Методические рекомендации. ПАМЯТКА для учащихся 5-9 классов по подготовке домашнего задания по физическому воспитанию

Методические рекомендации.

 ПАМЯТКА

для учащихся 5-9 классов по подготовке

домашнего задания по физическому воспитанию

 Для роста показателей по физической подготовленности (домашние задания) необходимо дома, в спортивных секциях и кружках выполнять следующие задания:

Общеразвивающие упражнения (О.Р.У.)

1.Для мышц шеи (1-2 упр.)

2.Для мышц плечевого пояса и рук (2-3 упр.)

3.Для мышц туловища и тазобедренного сустава (1-2 упр.)

4.Для мышц ног, коленного и голеностопного сустава (2-3 упр.)

5.Упражнения на гибкость и растягивание (мост, полушпагат,  шпагат, маховые движения  (2-3 упр.)

После разминки (ОРУ) выполняются силовые упражнения:

1 упражнение:   Исходное положение – упор лежа отжимание (сгибание и разгибание рук в упор лежа).

2 упражнение:  Исходное положение – лежа, руки за голову с согнутыми ногами поднимание туловища (слегка отрывая лопатки от пола).

3 упражнение:   Исходное положение – лежа, руки за голову, поднимание прямых ног до уровня 80⁰ от пола, медленное опускание в исходное положение.

4 упражнение:   Приседание и вставание на одной ноге с опорой (стена, стул, гимнастическая стенка).

    Дозировка силовых упражнений дается в зависимости от пола, возраста и физической подготовленности учащихся.

Примерная памятка

Для девушек 9-11 классов по подготовке домашнего заданияя по физической культуре.Для роста показателей по физической подготовленности(домашние задания) необходимо дома, в спортивных секциях и кружках выполнять следующие задания: тренировки начинайте с разминк, например, потанцуйте до появления приятной теплоты во всём теле. А потом выполняйте упражнения.

1.Лёжа, разведение гантелей в стороны.4х12.Это упражнение развивает мышцы груди и способствует созданию выразительного её рельефа.

2.Лёжа, отведение штанги назад за голову, руки слегка согнуты. 4х10.

3.Стоя, разведение гантелей в стороны 4х14. Упражнения 2 и 3 помогают избавиться от жировых отложений в области плеч.

4.Стоя, тяга штанги к подбородку (локти подняты вверх) 4х14

5.Стоя в наклоне, тяга гантели одной ркой к поясу 4х14.Упражнения 4 и 5 укрепляют мышцы спины

6.Стоя  на подставке высотой 20-30 сантиметров, тяга штанги к груди. 4х14 это упражнение улучшает эластичность и рельеф мышц плечевого пояса.

7. Стоя, гантели в руках, наклоны в сторону. 4х14. Это упражнение не только развивает мышцы спины, но и улучшает осанку.

8. Приседание, отягощение в  руках за спиной. Пятки на подставке3-5 сантиметров. 4х14

9. Приседание со штангой на груди. 4х12. Упражнение 8 и 9 сделают ваши ноги стройными и сильными.

10. Сидя, попеременное поднимание гантелей к плечам. 4х14

11. Стоя, опускание штанги за голову узким хватом (ладони почти касаются).

Упражнения 10 и 11 помогут придать привлекательную форму рукам.

12.Лёжа, ноги закреплены, подъём в положение сидя 3х25.

13. Лежа, держась руками за опору,поднимать прямые ноги. 3х25.

Упражнения 12 и 13, развивая мышцы живота, уменьшают  объемталии.

Вес отягощения (гантелей, штанги, гири) подбирайте так, чтобы последние два повторения каждого упражнения давались с ощутимым трудом. Цыфры, приводимые в каждом упражнении, например, 4х14, означают следующее: 4–это число подходов, а 14- это количество повторений упражнения в каждом подходе.

                                     ПРИМЕРНАЯ ПАМЯТКА

    Для юношей 9-11 классов по подготовке домашнего задания по                                              физическому воспитанию       Для роста показателей по физической подготовленности (домашние задания) необходимо дома, в спортивных секциях и кружках выполнять следующие задания:

                             Общеразвивающие упражнения (ОРУ).

1.для мышц шеи (1-2 упр.)

2.Для мышц плечевого пояса и рук(2-3 упр)

3.Для мышц туловища  и тазобедренного сустава(2-3 упр)

4. Для мышц ног, коленного и голеностопного сустава(2-3 упр)

5.упражнения на гибкость и растягивание (мост, полушпагат, шпагат, маховые движения ног) (2-3 упр3). После разминки(ОРУ)выполняются силовые упражнения:

1.И.п-стоя,руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх.3х10

2.И.п.-лежа. Жим штанги от груди. 5х8.

3. Подтягивание на перекладине широким хватом. 5х8.

4.Отжимание на брусьях или от  спинок стульев, гантель за поясом.5х8.

5.И.п.- стоя, гантели в опущенных руках(ладони вперед). Сгибание рук.5х8.

6.И.п.-стоя, гантели в опущенных руках(ладони назад). Подъем прямых рук  перед собой до уровня плеч. 3х10.

7. И.п.-стоя, гантели в опущенных(ладони к себе). Подъем прямых рук через стороны вверх до уровня плеч. 3х10.

8.И.п.-наклонившись вперед(туловище параллельно полу), гантели в опущенных руках. Подъем рук через стороны вверх. 3х10.

9.Приседание, руки с гантелями на поясе 5х8.

10.И.п.-стоя, носками на бруске толщиной 8-10см. Подъем на носки. Опускаться до касания пятками пола 3х20.

11.И.п.-сидя на стуле, ноги закреплены, голени с бедрами составляют угол 90⁰. Отклоняться назад под углом 45⁰. 3х20.

Темп выполнения упражнений 9 и 10-быстрый, остальных упражнений-средний.