Общеразвивающие упражнения.
Комплекс I. Упражнения в движении (по кругу)
1.
Ходьба с переходом на бег
(до 1,5 – 2 мин.)
2.
Ходьба с выполнением на
каждый шаг движений руками: вперед – вверх - в стороны вниз (повторить 6 –8
раз.)
3.
Ходьба с выпадами и
движениями руками: 1–выпад правой, правую руку назад, левую дугой вперед -
вверх, рывок обеими назад; 2 – выпад левой, дугами вперед сменить положение
рук (повторить 8 – 12 раз).
4.
И. п. – широкая стойка
лицом к центру. 1-3–три пружинящих наклона вперед постепенно увеличивая
амплитуду движений и касаясь ладонями земли; 4 – выпрямиться с поворотом
кругом на правой в и. п. спиной к центру; 5–8–то же и, выпрямляясь, поворот
кругом на левой ноге (повторить 8 – 10 раз).
5.
И. п. – упор присев. 1–3-
переставляя руки вперед упор, лежа; 4–толчком ног упор присев (повторить 8–10
раз).
6.
Ходьба, в медленном темпе
выполняя одноименные повороты туловища влево и вправо со свободными маховыми
движениями рук в сторону поворота (повторить 16–20 раз).
7.
Поочередные прыжки с ноги
на ногу высоко поднимая бедро, с продвижением вперед, руки согнуты (3–4 серии
по 10–12 прыжков чередуя их с ходьбой)
Комплекс II. Упражнения в движении (по кругу).
1.
Ходьба в чередовании с
легким бегом. Во время ходьбы выполнять перекат с пятки на носок, поднимая тело
повыше (в течение 2–3 мин.).
2.
И. п. – руки перед грудью.
1 – 2 – два шага, двойной рывок локтями назад; 3–4 – два шага, руки в стороны,
ладонями вверх, и двойной рывок назад прямыми руками; 5–8–то же, но на счет
7–8 руки вверх (повторить 4 – 6 раз).
3.
Ходьба с выпадами,
пружинящими покачиваниями туловища, опираясь руками на колено. 1–2 - выпад
правой рукой; 3–4 – выпад левой продвигаясь по кругу (повторить 8 –12 раз).
4.
И. п. – широкая стойка
лицом к центру, руки в стороны. 1–3 - три пружинящих наклона – к левой ноге,
прямо, к правой ноге; 4 – выпрямляясь, руки в стороны, поворот кругом на
правой; 5 – 8 – то же, начиная наклоны с правой ноги и делая затем поворот на
левой ноге (повторить 6 – 8 раз).
5.
И. п. Упор, сидя сзади,
ноги согнуты, таз приподнят. Передвижения в упоре ногами вперед 30–50 и,
сделав 2–3 остановки для отдыха.
6.
Ходьба с поворотами
туловища влево и вправо, свободными маховыми движениями рук в сторону поворота
(повторить 16–20 раз).
7.
И. п. – руки вверх –
наружу. 1 – руки вперед, мах правой ногой вперед до касания носком ладони; 2
– шаг правой, руки вверх, 3 – 4 – то же левой ногой (повторить 12 –16 раз).
8.
Поочередные прыжки на
правой и левой ноге сгибая маховую ногу вперед и выполняя руками круговые
движения вперед (3 – 4 серии по 10 – 12 прыжков, чередуя их с ходьбой.)
9.
Серия специальных
упражнений.
Комплекс III. Упражнения в движении (по кругу)
1.
Разновидности ходьбы – на
носках, на внутренних и наружных краях стопы – с переходом на медленный бег до
2 мин.
2.
И. п. – о. с. 1 – 4 -
четыре шага на носках, руки дугами вперед – вверх – энергично потянуться.
Напрягая все мышцы тела; 5 – 8 – четыре обычных шага, расслабляясь, руки дугами
наружу вниз (повторить 6 – 8 раз).
3.
И. п. – о. с. 1 – 2 – на
два шага, правая рука вверх, левая вниз, кисти сжать в кулаки. Два рывка
прямыми руками назад; 3 - 4 - руки перед грудью, раскрывая кисти, и на два
шага два рывка локтями назад; 5 – 8 – то же, меняя положение рук (повторить 6 –
8 раз).
4.
И. п. – о. с. 1 – шаг
левой, руки в стороны, ладонями кверху; 2 – 3 - приставляя прямую ногу, два
пружинящих наклона, касаясь ладонями носков; 4 – и. п. То же с правой ноги
(повторить 10 – 12 раз).
5.
И. п. – о. с. 1 – согнуть
правую ногу вперед; 2 – разгибая правую вниз – назад, равновесие на левой с
небольшим наклоном вперед, руки произвольно; 3 – выпрямляясь, согнуть правую
вперед; 4 – шаг правой вперед; 5 – 8 - то же левой ногой (повторить 6 – 8
раз).
6.
И. п. – стоя на месте,
движения согнутыми в локтях руками вперед – назад, сначала в медленном, затем в
быстром темпе (2 – 4 серии с короткими паузами для отдыха, расслабляя мышцы рук
в плечевом поясе.)
7.
И. п. – руки в стороны. 1
– мах левой ногой повыше, руки вперед, хлопок ладонями под ногой. 2 – шаг
левой, руки в стороны; 3 – 4 - то же правой ногой (повторить 12 – 16 раз).
8.
Прыжки на двух и одной
ноге с продвижением вперед, положение рук произвольное (2 – 3 по 20 – 30 м, в
паузах и после прыжков ходьба).
9.
Серия специальных
упражнений.
Комплекс IV. Упражнения на месте (с вариантами).
1.
Бег на месте до 1 – 1,5
мин. Вариант: бег по кругу или «змейкой» с ускорениями до 2 – 3 мин.
2.
И. п. – о. с. 1 – 2 – руки
дугами вперед – вверх, правую ногу назад на носок – прогнуться и потянуться; 3
– 4 – приставив правую, руки дугами наружу – вниз. То же, отставляя назад левую
(повторить 6 – 8 раз). Варианты: а) то же, но с шагом левой или правой вперед;
б) то же поднимая ногу назад.
3.
И. п. – стойка ноги
врозь, руки на пояс. 1 – 4 – наклоняясь вперед, круговое движение туловищем
вправо, 5 – 8 – то же влево (повторить 8 - 12 раз в каждую сторону). Варианты:
а) выполнять сдвоенные круги; б) поочередные наклоны туловища влево и вправо; в)
2 – 3 пружинящих наклона в стороны.
4.
И. п. – о. с. 1 – 2 –
присесть на носках, колени врозь, руки вперед; 3 – 4 – встать, руки вниз. После
нескольких повторений выполнять упражнения на два счета (повторить 12 – 16
раз). Варианты: а) в узкой стойке ступни параллельно, приседание на полной
ступне; б) приседание поочередно на правой и левой ноге, отставляя другую ногу
назад в положении выпада, упор руками о бедро; в) то же с 2 – 3 пружинящими
покачиваниями.
5.
И. п. – широкая стойка,
правая рука вперед, левая на пояс. 1 – круг правой рукой вниз с поворотом
туловища вправо; 2 – 3 – два пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую,
пальцами правой руки касаясь, носка или земли; 4 – выпрямляясь сменить
положение рук; 5 – 8 - то же в другую сторону (повторить 8 – 10 раз).
Варианты: а) то же, не сгибая разноименную ногу; б) то же, но вместо круга
отведение руки в сторону с поворотом туловища.
6.
И. п. – упор, сидя сзади,
ноги врозь. 1 – 2 – прогибаясь, упор, лежа сзади; 3 – 4 – и. п. После
нескольких повторений выполнять упражнения на 2 счета (повторить 12 – 16 раз).
Варианты: а) то же, но ноги вместе, прогибаясь согнуть левую вперед, а затем
правую , поочередно; б) прогибаясь поворот в упор лежа на одной руке, другую
вверх, поочередно в левую и правую стороны.
7.
И. п. – о. с. 1 – левую
ногу в сторону, руки в стороны; 2 – выпад левой с полунаклоном вперед, руки
вниз; 3 – толчком левой стойка на правой, руки в стороны; 4 – и. п.; 5 – 8 – то
же в другую сторону (повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону). Вариант: пружинящие
полуприседания со свободными встречными махами руками вперед – назад и
поворотами туловища влево и вправо.
8.
И. п. – руки на пояс.
Прыжки на двух, чередуя движения влево и вправо, вперед и назад (30 – 40
прыжков). Варианты: а) прыжки ноги врозь – вместе, врозь – скрестно; б) прыжки
с поворотами налево, направо и кругом; в) прыжки акцентирую каждый 4 – 3 – 2 –
1 прыжок. После прыжков ходьба с постепенным замедлением темпа.
9.
Серия специальных
упражнений.
Комплекс V. Упражнения со скакалкой.
1.
И. п. – о. с., скакалка
сложена вчетверо внизу. 1 – руки вверх, натягивая скакалку; 2 – подняться на
носки и потянуться; 3 – 4 – и. п. (повторить 6 – 8 раз).
2.
И. п. – широкая стойка,
скакалка сложена вдвое за головой, руки согнуты вперед. 1 – левую руку в
сторону, натягивая скакалку, правую руку за голову и поворот туловища влево; 2
– и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
3.
И. п. – стойка ноги врозь,
скакалка сложена вчетверо внизу сзади. 1 – 2 – два пружинящих наклона вперед,
руки назад, натягивая скакалку; 3 – 4 – и. п. (повторить 10 – 12 раз).
4.
И. п. – о. с., скакалка
сложен вчетверо. 1 – отставляя левую назад и сгибая правую, принять положение
выпад; скакалку положить на бедро и опереться на него; 2 – 3 – два пружинящих
покачивания в выпаде; 4 – и. п. То же на другой ноге (повторить 12 – 16 раз).
5.
И. п. – стойка на коленях,
скакалка сложена вдвое внизу. 1 – натягивая скакалку, руки вверх – наружу,
правую ногу в сторону на носок; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и.
п.; 5 – 8 – то же в левую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
6.
И. п. – о. с., скакалка
сложена вдвое за головой на плечах, руки согнуты вперед. Движения согнутыми
руками вперед – назад (как при беге), постепенно ускоряя и замедляя темп(2 – 3
серии).
7.
И. п. – упор присев,
скакалка сложена рядом. 1 – толчком ног упор лежа; 2 – упор присев; 3 – упор
лежа, ноги врозь; 4 – и. п. Выполнять в темпе с пружинящим прогибанием и
энергичным сгибанием тела (повторить 8 - 12 раз).
8.
И. п. – о. с., скакалка
сзади под пяткой левой (правой) ноги, руки в стороны, скакалка натянута. 1 – 2
– полнимая ногу со скакалкой назад и наклоняясь вперед равновесие на правой;
3 – 4 – выпрямиться, приставить ногу. После каждых 2 – 3 повторений менять ногу
(8 – 12 раз).
9.
И. п. – о. с., скакалка
сзади, держа ее согнутыми руками за концы. Прыжки со скакалкой, чередуя
способы - «качалочка», на двух с промежуточным прыжком и без промежуточного
прыжка, гарцующий бег на месте (выполнить 2 – 3 серии по 40 - 60 прыжков).
10.
Серии специальных
упражнений.
Упражнение VI. Упражнения с гимнастической палкой.
1.
И. п. – о. с., палка
внизу. 1 – палка на грудь; 2 – палку вперед, подняться на носки и
потянуться; 3 – палку на грудь; 4 – и. п. (повторить 5 – 6 раз).
2.
И. п. – то же. 1 – выпад
вправо, палку вертикально к правому плечу (левая рука согнута, правая вверх);
2 – 3 – два пружинящих наклоны влево; 4 – и. п.; 5 – 8 – тоже в другую сторону
(повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
3.
И. п. – широкая стойка,
палка за головой (на лопатках). 1 – поворот туловища влево; 2 – поворот
туловища вправо (повторить 12 – 16 раз).
4.
И. п. – ноги вместе, палка
за спиной под локтями. 1 – присесть, колени врозь, спина прямая; 2 – встать,
пружинящий наклон вперед; 3 – выпрямляясь, присесть; 4 – встать (повторить 10 –
12 раз).
5.
И. п. – стойка на коленях,
палка вертикально за спиной прижата к туловищу. 1 – 2 – наклон назад, спина
прямая; 3 – 4 – и. п. (повторить 8 – 12 раз).
6.
И. п. – палка вверху. 1 –
палка вперед, мах правой до касания палки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же левой ногой
(повторить 10 – 12 раз).
7.
И. п. – палка вертикально
на земле, опираясь обеими руками о верхний конец. 1 – 2 – поднимая правую ногу
назад и наклоняясь вперед равновесие на левой; 3 – дополнительный мах правой
назад; 4 – выпрямиться в и. п.; 5 – 8 – то же левой ногой (повторить 6 –10
раз).
8.
И. п. – палка сбоку на
земле, прыжки на двух через палку, боком влево и вправо, с поворотами, прямо
вперед и назад (выполнить 2 – 3 серии по 20 - 30 прыжков).
9.
Серия специальных
упражнений.
Комплекс VII. Упражнения с набивным мячом.
1.
И. п. – мяч внизу. 1 – мяч
на грудь; 2 – мяч вверх, подняться на носки, потянуться; 3 – мяч на грудь; 4 –
мяч вниз (повторить 6 – 8 раз).
2.
И. п. – широкая стойка,
мяч внизу. 1 – дугой вправо мяч вверх; 2 – 3 – два пружинящих наклона влево
сгибая правую ногу; 4 – выпрямляясь, дугой вправо мяч вниз; 5 – 8 – то же в
другую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
3.
И. п. – ноги врозь, мяч за
головой. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем влево и вправо, меняя
направление движения после каждых 2 – 3 кругов (повторить 16 – 20 раз).
4.
И. п. – мяч внизу. 1 – мах
правой в сторону, мяч вперед; 2 – выпад правой вправо, мяч вниз положить у
носка на землю; 3 – толчком правой стойка на левой, мяч вперед; 4 – приставить
правую, мяч вниз; 5 – 8 – то же левой ногой (повторить 8 – 10 раз в каждую
сторону).
5.
И. п. – сед, руки касаются
опоры, мяч зажат между ступнями. 1 – согнуты ноги вперед; 2 – и. п. После
нескольких повторений поднимать и опускать прямые ноги, удерживая мяч между
ступнями или голенями. Повторить 16 – 20 раз.
6.
И. п. – ноги врозь, мяч на
ладони правой руки у плеча. Вытолкнуть мяч вверх, полностью выпрямляя руку –
поймать мяч двумя руками. То же левой рукой (выполнить 8 – 12 толчков каждой
рукой).
7.
И. п. – ноги врозь, мяч
сзади. 1 – 2 – присесть, спина прямая, мячом коснуться земли; 3 – 4 – встать.
После нескольких повторений наклоны назад прогибаясь, сгибая ноги в коленях и
сохраняя равновесии на носках - мячом коснуться земли сзади. Повторить 10 –
12 раз.
8.
И. п. – упор присев на
левой, правая назад на носок, руки на мяче. Пружинящими прыжками смена
положений ног (5 – 8 раз).
9.
Серия специальных
упражнений.
Комплекс VIII. Упражнения на гимнастической скамейке.
1.
И. п. – сед верхом на
скамейке, положив руки на плечи впереди сидящего. 1 – встать; 2 – левую руку
вверх с поворотом туловища влево, потянуться; 3 – левую руку на плечо партнера;
4 – сесть; 5 – 8 – то же поднимая правую руку с поворотом вправо (повторить 5
- 6 раз в каждую сторону).
2.
И. п. – стоя правым боком
к скамейке, правая нога на скамейке. 1 – 3 – три пружинящих наклона вправо,
левую руку вверх, правую за спину; 4 – и. п. После 3 – 4 повторений поворот
кругом и то же в другую сторону (сделать 3 – 4 смены).
3.
И. п. – сел на скамейке
продольно, руками держаться за передний край. 1 – 2 – наклоны назад,
прогибаясь; 3 – 4 – и. п. После 3 – 4 повторений дополнить несколькими
пружинящими наклонами вперед, доставая руками носки (сделать 12 – 16
повторений).
4.
И. п. – продольно перед
скамейкой, упор присев на левой, правая назад на носок, руки на скамейке, на
каждый счет прыжком смена положений ног (повторить 16 – 24 раза).
5.
И. п. – сед верхом на
скамейке, держась сзади за края скамейки. 1 – 2 – поднять правую ногу,
перенести ее через булаву и отпустить слева; 3 – 4 –то же правой обратно; 5 – 8
– то же левой (повторить 8 – 10 раз каждой ногой).
6.
В парах. Первый – лежа
продольно на бедрах, опираясь руками о землю (о пол), второй - присев сзади,
держит партнера за голени сверху. 1 – 2 –прогнуться назад, руки вверх – наружу;
3 – 4 – и. п. (повторить 8 – 12 раз, затем поменяться местами).
7.
И. п. – упор, лежа
продольно, руки на скамейке, сгибание и разгибание рук. После нескольких
повторений выполнять с поочередным подниманием ноги назад. Выполнять в
произвольном темпе (8 – 12 раз – девочкам и 12 – 16 раз – мальчикам).
8.
И. п. – стоя правым
(левым) боком к скамейке, прыжки через скамейку вправо и влево с промежуточным
подскоком на месте. После нескольких повторений включить серии прыжков без
промежуточного подскока, выполняя прыжки через скамейку в темпе. Сделать 3 – 4
серии по 8 – 12 прыжков. После прыжков сесть на скамейку и расслабить мышцы
ног.
9.
Серия специальных
упражнений.
На
уроках легкой атлетики
К бегу.
Комплекс I
1.
И. п. – сед, руки касаются
опоры. Круговые движения ступнями, поочередно сгибая и разгибая ноги, ускоряя и
замедляя движения («велосипед»). Сделать 1 – 2 паузы для отдыха, расслабляя
ноги.
2.
Разновидности бега:
семенящий; с захлёстыванием голени назад; с высоким подниманием бедра и
захлёстыванием голени назад (выполнить 3 – 4 серии по 30 – 40 м).
3.
Бег (типа многоскоков) по
«лестнице» – нанесенной на земле разметке – поперечными полосами (выполнить 4 –
5 раз по 20 – 25 м).
Комплекс II
1.
И. п. – вис на гимнастической
стенке – «педалирование» – круговые движения ступнями, сгибая ноги вперед и
разгибая их вниз (2 – 3 серии, ускоряя и замедляя движение ногами).
2.
Разновидности бега (см.
упражнение 2 комплекса 1).
3.
Стоя в 1 м от стенки,
наклонив туловище вперед и опираясь руками о рейку – бег с высоким подниманием
бедра, постепенно ускоряя и замедляя движения (после 2 – 3 серий свободное
поочередное потряхивание ногами, расслабляя мышцы).
К прыжкам в длину.
Комплекс I
1.
И. п. – стойка на коленях,
ноги врозь, руки на пояс – прогибание назад (повторить 6 – 8 раз).
2.
И. п. – сед (или в
стойке) – пружинящие наклоны вперед, стараясь грудью коснуться ног (3 – 4 серии
по 4 – 6 наклонов).
3.
В выпаде 3 – 4 пружинящих
покачивания, прыжком смена положений ног (повторить 6 – 8 раз).
4.
Многоскоки с ноги на ногу
– «затяжные» прыжки (2 – 3 серии по 15 – 20 м).
Комплекс II
1.
И. п. – стоя на краю
гимнастической скамейки – поднимание и опускание на носках.
2.
В стойке, слегка расставив
ступни – глубокое приседание и выпрыгивание из приседа (повторить 6 – 8 раз).
3.
Разновидность бега (см.
упражнение 2 комплекс 1).
4.
В беге выталкивание на
толчковой ноге (на каждый третий – пятый шаг) с последующим приземлением на
маховую ногу и пробеганием (выполнить 8–12 толчков).
К прыжкам в высоту.
Комплекс I
1.
И. п. – стоя на носках на
2–3–й рейке гимнастической стенки, придерживаясь руками на уровне груди –
разгибание и сгибание стоп, отпуская и поднимая тело (8–12 раз).
2.
В стойке на правой (левой)
ноге, лицом к стенке, поставив другую на 5–6–ю рейку, выполнить 2–3 серии по
5–6 пружинящих наклонов к подтянутой ноге. То же самое сменив положение ног.
3.
И. п. – стоя опоры прыжки
вверх толчком одной ноги и махом согнутой другой (на толчковой ноге). Повторить
8–10 раз.
Комплекс II
1.
И. п. – сед ноги врозь,
правая согнута в сторону и назад (положение «барьерного бега») – пружинящие
наклоны к левой ноге. То же сменив положение ног (2 – 4 серии по 5 – 6
наклонов).
2.
И. п. – сед с
закрепленными ногами – наклоны назад с возращением в и. п. То же с поворотами
туловища влево и вправо поочередно (повторить 10 – 12 раз).
3.
И. п. – стоя у опоры
энергичные махи ногой вперед, в сторону, назад. Поочередно по несколько махов в
каждом направлении, сначала одной, затем другой ногой.
4.
В беге выталкивание на
толчковой ноге на каждый 3 – 5 шаг, помогая движением маховой ноги и взмахом
рук, с приземлением на толчковую ногу и пробеганием, расслабляя мышцы
(повторить 8 – 10 раз).
К метаниям.
Комплекс I
1.
Согнув руки вперед
круговые движения кистями, а затем энергичное сгибание и разгибание пальцев.
2.
Энергичные круги руками
вперед и назад (поочередно и одновременно) постепенно увеличивая скорость
движений (выполнять 12 – 16 кругов).
3.
Броски набивного мяча (1 –
2 кг) двумя руками из – за головы. После нескольких повторений – броски одной
рукой сбоку и сверху (выполнить 12 – 16 бросков).
4.
И. п. – стойка ноги врозь.
Повороты туловища влево и вправо со свободными хлестообразными движениями
руками (2–3 серии).
Комплекс II
1.
Cсложив ладони, пальцы разведены, сгибание и разгибание
кистей, оказывая сопротивление. То же соединив пальцы в замок.
2.
В парах, стоя лицом друг к
другу, положив руки на плечи партнера – пружинящие наклоны вперед прогнувшись,
нажимая на плечи друг другу (3 – 4 серии по 5 – 6 наклонов).
3.
И. п. – гимнастическая палка
внизу, держа ее за концы. Прямыми руками палку вверх и назад, делая выкрут в
плечевых суставах; то же в обратном направлении (повторить 8 – 10 раз,
постепенно сужая, хват).
4.
В парах, стоя спиной друг
к другу, руки вверх, держась за одну гимнастическую палку – одновременные
выпады, вперед прогибаясь, с пружинящими покачиваниями (поочередно по 3 – 4
раза с каждой ноги).
На уроках гимнастики
К опорным прыжкам.
Комплекс I
1.
С шага вперед толчковой
ногой прыжок на обе и в темпе толчок двумя ногами–прыжок, вверх прогнувшись,–
устойчивое приземление в полу присед, руки вперед – наружу (5 – 6 раз).
2.
Стоя на расстоянии одного
метра от стены, руки вперед – толчок прямыми руками после паления вперед,
завершая его усилием кистей (2 – 3 серии по 4 – 5 раз).
3.
И. п. – упор лежа. Толчком
ног, сгибаясь и высоко поднимая таз, переход в упор присев (повторить 4 – 5
раз).
Комплекс II
1.
Соскок с гимнастической
скамейки и в темпе прыжок вверх (повторить 5 – 6 раз).
2.
И. п. – упор, лежа, ноги
врозь, руки на гимнастической скамейке (на полу). Отпускание и поднимание
туловища энергичными движениями в плечевых и грудно-ключичных суставах (2 – 3
серии по 3 – 4 раза).
3.
С гимнастической скамейки
соскок, прогнувшись, ноги врозь – приземление в полу присед, сохраняя
устойчивое равновесии (повторить 3 – 4 раза).
Комплекс Ш
1.
Сцепив пальцы в замок
напряженное сгибание и разгибание кистей. Вариант: то же в паре с партнером.
2.
Прыжки на носках с опорой
на гимнастическую стенку (бревно); то же, сгибаясь и поднимая выше таз и спину
(2 – 3 серии по 6 – 8 прыжков).
3.
И. п. – упор лежа. Толчком
ног, сгибаясь и энергично отталкиваясь руками, переход в присед (повторить 3 –
5 раз).
К акробатическим кувыркам.
Комплекс I
1.
И. п. – упор сидя. Быстро
сгибая ноги и обхватывая руками голени, плотная группировка, убирая лицо между
коленей и прижимая ноги к туловищу – держать, – выпрямляясь вернуться в и. п.
(повторить 6 – 8 раз).
2.
И. п. – группировка сидя.
Перекаты назад и вперед («качалочка»), сохраняя плотную группировку (2 – 3
серии по 4 – 5 раз).
Комплекс II
1.
И. п. – лежа на полу, руки
в стороны (вверх). Быстро сгибая ноги вперед, обхватывая руками голени и
наклоняя голову плотная группировка (повторить 6 – 8 раз).
2.
И. п. упор сидя. Круговые
движения головой поочередно влево и вправо (2 – 3 круга подряд по 4 – 6 серий в
каждую сторону).
3.
И. п. – упор присев.
Принимая плотную группировку, перекат назад и перекатом вперед вернуться а и.
п. (повторить 6 – 8 раз).
К акробатическим стойкам, мосту.
Комплекс I
1.
Круги руками вперед – по 2
– 3 круга подряд поочередно левой и правой рукой – дугами вперед руки вверх и 2
– 3 рывка прямыми руками назад – и. п. (повторить 3 – 4 раза).
2.
И. п. – стойка ноги врозь,
руки на поясе. Пружинящие наклоны назад (2 – 3 серии по 5 – 6 наклонов).
3.
И. п. – лежа на спине,
руки вдоль туловища. Поднять ноги вперед и, продолжая движения, коснуться ими
пола за головой – вернуться в и. п. (повторить 4 – 5 раз).
Комплекс II
1.
В парах наклоны вперед,
положив руки на плечи друг другу – пружинящие наклоны, нажимая прямыми руками
на плечи партнера (2 – 3 серии по 5 – 6 наклонов).
2.
И. п. стойка ноги врозь,
руки на поясе. Широкие круговые движения туловищем поочередно влево и вправо
(повторить 3–4 раза в каждую сторону).
3.
И. п. – лежа на спине
согнувшись, руки вдоль туловища, ладони на полу. Выпрямить тело вверх и вновь
согнуться (повторить 5 – 6 раз).
К упражнениям в равновесии.
Комплекс I
1.
Стойка на носках в линию
(левая или правая впереди), руки в стороны – поворот на носках на 180 градусов.
То же в полуприседе (2 – 3 серии по 4 – 6 поворотов).
2.
Вертикальное равновесие на
правой и левой поочередно (повторить 5 – 6 раз). Положение рук менять: в
стороны, вверх.
3.
И. п. – стойка на левой,
правая назад, руки в стороны. Прыжком стойка на правой, левая вперед – прыжком
сменить положение ног – прыжком стойка на правой, левая назад. Выполнять с
небольшими паузами, сохраняя равновесие (повторить 3 – 4 раза).
Комплекс II
1.
И. п. – стойка на одной
ноге, другая согнута вперед, руки в стороны (вверх). Сохраняя равновесия с закрытыми
глазами. То же в стойке на носке (повторить по 2 –3 раза на каждой ноге).
2.
И. п. – стойка на носках в
линию, правая впереди, руки в стороны. Полуприседая, прыжок вверх, вытягиваясь
в «струнку», со сменой положения ног мягкое приземление в устойчивое равновесии
(повторить 5 – 6 раз).
3.
И. п. – стойка на левой,
правая назад на носок, руки в стороны. Махом правой поворот на носке налево в
стойку на левой, правая в сторону. То же с поворотом кругом, правая назад. То
же в другую сторону, сменив положение ног (выполнить 6 – 8 поворотов с паузами,
сохраняя равновесие после поворота).
К упражнениям в висе.
Комплекс I
1.
И. п. – вис спиной к
гимнастической стенке, хват над головой. Приседая, отпуститься в висе (с полным
провисанием) – выпрямить ноги вперед и , энергично прогибаясь, встать ,
отталкиваясь от стены руками 9 повторить 3 – 4 раза).
2.
И. п. – стоя ноги врозь
пошире на 2 – 3-й рейке гимнастической стенки, хват согнутыми руками на уровне
шеи. Поочередно приседая на левой и правой ноге, отпускаясь до виса присев на
одной и, подтягиваясь возвращение в и. п. (повторить 4 – 5 раз на каждой ноге).
3.
И. п. – вис спиной к
гимнастической стенке. Боковые махи влево и вправо (2 – 3 серии по 5 –6
махов).
Комплекс II
1.
И. п. – вис спиной к
гимнастической стенке. Поднимание согнутых и прямых ног вперед (2 – 3 серии по
4 – 6 раз). Между сериями короткая пауза, опираясь ступнями на рейку.
2.
И. п. – стоя на 6 – 7-й
рейке гимнастической стенки, хват согнутыми руками на высоте груди. Приседание
на одной ноге, отпускаясь в вис и отпуская вниз другую ногу. Сгибая руки,
подтягиваясь, вернуться в и. п. ( повторить 4 – 6раз на каждой ноге
поочередно).
3.
И. п. – вис спиной к
гимнастической стенке. Махом ног вперед, разгибаясь, соскок – мягкое
приземление в устойчивое равновесие (повторить 3 – 4 раза).
К упражнениям в упоре.
Комплекс I
1.
И. п. – упор лежа.
Сгибание и разгибание туловища (в тазобедренных суставах). То же в упоре лежа
сзади (повторить 4 – 6 раз подряд из каждого и. п.)
2.
И. п. – упор лежа, носки
оттянуты. Передача тяжести тела с руки на руку; то же с небольшим продвижением
вперед, скользя носками по полу (2 – 3 серии по 6 – 8 перемещений). Вариант: то
же в положении «тачка» (ноги держит партнер).
3.
И. п. – стойка с
сомкнутыми носками. Свободные махи руками, расслабляя мышцы рук и плечевого
пояса, с пружинящими полуприседаниями в темпе движения рук. Движения рук
можно чередовать: встречное или параллельное (2 – 3 серии по 6 – 10 прыжков).
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.