Методический материал для спецгруппы "Дыхательная гимнастика"

Дренажная гимнастика

Исходные положения выбираются в зависимости от режима двигательной активности.

Исходное положение: лежа на спине.

1.      Руки вдоль туловища. Медленно поднять прямые руки вверх (за голову), потянуться (вдох); вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-5 раз.

2.      Руки вдоль туловища. Диафрагмальное дыхание в течение 1-1,5 минуты. Выдох – удлиненный, через губы, сложенные трубочкой. Темп медленный.

3.      Руки вдоль туловища.  В течение 1 минуты в быстром темпе энергично сжимать пальцы в кулаки, одновременно сгибая «на себя» стопы. Дыхание произвольное.

4.      Руки к плечам. Поднять локти через стороны вверх (вдох), опустить вниз и слегка сжать ими грудную клетку (выдох). Повторить 4-6 раз.

5.      Одну руку вытянуть вдоль туловища, другую – вверх (за голову); обе руки выпрямлены. В течение 1 минуты быстро менять положение рук. Дыхание произвольное.

6.      Руки вдоль туловища. Развести руки в стороны (вдох); подтянуть колени к груди и обхватить руками (выдох). Откашляться. Повторить 4-6 раз.

7.      Плотно прижав кисти к нижней части грудной клетки, сделать вдох. На выдохе вжать грудную клетку руками. Выдох энергичный, можно со звуком «ха», через открытую голосовую щель. Повторить 4-6 раз.

8.      Руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги вертикально (вдох). Опуская ноги вниз, сесть (выдох). Повторить 4-6 раз. Затем свеситься с кушетки в «дренажную» сторону (при правосторонней пневмонии – влево, при левосторонней пневмонии - вправо) так, чтобы верхняя часть туловища находилась под возможно большим углом к кушетке, желательно как-нибудь закрепиться стопами за край кушетки, чтобы не сползать. В этом положении надо откашляться.

9.      Поднять руки к плечам и в течение 10-15 секунд делать энергичные круговые движения в плечевых суставах. Дыхание произвольное.

10.   Руки вдоль туловища ладонями вниз. Согнуть ноги в коленях и, опираясь стопами на кушетку, приподнять таз (вдох). Вернуться в и.п. (выдох). Повторить 4-6 раз.

11.   Руки в стороны. Развести ноги шире плеч и, удерживаясь стопами за края кушетки, поворачивать туловище вправо и влево; руками тянуться в ту же сторону. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз. Затем свесить голову, руки, верхнюю часть туловища с кушетки и откашляться.

12.   Руки вдоль туловища ладонями вниз. Немного приподнять прямые ноги и в течение 1 минуты выполнять ими движения как при плавании кролем (вверх-вниз). Дыхание произвольное.

13.   Руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы сжаты в кулаки. Выполнять быстрые энергичные движения прямой рукой вверх-вниз. Повторить 4-6 раз  каждой рукой поочередно.

14.   Руки вдоль туловища. Диафрагмальное дыхание в течение 1-1,5 минуты. Во время удлиненного выдоха слегка нажимать ладонями на переднюю брюшную стенку. Темп медленный.

15.   Руки вдоль туловища ладонями вниз. Немного приподнять прямые ноги и 4-6 раз подряд скрестить их в горизонтальной плоскости («ножницы»). Сделать паузу. Дыхание произвольное. Повторить 5-8 раз.

Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука – под головой, правая – вдоль туловища.

16. Отвести прямую правую руку в сторону и назад – почти до положения «лежа на спине» (вдох). Вернуться в и.п. (выдох). Повторить 2-3 раза, затем свеситься с кушетки и откашляться.

17. Отвести прямую правую руку в сторону (вдох), согнуть правую ногу в колене и, обхватив ее рукой, прижать к груди (выдох – резкий, громкий, со звуком «ха», через открытую голосовую щель). Повторить 3-4 раза.

18. Диафрагмальное дыхание в течение 1-1,5 минуты. Темп медленный.

Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука – под головой, левая – вдоль туловища

19. См. упражнение 16.

20. См. упражнение 17.

21. Диафрагмальное дыхание.

Исходное положение: лежа на животе.

22. Руки под подбородком. Отводить прямую ногу (каждую поочередно) назад. Дыхание произвольное. Повторить3-4 раза.

23. Руки в упоре на ладони, на уровне плеч. Выпрямляя руки, медленно поднять верхнюю часть туловища, прогнуться в пояснице (вдох). Вернуться в и.п. (выдох). Повторить 4-6 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища

24. Диафрагмальное дыхание в течение 1-1,5 минуты. Выдох – удлиненный, через губы, сложенные трубочкой. Темп  медленный.

25. Медленно развести выпрямленные руки в стороны (вдох), вернуться в и.п. (выдох). Повторить 4-6 раз.

26. Согнуть ногу в колене (вдох). Вернуться в и.п. (выдох). Повторить 3-4 раза каждой ногой.

Исходное положение: стоя

27.   Правая рука вверху, левая внизу. Смена положений рук. Повторить 8-12 раз. Темп средний.

28.   Скрестные движения руками перед грудью. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

29.   «Ха» дыхание 3-4 раза.

30.    Круговые движения прямыми руками вперед и назад 6-8 раз.

31.   В наклоне туловища маховые движения руками в стороны - 12раз.

32.   Наклоны туловища в стороны со скольжением рук по телу по 10 раз в каждую сторону.

33.   Руки вверх - в стороны - вдох, опуститься в присед, обхватить колени руками - выдох - 4-5 раз.

34.   «Бокс»: руки согнуть в локтях, пальцы сжать в кулаки. Прогнуться (вдох); резко, с напряжением разогнуть правую руку с поворотом туловища влево (выдох). Сделать паузу, расслабиться. Выполнить то же левой рукой. Повторить 6-8 раз.

35.   На вдохе развести руки в стороны, на выдохе обнять себя за плечи.

36.   Имитировать ходьбу на лыжах, но с глубоким приседанием: руки назад – как при спуске с горы (выдох), руки вперед (вдох) - 5-6 раз.

Респираторная гимнастика

Из двух приведенных ниже комплексов упражнений первый можно рекомендовать учащимся, недавно перенесшим пневмонию или острый бронхит, второй (более сложный) – тем, кто уже вполне выздоровел после этих заболеваний. Оба комплекса будут полезны при хроническом бронхите (для профилактики обострений), а также всем здоровым школьникам для профилактики любых заболеваний дыхательных путей. Противопоказанием к респираторной гимнастике  является наличие бронхоспазма, то есть ее нельзя делать больным с бронхиальной астмой и астматическим бронхитом.

Комплекс упражнений респираторной гимнастики № 1

Исходное положение: стоя

1.      Руки вдоль тела. Поднять руки вверх, потянуться (вдох); вернуться в и.п. (выдох).

2.      Туловище немного наклонено вперед, руки опущены. Диафрагмальное дыхание, 5-6 вдохов и выдохов.

3.      Одна рука поднята вверх, другая – опущена вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Быстрая энергичная смена положения рук. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.

4.      Руки на поясе. Сделать 6-8 круговых движений тазом в каждую сторону. Дыхание произвольное.

5.      Руки на поясе. Развести руки в стороны (вдох), «обнять» себя за плечи (выдох). Темп средний. Повторить 6-8 раз.

6.      Руки к плечам. Коленом правой ноги достать локоть правой руки (выдох); затем наоборот. Темп средний. Повторить 6-8 раз.

7.      Руки вдоль туловища. Сделать вдох, присесть и обхватить руками колени (выдох). Темп средний. Повторить 6-8 раз.

8.      Обхватить кистями грудную клетку в нижней ее части. Нижнегрудное дыхание, 6-8 медленных вдохов и выдохов: вдохнуть, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками.

9.      В опущенных руках гимнастическая палка, руки на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и поднести палку к плечам (вдох); выпрямить руки вверх и, перенеся палку через голову, положить ее сзади на плечи (выдох). Выпрямить руки  вверх (вдох); вернуться в и.п. (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

10.   В опущенных руках гимнастическая палка, руки шире плеч, держат палку за концы. Сделать вдох. Поднять руки с палкой вверх, затем наклониться вправо и отвести в сторону правую ногу (выдох). Повторить то жев другую сторону. Выполнить 6-8 раз.

11.   В руках гимнастическая палка, руки на ширине плеч и вытянуты вперед на уровне плеч. Сделать вдох. Маховым движением прямой правой ноги достать левую кисть (выдох). Повторить 6-8 раз каждой ногой в среднем темпе.

12.   Держа одной рукой расположенную вертикально палку за середину, вытянуть руки вперед на уровне плеч. Быстро передавать палку из одной руки в другую. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.

13.   Гимнастическая палка за спиной, руки опущены, на ширине плеч. Сделать вдох. Сгибая руки в локтях и слегка прогибаясь в груди, достать палкой лопатки (выдох). Вперед не наклоняться. Повторить в медленном темпе 6-8 раз.

14.   Руки  вытянутыя вперед на уровне плеч и расставлены на ширину плеч, в руках гимнастическая палка. Сделать вдох. Коленом правой ноги постараться достать левый конец палки (выдох). Повторить в среднем темпе 6-8 раз каждой ногой.

15.   Руки вытянуты вперед на уровне плеч и расставлены на ширину плеч, в руках гимнастическая палка. Имитировать греблю. Дыхание произвольное. Темп средний. Сделать 6-8 «гребков».

16.   Положить палку на плечи и держать ее за концы. Повороты туловища вправо и влево. Дыхание произвольное. В быстром темпе сделать 6-8 поворотов.

17.   Руки вытянуты вперед на уровне плеч и расставлены на ширину плеч, в руках палка. Поднять руки вверх (вдох); наклониться вперед, опустить палку вниз, расслабиться (выдох). Повторить в медленном темпе 6-8 раз.

18.   Руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 2 шага – вдох, 3 шага – выдох, 2 шага – пауза и т.д. Темп – 90 шагов в минуту.

Исходное положение: сидя

19. Откинуться на спинку стула и положить руки на колени. Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты.

20. Откинуться на спинку стула, руки опущены. Согнуть руки, поднять кисти к плечам (вдох), «уронить» их расслабленно вниз (выдох). Повторить 6-8 раз.

21. Откинуться на спинку стула, руки на коленях. Медленно сгибать и разгибать ноги в голеностопных суставах. Дыхание произвольное. Повторить 10-12 раз.

22. Откинуться на спинку стула, руки опущены. Развести прямые руки в стороны не выше уровня плеч (вдох); расслабленно опустить их вниз (выдох). Повторить 6-8 раз.

23. Откинуться на спинку стула, руки на коленях. Развести врозь и свести вместе носки (пятки на месте). Дыхание произвольное. Повторить 10-12 раз.

24. Не прислоняясь к спинке стула, обхватить руками нижнюю часть грудной клетки. Нижнегрудное дыхание в течение 1 минуты (см. упражнение 8).

Комплекс упражнений респираторной гимнастики  № 2

Упражнения комплекса повторяются до легкого утомления.

Исходное положение: стоя

1.      Имитировать ходьбу на лыжах, делая маховые движения прямыми руками: одна вперед, другая назад, одновременно пружинисто сгибая ноги в коленных суставах. Дыхание произвольное. Темп быстрый.

2. «Бокс»: имитировать движения боксера. Темп быстрый. Дыхание произвольное.

3.   Махом правой ноги достать кисть левой руки. Повторить то же другой ногой.

4.   Руки сцепить в замок сзади. Сделать вдох. Не наклоняясь вперед, медленно отвести руки  назад-вверх, слегка прогнуться в пояснице (выдох). Пауза.

5. Правая нога выставлена вперед, левая отставлена назад на носке. Выполнять пружинистые полуприседания. Дыхание произвольное. Темп средний.

6. Ноги шире плеч. Поднять руки вверх (вдох), наклониться вперед, руки отвести назад (выдох). Пауза. Темп средний.

 

Исходное положение: лежа на спине

7. Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты.

8. Руки согнуть в локтях (вдох), упираясь локтями в пол, прогнуться в грудном отделе (выдох). Пауза.

9. Сесть и наклониться вперед к коленям (выдох). Пауза.

10. Поднять выпрямленные ноги на 20 см над полом и медленно делать скрестные движения в горизонтальной плоскости («ножницы»). Дыхание произвольное.

11. Ноги согнуть в локтях, ноги – в коленях. Вдохнуть. Поднять таз вверх (сделать «мост» на лопатках) и выдохнуть. Пауза.

12.    Руки вытянуты перед собой, пальцы сцеплены в замок, ноги на ширине плеч. Выполнять быстрые, энергичные повороты туловища вместе с руками вправо и влево (ложиться то на правый, то на левый бок).

13. Сделать вдох. Поднять обе ноги вверх; опуская их на пол, сесть (выдох).      Пауза.

14. Не садясь, потянуться прямыми руками вперед, отрывая от пола голову и плечи (выдох). Пауза.

 

Исходное положение: лежа на животе

15. Ладонями упереться в пол. Выпрямляя руки, медленно прогнуться, подняв голову и туловище. Дыхание произвольное.

16.    Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Попеременно поднимать прямые ноги. Дыхание произвольное.

17.    Руки сцеплены сзади в замок. Прогнуться, не отрывая ног от пола. Дыхание произвольное.

        Исходное положение: лежа на левом боку

18. Правая рука упирается в пол, левая вдоль туловища. Выполнять круговые движения прямой правой ногой. Дыхание произвольное.

19.    Правая рука вдоль туловища. Выполнять круговые движения прямой      правой рукой.

20.    Правая рука вдоль туловища. Поднять правую руку вверх (вдох), опуская ее вниз, кистью нажать на нижнюю часть грудной клетки – выдох. Вернуться в и.п. Пауза.

 

Исходное положение: лежа на правом боку

21. Левая рука упирается в пол, правая – вдоль туловища. Выполнять круговые      движения прямой левой ногой. Дыхание произвольное.

22. Левая рука вдоль туловища. Круговые движения прямой левой рукой.

23.    Левая рука вдоль туловища. Поднять левую руку вверх (вдох); опуская ее         вниз, ладонью нажать на нижнюю часть грудной клетки (выдох). Вернуться в и.п. Пауза.

Исходное положение: сидя на гимнастической скамейке, ноги вытянуты, руки вдоль туловища

24.    Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты.

25.    Поднять кисти к плечам и мягко опустить их. Расслабиться. Дыхание произвольное.

26.    Сгибать и разгибать стопы (поочередно).

27.    Поднять руки вверх (вдох), наклониться вперед, достать носки ног (выдох);

         пауза.

28.    Нижнегрудное дыхание в течение 1 минуты.

29.    Полное дыхание в течение 1 минуты.

Для внесения элементов «новизны» вместо упражнений 7-23, выполняемых в положении лежа, можно включать (например, через день) упражнения с гимнастической палкой.

Исходное положение: стоя с гимнастической палкой, взяв ее за концы, ноги шире плеч

30.        Сделать вдох. Отвести палку влево-вверх, наклониться вправо (выдох).       Повторить то же в другую сторону. Темп медленный.

31.        Одновременно отвести ногу назад и поднять руки вверх (вдох); опуская       палку вниз, поднять ногу навстречу палке (выдох). Пауза. Повторить то же       другой ногой. Темп средний.

32.        Палка на вытянутых перед собой руках. Повороты туловища вместе с руками вокруг вертикальной оси («закручивание»). Дыхание произвольное.

33.        Сделать вдох на счет 1, медленно присесть на выдохе на счет , 3 4. Пауза в приседе на счет 5 6.

34.        И.п.- стоя, держа палку одной рукой за середину вертикально. Повороты палки влево и вправо. Повторить то же другой рукой. Дыхание произвольное.

35.        И.п.- стоя, нагнувшись, руки с палкой опущены вниз. Сделать вдох; не выпрямляясь, поднять палку вверх (выдох). Пауза.

36.        И.п.- стоя с опорой на палку (небольшой наклон вперед). Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты.

Исходное положение: стоя, палка за спиной

37.        Сделать вдох. Отвести палку назад-вверх – выдох. Туловище вперед не наклонять. Пауза.

38.        Сделать вдох. Поднять руки вверх, наклоняясь вперед (выдох). Вернуться в и.п.- пауза.

39.  Согнуть руки и палкой достать лопатки. Дыхание произвольное.

40.   Далее продолжить занятие, выполняя упражнения с 24 по 29.

Рекомендуемые упражнения для больных бронхиальной астмой

со слабой физической подготовленностью

1.      И.п. - сидя на стуле, откинувшись на спинку. Поднять руки вперед и вверх (вдох), плавно опустить вниз (выдох). После паузы (2-3 секунды) выполнить то же другой рукой. Повторить 4-6 раз. В момент паузы мышцы руки, плеча и всего тела должны быть расслаблены.

2.      И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях. Сгибать и разгибать стопы и кисти одновременно. Дыхание не задерживать. Повторить 10-12 раз.

3.      И.п. - то же. Уронить руки вниз (руки как бы сползают, скользя), расслабить все мышцы. Должно появиться ощущение тепла или тяжести в руках, которое нужно «перенести» на все тело. Время выполнения упражнения – 30-35 секунд.

4.      И.п. - сидя, плотно прижавшись к спинке стула. Вдохнуть спокойно, плавно выдохнуть, зажать нос и задержать дыхание на 5 сек. Дыхание начинать с плавного вдоха.

5.      И.п. - сидя на краю стула, ладони на грудной клетке, 2-3 раза откашляться короткими толчками. Между откашливаниями делать паузы. Контролировать наличие мокроты. Фиксировать руками отделы грудной клетки: верхние, средние, нижние.

6.      И.п. - «облегченное положение» - специфическая поза, которую больные с бронхиальной астмой невольно принимают при удушье: руки упираются ладонями в бедра, ноги согнуты, центр тяжести смещен вперед. Спокойно вдохнуть через нос; плавно выдохнуть через рот «щелочкой». На выдохе постараться ощутить движение нижних (задних) отделов грудной клетки. Должно появиться ощущение «выдавливания» воздуха весом грудной клетки. Повторить 4-6 раз.

7.      И.п. - сидя на краю стула, руки согнуты, кисти подняты к плечам. Сделать вдох. На выдохе выполнять круговые движения согнутых рук вперед, медленно. После выдоха сделать паузу и расслабиться. Затем выполнять круговые движения назад. Повторить 4-6 раз.

8.      И.п. - то же. На вдохе поднять руки, на выдохе опустить и расслабиться. Повторить 4-6 раз.

9.      И.п. - сидя на краю стула, руки опущены. На вдохе приподнять плечи, на выдохе опустить и расслабиться. Повторить 4-6 раз.

10.   И.п. - откинувшись на спинку стула, ноги выпрямлены. На 30-60 секунд расслабить мышцы рук, ног, всего тела. Можно помочь себе, произнося мысленно: «Мои руки тяжелые, теплые» и т.д.        

 

Рекомендуемые упражнения для больных бронхиальной астмой

со средней физической подготовленностью

 

1.   И.п. - сидя, плотно прижавшись к стенке стула. Сделать спокойный естественный вдох, затем обычный выдох через нос, после чего зажать нос и не дышать сколько возможно. Повторить 3-6 раз.

2. И.п. - сидя на краю стула. Покашлять, фиксируя руками различные отделы грудной клетки (верхние, средние, нижние). При наличии мокроты – откашлять ее. Повторить 3-6 раз.

3.   И.п. - сидя, откинувшись на спинку стула. Диафрагмальное дыхание, 4-5 вдохов и выдохов.

4.   И.п. - сидя, плотно прижавшись к спинке стула. На выдохе произносить звуки «а», «о», «и», «у», на следующих занятиях выполнять другие упражнения звуковой гимнастики.

5.   И.п. - сидя на краю стула. Поднять плечи (вдох), «уронить» их (выдох). Сделать паузу и расслабиться. Повторить 3-5 раз.

6.   И.п. - то же. Перекатываться с пяток на носки и обратно до появления чувства усталости. Темп средний, движения активные.

7.      И.п. - то же. Руки развести в стороны (вдох), подтянуть согнутую в колене ногу (обхватив ее руками) к грудной клетке (выдох). Сделать паузу, откашляться. Если мокроты нет, сделать удлиненный выдох. Повторить 2-4 раза.

8.      И.п. - «облегченное положение». Диафрагмальное дыхание: на счет 1, 2 – вдох, 3, 4, 5 – выдох, 6, 7 – пауза. Повторить 4-6 раз.

9.      И.п. - сидя на краю стула, кисти подняты к плечам. Повороты туловища вправо и влево с паузами между движениями. Выполнять до появления чувства усталости. Дыхание произвольное.

10.    И.п. - сидя на краю стула. Скользящим движением поднять руки вверх к подмышечным впадинам (вдох), наклониться вперед, скользящим движением опустить руки вниз к стопам (выдох). Сделать паузу и расслабиться. Повторить 4-6 раз.

11.    И.п. - сидя, откинувшись на спинку стула, ноги свободно вытянуты вперед. Диафрагмальное дыхание, 4-6 вдохов и выдохов.

12.    И.п. - сидя на краю стула. Поднять кисти к плечам, хорошо прогнуться (вдох). Наклониться вправо, потянуться правой рукой к полу (выдох). Сделать паузу, расслабиться и выполнить в левую сторону. Повторить 3-5 раз.

13.    И.п. - то же. «Бокс»: руки согнуть в локтях, пальцы сжать в кулаки. Прогнуться (вдох); резко, с напряжением разогнуть правую руку с поворотом туловища влево (выдох). Сделать паузу, расслабиться. Выполнить то же левой рукой. Повторить 3-5 раз.

14.    И.п. - сидя, откинувшись на спинку стула. Диафрагмальное дыхание, 4-5 вдохов и выдохов. Выдох в 3 раза дольше вдоха, затем пауза, равная по длительности вдоху (соотношение фаз дыхание 1:3:1).

15.    И.п. - сидя, руки опираются сбоку и сзади на сиденье стула, ноги выпрямлены. Выполнять упражнение «велосипед» на удлиненном выдохе до утомления мышц брюшного пресса. Сделать паузу и расслабиться.

16.    И.п. - сидя прямо. Подсчитать частоту пульса за 15 или 30 секунд.

17.    И.п. - сидя прямо, ладони на нижних отделах грудной клетки. Слегка наклониться вперед на выдохе, сжимая руками грудную клетку. Повторить 3-5 раз.

18.    И.п. - сидя, откинувшись на спинку стула. Закрыть глаза и,  «обратив взгляд внутрь», полностью расслабиться. Полное или диафрагмальное дыхание, 3-6 вдохов и выдохов.

19.    И.п. - сидя на краю стула. «Ходьба сидя»: сделать вдох; на выдохе имитировать ногами ходьбу в течение 30-45 секунд.

20. И.п. - сидя, откинувшись на спинку стула. Согнуть руки и сжать пальцы в кулаки (вдох), разогнуть руки (выдох). Сделать паузу, расслабиться. Повторить 4-6 раз.

21.    И.п. - сидя на краю стула, ноги согнуты. С напряжением поднять пятки (вдох), опустить (выдох). Сделать паузу; расслабиться, закрыв глаза и произнося про себя: «Мои ноги тяжелые…». Выполнять до появления легкого утомления.

22.    И.п. - сидя, откинувшись на спинку стула. Полностью расслабиться. Спокойное плавное дыхание, без задержек и пауз, 4-6 вдохов и выдохов.

 

Рекомендуемые упражнения для больных бронхиальной астмой

с хорошей физической подготовленностью

1.            Ходьба с постепенным переходом на бег трусцой, затем – на спокойную ходьбу с одновременным выполнением простейших упражнений для рук (поднять руки вперед и вверх, опустить; поднять руки через стороны вверх, опустить). Время выполнения упражнения – 2-3 минуты. Необходимо контролировать дыхание (соотношение фаз дыхания 1:3:1).

2.            И.п. - стоя, ноги вместе, пальцы рук сцеплены в замок. Поднять прямые руки вверх, ладонями кверху, потянуться, прямую ногу отставить назад на носок (вдох). Вернуться в и.п. (выдох). Естественная пауза. Движения плавные; вы должны испытывать удовольствие от потягивания. Повторить 4-5 раз.

3.                  И.п. - сидя, откинувшись на спинку стула, ноги слегка согнуты в коленях. Спокойное грудное дыхание: плавный вдох через нос, выдох без усилий, более продолжительный, чем вдох, через чуть приоткрытый рот. Сделать 4-5 вдохов и выдохов. Постарайтесь ощутить движения ребер и сохранить правильное соотношение фаз дыхания (1: 3: 1).

4.                  И.п. - сидя, плотно прижавшись к спинке стула. Сделать спокойный естественный вдох, обычный вдох через нос. После окончания выдоха зажать нос и не дышать, сколько возможно. Затем активно выдохнуть. Отметить время (в секундах) задержки дыхания.

5.                  И.п. - сидя на краю стула, упираясь ногами в пол. Покашлять «про себя», беззвучно или произнося звуки «кхе, кхе…», затем покашлять активно, фиксируя  ладонями грудную клетку: а) верхний отдел - ладони упираются в верхний край грудины; б) средний отдел  - ладони сжимают грудную клетку с боков. Упражнение способствует очищению бронхов от мокроты. Повторить 2-3 раза, при необходимости больше. Если мокроты нет, упражнение в дальнейшем не выполнять.

6.                  И.п. - сидя на краю стула в «позе кучера»: локти опираются на бедра, стопы на полу, плечи над тазобедренными суставами. В течение 1-2 минут выполнять статическое дыхательное упражнение. Надо почувствовать, как под тяжестью грудной клетки на выдохе из легких удаляется воздух.

7.                  И.п. - сидя, плотно прижавшись к спинке стула. Звуковая гимнастика: в течение 1 минуты легко и протяжно произносить «бррах», «бррух», «бррех». Можно измерять продолжительность произнесения звуков. «Слова» меняются на каждом занятии, вплоть до скороговорок («Как на горке, на пригорке…»).

8.                  И.п. - сидя на краю стула, ноги в упоре. Руки к плечам (вдох), подтягивать поочередно каждую ногу к груди (выдох). В конце этого движения откашляться, если есть потребность. Сделать паузу, расслабиться. Повторить 3-4 раза.

9.            Спокойная ходьба и переход на скрестный шаг с поворотами туловища в противоположную сторону и захлестом рук в сторону поворота. Дыхание произвольное, движения расслабленные. Время выполнения упражнения – 45-60 секунд.

10.         В течение 30-40 секунд походить мелким семенящим шагом на носках, расслабив мышцы плечевого пояса, рук, туловища и ног. Надо ощутить полную расслабленность всего тела.

11.        Подсчитать частоту дыхания в положении стоя за 15 секунд.

12.        И.п. - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед. Диафрагмальное дыхание, 4-6 вдохов и выдохов, одна ладонь лежит на животе, другая – на груди.

13.        И.п. - стоя, ноги полусогнуты, шире плеч, руки упираются в бедра. Переносить центр тяжести с одной ноги на другую, при этом таз переносить как можно ниже. В конце движения расслабить поочередно каждую ногу от тазобедренного сустава. Выполнять до утомления мышц ног. Дыхание произвольное.

14.        И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка. В течение 30-40 секунд (до легкого утомления) выполнять свободные махи руками вправо и влево, как можно выше. Дыхание произвольное.

15.        И.п. - то же. В течение 30-40 секунд выполнять «закручивающие» повороты туловища, держа палку перед собой. Дыхание произвольное.

16.        И.п. - сидя на краю стула, откинувшись на его спинку, ноги выпрямлены. Опираясь руками на стул позади себя, поднять обе ноги как можно выше и делать скрестные движения: а) на удлиненном выдохе; б) на произвольном дыхании. Ноги не сгибать. Выполнять до легкого  утомления.

17.        И.п. - сидя, удобно откинувшись на спинку стула. Спокойное полное дыхание, 4 вдоха и выдоха, руками контролировать движения («волной») передней брюшной стенки и грудной клетки. Следить за правильным соотношением фаз дыхания (1: 3: 1).

18.        И.п. - сидя на краю стула, ноги согнуты. Опираясь руками на сиденье, присесть на одну пятку (сползая со стула), выпрямляя другую ногу. Можно выполнять упражнение в облегченном варианте – приседая на обе ноги. Повторить 4-5 раз на каждую ногу или до появления усталости.

19.        И.п. - сидя. В течение 30-40 секунд вращать кистями: а) свободно выпрямив пальцы; б) сжав пальцы в кулак. Движения должны быть расслабленными.

20.        И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. В течение 30-40 секунд имитировать движениями рук отталкивание палками при ходьбе на лыжах. «Толчок» выполняется с силой; рука сзади разгибается.

21.        И.п. - то же. Имитировать ходьбу на лыжах, но с глубоким приседанием: руки назад – как при спуске с горы (выдох), руки вперед (вдох). Постепенно увеличивая количество приседания, выполнять до появления легкой усталости.

22.        Стоя подсчитать частоту дыхания за 15 секунд.

23.        И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Диафрагмальное дыхание с более активным выдохом,  5 -6 вдохов и выдохов.

24.        И.п. - стоя, ноги вместе, руки опущены. В течение 30-40 секунд поочередно расслаблять ноги: колено одной ноги слегка сгибается, при этом бедро посылается немного вперед, нога опирается на носок, центр тяжести переносится на другую ногу. Движения ритмичные. Руки расслаблены. Дыхание произвольное.

25.        И.п. - «облегченное положение». В течение 60-90 секунд выполнять статическое дыхательное упражнение. Активный выдох «под тяжестью» грудной клетки.

26.        И.п. - сидя, откинувшись на спинку стула, глаза закрыты. Приподнять кисти, стопы согнуть «на себя» и напрячь мышцы. Мягко «уронить» кисти и стопы (они как бы соскальзывают под собственной тяжестью) и расслабиться. Должно возникнуть ощущение тепла и приятной тяжести. Можно помогать себе, произнося формулу аутотренинга: «Мои руки тяжелые…». Время выполнения упражнения – 60-90 секунд.

27.        И.п. - сидя, откинувшись на спинку стула, глаза закрыты. В течение 30-40 секунд выполнить расслабление «по кругу»: волна расслабления идет снизу, от ног, по левой стороне вверх до лба (вдох), опускается по правой стороне вниз (выдох). Дышать плавно и спокойно, как во сне.

28.        Сидя, подсчитать частоту дыхания за 1 минуту.

Рекомендуемые упражнения после  плеврита

Исходное положение: лежа на спине

1.        Руки на нижних ребрах. На вдохе руки лежат свободно, на выдохе сдавливать средненижние отделы легких.

2.        Учитель фиксирует верхушки легких руками: на вдохе создает сопротивление, на выдохе надавливает, способствуя более полному выдоху.

3.       Мешочек с песком лежит на эпигастральной области. На вдохе — руки вверх, живот куполообразно выпячивается, приподнимая мешочек, на выдохе руки вдоль туловища.

Исходное положение: лежа на здоровом боку

4.       На нижнебоковой поверхности грудной клетки мешочек с песком массой 1-2 кг. На вдохе рука вверх за голову, на выдохе вернуться в и.п.

5.        Вдох - в и.п., рука вдоль туловища. На выдохе рука вверх за голову. Выдох активный со звуком «хая.

Исходное положение: сидя на стуле

1.      На вдохе подъем прямой руки вверх с наклоном туловища в противоположную сторону.

2.             В руках булавы или гантели. На вдохе руки в стороны, на выдохе наклон вперед, предметы положить перед собой.

3.             В руках гимнастическая палка, движения «гребля на байдарке».

4.             На вдохе руки в стороны, на выдохе подтянуть колено к животу.

5.             Руки к плечам, на вдохе локти назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника, на выдохе наклон вперед, локти соединить перед грудью.

Исходное положение: стоя

6.             В руках гантели. На вдохе руки вдоль туловища, на выдохе наклон в противоположную сторону, рука вверх.

7.             В руках палка. Задержка дыхания на вдохе с наклоном в «здоровую» сторону.

8.             Руки с мячом над головой. Вдох - в и.п., на выдохе бросить мяч с силой вниз.

9.       Стоя «здоровым» боком к спинке кровати. Рукой ухватиться за спинку кровати. На вдохе подняться на носки, прогнуться, на выдохе отклониться от спинки кровати, противоположной рукой тянуться к полу.

10.      Руками держаться за спинку кровати. На вдохе подняться на носки и прогнуться, на выдохе — приседание.

Исходное положение: стоя

1.             В руках медицинбол, руки опущены. На вдохе поворот влево, медленно поднимать руки вверх, на выдохе опустить руки вниз.

2.            В руках гимнастическая палка. На вдохе палку поднять над головой, прогнуться, подняться на носки, на выдохе руки опустить, ноги согнуть в коленях.

3.            Выполняется вдвоем, стоять спиной друг к другу. Передавать мяч через стороны слева направо и наоборот.

4.      «Бокс». На выдохе поочередно выбрасывать руку вперед, пальцы - в кулак.

5.                         На вдохе поднять плечи вверх, на выдохе пружинящие - 2-3 наклона в противоположную сторону.

6.                         Стоя лицом к гимнастической стенке. На вдохе максимально вытянуть руки вверх, голову поднять, прогнуться, на выдохе опустить руки через стороны.

7.                         Руками держаться за перекладину на уровне груди. На вдохе подтянуться на носки, на выдохе максимально отклониться назад с опорой на пятки.

8.                          Стоя к стенке боком, рукой держаться за перекладину на уровне груди. На вдохе поворот туловища назад, противоположной рукой коснуться стенки, на выдохе поворот вперед, стать лицом к стенке.

9.                         Руки перед грудью, выпрямлены, в руках гантели. Круговые движения в плечевых суставах 6-8 раз вперед и 6-8 раз назад.

10.                  Ходьба с максимальным выносом ноги вперед, руки опираются о согнутое колено.

11.                  Скрестная ходьба с поворотами туловища.

Закончить занятие ходьбой  в спокойном темпе (40-50 шагов в минуту) в течение 2 мин.