрепление организма, воспитание силы и создание эстетичного телосложения. Многообразие упражнений и возможность варьировать нагрузки делает это значимое средство оздоровления легкодоступным для всех возрастов.

Атлетическая гимнастика – это не ракетостроение, но очень похож на этот нелегкий процесс. На пути к совершенству каждого ждет множество ошибок, но, все таки, культуризм открывает секрет здоровья, долголетия и лучшего качества жизни. Со временем традиции поднимания камней переросли в искусство занятий "железными" видами спорта. Атлетическая гимнастика эволюционирует со скоростью света, и на уровне соревнований, и среди непрофессионалов.

В наши дни на пути развития атлетической гимнастики следует обозначить такие направления, как массово–оздоровительное и спортивное. И хотя атлетическая гимнастика притягивала молодёжь, все таки до некоторых пор она не могла достигнуть официального признания в Российской Федерации, в частности это неразрывно связано с её спортивным направлением. В наши дни оно получает новое рождение. Здесь прослеживается связь так как в 1987 г. Атлетизму было присвоено звание самостоятельного вида спорта. Именно тогда и возникает обособленная федерация атлетической гимнастики. Соревнования организуются по таким видам, как пауэрлифтинг и бодибилдинг (существует обязательная и произвольная программы). Но  в школе для занятий атлетической гимнастикой возможно использование массово-оздоровительного направления.

Одна из базовых задач атлетической гимнастики разрешаемых в процессе физического воспитания - это получение оптимального развития силовых качеств характерных для человека.

Нагрузки в занятиях легко давать с учетом того, чем был занят занимающийся до занятия: был ли это тяжелый физический труд, и тогда нагрузку можно в значительной степени снизить, или же это была спокойная, сидячая деятельность. Тренировки должны приносит радость и удовольствие.

Широко применяется включение в школьный урок статических усилий, и это очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. Доступный вариант статического упражнения может включаться в каждый урок.

Эффект развития во многом зависит от тренера. Он должен хорошо знать основные средства и методы тренировки. Установить точную информацию о развитии этих способностей можно при помощи контрольных испытаний и тестов.

Проблема развития силовых качеств у школьников вызывает  со стороны многих учёных педагогов и тренеров огромный интерес.Доказано, что тяжелоатлетические и гимнастические упражнения на снарядах являются эффективным средством развития силовых качеств школьников. Но как показывает практика и исследования ученых, атлетическая гимнастика,  расширяет круг возможностей развития этого качества. Поэтому особенности использования атлетической гимнастики школьниками, должны глубоко изучаться специалистами.

Объект исследования – физическое воспитание школьников.

Предмет исследования– процесс развития силовых качеств у школьников средствами атлетической гимнастики.

Цель исследования – изучить влияние атлетической гимнастики на уровень развития силовых качеств у школьников.

Задачи исследования:

1. Изучить особенности использования средств атлетической гимнастики на уроках физической культуры с тренировочной направленностью.

2. Дать характеристику современным системам тренировок атлетической гимнастикой.

3. Изучить особенности развития  детей старшего школьного возраста.

4. Проверить эффективность использования средств атлетической гимнастики направленных на воспитание силовых качеств у школьников.

Гипотеза исследования: развитие силовых качеств у школьников будет эффективнее, если в занятиях используются упражнения из атлетической гимнастики.

Методы исследования: анализ научно-методической литературы; анализ дневников спортсменов и беседы с тренерами; педагогические наблюдения; педагогический эксперимент; математическая обработка полученных данных.

ГЛАВА I. ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯВ В АТЛЕТИЧЕСКОЙ

ГИМНАСТИКЕ

1.1.          Атлетическая гимнастика на уроках физической культуры с тренировочной направленностью

Как указывает А.В. Менхин [8], массово – оздоровительное направление атлетической гимнастики отнесли к разновидности гимнастики, в которой преобладает содержание в занятиях именно силовых упражнений с использованием самых простых гимнастических снарядов, отягощений, разнообразных тренажёров. Оно нацелено на укрепление здоровья, достижения наиболее высокого уровня физической подготовки подростков, молодёжи и людей средних лет. В этом понятии атлетическая гимнастика призвана значительно изменить телосложение занимающихся, создавая эстетично развитое атлетическое тело, повышая двигательную активность, гибкость и ловкость [8, с. 33].

Многосторонность занятий атлетической гимнастикой массово- оздоровительного направления достигается внедрением в него таких видов спорта, как легкая атлетика, плавание, игры. Они за счёт такой специфики оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма занимающегося. Классифицируя упражнения этого направления,  выделяют две главные группы. Силовые упражнения с использованием гимнастических снарядов таких как брусья, перекладина низкая и высокая, брусья разной высоты, гимнастический конь, гимнастические кольца [41, с. 135].

Вторая группа – это общеразвивающие упражнения с силовым акцентом без предметов и с предметами такими как скакалки, гимнастические палки, набивные мячи, гантели, резиновые жгуты [21, с. 74].

 Необходимой составляющей частью занятий атлетической гимнастикой является стретчинг. Специальные упражнения, с проявлением активной и пассивной гибкости включаются в начале занятия в качестве средства подготовки суставов к увеличивающейся нагрузке. А вот основную и заключительную части школьного урока они добавляются как средство дополнительного укрепления и активного восстановления мышечной системы между сетами к силовым заданиям. Для выполнения таких задач используют упражнения на полу, с использованием гимнастических  снарядах, с предметами (палка, скакалка). Всё более важным становится применение системы стретчинг [45] в занятиях атлетической гимнастикой. 

Следует помнить о воспитании силовой выносливости, в значительной степени характеризующей работоспособность атлета.  По мере увеличения количества повторений собственно силовых упражнений возрастает силовая выносливость. А «общая выносливость»  возрастает при использовании длительной работы умеренной мощности, включающей работу большей части мышц атлета (бег, плавание) [8, с. 34].

Атлетическая гимнастика, используя средства базовой гимнастики, получила прекрасные перспективы для дальнейшего совершенствования ловкости, координации, скоростных качеств учащихся. Освоение техники множества упражнений на многих гимнастических снарядах  способно в большой степени обогатить содержание урока и сделать его очень интересным и увлекательным. Это предоставит возможность учащимся применить «на деле» свою силу, гибкость и координацию. Множество гимнастических упражнений на снарядах, связанных с проявлением силы, носят прикладной характер, и это при удобном моменте может найти применение в будущем в трудовой и бытовой практике [10, с. 9].

    Преподавателям физической культуры, использующим в своих занятия методику атлетической гимнастики,  следует уделять особое внимание телосложению занимающихся, используя при этом антропометрические измерения. Для человека мезоморфного типа характерен ярко выраженный мышечный каркас, мезоморф крепок и огромен в плечах. А выполнение силовых заданий положительно воздействуют на увеличение массы и рельефности мышц [41, с. 118].

Тонкокостный астеник или эктоморф представляет собой человека с плохо развитой мышечной системой. Он способен с трудом увеличивать силовые показатели и объём мышц. Для получения внушительных результатов в атлетической гимнастике, эктоморфам следует наращивать интенсивность нагрузки, уменьшая  количество повторений и попутно увеличивая вес снарядов. Одновременно необходимо чередовать тяжелую работу с упражнениями для релаксации [30, с. 96].

    Гиперстеник или эндоморф имеет мощный костяной каркас и, как правило, неплотную мускулатуру.  Гиперстеники склонны к набору лишнего веса и, следовательно, на занятиях им требуется индивидуальный подход. Вместе с задачей выполнять тренировку с значительной нагрузкой, с акцентированием внимания на воспитании выносливости. В этом случае уменьшается вес снарядов, но возрастает количество повторений. Рекомендуется использовать в системе занятий упражнения, которые требуют повышенной двигательной активности (занятия легкой атлетикой, плаванием, спортивными играми). Кроме того, гиперстенику необходимо уделить особое внимание индивидуальному режиму питания [28, с. 70].

Чтобы проверить соответствует ли вес тела занимающихся норме, надо массу в килограммах разделить на показатель роста в дециметрах. Полученный результат  в интервале от 4.3 до 3.2 указывает на недостаточной вес тела. Вычисленные данные иногда могут даже охарактеризовать типы телосложения: эндоморфы и астеники будут располагаться у крайних границ, а нормастеники займут почетное место где-то посередине. Специалистов утверждают, что показатели верхних или нижних границ,  в некоторых случаях указывают на болезненное ожирении или  истощении [36, с. 74].

Существует формула, которая условно определяет эстетичность телосложения.

Окружность груди (см) х 100 :Рост ( см)

Результат свыше 55 является отличным. А от 50 до 55 принимается обычным. Результат менее чем 50 характерен для людей с недостаточным весом тела [5, с. 44].

Если сравнивать массово – оздоровительное направление со спортивным, то первое не нуждается в обязательном комплекте специализированных тренажёров, различных штанг и гантелей.  Здесь выбираются и применяются средства базовой гимнастики в зависимости от внешних факторов проведения занятий (дом или парк, площадка с гимнастическими снарядами либо простой физкультурный зал), с применением обязательных требований составления тренировочных программ, в соответствии с особенностями воспитания физических качеств. Особое внимание уделяется индивидуальным особенностям занимающихся. 

Способы воздействия на тело занимающихся. Выделим черты, которые делают базовую гимнастику наиболее приемлемой для занятий атлетизмом:

   1. По средству применения гимнастических упражнений несложно локально  воздействовать на мышцы детей.

    2. Применяя гимнастические упражнения, очень  легко варьировать нагрузку, изменяя количество повторений (много, мало) и режима мускульной работы (быстро, медленно). Также можно изменять варианты выполнения упражнения (простой, сложный). Это будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия занимающихся [31, с. 170].

    3.Еще одна черта - это возможность использования своего веса как отягощения.

    4. Упражнение можно разделить на несколько простых элементов, если возникают сложности в его освоении.

    5.Если использовать проводку по движению и помощь в более трудных точках движения, а также оказывая страховку, тогда возможно овладеть физически и технически трудным гимнастическим элементом, представляющим интерес для учащегося [15, с. 89].

    Именно массово-оздоровительное направление будет являться наиболее пригодном именно для школьной практики. Выявим наиболее характерные черты:

    1.Ученики, выбравшие для себя оздоровительное направление  бодибилдинга, на уроках и в индивидуальных тренировочных комплексах на спортивной секции и дома могут позаимствовать в качестве модели отдельные элементы системы подготовки  спортивного направления. Эти элементы могут меняться с учётом возраста, особенностями уровня подготовки, наличия материальных условий для занятий. Количество тренировочных занятий  колеблется  от 2 до 4 тренировочных сессий в неделю, с чередованием тренировок в зале с тренировками в бассейне, в лесном массиве, в школьном дворе.

    2.  На основе применения более доступных средств в тренировке кроме силовых упражнений могут применяться задания, связанные с воспитанием таких физических качеств как быстрота, ловкость, выносливость, гибкость. В одном тренировочном занятии можно использовать задания, развивающие силу мышц верхней части тела (на гимнастических снарядах), быстроты (легкоатлетические упражнения, акробатика), ловкости (исполнение относительно непростых гимнастических заданий), гибкости (стретчинг).

3. Чтобы достигнуть эстетичного и пропорционального развития мышц с средней гипертрофированностью, занимающиеся   методы их развития.

4. Использовать методы массово-оздоровительного направления могут  все школьники среднего и старшего возраста и любой подготовки.

5. Оздоровительная атлетическая гимнастика делает возможным использование практически любых условий. Занятия можно проводить в гимнастическом зале используя  снаряды или без них, в парке, на воздухе и дома, на пришкольных площадках и в городках здоровья. Данное направление может обойтись без отягощений и специализированных тренажерных устройств, атлеты при этом  используют собственный вес, самосопротивление, изометрические упражнения [15, с. 91].

    Преподаватели, планируя проведение урока с преобладающим применением средств и методов атлетической гимнастики и с целью получения оздоровительно - развивающего эффекта, обязаны придерживаться этих правил:

    1. В целях развития эстетического  телосложения силовые упражнения на уроке должны охватывать при возможности основные мышечные группы, уделяя особое внимание наименее развитым.

  2. В целях наращивания мышечной массы, улучшения рельефности мышц, а также усовершенствования координационных способностей, более совершенного управления мышечным сокращением при работе над силовыми заданиями нужно использовать разные режимы мышечной работы, их комбинации.

    3. Для получения высокого эффекта от такого урока занимающиеся должны следовать режиму питания, распорядку дня, следовать правилам личной гигиены и достаточно отдыхать.

    4. Чтобы сочетать занятий атлетизмом и учебную деятельность, будет целесообразнее тренироваться в первой половине дня или вечером, но  не позднее 2 часов до сна и не ранее 1,5 часов после последнего приема пищи.

    5. Серьезные занятия атлетической гимнастикой  обязательно дополняются гимнастикой по утрам в течении 30 – 60 минут. Они  включают в основном задания циклического характера и на гибкость [14, с. 17].

Урок атлетической гимнастики.

В уроке с  использованием только методики атлетической гимнастики выделяют подготовительную (разминка), основную и заключительную части.

    Подготовительная часть. Разминка постепенно подводит организм занимающихся к работе над заданиями, требующих высоких напряжений. Помимо традиционно используемых упражнений (бег трусцой, общеразвивающие упражнения) следует включать силовые упражнения с предметами (легкие гантели, резиновые амортизаторы). Особое внимание нужно обратить на систему стретчинг. Разминка по времени составляет 10 – 15% от всего урока [22, с. 333].

    Основная часть урока направлена на выполнение запланированной программы силовых упражнений. Дополнительно к этому урок должен включать упражнения базовой гимнастики, чтобы развивать у школьников координацию, ловкость и быстроту. К таким упражнениям можно отнести несложные, но очень эффективные акробатические элементы (кувырок вперед с полетной фазой, кувырок назад в стойку, перевороты вперед назад, сальто вперед и назад), а также наиболее популярные элементы из снарядовой гимнастики (подъем переворотом и подъем разгибом на перекладине, размахивания с разгибанием рук на брусьях, стойка на руках из размахивания в упоре).

    В упражнениях с своим весом увеличивают вес отягощений или нагрузку постепенно. Форсирование нагрузки, спешка, желание быстрее добиться результатов в увеличении массы и формы мышц зачастую приводят к серьезному утомлению, к состоянию перетренированности.

Изменение нагрузки следует осуществлять за счет веса снаряда, числа сетов и количества повторений в каждом сете. Вес побирается так, чтобы школьник мог выполнять с большим усилием заданное количество повторений. Юноши при работе с весами берут начальную массу снаряда не более 3 килограмм [24, с. 217].

    Для силовых серий на снарядах не обязательны какие-либо серьезные требований к качеству исполнения элементов (и вовсе не обязательно оттягивать носки и держать ноги прямыми). Вариант  выполнения упражнения усложняется по мере освоения двигательного упражнения и многократного его выполнения.

    Все упражнения необходимо выполнять в два – четыре сета. В самом начале урока юноши  могут выполнять упражнения и в один подход.

Перерывы отдыха от сета к сету в атлетических упражнениях влияют на совокупную нагрузку урока и поэтому могут принимать значения, как близкие к нулю, то есть почти без отдыха, когда специально тренируется силовая выносливость, так и близкие к минутному перерыву, что характерно для только что приступивших к тренировкам. Для начинающих во время пауз должно быть обеспечено успокоение дыхания и пульса [25, с. 78].

В перерывах между сетами важно использовать растягивающие упражнения стретчинга, постепенно вовлекая в деятельность мышцы и связки необходимых суставов.

Силовые упражнения требуют больших усилий. В целях более быстрого восстановления мышц занимающимся необходимо научиться расслабляться. При этом смена мышечной деятельности может быть контрастной или постепенной. Усилие мышц сопровождается вдохом и задержкой дыхания, а расслабление –  сильным выдохом.

Способствовать восстановлению только что отработавших мышц смогут также приемы самомассажа (поглаживания, потряхивания, разминания).

Цель заключительной части урока -  снять напряжение в нервно-мышечной системе, которое накопилось во время занятия, используя наиболее  эффективные способы. Для этого активно применяется спокойная ходьба, дыхательные упражнения, эмоциональные игры с мячом, упражнения, требующие точности движений (жонглирование, броски в цель). Завершить восстановление в рамках урока могут методы аутогенной тренировки [21, с. 9].

Советы по самоконтролю за дыханием и движением. Следует особое внимание уделять дыханию, в частности при выполнении заданий, требующих максимальных усилий. Вдох должен всегда совпадать с движением тела или отдельных частей по негативной фазе, т.е. при движении рук вверх, в стороны, при выпрямлении туловища. Выдох выполняется при выполнении позитивной фазы движения, происходит уменьшение грудной клетки.

Не следует допускать частых натуживаний. В большинстве случаев это может сигнализировать, что нагрузка для организма велика и ее необходимо снизить. Большие нагрузки преодолеваются на полувдохе, в перерыве между повторениями бывает необходимо сделать один-два дыхательных цикла

(вдох – выдох). Силовые задания  наиболее успешны и несут больший эффект, если учащийся сосредоточен, думает о выполнении сета, концентрируется на движении и своей цели [28, с. 86].

1.2. Основные методы спортивного направления атлетической гимнастики, используемые на уроках физической культуры с тренировочной направленностью

Как указывает В.С. Кузнецов [19], спортивное направление неразрывно связано с созданием условий для  подготовки спортсменов к выступлению на конкурсах разных уровней и достижению по возможности максимального результата. В России соревнования по атлетизму проводятся преимущественно по двум видам: пауэрлифтинг и бодибилдинг (обязательная и произвольная программы).

 Кроме столь знаменитого названия «культуризм», спортивный атлетизм сегодня уже называют термином, характерным для Запада, «бодибилдинг» (англ. bodybuilding – телостроительство) [19, с. 17].

Характерные для бодибилдинга черты:

    1. Чтобы достичь более высоких результатов требуются регулярные и систематические тренировки. Они в свою очередь строятся на основе принципов многолетнего планирования.

    2.  Тренировка атлета базируется на преимущественном использовании очень малого набора силовых упражнений, выполняемых по жестко построенной схеме чередования деятельности и отдыха, количества сетов и повторений задания, веса выбранного отягощения и режима мышечной работы. В этом решаются главные задачи подготовки.

    3. Так как фундамент подготовки - это работа над формой мышц, атлету необходимо своевременно изменять мышечные режимы так, чтобы они содействовали увеличению массы и совершенствованию рельефности мускулатуры. Успех зависит от использования предельных и околопредельных нагрузок.

    4. Наивысшая эффективность тренировок возможна лишь только при соблюдении довольно строгих правил к восполнению энергетического баланса через питание, которое  строится в основном на усиленном потреблении белка. Одновременно необходимо тщательно продумать дозированное употреблении всех других нутриентов (углеводов, жиров, минеральных солей и витаминов) [14, с. 32].

Специалисты называют бодибилдинг очень непростым видом спорта. Они выделяют самое основное: тренировка, сбалансированное питание и позирование. Вначале развитие мышц, а уже потом демонстрация своих достижений в артистическом исполнении. Современному атлету для демонстрации достижений  необходимо при участии тренера-хореографа очень серьезно поработать над пластикой, эмоциональностью и музыкальностью [4, с. 22].

 Сегодня спортивное направление в Российской Федерации переживает второе рождение. После долгого замалчивания и полулегального существования - получает право на жизнь. Прежде всего, это связывается с признанием в 1987 году атлетизма как самостоятельного вида спорта и созданием собственной самостоятельной республиканской федерации атлетической гимнастики. Это моментально отразилось на росте популярности атлетизма, так к настоящему периоду, по подсчетам специалистов, количество любителей бодибилдинга в России перевалило за миллион, а количество клубов, культивирующих атлетизм, только в России достигло 4,5 тысячи. Регулярными стали городские, республиканские и всесоюзные соревнования по бодибилдингу. Давая оценку выступления на таких соревнованиях мастеров атлетизма, судьями и заинтересованными лицами было высказано мнение, что наша страна может принимать участие и в международных соревнованиях-конкурсах, составляя конкуренцию общеизвестным фаворитам атлетизма из США и Западной Европы [3, с. 11].

Началом международного признания атлетизма в стране можно считать вступление в Международную федерацию бодибилдинга – ИФББ, а затем и первое для нас участие в 42-м чемпионате мира среди сильнейших атлетов осенью 1988 года в Австралии.

Впервые советским спортсменам удалось серьезно заявить о себе. Отечественная школа атлетизма достигла большого успеха. В соревнованиях по бодибилдингу принимали участие более 120 атлетов из 50 стран, то места. В индивидуальном первенстве заняли 9, 12, 16-е – Б. Богданович, С. Поляков, А. Васин, а командном 4-е место [6, с. 39].

Атлетическая гимнастика – один из самых доступных видов двигательной активности человека. Помимо специально оборудованных гимнастических залов ею можно заниматься даже в домашних условиях. Сегодня  атлетизм поможет не только развивать внешнюю форму тела человека, увеличить объем мускулатуры, сделать занимающегося более привлекательным, но и быстро и эффективно развить силу [15, с. 18].  

С целью организации групповых и индивидуальных тренировочных сессий по бодибилдингу необходимо знать элементарные сведения, касающиеся методики, используемой в атлетической гимнастике.

Методы силовой тренировки.

Силовые серии похожи на упражнения, которые выполняют спортсмены, работая с внушительными снарядами. После пары разминочных сетов берется такой вес, который позволит сделать спортсмену не более 8 повторов. Затем вес увеличивается, чтобы сеты состояли соответственно из 6, 4 и 3 повторений. В конце выполняется два сета по одному повторению с максимальным весом. Такой вид тренинга научит ваши мускулы работать с значительными весами. Силовые серии лучше использовать в таких упражнениях, где одновременно работают несколько крупных мышечных групп. Это жим штанги лежа на скамье, приседания со штангой на плечах или становая тяга [20, с. 191].

Метод повторных усилий.

Характерно для данного метода в бодибилдинге то, что мускульная работа выполняется с непредельными сопротивлениями  «до отказа». Школьная практика выявила, что применение упражнений с большими и умеренными нагрузками оказывает тренирующее воздействие на мышечную силу. А вот выполнение упражнений с малыми и очень незначительными сопротивлениями необходимо лишь при воспитании силовой выносливости и работе на "рельеф" [15, с. 109].

Конечно работая «до отказа» необходимо поднимать намного больший вес, чем методе максимальных усилий, а заключительные попытки осуществляются на фоне утомления, метод повторных усилий все таки имеет ряд своих преимуществ:

    – выполнение огромных объемов работы включают трофические процессы, таким образом создаются условия для наращивания мускулов, что в финале приведет к функциональной гипертрофии мышечной системы и увеличить ее силу;

    – упражнения с такой интенсивностью не приводят к серьезным натуживаниям;

    – в ходе выполнения задания существует возможность контролировать технику;

    – исключение максимальных усилий дает возможность исключить получение травм.

Метод максимальных усилий.

Основная характеристика - это использование предельных и околопредельных сопротивлений. Данный метод применяется опытными и хорошо подготовленными спортсменами [7, с. 33].

 В атлетической гимнастике применяются разные виды силовых упражнений:

 - задания с внешним сопротивлением, которое создается за счет варьирования веса предметов (гантели, штанга, гири), противодействия партнера, сопротивления упругих предметов (резина, пружинные эспандеры), сопротивления условий внешней среды (движение в воде);

 – упражнения с весом собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимание в упоре на брусьях);

    –  статические упражнения;

    –  изометрические упражнения;

    – упражнения в самосопротивлении.

Эффект от применения первых двух пунктов упражнений давно известен. А вот выполнение упражнений в статическом, изометрическом режимах работы мышц и в самосопротивлении набирают популярность только сейчас [3, с. 134].

 Включение статических усилий в школьный урок  очень эффективно для того, чтобы развивать статическую выносливость и статическую силу. Приобретая необходимые силовые качества при тренировочной сессии в статических усилиях используются такие упражнения на гимнастических снарядах, как угол в висе на перекладине и в упоре на брусьях, горизонтальный вис сзади и спереди на кольцах или на перекладине вначале в простых, а затем и в сложных вариациях, крест на кольцах, горизонтальный упор на брусьях или на полу, высокий угол в упоре. Такой вариант статической работы может включатся в каждый урок. В каждом сете следует применять только одно статическое напряжение, и по возможности  дольше его выдерживать, постепенно доводя кол-во повторов до трех раз [4, с. 37].

Также весьма благоприятно для воспитания максимальной статической силы применение изометрических упражнений в персональных занятиях. При изометрической работе мышц, особенно при максимальной, выполняется натуживание, когда закрыта голосовая щель, и спортсмен не дышит. А это требует высокого внимания при их использовании, удержание постепенно доводиться до 5 – 6 секунд. Сила обозначается соответственно величине напряжения. С увеличением сопротивления возрастает и усилие, нацеленное на его преодоление.

В последнее время увеличился интерес к занятиям в самосопротивлении, или, как их еще называют, упражнениям в одновременном напряжении мышц антагонистов. Они были описаны  в 1909 году А. К. Анохиным. Эти упражнения показали, что в совместном напряжении антагонистов можно вызвать очень значительные по своим величинам напряжения. По мнению специалистов выполнение упражнений, которые сопровождаются максимальными статическими и динамическими «безнагрузочными» напряжениями, могут дать эффект не меньший, чем при тренинге силы с применением внешних отягощений. Это используют, если необходимо поддерживать собственную спортивную форму на период отпуска, командировки, при отсутствии необходимого набора отягощений и специализированных тренажеров [17, с. 113].

Совершая действия в самосопротивлении не осуществляется отрицательного воздействия на возможности к скоростным движениям. При этом тренируются как мышца-движитель, так и ее антагонист. Упражнения в самосопротивлении приобрели очень серьезную положительную характеристику.  Поэтому спортсмены все активнее используют их в различных видах в качестве разминки, для имитации спортивных движений, с целью лучше прочувствовать динамические усилия грядущего действия. Шейпинг - довольно новая сейчас для нас система физической активности. Упражнения в одновременном напряжении мышц-антагонистов считаются одним из базовых средств развития желаемых форм фигуры тела занимающихся [12, с. 137].

Методы повышения интенсивности тренировок.

 Римляне строили город не за один день. Первоклассную мускулатуру невозможно развить за короткие сроки. Чтобы построить высокоразвитое, эстетичное телосложение следует начинать с фундаментального. Приобретайте нужные навыки, увеличивайте силу и наращивайте мышечную массу и только потом не торопясь повышайте уровень интенсивности своих тренировочных сессий.

Эффективная тренировочная сессия всегда направлена на получение конкретных целей. Позже ваши цели возможно изменятся. Вначале это обучение базовым методикам тренировки. Потом подготовка организма до такой степени, когда у вас хватает сил и опыта, чтобы совладать с большинством упражнений. Люди, которые заинтересованы  укреплением собственного здоровья и сохранением спортивной формы, которые не хотят уделять тренировкам свыше двух часов в неделю, это самое большее, на что можно рассчитывать.

Но есть те, кто стремится к большим целям, к развитию внушительной мускулатуры или принятию участия в конкурсах по бодибилдингу. Так вот для них последующий этап состоит в увеличении интенсивности тренировочных сессий. Это работа с значительным весом и верное использование соответствующих методов [16, с. 158].

Форсированные повторения.

Этот способ помогает делать дополнительные повторения, используя небольшую помощь вашего напарника по тренировкам. Если вы способны выполнить упражнение самостоятельно только 3-4 раза, тогда для осуществления этого метода вам понадобится партнер. Он поможет вам выполнить еще 3-4 дополнительных повторения [19, с. 232].

Негативные повторения.

Если вы преодолеваете сопротивление, применяя сокращающую силу своих мышц, то совершаете позитивное движение. Если вы опускаете вес, и при этом растягиваете рабочую мышцу, то  вы выполняете негативное движение. Негативный цикл сильнее нагружает сухожилия и поддерживающие структуры, чем собственно сами мышцы, и это полезно, так как крепость связочного аппарата возрастает в соответствии с возрастанием мускульной силы.

Необходимо научиться извлекать всю пользу из негативных повторений во время любой тренировочной сессии. Для этого всегда опускайте вес неспеша и держите движение под жестким контролем, не допуская внезапного падения снаряда. Под тонким контролем ваши мускулы могут опустить снаряд, который они фактически не способны поднять, позитивную же фазу движения выполняет ваш партнер [18, с. 69].

Читтинг (обманный метод)

Читтинг считается исключением из нашего правила. Оно гласит, что при работе необходима четкая техника движения. Однако читтинг не подразумевает неряшливую технику. При этом методе вы осознанно пользуетесь другими мускулами или их группами, и помогаете тренируемым мышцам осуществить движение. Метод нельзя использовать постоянно. Тем не менее он применим лишь для достижения определенных целей.

Допустим, вы тяжело работаете на бицепс с тяжелыми гантелями. Совершая 5—6 повторений, вы чувствуете, что слишком устали. На этом этапе для выполнения еще 4—5 повторов вы включаете мышцы плеч и спины. Но вы врете совсем немного лишь для того, чтобы завершить серию. И ваши двухглавые мышцы плеча работают так же тяжело, как это возможно. С помощью этого жульничества вы заставляете бицепсы совершать больше повторений. Они бы не смогли совершить такое не используя другие мускулы, поэтому на самом деле вы напрягаете их больше, а не меньше.

Читтинг придуман для того, чтобы усложнить упражнение, а не облегчить. Так же это способ выполнения форсированных повторений без помощи напарника на тренировке. Но чтобы читтинг сработал, необходимо убедиться, что добавочные усилия за счет других мускулы каждый раз достаточны. Следить за тем, чтобы целевые мышцы продолжали максимально нагружаться [20, с. 190].

ГЛАВА II. ХАРАКТЕРИСТИКА СОВРЕМЕННЫХ СИСТЕМ ТРЕНИРОВОК АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ

2.1. Особенности периодизации тренировочного процесса

в атлетической гимнастике

Как указывает И.В. Бельский [7], тренировочный процесс у любого спортсмена не может быть одинаковым в течение года. Следовательно, для увеличения эффективности тренировки и достижения максимальных результатов необходимо разбить годичный цикл на несколько периодов. Они будут существенно отличаться по продолжительности и распределению нагрузки. Будет отличаться и соотношение соревновательных и вспомогательных упражнений [7, с. 36].

Периодизация спортивной тренировки зависит и от конкретного вида спорта. Выделяют несколько основных периодов:

1.      Подготовительный, его еще называют фундаментальным или базовым. Продолжительность такого периода от 3 до 7 месяцев.

2.      Соревновательный включает систему непосредственной подготовки к участию в конкурсе. Продолжительность 1,5-2 месяца

3.      Переходный обеспечивает поддержание формы в период активного отдыха.

Разделяют подготовительный период на общеподготовительный и специально-подготовительный. Они непохожи своими целями и, соответственно, особенностями тренировочного процесса.

Общеподготовительной периода ставит своей задачей повышение общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннее развитие физических возможностей и специальная силовая подготовка.

Новички на общую силовую и специальную подготовку отводят примерно одинаковое время. Квалифицированные спортсмены отводят примерно 75% времени на общую подготовку, и 25% - на специальную.

Специально-подготовительный этап своей задачей ставит максимальное увеличение объема и интенсивности тренировочного процесса. Еще одна задача - это углубленное освоение технических и тактических навыков. Третья задача - это проведение психологической подготовки. Удельный вес специальной подготовки возрастает до 70%. Возрастает и доля применения соревновательных упражнений.

Данная система используется в межсоревновательный период. В этот период не надо форсировать результат непосредственной подготовкой и участием в соревнованиях. Применяются большие объемы тренировочной нагрузки, которые позволяют перевести организм на новый уровень функциональной готовности [2, с. 22].

Основной задачей на этом этапе является доведение спортивно-технической, тактической, психологической, физической подготовленности до максимально высокого уровня.

Существуют хорошо известные приемы, применение которых помогает достичь желаемого результата:

1.      сокращение интервалов отдыха между сетами;

2.      уменьшение объема нагрузки;

3.      увеличение интенсивности занятий;

4.      увеличение количества тренировочных сессий и их продолжительности;

5.      увеличение количества соревновательных упражнений в тренировочной сессии;

6.      увеличение в недельном цикле количества тренировочных сессий с использованием соревновательных упражнений.

Фундаментом будет максимальное сохранение определенного уровня спортивной формы между завершенным и очередным циклом тренировки, поэтому тренировочный процесс надо продолжать. В этот период в основном используются разнообразные вспомогательные упражнения и варьируются занятия.  Ускорение восстановительных процессов становится основной целью периода. Тренировка не должна носить принудительный характер, а, напротив, доставлять удовольствие [2, с. 24].

Система тренировок для начинающих заниматься

атлетической гимнастикой.

Благодаря систематизации возрастает эффективность процесса освоения и тренировки. Систематизация двигательных действий в тренировочной сессии зависит от конкретных периодов, этапов подготовки, задач каждой тренировки, индивидуальных особенностей занимающихся. Следовательно системы упражнений не однотипны.

Ученые систематизировали и соединили упражнения. Их используют в тренировке по общепедагогическим принципам, по анатомическому, физиологическому воздействию на конкретные группы мышц.

Если к техническому мастерству подключается психологическая составляющая, тогда эффективность упражнений  повышается в разы. Речь идет о верной психологической установке, т.е. мотивировании спортсмена на выполнение конкретного действия по составленной программе. Установка может быть на точность, скорость, амплитуду, силу, повторение всего движения и т.п. [20, с. 177].

Интервал работы по установленной системе составляет около 6 месяцев. Такой срок характеризуется скоростью, с которой различные системы организма адаптируются к тренировке с отягощением:

•        Обменные процессы адаптируются в течении нескольких часов;

•        Сердечно-сосудистой системе необходимо не менее 14 дней;

•        Нервная система – пара недель;

•        Мышечная система адаптируется около двух недель, за такой срок происходит увеличение энергетических запасов в мускулах, и прирост мышечной массы возможен после 4-6 недель тренировок;

•        После трех месяцев работы приспосабливается связочно-суставной аппарат. Завершается адаптация не менее чем через половину года.

Система начальной подготовки состоит из трех этапов:

I. На 1-2-м месяцах изучаются техники основных упражнений, укрепление опорно-двигательного аппарата, осуществляется знакомство с соревновательными движениями, развитие мышечной массы.

II. На 3-4-й месяцах совершенствуется техника выполнения упражнений, увеличивается мышечная масса, совершенствуется техника соревновательных движений.

III. На 5-6-й месяце совершенствуется техника соревновательных движений.

Одной из фундаментальных задач начальной системы считается выявление индивидуальных способностей атлета. Это тип телосложения, качество мышц, соответствие психологических особенностей спортсмена требованиям выбранного вида, работоспособность, функциональные показатели, скорость восстановления после нагрузки и индивидуальные особенности тренировки [2, с. 21].

Начало занятий - это применение структурированного комплекса упражнений. Основу составляют не однократная, а многократная проработка каждой части тела в недельном цикле. Это научно доказанный факт. Проработка одной части тела несколько раз в недельной сессии далеко не всегда повлекут перегрузку мышц [14, с. 54].

Если многократно прорабатывать каждую часть тела,  то появляется ощущение сильной боли в мускулах и психологической усталости. Данные симптомы называют признаками перегрузки, но это ошибочное суждение.

Некоторое время будет присутствовать ощущение легкой усталости, но после нескольких недель таких тренировок, мышцы привыкнут. Мышечная сила начнет увеличиваться невероятно быстро. После выполнения упражнений боли уже нет.

Этот феномен носит "имя" эффекта повторных нагрузок (ЭПН). Обратный тренинг эффективен для начинающих, но со временем 2-разовые занятия существеннее увеличивают силу и массу мышц [15, с. 257].

Мышца, чтобы выдержать нагрузку, увеличивается. Мышца растет за счет ускорения синтеза белка.

Благодаря возрастанию синтеза белка, мускулы производят сократительные белки. Потом внедряет их в мышечную ткань и делает ее сильнее и больше.

Лучшим началом тренировок является сплит «верх/низ». Он прост и довольно эффективен. Даже после стажа тренировок в 5 лет, существуют действительно неплохие результаты, применяя 4-дневный сплит «верх/низ». Их можно использовать несколькими способами. Вот один из них:

•        Понедельник: верх

•        Вторник: низ

•        Среда: отдых

•        Четверг: верх

•        Пятница: низ

•        Суббота и воскресенье: отдых

Этот сплит позволяет тренировать  каждую часть тела 2 раза в неделю. Он оставляет полных 3 дня на физическое и психологическое восстановление после тренировок [23, с. 16].

Лучшее начало тренировок - это «основные» весовые упражнения с применением штанг и гантелей и освоения правильной техники их выполнения.

Эти упражнения важны и требуют хороших технических навыков. Овладеть правильной техникой их выполнения необходимо с самого начала, иначе неправильно заученные движения могут навредить в будущем. Изучая технику выполнения упражнений со свободными весами, нужно  работать на тренажере и низком блоке. Такая работа не требует специального обучения.

«Объемом нагрузок» называют количество подходов, выполняемых за одну тренировку. Поначалу нужно использовать небольшие нагрузки, чтобы получить при этом очень хорошие результаты. Новичкам необходимо начинать с меньших объемов [27, с. 143].

Когда мышца перестанет расти, необходимо постепенно увеличивать нагрузки, чтобы дальше держать ее в напряжении. Суть роста мышцы в адаптации к нагрузке.

Если мышца привыкнет к нагрузке, она перестанет отвечать на нее таким же ростом. Необходимо продолжать «нагружать» мышцу, чтобы обеспечить дальнейшее ее увеличение. Это достигается несколькими способами. Наиболее распространенным методом «перегрузить» мышцу специалисты считают применение большего веса.

Если продолжить тренироваться, то тело становится сильнее. А если добавлять нагрузку, тогда будет инициироваться мышечный рост. Однако есть определенная точка, до которой может расти сила мышц. И когда она перестает увеличиваться, то же произойдет и с ростом мышцы, если фокусироваться только на силовом аспекте перегрузки.

О чем многие забывают — это то, что объем нагрузок, собственно, является другим способом сверхнагрузки мышцы. Если использовать дополнительные подходы в комплексе упражнений с тем же весом, то он будет все же значительно отличаться от того, к которому привыкла мышца, и станет пытаться адаптироваться, увеличиваясь в размере [25, с. 67].

Какое количество повторений использовать.

Каждый диапазон от 2 до 20 (в некоторых случаях даже больше) имеет свои преимущества и приносит свою пользу. Меньшее число повторений развивает общую мышечную силу и сократительную ткань. Большее количество повторов наполняет мышцу жидкостью и помогает ей накапливать гликоген.

Гликоген – это основная форма запасания углеводной энергии (глюкозы), которая аккумулируется в мышцах. Если в мышцах много гликогена, то они выглядят полными [11, с. 114].

Среднее количество повторений включает в себя понемногу первого и второго. Поэтому важно применять весь диапазон повторений и извлекать пользу из каждого из них.

Главное, что  следует знать начинающему спортсмену:

•        Не гонитесь за весом;

•        Не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;

•        Не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь в точь не стоит;

•        На первом этапе занятий, мышцы в основном растут благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь именно на его технике и не обращайте  внимание на проходящих мимо людей. Концентрируясь,  повышается “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым  мышцы увеличиваются в объеме;

•        Собирайте, анализируйте, записывайте информацию собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы [28, с. 40].

2.2. Особенности развития детей старшего школьного возраста

Возрастные особенности.

На основе анализа  литературных источников нами было установлено, чтосовременный спорт отличается серьезной борьбой, высоким уровнем спортивных достижений, неслыханном ростом функциональных возможностей человека. Высокий уровень спортивных достижений требует особого качества подготовки спортсменов. Одно из ведущих условий высокой эффективности системы подготовки спортсменов заключается в особом учете возрастных и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей, характерных для всех этапов развития детей и подростков.

Одним из базовых критериев биологического возраста считается скелетная зрелость, или «костный» возраст. В старшем школьном возрасте продолжаются процессы роста и развития, и это выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание. В этой связи ясно проявляются половые и индивидуальные отличия, как в строении, так и в функциях организма. В 15-16 лет позвоночный столб упрочнятся, а грудная клетка продолжает ускоренно развиваться, они менее подвержены деформации и способны выдерживать значительные нагрузки [15, с. 340].

В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают своего максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши (в среднем) выше девушек на 10—12 см и тяжелее на 5— 8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек [15, с. 341].

Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек. Почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину увеличен, а в длину замедлен. Грудная клетка интенсивно развивается, особенно у юношей. Развитие костного аппарата происходит одновременно с формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи, с чем возрастает мышечная масса и растет сила. В этом возрасте характерна асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития детей, что следует учитывать в обучении двигательным действиям при развитии двигательных способностей. В этой связи для групп школьников и отдельных учащихся следует дифференцировать задачи, содержание, темп овладения программным материалом и оценку их достижений. Дифференцированный и индивидуальный подход наиболее важен для учащихся, имеющих или низкие или высокие результаты. В 15-17 лет, когда идёт закрепление навыков в технике и тактике и их совершенствование, физическая подготовка создаёт базу для повышения от года к году уровня овладения техникой и тактикой. На этих этапах физическая подготовка, в частности специальная, тесно связана с технической, что позволяет непрерывно повышать уровень технической подготовленности. В 15-16 лет общая физическая подготовка в основном направлена на развитие быстроты, скоростно-силовых качеств, силы и специальной выносливости. С возрастом увеличивается мышечная сила. Наибольший прирост и увеличение мышечной силы приходится на 15-18 лет [15, с. 342].

К 17-18 годам сформирована высоко дифференцированная структура мышечного волокна, увеличивается масса мышечных тканей за счет роста диаметра мышечного волокна. Выявлено, что поперечник двуглавой мышцы плеча к 6 годам увеличивается в 4-5 раз, а к 17 годам в 6-8 раз. Увеличение массы мышц с возрастом происходит не равномерно: в течении первых 15 лет вес мышцы увеличивается на 9%, а с 15 до 17-18 лет на 12%. Наиболее высокие темпы роста характерны для мышц нижних конечностей по сравнению с мышцами верхних конечностей. К 17-18 годам максимальная сила достигает уровня развития её у взрослых. Мышечная сила зависит от физиологического поперечника и эластичности мышц, биохимических процессов, происходящих в них, энергетического потенциала и уровня техники. Ведущую роль в проявлении мышечной силы определяет деятельность центральной нервной системы, концентрация в волевых усилиях. Все эти стороны силовых способностей улучшаются и совершенствуются в процессе тренировки. Общая силовая подготовленность определяется разносторонним развитием мускулатуры, повышенной способностью к проявлению силы в различных режимах, многообразных движениях [15, с. 339].

Сила мышц в разгибательных движениях намного больше мышечной силы в сгибательных движениях, что необходимо учитывать в работе со школьниками. В возрасте 14-15 лет уже проявляются благоприятные предпосылки  для целенаправленного развития мышечной силы, в том числе с помощью отягощений. Следовательно широко применяются специальные приспособления, отягощения.

Опорно-двигательный аппарат у старших школьников способен выдерживать значительные статические напряжения и выполнять длительную работу, что определено нервной регуляцией, строением, химическим составом и сократительными свойствами мышц.

Для подготовки школьников большую роль играют скоростно-силовые качества, основу которых составляет взаимосвязь быстроты и силовых качеств. Уровень скоростно-силовых качеств начинает заметно увеличивается после 7-8 лет и достигает самых высоких показателей к 17-18 годам, при этом в 12-15 лет наблюдается своеобразный скачок [12, с. 221].

Таким образом, развитие высшей нервной деятельности, физических качеств создаёт благоприятные условия для успешного

осуществления специализированных занятий, по гимнастике начиная с 10-12 лет достигает наибольших показателей к 17-18 годам.

Физические нагрузки при трудовой деятельности, естественных движениях человека, занятиях спортом влияют на все системы организма, особенно на мышцы, изменяя их строение и функцию. Но в различных видах спорта нагрузка на мышцы отличается как по интенсивности, так и по объёму, в ней могут преобладать статические и динамические элементы. В связи с этим и изменения, происходящие в мышцах, будут различаться. При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объёме, в них уменьшается кровоснабжение. Под влиянием регулярных тренировок  происходит рабочая гипертрофия мышц, которая является результатом утолщения мышечных волокон (гипертрофии), а также увеличения их количества (гиперплазии). При явлениях хронического переутомления одновременно с возникновением новых мышечных волокон происходят распад и гибель уже имеющихся. Важное практическое значение при перетренированности имеет двигательный режим. Установлено, что гиподинамия действует отрицательно на мышцы. Если же нагрузки уменьшать постепенно, то нежелательных явлений в мышцах не происходит [17, с. 126].

Все эти особенности связаны с различными биомеханическими условиями в работе двигательного аппарата и требованиями, предъявляемыми к нему в различных видах спорта.  При тренировке начинающих спортсменов необходимо уделять внимание  развитию силы «ведущих» групп мышц.

Анатомо-физиологические особенности девушек старшего школьного возраста.

В старшем школьном возрасте в молодом организме происходят значительные перемены в длине, массе, составе и пропорциях тела, в работе различных органов и систем [26, с. 46].

Заканчивается формирование зубного аппарата. Развитие костно-мышечного и связочного аппарата у старшеклассников ещё не закончено.

Созревание опорно-двигательного аппарата и центральных регуляторных механизмов способствует развитию важнейших качественных характеристик двигательной деятельности.

У девушек к 16 годам темпы нарастания массы тела снижаются. Девушки ниже юношей на 10-12 см и легче на 5-8 кг; масса их мышц по отношению к массе всего тела меньше на 13%, а масса подкожной жировой ткани на 10% больше; туловище девушек чуть длиннее, а руки и ноги немного короче. Более широкий таз и относительно короткие ноги, большая подвижность позвоночника и суставов, лучший эластический связочный аппарат приводят к тому, что у девушек по сравнению с юношами выражены большие поперечные колебания тела при ходьбе и беге [26, с. 47].

Девушки в 15-18 лет приобретают тип телосложения, свойственный взрослому человеку. Типы телосложения определяются по таким признакам, как степень развития мышц и жироотложения, форма грудной клетки и живота, соотношение длины и массы тела, его пропорции. Нормальными конституционными типами телосложения считают астеноидный, торакальный, мышечный и дигестивный.

Имеются сведения, что специально направленными физическими упражнениями тип телосложения можно в значительной степени изменить, например астеноидный может перейти в торакальный, торакальный и дигестивный - в мышечный [26, с. 51].

Для девушек астеноидного типа телосложения характерны высокий рост, узкое и уплощённое туловище, тонкий костяк и слабая мускулатура. Для гармоничного развития этого типа будут полезны динамические и статические силовые и скоростно-силовые упражнения, а также циклические упражнения: длительный бег, ходьба на лыжах, бег на коньках умеренной интенсивности, плавание - для развития сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Не исключаются упражнения на развитие гибкости, координационных качеств (равновесия, согласованности движений, перестроения двигательной деятельности).

Вторым типом телосложения, требующим индивидуального подхода в обучении двигательным действиям и развитии физических способностей, является дигестивный. Для представителей этого типа телосложения характерно избыточное жироотложение. Снижения веса тела можно достичь упражнениями, активизирующими деятельность кровообращения и дыхания, вызывающими повышенные энергозатраты; укрепляющими мышцы живота (место наибольшего отложения жира); улучшающими скоростные и скоростно-силовые качества.

Учащимся же торакального (грудная клетка цилиндрической формы, умеренно развитая мускулатура) и мышечного типов (рельефно развитая мускулатура) следует  до половины времени занятий, отводимых на развитие физических способностей, выделять на развитие силовых, скоростно-силовых и скоростных способностей. И в занятия необходимо включать специальные упражнения для развития гибкости и общей (аэробной) выносливости, а также воздействующие на координационные способности, которые проявляются в гимнастических и акробатических упражнениях, спортивных играх и единоборствах, легкоатлетических и других [26, с. 49].

Развитие нервной системы.В старшем школьном возрасте значительное развитие наблюдается во всех высших структурах ЦНС. К периоду старшего школьного возраста вес головного мозга по сравнению с новорожденным увеличивается  у девушек в 3 раза. К 16-17 годам завершается развитие центральной нервной системы.

Переход от возраста подростков к юношескому возрасту знаменуется возросшей ролью переднелобных третичных полей и переходом доминирующей роли от правого к левому полушарию (у правшей). Это приводит к значительному совершенствованию абстрактно-логического мышления, развитию второй сигнальной системы и процессов экстраполяции. Высшего развития достигает аналитическая деятельность коры головного мозга, приводящая к качественным изменениям в характере мыслительной деятельности [27, с. 57].

Деятельность ЦНС почти достигает взрослого уровню. Однако еще отличается меньшими функциональными резервами, более низкой устойчивостью к действию высоких умственных и физических нагрузок.

Развитие сенсорных систем. В старшем школьном возрасте заметно повышается острота зрения, расширяется поле зрения, улучшается бинокулярное зрение, совершенствуется различение цветовых оттенков. Глубинное зрение продолжает развиваться до 16-17 лет, когда оно достигает конечных величин, а свето-чувствительность увеличивается до 20-летнего возраста. У девушек поле зрения и пропускная способность света больше, чем у молодых людей, а глазомер выражен хуже [27, с. 58].

Совершенствование зрительной сенсорной системы делает возможным значительно улучшить ориентацию в пространстве, выделение значимой информации из потока внешних сигналов. Благодаря этому повышается точность и координация движений, расширяется сфера деятельности молодого организма.

На допустимую деятельность слуховой сенсорной системы отрицательное влияние оказывают очень громкие звуки. Следует запомнить, что частое прослушивание громкой музыки через наушники плейеров нарушает воздушную и костную проводимость звуковых колебаний и часто приводит к патологическому снижению слуха.

Вестибулярная сенсорная система формируется  к 14-летнему возрасту. Однако около 40% подростков неустойчивы к действию ускорений. В 15-16 лет довольно часто проявляется недостаточная способность к сохранению равновесия на неустойчивой опоре. После 16 лет способность поддерживать равновесие заметно улучшается и стабилизируется [27, с. 59].

В 16 лет точность распознавания мышечных сокращений практически не отличается от уровня взрослых людей. Благодаря четкому восприятию проприоцептивной информации возрастает способность к управлению не только отдельными мышцами, но даже отдельными двигательными единицами.

На старший школьный возраст приходятся сенситивные периоды развития силы, быстроты, ловкости и выносливости.

Особенности крови, кровообращения, дыхания.Количество крови в организме в процентах к массе тела уменьшается от периода новорожденности к возрасту 10-16 лет в 2 раза, но еще не превышает конечные значения [18, с. 13].

На протяжении старшего школьного возраста увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, снижается количество лейкоцитов, в лейкоцитарной формуле продолжается снижение числа лимфоцитов и нарастание количества сегментированных нейтрофилов. К возрасту 14-16 лет картина крови  фактически уже соответствует взрослому организму.

В старшем школьном возрасте полностью формируется система кровообращения. Растут масса и объем сердца. Масса сердца по сравнению с новорожденным увеличивается к 16 годам - в 11 раз. Рост массы сердца происходит с некоторым отставанием от роста массы тела. Особенно велик годовой прирост массы сердечной мышцы после 14 лет [18, с. 14].

Объем сердца достигает 130-150 мл (у взрослых- 280 мл), а минутный объем крови - 3-4л/мин (у взрослых - 5-6 л/мин). Минутный объем крови увеличивается, главным образом, за счет возросшего систолического объема, который за период от 10 до 17 лет нарастает от 46 мл до 60-70 мл. За счет увеличенного систолического объема крови и повышения тонуса парасимпатического отдела нервной системы происходит дальнейшее снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) - в старшем школьном возрасте (16-18 лет) соответствует взрослому уровню - 70 уд./мин. У подростков до 14 лет еще значительно выражена дыхательная аритмия, которая после 15-16 лет практически исчезает. С развитием у подростков проводящей системы сердца различные показатели ЭКГ в старшем школьном возрасте приближаются к показателям взрослого организма.

Минимальное (диастолическое) артериальное давление увеличивается в меньшей степени, чем максимальное (систолическое) давление, поэтому растет их разность, то есть пульсовое давление. Такие изменения улучшает кровоснабжение различных органов тела.

В результате урежения ЧСС и увеличения длины сосудов, особенно у высокорослых девушек, происходит замедление кругооборота крови. Время кругооборота крови у старших школьниц достигает взрослых значений - 20-22 секунды [16, с. 7].

В целом, изменения, которые происходят  в сердечно-сосудистой системе (урежение ЧСС, удлинение периода общей диастолы, повышение АД замедление кругооборота крови) свидетельствуют об экономизации функций сердца у девушек старшего возраста.

Система дыхания совершенствуется с возрастом. Увеличивается длительность дыхательного цикла и скорость вдоха, продолжительнее становится выдох (особенно пауза на выдохе), снижается чувствительность дыхательного центра к недостатку кислорода и избытку углекислого газа. Совершенствуется регуляция дыхания, в том числе произвольная регуляция при осуществлении речевой функции. Экономизируются дыхательные реакции на нагрузки.

Увеличен дыхательный объем и, соответственно, снижена частота дыхания в 1 минуту. Эти изменения позволяют улучшить газообмен в легких, так как при частом и неглубоком дыхании воздух обменивается преимущественно в воздухоносных путях, очень мало изменяя состав альвеолярного воздуха [18, с. 8].

Объемы легких зависят от стадий полового созревания, которые проходят у девушек раньше, чем у мальчиков. С небольшими колебаниями ЖЕЛ составляет в старшем школьном возрасте - примерно 3 литра.

К 16-17 годам развитие дыхательных функций в основном завершается. Однако в юношеском возрасте возможности дыхательной системыоказываются ниже, чем у взрослого человека. В 17-18-летнем возрасте недостаточна выносливость дыхательных мышц и реакции дыхания на нагрузки еще менее экономичны.

Прекращение прироста функциональных показателей дыхания происходят в женском организме в возрасте 17-18 лет.

Особенности пищеварения, выделения и эндокринной системы. Качественное и разнообразное питание для растущего организма имеет огромное значение. Очень важен рациональный режим поступления пищи. Для старшего школьного возраста 3-4 разовое питание в сутки оптимально. Если соблюдать четкую периодичность режима питания, начнутся вырабатываться условные пищевые рефлексы, необходимые для улучшения процессов переваривания пищи и ее усвоения организмом. При четырехразовом питании усваивается около 80% поступающей в организм пищи, а при трехразовом - около 75% [18, с. 33].

Для девушек к 15 годам характерно:

1.      взрослый уровень объема и концентрации выделяемых пищеварительных соков,

2.     достигается максимальная активность пищеварительных ферментов,

3.     повышается кислотность желудочного сока,

4.      развивается полостное пищеварение.

К старшему школьному возрасту у девушек все основные функции пищеварительной системы завершают свое развитие и организм адаптируется к приему различной, смешанной пищи.

Адаптация организма девушек к большому диапазону изменений температур окружающей среды осуществляется благодаря совершенствованию механизмов теплоотдачи. Терморегуляционные реакции в 15-17 лет наиболее эффективны и экономичны. В температурном ядре тела к 18-летнему возрасту у девушек устанавливается средняя величина температуры тела, соответствующая взрослым [18, с. 37].

На протяжении старшего школьного возраста происходят значительные перемены в обмене веществ и энергии.

Увеличение массы тела и повышение двигательной активности вызывают нарастание и общего объема суточных энергозатрат у девушек в старшем школьном возрасте - 2800-2900 ккал.

Старший школьный возраст сенситивен для развития силы, быстроты, ловкости и выносливости [18, с. 22].

Функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у девушек старшего школьного возраста ниже, чем у юношей. Физические нагрузки девушки переносят хуже при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления . Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек. Таким образом, мы подходим к пониманию актуальности формирования выносливости у девушек старшего школьного возраста.

ГЛАВА III. ПРОВЕРКА ЭФФЕКТИВНОСТИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СРЕДСТВ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ НАПРАВЛЕННЫХ НА ВОСПИТАНИЕ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ У ШКОЛЬНИКОВ

3.1. Организация эксперимента по повышению эффективности воспитания силовых качеств у школьников средствами

атлетической гимнастики

Педагогический эксперимент проводился с цельюпроверки эффективности применения упражнений из атлетической гимнастики используемых школьниками на уроках физической культуры.

Исходя из цели работы, были поставлены следующие задачи:

- оценить уровень развития силовых качеств школьников;

- проверить эффективность  применения упражнений из атлетической гимнастики используемых на уроках физической культуры с целью развития силовых качеств.

-  сделать выводы и дать рекомендации по развитию силовых качеств.

Для решения поставленных задач были использованы следующие методы:

1.     констатирующий эксперимент;

2.     формирующий эксперимент;

3.     математическая обработка полученных результатов.

В ходе констатирующего эксперимента мы оценивалиисходный уровень развития силовых качеств школьников.

В ходе формирующего эксперимента мы проверяли эффективность  применения школьниками упражнений из атлетической гимнастики используемых на уроках физической культуры с целью развития силовых качеств

Проведение нашего исследования связано с большим количеством измерений.  Нами была проведена математическая обработка результатов, где рассчитывалась средняя арифметическая величина результатов участия школьников в тестировании (∑ ).

Организованное нами исследование проходило на базе МКОУ Мещовская средняя школа г. Мещовск. В исследовании принимало участие 40 школьников:  из них 19школьников – ученики  9А класса - 10 мальчиков и 9 девочек. 21школьник - ученики  9Б класса - 11 мальчиков и 10 девочек. Возраст школьников15- лет.

Эксперимент проходил с 24 сентября по 25 декабря  2015 года.

С целью повышения уровня развития силовых качеств школьников, мы использовали упражнения из атлетической гимнастики. По мнению специалистов упражнения с отягощениями, содействуют локальному развитию силы отдельных мышечных групп необходимых школьнику.

Учебный процесс экспериментальной и контрольной групп велся в соответствии с учебным планом и индивидуальными планами школьников. Но учебные занятия с применением отягощений использовалась только школьниками экспериментальной группы.

Экспериментальные упражнения, направленные на воспитание силовых качеств, в экспериментальной группе применялись один раз в неделю на третьем уроке физической культуры (каждую пятницу). Урок был организован с тренировочной направленностью и относился к вариативной части дисциплины.

Контрольная группа выполняла на третьем уроке силовые упражнения на гимнастических снарядах и преимущественно с использованием собственного веса.

Остальные два часа были направлены на освоение основной учебной программы на основе Комплексной программы физического воспитания учащихся 1-11 классов (авторы В.И. Лях; А.А. Зданевич).

Особенностью разработанного комплекса упражнений используемых в экспериментальной группе является то, что все занятие было посвящено упражнениям с отягощениями и стретчингу. Работа выполнялось по стандартной программе, с двумя тремя минутами отдыха между подходами. Во время отдыха между подходами выполняются упражнения на восстановление дыхания и растяжение мышц.

         Силовая тренировка выполнялась в основной части урока и включала в себя несколько упражнений на основные группы мышц, с дозировкой нагрузки,3-4подхода. На каждой станции выполнялись следующие упражнения из атлетической гимнастики:

1.                      Приседания с отягощением. Упражнение выполняется для развития мышц ног. Постановка ног на ширине или чуть шире ширины плеч. Задействует все мышц бедер, с преобладанием четырехглавую мышцу бедра. При опускание выполняется вдох, при подъеме – выдох.

2.                      Разгибание ног в тренажере. Упражнение задействует преимущественно четырехглавую мышцу бедра. При опускании выполняется вдох, а при выпрямлении ног – выдох.

3.                      Вертикальная  тяга в тренажере для мышц спины. Задействует данное упражнение широчайшие мышцы спины. Изменение хвата позволяет смещать воздействие на конкретную область и позволяет нацелено ее прорабатывать.

4.                      Горизонтальная тяга в тренажере (гребля). Задействует данное упражнение широчайшие мышцы спины. Направлено преимущественно на увеличение толщины мышц. Изменение хвата позволяет смещать воздействие на конкретную область и позволяет нацелено ее прорабатывать.

5.                      Жим лежа гантелей. Упражнение задействует преимущественно мышцы груди. Выполняется лежа на скамье, при опускании выполняется вдох, при подъеме – выдох.

6.                       Жим сидя гантелей.Упражнение задействует преимущественно дельтовидные мышцы. Выполняется сидя на скамье, при опускании выполняется вдох, при подъеме – выдох.

7.                      Жим лежа узким хватом. Упражнение задействует преимущественно трехглавые мышцы плеча. Является отличным базовым упражнением для трицепса. Выполняется лежа на скамье, при опускании выполняется вдох, при подъеме – выдох.

8.                       Разгибание рук у блока стоя.Упражнение задействует преимущественно трехглавые мышцы плеча. Является отличным изолированным упражнением для трицепса. Изменение ширины хвата, изменения рукояти и положения локтей позволяет локально воздействовать на конкретные участки трицепса. Выполняется стоя, при опускании выполняется вдох, при подъеме – выдох.

3.2.Сравнительный анализ результатов

экспериментальной работы

На начальном этапе экспериментального исследования мы  провели тестирование исходного уровня развития силовых качеств школьников.Оценка осуществлялась по следующим показателям:

- Подтягивание на перекладине  в висе (кол-во раз);

- Разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз);

- Прыжок в длину с места (сантиметры);

- Приседания на одной ноге (кол-во раз).

Результаты тестирования представлены в таблицах 1 и 2.

Таблица 1

Показатели в уровне развития силыу мальчиков девятых классов на момент начала эксперимента

Тесты	ЭГ	КГ
Подтягивание на перекладине (кол-во раз)	6	7
Разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз)	17	19
Приседания на одной ноге (кол-во раз)	8	8
Прыжок в длину с места (сантиметры)	172	173

Результаты тестирования позволяют утверждать, что обследуемый контингент учащихся-мальчиков в представленных показателях развития силы однороден.Это позволяет нам подразделить школьников в однородные группы. В контрольную группу (КГ) вошли мальчики 9 Б класса, соответственно мальчики 9 А класса составили экспериментальную (ЭГ) группу.

Таблица 2

Показатели в уровне развития силыудевочекдевятых классов на момент начала эксперимента

Тесты	ЭГ	КГ
Подтягивание на перекладине в висе лежа (кол-во раз)	12	14
Разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз)	8	8
Приседания на одной ноге (кол-во раз)	4	4
Прыжок в длину с места (сантиметры)	163	162

Результаты тестирования позволяют утверждать, что обследуемый контингент учащихся-девочек в представленных показателях развития силы однороден.Это позволяет нам подразделить школьниц в однородные группы. В контрольную группу (КГ) вошли девочки 9 Б класса, соответственно девочки 9 А класса составили экспериментальнуюгруппу(ЭГ).

На заключительном этапе экспериментального исследования мы вновь провели тестирование уровня показателей силовых качеств школьников по тем же показателям. Результаты тестирования представлены в таблицах 3,4,5 и 6.

Таблица 3

 Результаты тестирования в контрольной группе мальчиковдо и после педагогического эксперимента

Тесты	Прыжок в длину с места (сантиметры)		Подтягивание на перекладине (кол-во раз)		Разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз)		Приседания на одной ноге (кол-во раз)
	до экспер	после экспер	до экспер	после экспер	до экспер	после экспер	до экспер	после экспер
Среднее значение	172	191	6	8	17	21	8	10

Прирост в «Прыжке в длину с места» составил 11% это наименьший положительный результат в КГ. Мы считаем, что для развития скоростно-силовых качеств необходимо большее внимание уделять силовым упражнениям с внешним отягощением.

В «Подтягивании на перекладине» прирост составил 34%. Это можно объяснить тем, что старший школьный возраст является сенситивным для развития силовых качеств. Довольно неплохой результат показали ребята КГ в упражнении «Приседания на одной ноге», который составил 33%. Это можно объяснить методически грамотной организацией урока физической культуры и сенситивностью старшего школьного возраста для развития силовых качеств.

Таблица 4

Тесты	Прыжок в длину с места (сантиметры)		Подтягивание на перекладине в висе лежа (кол-во раз)		Разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз)		Приседания на одной ноге (кол-во раз)
	до экспер	после экспер	до экспер	после экспер	до экспер	после экспер	до экспер	после экспер
Среднее значение	163	175	12	15	8	10	4	6

 Результаты тестирования в контрольной группе девочек до и после педагогического эксперимента

Прирост в «Прыжке в длину с места» составил 7% это наименьший положительный результат в КГ. Мы считаем, что для развития скоростно-силовых качеств необходимо использовать силовые упражнения с внешним отягощением.

В «Приседаниях на одной ноге»прирост составил 54%.Это можно объяснить тем, что старший школьный возраст для развития силовых качеств является сенситивным.

Таблица 5

Тесты	Прыжок в длину с места (сантиметры)		Подтягивание на перекладине (кол-во раз)		Разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз)		Приседания на одной ноге (кол-во раз)
	до экспер	после экспер	до экспер	после экспер	до экспер	после экспер	до экспер	после экспер
Среднее значение	173	210	7	10	19	28	8	12

 Результаты тестирования в экспериментальной группе мальчиков до и после педагогического эксперимента

Максимальный прирост наблюдается в «Приседаниях на одной ноге» - 50%. Довольно высокий результат, в 47%, наблюдается в «Разгибаниях рук в упоре лежа». Это можно объяснить тем, что ребята занимались в тренажерном зале и особое внимание уделяли тренировке мышц ног и мышц плечевого пояса, а также сенситивностью старшего школьного возраста для развития силовых качеств и грамотно организованному учебному процессу.

Минимальный прирост отмечен в «Прыжке в длину с места» и составил 21%. Но тем не менее это довольно высокий показатель по сравнению с КГ мальчиков, что еще раз объясняется положительным воздействием использования упражнений с отягощениями для развития силовых и скоростно-силовых качеств в старшем школьном возрасте.

Таблица 6

Тесты	Прыжок в длину с места (сантиметры)		Подтягивание на перекладине в висе лежа (кол-во раз)		Разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз)		Приседания на одной ноге (кол-во раз)
	до экспер	после экспер	до экспер	после экспер	до экспер	после экспер	до экспер	после экспер
Среднее значение	162	192	14	20	8	12	4	7

Результаты тестирования в экспериментальной группе девочек до и после педагогического эксперимента

Минимальный прирост отмечен в «Прыжке в длину с места» и составил 19%. Но тем не менее это довольно высокий показатель по сравнению с КГ девочек, что еще раз объясняется положительным воздействием применения упражнений с отягощениями для развития силовых и скоростно-силовых качеств в старшем школьном возрасте у девочек.

Максимальный прирост наблюдается вупражнении «Приседания на одной ноге» - 75%. Довольно высокий результат, в 50%, наблюдается в упражнении «Разгибания рук в упоре лежа». Это можно объяснить тем, что ребята занимались в тренажерном зале и особое внимание уделяли тренировке мышц нижних конечностей и мышц плечевого пояса, а также сенситивностью старшего школьного возраста для развития силовых качеств и грамотно организованному учебному процессу, с применением основных средств и методов атлетической гимнастики.

Динамика изменений показателей в уровне развития силы в контрольной и экспериментальной группах представлена в таблице 7.

Таблица 7.

Изменения показателей в уровне развития силы в контрольной и экспериментальной группах

Тесты	Изменения показателей в КГ мальчиков	Изменения показателей в ЭГ мальчиков	Изменения показателей в КГ девочек	Изменения показателей в ЭГ девочек
Подтягивание на перекладине (кол-во раз)	34%	42%	24%	48%
Разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз)	26%	47%	30%	50%
Приседания на одной ноге (кол-во раз)	33%	50%	54%	75%
Прыжок в длину с места (сантиметры)	11%	21%	7%	19%

Анализ данных таблицы свидетельствует о том, что в контрольной и  экспериментальной группах произошли положительные изменения. Все учащиеся на начало эксперимента выполняли упражнения на низком уровне, что в основном объясняется летним перерывом в занятиях. В контрольной группе произошли положительные изменения благодаря правильно организованному учебному процессу и высокой мотивации учащихся улучшить собственный результат, а так же показать результат выше чем у учащихся работающих в тренажерном зале. Кроме того 15 летний возраст является сенситивным для развития силовых качеств. Но в экспериментальной группе изменения носят ярко выраженный характер. В конце эксперимента уровень развития силовых качеств был средний.Исходя из этого, можно сделать вывод, что экспериментальные упражнения, из атлетической гимнастики используемые в силовой тренировке школьников достаточно эффективны для развитиисиловых качеств.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

На основании проведенного нами исследования можно сделать следующие выводы:

1.        Изучивособенностиатлетической гимнастики на уроках физической культуры с тренировочной направленностьювыявлено, что актуальность развития силовых качеств школьников и наличие большого количества инновационных и классических комплексов упражнений является составной частью в физической подготовке школьников. В системе образовательного процесса школьнику наряду с решением различных задач подготовки, важнейшую роль играет физическая подготовка.

2.        Охарактеризовав современные системы тренировок атлетической гимнастикивыявили следующие результаты:

·        с помощью гимнастических упражнений можно осуществить избирательное (локальное) воздействие на мышцы детей;

·        гимнастические упражнения позволяют легко дозировать нагрузку за счёт изменения количества повторений (много, мало), режима мышечной работы (быстро, медленно), а также выбора варианта исполнения упражнения (простой, сложный) в зависимости от подготовленности и самочувствия занимающихся;

·        возможность использования собственного веса как отягощения;

·        в целях гармоничного развития формы тела силовые упражнения в уроке должны охватывать по возможности все основные группы мышц, акцентируя внимание на наименее развитых;

·        в целях развития массы, рельефа мышц, а также совершенствования координационных способностей управления мышечным сокращением при выполнении силовых упражнений необходимо использовать различные режимы мышечной работы и их сочетания;

·        включение в школьный урок статических усилий очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. Доступный вариант статического упражнения может включатся в каждый урок, при этом в каждом подходе следует выполнять только одно статическое напряжение, но по возможности как можно дольше;

·        нагрузки в занятиях должны даваться с учетом того, чем был занят занимающийся до занятия: был ли это тяжелый физический труд, и тогда нагрузку можно в значительной степени снизить, или же это была спокойная, сидячая деятельность. Тренировки должны приносит радость и удовольствие;

3.       Изучив особенности развития  детей старшего школьного возраста выявили, что старший школьный возраст является сенситивным для развития силовых качеств. Но эффект развития во многом зависит от тренера, который должен хорошо знать основные средства и методы тренировки. Установить точную информацию о развитии этих способностей можно при помощи контрольных испытаний и тестов.

        4.  Выявлены достоверные изменения в экспериментальной группе по сравнению с контрольной группой, где применялись специальные упражнения на воспитание силы. Определено, что физические упражнения с отягощением, применяемые в экспериментальной группе, являются наиболее эффективными. Что подтверждается приростом показателей и достоверно значимыми различиями между контрольной и экспериментальной группами после педагогического эксперимента.

Изучив разные источники учебно-методической литературы, проведя контрольные испытания и тесты, и по содержанию нашей работы, можно сделать вывод о том, что развитие силовых качеств у школьников будет эффективнее, если в занятиях используются упражнения из атлетической гимнастики, таким образом выдвинутая нами гипотеза находит свое подтверждение.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1.     Аּнּаּтּоּмּиּя чּеּлּоּвּеּкּаּ: Уּчּеּбּнּиּк /Мּ.Фּ. Иּвּаּнּиּцּкּиּйּ, Бּ.Аּ.Нּиּкּиּтּюּкּаּ, Аּ.Аּ. Гּлּаּдּыּшּеּвּ, Фּ.Вּ. Сּуּдּзּиּлּоּвּсּкּиּйּ. - Мּ.: Тּеּрּаּ-Сּпּоּрּтּ, 2010 - 624 сּ.

2.     Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен; пер. с англ. С. Э. Борич. – Мн.: «Попурри», 2011. – 160с.: ил.

3.     Аּрּтּеּмּьּеּв Вּ.Пּ. Тּеּоּрּиּя и мּеּтּоּдּиּкּа фּиּзּиּчּеּсּкּоּгּо вּоּсּпּиּтּаּнּиּяּ. Дּвּиּгּаּтּеּлּьּнּыּе кּаּчּеּсּтּвּаּ: Уּчּеּбּ. пּоּсּоּбּ. дּлּя сּтּуּдּеּнּтּоּв ВּУּЗּоּв / Вּ.Пּ. Аּрּтּеּмּьּеּвּ, Вּ.Вּ. Шּуּтּоּвּ. – Мּоּгּиּлּёвּ: МּГּУ иּмּ. Аּ.Аּ. Кּуּлּеּшּоּвּаּ, 2011. – 284 сּ.

4.     Аּшּмּаּрּиּнּ, Бּ. Аּ. - Тּеּоּрּиּя и мּеּтּоּдּиּкּа фּиּзּиּчּеּсּкּоּгּо вּоּсּпּиּтּаּнּиּяּ: Уּчּеּбּнּиּк / Бּ. Аּ. Аּшּмּаּрּиּнּ, Юּ. Аּ. Вּиּнּоּгּрּаּдּоּвּ, 3. Нּ. Вּяּтּкּиּнּаּ. - Мּ.: Пּрּоּсּвּеּщּеּнּиּеּ, 2010. -287сּ.

5.     Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и для каждого / В.К. Бальсевич. – М. : Физкультура и спорт, 2011. – 208 с.

6.     Бּоּгּдּаּнּоּвּаּ, Гּ. Пּ. - Уּрּоּкּи фּиּзּиּчּеּсּкּоּй кּуּлּьּтּуּрּоּй 4-8 кּлּаּсּсּоּв сּрּеּдּнּеּй шּкּоּлּыּ: Пּоּсּоּбּиּе дּлּя уּчּиּтּеּлּя /Гּ.Пּ. Бּоּгּдּаּнּоּвּаּ, Вּ.Н Мּаּкּсּиּмּоּвּа - Мּ.: Пּрּоּсּвּеּщּеּнּиּеּ, 2010. - 220сּ.

7.     Бельский И.В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. – Минск: Вида-Н,2006. 

8.     Бодибилдинг для начинающих / Под ред. О. Хейденштама; Перевод с англ.К. Савельева. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2010. - 192 с.: ил. - (Фитнес - клуб).

9.     Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2011. – 256 с.: ил.

10. Бодибилдинг. Полное пособие / Авт. - сост.Л. Орлова. - Минск: Харвест, 2011. - 320 с.

11.  Бּыּкּоּвּ, Вּ. Сּ. - Рּаּзּвּиּтּиּе дּвּиּгּаּтּеּлּьּнּыּх сּпּоּсּоּбּнּоּсּтּеּй уּчּаּщּиּхּсּяּ: Уּчּеּбּнּоּе пּоּсּоּбּиּе /Вּ.Сּ. Бּыּкּоּвּ. – Чּеּлּяּбּиּнּсּкּ: УּрּаּлּГּАּФּКּ, 2012.-74сּ.

12. Вּаּсּиּлּьּкּоּв Аּ.Аּ. Тּеּоּрּиּя и мּеּтּоּдּиּкּа фּиּзּиּчּеּсּкּоּгּо вּоּсּпּиּтּаּнּиּяּ. – Мּ.: Фּеּнּиּкּсּ, 2014. – 386 сּ.

13. Васильев, А.А. Физкультурно-спортивная активность студенческой молодежи в свободное время и факторы, ее определяющие / А.А. Васильев // Теория и практика физ. культуры. – 2013. – № 5. – С. 43–45.

14. Великоцкий Р. Критический анализ самых распространенных BODY-заблуждений. (2-я часть) // Империя Фитнеса. – 2010 - №11 – С. 43-46

15. Виноградов П.А., Душанин А. П., Жолдак В. И. Основы физической культуры и здорового образа жизни: Учеб.пособие. — М.: Советский спорт, 2010.

16. Время Н. Александр Кодзоев – великолепный по праву // Империя Фитнеса – 2010 - специальный выпуск – С. 33-39.

17. Гּоּгּуּнּоּв Еּ.Нּ., Мּаּрּтּьּяּнּоּв Бּ.Иּ. Пּсּиּхּоּлּоּгּиּя фּиּзּиּчּеּсּкּоּгּо вּоּсּпּиּтּаּнּиּя и сּпּоּрּтּаּ: Уּчּеּбּнּоּе пּоּсּоּбּиּеּ. - Мּ.: Аּкּаּдּеּмּиּяּ, 2010. - 288 сּ.

18. Гусев И.Е. Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов/ МН.: Харвест,2011.

19. Кузнецов В. С. Теория и методика физической культуры: Учебник. – М.: Академия, 2012. – 416 с.

20. Лях В.И. Методика физического воспитания учащихся 10-11 классов – М., 2012.

21. МакРоберт С. Думай! Бодибилдинг без стероидов. - М.: «Уайдер спорт», 2011.

22. Макарова Г.А. Спортивная медицина: Учебник. М.: «Советский спорт», 2010г. - 480 стр.

23. Маслов И. Наука – полезная штука// ЛОГИКА – АТЛАНТ бодибилдинга. – М.: 2010. – С. 6-12.

24. Менхин Ю.В. Формы организации занятий по гимнастике: Учеб.пособие. - М.. МОГИФК, 2010.

25. Менхин Ю.В., МенхинА.В.Оздоровительная гимнастика: теория и методика Учеб.для вузов - М: ФиС, 2011.

26. Нּаּсּтּоּлּьּнּаּя кּнּиּгּа уּчּиּтּеּлּя фּиּзּиּчּеּсּкּоּй кּуּлּьּтּуּрּы / Пּоּд рּеּдּ. Лּ. Бּ. Кּоּфּмּаּнּаּ. -Мּ.: Фּиּзּкּуּлּьּтּуּрּа и сּпּоּрּтּ, 2013. - 496 сּ.

27. Нּаּсּтּоּлּьּнּаּя кּнּиּгּа уּчּиּтּеּлּя фּиּзּиּчּеּсּкּоּй кּуּлּьּтּуּрּыּ: сּпּрּаּвּ.-мּеּтּоּдּ, пּоּсּоּбּиּе / сּоּсּтּ. Бּ. Иּ. Мּиּшּиּнּ. - Мּ.: Аּсּтּрּеּлּьּ, 2010. - 526 сּ.

28. Новая энциклопедия бодибилдинга / Арнольд Шварценеггер; при участии Билла Доббинса; [пер.К. Савельева]. - М.: Эксмо, 2012. - 824 с.: ил.

29. Сּеּрּмּеּеּвּ, Бּ.Вּ. Сּпּоּрּтּсּмּеּнּаּм о вּоּсּпּиּтּаּнּиּи гּиּбּкּоּсּтּиּ: Уּчּеּбּнּоּе пּоּсּоּбּиּе /Бּ.Вּ. Сּеּрּмּеּеּвּ. - Мּ.: Пּрּоּсּвּеּщּеּнּиּе 2010. - 58сּ.

30. Сила плюс грация: Атлетическая гимнастика для всех. – М.: ФиС, 2011.

31. Силлов Д. Реальный уличный бой. – М,: Эксмо, 2010.

32. «Сила и Красота» №112. 2011 г.

33. Толковый словарь спортивных терминов. / Сост.: Ф.П. Суслов, Д.А. Тышлер. — М.: СпортАкадемПресс, 2011.

34. Турчинский В. Взрывная философия  - М.: АСТ. СПб, АСТРЕЛЬ –2006.

35. Физическая культура / Конспект лекций. - М.: Приор-издат, 2010. - 128с.

36. Хּоּлּоּдּоּв Жּ.Кּ., Кּуּзּнּеּцּоּв B.C. Тּеּоּрּиּя и мּеּтּоּдּиּкּа фּиּзּиּчּеּсּкּоּгּо вּоּсּпּиּтּаּнּиּя и сּпּоּрּтּаּ. - Мּ: Аּкּаּдּеּмּиּяּ, 2011 - 480 сּ.

37. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М. АСАДЕМА, 2010, с. 333–335.

38. Худеем вместе. № 87 (156), апрель 2011. – 16 с.

39. Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы. - М.: Советский спорт, 2011. - 272 с.

40. Уайдер Джо. Бодибилдинг. Фундаментальный курс. – М.:  ФАИР-ПРЕСС,2011.

41. Упражнения без оборудования. - М.: Эксмо, 2012. – 224с.

42. Шварцнеггер Арнольд. Новая энциклопедия бодибилдинга. – М: Эксмо, 2012.

43. Шестопалов С.В. Бодибилдинг. Ростов-н/Д. Издательство «Профи– Пресс», 2012. – 192 с.

44. Wilayms. Что такое перетренированность? № 72. 2011. – с. 86–87.

45. Йּоּгּаּ-сּтּрּеּтּчּиּнּг [Эּлּеּкּтּрּоּнּнּыּй дּоּкּуּмּеּнּтּ]. Рּеּжּиּм дּоּсּтּуּпּа http://www.krasoved.ru/catalog/yoga-stretching