Методика проведения утренней физической зарядки с кадетами

Методические рекомендации

по проведению УФЗ во 2 МсКК (подразделение Симферопольское)

по 1 варианту – «Общеразвивающие упражнения»

№ п/п	Содержание	Организационно-методические рекомендации	Подаваемые команды
1	2	3	4
Первый вариант: «Общеразвивающие упражнения»
Подготовительная часть - 5 минут
1.	Проведение ходьбы и упражнений в движении. Выполнение 1, 2, 3 комплексов вольных упражнений на 16 счетов (на выбор воспитателя, проводящего зарядку).	Проводить в составе роты в колонну по два (три). В разомкнутом строю - интервал и дистанция между кадетами 2-3 шага.	“СТАНОВИСЬ”, “РАВНЯЙСЬ”, “СМИРНО”. “Шагом-МАРШ”, “Бегом-МАРШ”, “Шире (короче) - ШАГ”, “Чаще - ШАГ”. “Исх.положение-ПРИНЯТЬ”, “Упражнение - начи-НАЙ”, “Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ”.
Обязательным условием проведения зарядки является быстрый переход от одного упражнения к другому. Упражнения выполняются после показа их руководителем или после того, как упражнения, знакомые занимающимся, будут названы.
Основная часть - 20 минут
1.	Перестроение для выполнения общеразвивающих упражнений на месте. Общеразвивающие и специальные  упражнения на месте: - разгибание  рук в стороны и отведение их назад до отказа; - поочередное поднимание рук вверх; - круговые движения прямых рук на 4 счета вперед и назад; - наклоны вперед до касания земли руками; - повороты туловища, наклоненного вперед, руки в стороны до отказа влево и вправо; - приседание с подниманием рук вперед; - прыжки на месте, прыжки с поворотом на 180-360о.	Для выполнения упражнений, его  назвать, если необходимо - показать и последовательно подать команды. Выполнять под счёт. Каждое упражнение выполнять по 8-10 раз. 20-30 прыжков.	“Налево по два (три) - МАРШ”, “Интервал и дистанция между кадетами два шага”, “Исх.пол. - ПРИНЯТЬ”. “Упражнение - начи-НАЙ”, команда “СТОЙ” подается вместо последнего счета.
2.	Упражнения в парах: -          перетягивание партнера в приседе; -          наклоны с партнером на спине; - приседание с партнером на двух ногах, старшие классы – на одной ноге, вторая нога в положении “угол”.	Каждое упражнение повторяется по 6-8 раз.	“1, 2 шеренги  - КРУГОМ”, “Шаг – вперед (назад) ШАГОМ – МАРШ”, “Исх..пол. – ПРИНЯТЬ”, “Упражнение – начи – НАЙ”, команда “СТОЙ” подается вместо последнего счета.
3.	Ходьба, бег на 200-300 метров.	В целях поддержания у кадет хорошего уровня общей выносливости 200-300 м преодолевается в начале за 2-3 минуты, в дальнейшем за 1,5-2 минуты. Усложнение условий ходьбы и бега достигается выбором маршрута на пересеченной местности с наличием естественных препятствий.	“Бегом-МАРШ”, “Шире – ШАГ”, “Дышать  глубже”, “Энергичнее двигать руками”.
Основная часть зарядки проводится в виде последовательно повторяющихся сочетаний общеразвивающих, специальных упражнений  и упражнений вдвоем с бегом на 200-300 метров.
Заключительная  часть – 5  минут
1.	Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц.	Основное назначение – приведение организма занимающихся в относительно спокойное состояние.	“Короче шаг”, “Делай полный выдох”, “Дышать  глубже”, “Руки вверх – ВДОХ, вниз – ВЫДОХ”.
Подбор упражнений, их объем, и интенсивность определяются задачами и уровнем подготовленности кадет. Воспитатель, проводящий утреннюю физическую зарядку (УФЗ) с ротой должен учитывать уровень физической подготовленности всех кадет. На основании этого определять интенсивность и нагрузку физических упражнений.      На УФЗ объем нагрузки и интенсивность выполнения упражнений не должна быть высокой, частота пульса не  должна превышать 160 уд./мин.     В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями.

Методические рекомендации

по проведению УФЗ во 2 МсКК (подразделение Симферопольское)

по 2 варианту – «Ускоренное передвижение»

№ п/п	Содержание	Организационно-методические рекомендации	Подаваемые команды
1	2	3	4
Второй вариант: «Ускоренное передвижение»
Подготовительная часть - 5 минут
1.	Проведение ходьбы и упражнений в движении. Выполнение 1, 2, 3 комплексов вольных упражнений на 16 счетов (на выбор воспитателя, проводящего зарядку).	Проводить в составе роты в колонну по два (три). В разомкнутом строю - интервал и дистанция между кадетами 2-3 шага.	“СТАНОВИСЬ”, “РАВНЯЙСЬ”, “СМИРНО”. “Шагом-МАРШ”, “Бегом-МАРШ”, “Шире (короче) - ШАГ”, “Чаще - ШАГ”. “Исх.положение-ПРИНЯТЬ”, “Упражнение - начи-НАЙ”, “Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ”.
Обязательным условием проведения зарядки является быстрый переход от одного упражнения к другому. Упражнения выполняются после показа их руководителем или после того, как упражнения, знакомые занимающимся, будут названы.
Основная часть - 22 минуты
1.	Специальный беговые упражнения на месте и в движении: - бег с высоким подниманием бедра; - бег с захлестыванием голени назад; - отработка техники бега на 100 метров: а) бег 4х50 метров с ускорением; б) бег 4х70 метров с ускорением	Рота в колонне по три, дистанция 2-3 шага. Рота в колонне по три на расстоянии 4 метра от линии старта. Бег проводить шеренгами. Особое внимание обратить на правильную работу рук и ног.	“Упражнение - НАЧИНАЙ”. Если упражнения делаются в движении, то на завершение их подаётся команда– Упражнение – “ЗАКОНЧИТЬ”. “Бег  с ускорением на 50-70 метров, дистанция 5 шагов, первая шеренга - ВПЕРЕД”.
2.	Тренировки в смешанном передвижении до 2 км.	Чередование ходьбы и бега на 1500м – 2000м.	“Бегом - МАРШ”, “Шагом  - МАРШ”, “Шире - шаг”, “Выше голову”, “Энергичнее двигать руками”.
Основная часть зарядки проводится в виде  тренировки в непрерывном беге в комплексе со специальными беговыми упражнениями на месте и в движении.  Тренировку рекомендуется начинать для старших классов – с дистанции  800м, для младших классов – с дистанции 500-600м. В конце второго месяца - дистанция для старших классов увеличивается до 1км, для  младших классов до 750м, а в конце третьего месяца – 1200м (старшие классы) и до 1000м (младшие классы). После чего, дистанция больше не увеличивается.
Заключительная  часть – 3  минуты
1.	Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц.	Основное назначение – приведение организма занимающихся в относительно спокойное состояние.	“Короче шаг”, “Делай полный выдох”, “Дышать  глубже”, “Руки вверх – ВДОХ, вниз – ВЫДОХ”.
Подбор упражнений, их объем, и интенсивность определяются задачами и уровнем подготовленности кадет. Воспитатель, проводящий утреннюю физическую зарядку (УФЗ) с ротой должен учитывать уровень физической подготовленности всех кадет. На основании этого определять интенсивность и нагрузку физических упражнений.           На УФЗ объем нагрузки и интенсивность выполнения упражнений не должна быть высокой, частота пульса не  должна превышать 160 уд./мин.          В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями.

Методические рекомендации

по проведению УФЗ во 2 МсКК (подразделение Симферопольское)

по 3 варианту – «Комплексная тренировка»

№ п/п	Содержание	Организационно-методические рекомендации	Подаваемые команды
1	2	3	4
Третий вариант: «Комплексная тренировка»
Подготовительная часть - 5 минут
1.	Проведение ходьбы и упражнений в движении. Выполнение 1, 2, 3 комплексов вольных упражнений на 16 счетов (на выбор воспитателя, проводящего зарядку).	Проводить в составе роты в колонну по два (три). В разомкнутом строю - интервал и дистанция между кадетами 2-3 шага.	“СТАНОВИСЬ”, “РАВНЯЙСЬ”, “СМИРНО”. “Шагом-МАРШ”, “Бегом-МАРШ”, “Шире (короче) - ШАГ”, “Чаще - ШАГ”. “Исх.положение-ПРИНЯТЬ”, “Упражнение - начи-НАЙ”, “Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ”.
Обязательным условием проведения зарядки является быстрый переход от одного упражнения к другому. Упражнения выполняются после показа их руководителем или после того, как упражнения, знакомые занимающимся, будут названы.
Основная часть - 22 минуты
Перед выполнением силовых упражнений подается команда: “К тренировке - ПРИСТУПИТЬ”.
1.	Упражнения на гимнастических снарядах и с тяжестями: - на перекладине: а) подтягивание на количество раз хватом сверху или снизу; б) поднос ног к перекладине при висе на перекладине хватом сверху. - выполнение силовых упражнений с партнером на плечах в положении “мельница” (для старших классов): а) приседание в полуприсед. - выполнение приседаний (для младших классов): а) приседания, руки держа за головой. - отжимание от пола (земли): а) отжимание с поочерёдно поднятой правой-левой ногами.	Кадеты в двушереножном строю в гимнастической стойке лицом к снаряду. Выполнить 2 подхода по 3-4 раза. При выполнении упражнения осуществлять помощь и страховку. Выполнить 4-6 раз.  Смена  проводится по шеренгам. При выполнении упражнения осуществлять помощь и страховку. Партнеры выполняющие упражнения должны быть в одной весовой категории. Выполнить 4 раза по 2 подхода Выполнить 10-15 раз по 2 подхода.	“Гимнастическую стойку - ПРИНЯТЬ”. “Исходное положение - 2 шага от перекладины”, “Первая шеренга на исходное положение  - вторая на страховку. На указанные места - шагом МАРШ”. “К СНАРЯДУ”. “Выполнивший – на страховку, страхующий на исходное положение” – “К СНАРЯДУ”.
2.	Специальные беговые упражнения: - бег с высоким подниманием бедра; - бег с захлестыванием голени назад; - бег с прыжками; - старты и ускорения до 100 м.	Эти упражнения выполняются потоком по три, по четыре, по пять и т.д., т.к. не требуют разучивани. Воспитатель, проводящий зарядку кратко называет конкретное упражнение и дает команду на выполнение.	“Бег с высоким подниманием бедра на дистанцию 20 метров, по шеренгам, повторить 4 раза, возвращаться слева от дорожки в колонне по одному, потоком по ТРИ-ПЯТЬ, дистанция 5 шагов - ВПЕРЕД”.
Основная часть зарядки проводится в виде упражнений в следующей последовательности: сила, быстрота, общая выносливость.
Заключительная  часть – 3  минуты
1.	Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц.	Основное назначение – приведение организма занимающихся в относительно спокойное состояние.	“Короче шаг”, “Дышать  глубже”, “Руки вверх – ВДОХ, вниз – ВЫДОХ”.
Подбор упражнений, их объем, и интенсивность определяются задачами и уровнем подготовленности кадет. Воспитатель, проводящий утреннюю физическую зарядку (УФЗ) с ротой должен учитывать уровень физической подготовленности всех кадет.           На УФЗ объем нагрузки и интенсивность выполнения упражнений не должна быть высокой, частота пульса не  должна превышать 160 уд./мин.          В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями.

Подаваемые команды на УФЗ

Подготовительная часть – 5 минут

           1. «Равняйсь», «Смирно». Рота, «нале-ВО»,  «ШАГОМ – МАРШ!». Начинается движе-       ние с левой ноги, воспитатель подаёт роте счёт, чтобы кадеты не сбивали ногу.

      2. Интервал и дистанция между кадетами – один шаг. Установленные интервал и дистанцию – «НАБРАТЬ».

      3. Упражнения для предотвращения плоскостопия:

      - исходное положение – «руки за голову», исходное положение – «ПРИНЯТЬ». На  «НОСКАХ – МАРШ!», «На  ПЯТКАХ – МАРШ!», «На  ВНЕШНЕЙ  СТОРОНЕ  СТОПЫ – МАРШ!», «На  ВНУТРЕННЕЙ  СТОРОНЕ  СТОПЫ – МАРШ!», «ЗАКОНЧИТЬ  УПРАЖНЕНИЕ».

      4. Упражнения в движении:

      - первое упражнение «Круговые вращения плечами», исходное положение – «пальцами рук каснуться плеч», исходное положение – «ПРИНЯТЬ». Круговые вращения плечами вперёд «начи-НАЙ». Упражнение начинают выполнять с левой ноги. Даётся счёт – «Раз-два», «Три-четыре», затем в обратную сторону. 6-8 повторений. Последние два счёта заменяются командой – «Закончить упражнение»;

      - второе упражнение «Рывки руками в горизонтальной плоскости», исходное положение – «руки перед грудью, согнутые в локтях», исходное положение – «ПРИНЯТЬ». Упражнение «начи-НАЙ». Упражнение начинают выполнять с левой ноги. Даётся счёт – «Раз-два», «Три-четыре» 6-8 повторений. Последние два счёта заменяются командой – «Закончить упражнение»;

      - третье упражнение «Рывки руками в вертикальной плоскости», исходное положение – «левая рука вверху, правая внизу», исходное положение – «ПРИНЯТЬ». Упражнение «начи-НАЙ». Упражнение начинают выполнять с левой ноги. Даётся счёт – «Раз-два», «Три-четыре» 6-8 повторений. Последние два счёта заменяются командой – «Закончить упражнение»;

      - четвёртое упражнение  на растяжку мышц ног «выпады правой-левой ногами вперёд по ходу движения». Упражнение «начи-НАЙ». Упражнение начинают выполнять с левой ноги. Даётся счёт – «Раз-два», «Три-четыре» 6-8 повторений. Последние два счёта заменяются командой – «Закончить упражнение».

Основная часть – 22 минуты

      Прибытие роты к установленным местам выполнения утренней физической зарядки (согласно «Плана УФЗ»).

      1. Рота, на месте «СТОЙ», «нале-ВО» или «напра-ВО». Выполняется комплекс вольных упражнений №1, №2 или №3 на 16 счетов (на усмотрение воспитателя). Исходное положение – «строевая стойка», исходное положение – «ПРИНЯТЬ».

      2. Рота, «нале-ВО» или «напра-ВО», «ШАГОМ-МАРШ».

      3. Рота, «Бегом – МАРШ», «шире (короче) – ШАГ», «чаще – ШАГ» (бег 500-800 метров в быстром темпе).

      4. Рота, «Шагом – МАРШ», руки вверх-ВДОХ (раз), руки вниз-ВЫДОХ (два).  Повторить 4-6 раз.

      5. Ходьба с круговыми вращениями рукам вперёд-назад (на каждые два шага), по одному повтору в каждую сторону. Темп медленный. РАЗ-ДВА! ТРИ-ЧЕТЫРЕ! Повторить 6-10 раз.

      6. Ходьба, руки в стороны. 15-20 рывков руками назад (рывок на каждый шаг). Руки ниже плеч не опускать. Темп средний. РАЗ-ДВА! ТРИ-ЧЕТЫРЕ! Повторить 4-6 раз.

      7. Ходьба, руки согнуты перед грудью с поворотами туловища в сторону шагающей вперед ноги 20-30 шагов в среднем темпе. РАЗ-ДВА! ТРИ-ЧЕТЫРЕ! Повторить 6-10 раз.

      8. ВНИМАНИЕ, рота – «Бегом-МАРШ» (бег 500-800 метров в среднем темпе). Убытие к месту построения (перед входом в кадетский корпус).

      * Все команды на выполнение и завершение упражнений отдаются так же, как указано в ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ  ЧАСТИ.

Заключительная часть – 3 минуты

      1. Шагом-«МАРШ», руки вверх-ВДОХ (раз), руки вниз-ВЫДОХ (два).  Повторить 4-6 раз.

      2. На месте «СТОЙ». Место построения – перед входом в корпус (в развёрнутом двухшереножном строю).

Комплекс вольных упражнений № 1

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» - поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«Три» - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Четыре» - разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.

«Пять» - соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Шесть» - встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.

«Семь» - присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Восемь» - прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

«Девять» - разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).

«Десять» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Одиннадцать» - разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).

«Двенадцать» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Тринадцать» - резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» - выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.

«Пятнадцать» - резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).

«Шестнадцать» - прыжком строевая стойка.

И.П. Раз – два Три Четыре Пять

Шесть Семь Восемь Девять Десять Одиннадцать

Двенадцать Тринадцать Четырнадцать Пятнадцать Шестнадцать

Комплекс вольных упражнений № 2

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» - с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.

«Три» - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Четыре» - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево.

«Пять» - толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Шесть» - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо.

«Семь» - толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Восемь» - прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.

«Девять» - резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Десять» - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

«Одиннадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Двенадцать» - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

«Тринадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.

«Пятнадцать» - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.

«Шестнадцать» - прыжком строевая стойка.

И.П. Раз – два Три Четыре Пять

Шесть Семь Восемь Девять Десять Одиннадцать

Двенадцать Тринадцать Четырнадцать Пятнадцать Шестнадцать

Комплекс вольных упражнений № 3

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» - поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

 «Три» - опуская руки вперед принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.

«Четыре» - толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа.

«Пять» - согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево.

«Шесть» - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.

«Семь» - согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо.

«Восемь» - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.

«Девять» - толчком ног принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.

«Десять» - прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо.

«Одиннадцать» - наклонить туловище влево (ноги не сгибать).

«Двенадцать» - не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать).

«Тринадцать» - не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» - не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания земли пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать).

«Пятнадцать» - выпрямляясь, выполнить прыжок вверх прогнувшись ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «Доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо).

«Шестнадцать» - строевая стойка.

И.П. Раз – два Три Четыре Пять

Шесть Семь Восемь Девять Десять Одиннадцать

Двенадцать Тринадцать Четырнадцать Пятнадцать Шестнадцать