Методические рекомендации «Легкая атлетика»

Методические рекомендации «Легкая атлетика»

Спец.упражнения бегуна

Бег с высоким подниманием бедра

                                                                                                                                    Упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено  поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

Ошибки: бедро не параллельно земле, пятка уходит из-под большого нарушение осанки и работы рук, отсутствие упругости, нога «ставится» на опору.

Бег с захлестом голени

Упражнение направлено на заднюю                                                             поверхность бедра. То есть в идеале

должно выполняться до или после поднимания колен.

                                                           Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

Ошибки: постановка ноги на всю стопу, быстрое продвижение (задача – сделать как можно больше захлестываний, а не быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений, но правильно).

Перекаты с пятки на носок

Упражнение разминает

мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе.

Ошибки: перекат с пятки на носок недостаточно плавный, и носок просто «шлепает» о землю. Также неправильным считается, когда нога сильно выносится вперед, и пятка «втыкается» в поверхность.

Подскоки

Это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы                                                                            Выполнение:                                                                                                                               Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

Ошибки: Выполнение переката вместо отталкивания, слабая амортизация при приземлении.

Бег на прямых ногах

Упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

Ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку, вялое, неупругое отталкивание, отклонение туловища назад, неправильная работа рук.

Выпрыгивания с ноги на ногу с круговыми вращениями рук

Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

Верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой, добавляем работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.

Ошибки: отсутствует перекат с пятки на носок и  отталкивание стопой вверх.

Бег спиной вперед

                                                                         Используется для улучшения                                                                             координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

Ошибки: неплавное приземление на носок и перекатывание стопы на пятку, неплавный отскок от земли, движение рук с усилием.

Бег скрестным шагом 

Включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги. Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Ошибки: низкое положение рук, опускание на пятку.

Олений бег (Многоскоки)

Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом

на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

Ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук, взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого выпрыгивания превращаются в простой бег.

Выпады

В этом упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения можно сделать ускорение метров на 30-50. Если сделаете все правильно, на следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью. Впрочем, этот «критерий правильности» применим и к другим специальным беговым упражнениям.

Ошибки: спешка, малая амплитуда, отталкивание без подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, разворот стопы при отталкивании.

Семенящий бег

В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя сметаной.

Ошибки: опускание на всю стопу; неполное выпрямление опорной ноги; нарушение осанки; «закрепощённые» движения.

Бег боком, приставным шагом.

Развернуться боком по направлению движения. В легком прыжке послать вперед ведущую ногу, вторую приставить рядом, и продолжать такое передвижение без остановки. При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы. Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.

Прыжковые упражнения

Многоскоки на двух ногах

Вначале длина прыжков должна лишь немного превышать величину бегового шага. В дальнейшем длина прыжков постепенно увеличивается. 

Постановка ноги “сверху”, вынос бедра, сохранение равновесия в фазе полета

Ошибки: приземление на одну ногу.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла. Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит.

Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

Ошибки: приземление на одну ногу.

Выпрыгивания с прямыми ногами

Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

Ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.

Прыжки на каждой ноге

Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.

Ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы тела.

Прыжки на носках

Прыжки на носках простое упражнение. Ноги в коленях не сгибаются, толчок только носками. В большом продвижении смысла нет, поэтому достаточно будет прыжка на 10-25 см. Главное стараться выпрыгнуть как можно выше.

Прыжки в длину с места

Подготовка к отталкиванию.

На данном этапе студент принимает правильную позу, чтобы сделать максимально сильный толчок. Для выполнения упражнения необходимо встать у линии, расставив ноги на ширине плеч или чуть уже, затем поднять руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед.

Отталкивание.  Начинается тогда, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперед. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.

Полет.

После отталкивания тело прыгуна вытягивается в струну, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.

Приземление.

Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперед для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний.

Ошибки:

Несогласованные движения рук и ног.

Длинный промежуток между отталкиванием и полетом. Взлет должен быть стремительным.

Частые несогласованные и непроизвольные взмахи верхних и нижних конечностей во время фазы полета. На профессиональном языке тренеры называют это «частить руками и ногами».

Жесткое приземление без группировки: спортсмен падает «мешком» вместо того, чтобы сгруппироваться и мягко коснуться земли. Это приводит к спортивным травмам.

Тройной прыжок с места

Oттaлкивaниe двyмя нoгaми пepвый paз.

Пoлeт пpи пepвoм шaгe.

Втopoe oттaлкивaниe. Пoлeт пpи втopoм шaгe.

Tpeтьe oттaлкивaниe.

Tpeтий пoлeт.

Студент становится перед линией отталкивания, принимает сбалансированное положение и ставит ноги на ширине плеч. Затем слегка сгибает ноги в коленях, а руки в локтях. Выпрыгивает с двух ног вперед. Приземляется на не толчковую ногу и тот час же выпрыгивает вперед. Приземляется на толчковую ногу, а затем, выпрыгнув вперед, максимально насколько это возможно, приземляется на обе ноги.

Ошибки:

Несогласованная работа рук и ног, преждевременное опускание ног перед приземлением, сильный наклон туловища и низкий подъем ног, падение назад, ближе следа, оставленного ногами.

Прыжки со скакалкой

Положение тела должно быть идеально ровным, плечи сдвинуты назад и опущены вниз. Руки должны держаться возле передней части бедренных костей, и большую часть работы должны выполнять запястья. Локти совершают небольшие движения синхронно запястьям. Прыгать лучше всего в нескольких сантиметрах от земли. Шнур скакалки должен быть не более 5 мм в диаметре. Необходимо увеличивать скорость прокрутки и делать один прыжок. Делать паузу между прыжками и не допускать двух прыжков между поворотом шнура.

Ошибки:

Слишком сильно работают руки полностью, и недостаточно – запястья. Слишком раздвинутые в сторону руки, укорачивают скакалку и замедляют прыжки. Наклон туловища вперед и сдвинутые плечи вперед. Слишком высокие прыжки и/или ногами. Двойной отскок.