"Оздоровительная ходьба с палками"

ГБУ РХ «Саяногорский реабилитационный центр для детей»

Доклад

«Оздоровительная ходьба с палками»

Татаренко Юлия Валерьевна,

руководитель физического воспитания.

2018 г.

         Скандинавская ходьба – это оздоровительная ходьба с палками, похожими на лыжные, но имеющие принципиальное отличие.

         Для того чтобы всерьез заниматься скандинавской ходьбой, необходимо иметь желание, подкрепленное сильной мотивацией. А  для того чтобы желание возникло   надо познакомиться с понятием «Скандинавская ходьба», с историей развития, экипировкой для ходьбы, понять оздоровительный эффект, освоить технику скандинавской ходьбы.

         Сегодня в России много людей предпочитают такой вид ходьбы. Однако, далеко не все знают тонкости ее многогранного воздействия на организм.

         Скандинавская ходьба зародилась еще в  30 годы в Финляндии, где благодаря низким температурам и большому количеству снега популярны зимние виды спорта. Теплые летние месяцы мешали полноценным тренировкам лыжников и биатлонистов, а простой бег не давал должной нагрузки на мышцы рук и спины. Тогда тренеры предложили в теплое время года использовать лыжные палки, на которые можно будет опираться при совершении шагов. Со временем такой способ переняли и другие страны.

         Этот, относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры был запатентован финном Марком  Кантом в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба». Он разработал и опубликовал первое пособие и значительно модифицировал строение палок. А вскоре появилась Международная ассоциация скандинавской ходьбы.

         Затем по всей стране были организованы курсы для инструкторов, а с 1998 года этот вид спорта распространился и на другие страны Европы.

         Многие россияне периодически задумываются о здоровье. Сегодня в России данным видом спорта занимается около 1 млн человек.

         Скандинавскую ходьбу можно встретить и в реабилитационной медицине. Ходьба и стояние с опорой помогают восстановить здоровье людям с травмой опорно – двигательного аппарата или головы, когда утрачиваются навыки самостоятельного движения из–за повреждения нейронных связей. Сегодня в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом практически во всех реабилитационных курсах, которые проходят пациенты после травм и операций на опорно – двигательный аппарат. Например, благодаря этому виду лечебной физической культуры люди с протезированным тазобедренным суставом уже месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни.

         Исследования  показали, что скандинавская ходьба положительно влияет на состояние здоровья людей. Немецкие врачи – ученные внесли большой вклад в популяризацию нового вида оздоровительной ходьбы. Ими были опубликованы результаты серьезных исследований, которые свидетельствуют о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы. Было установлено, что хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса. Ученые подсчитали, что при скандинавской ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70 %.

         Опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Следовательно, применение скандинавской ходьбы при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах и т. д. актуально.      Скандинавская ходьба тренирует чувство равновесия и координацию движений и является хорошим средством улучшения осанки.

         Поскольку задействуется большее количество мускулатуры, энергии сжигается почти в полтора раза больше, чем во время обычной прогулки. Поэтому ходьбу с палками так же рекомендуют людям, склонным к полноте или страдающим ожирением.

         Скандинавская ходьба способствует тренировке мышцы сердца. Во время занятий частота сердечных сокращений повышается на 10 – 15 ударов в минуту.

         Поскольку задействованы мышцы верхней половины туловища, повышается дыхательный объем легких более чем на 30%.

         Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся скандинавской ходьбой, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины.

         Скандинавская ходьба особенно показана при следующих заболеваниях:

·        остеохондроз;

·        сколиоз;

·        заболевания легких;

·        хронические боли в спине, плечах и шее;

·        вегетососудистая дистония;

·        болезнь Паркинсона;

·        психологические проблемы (неврозы, депрессии);

·        бессонница;

·        избыточный вес и ожирение.

         В лечебно – профилактических целях скандинавскую ходьбу назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как остеопороз, атеросклероз и артериальная гипертензия.

         Ее можно классифицировать как лечебную физкультуру, так как передвижение с опорой входит в комплекс упражнений, стимулирующих жизненные функции организма.         

         Регулярные занятия способствуют:

·        активизации всех жизненных процессов организма;

·        тонизированию работы сердечно – сосудистой системы;

·        повышению выносливости;

·        восстановлению организма после травм;

·        сжиганию избыточных калорий;

·        снижению артериального давления;

·        улучшению кровоснабжения мозга;

·        улучшению подвижность суставов и всего тела;

·        повышению иммунитета к сезонным заболеваниям;

·        улучшению координации движений;

·        увеличению продолжительности  жизни после инсульт, инфаркта;

·        снижению болевых ощущений – «приступов» - при заболевании спины.

         Ко всему прочему скандинавская ходьба хорошо  поднимает настроение и бодрит.

         В любом случае, прежде чем начать заниматься, следует посоветоваться с врачом.

         Детям всех возрастов показана скандинавская ходьба, потому что она способствует правильному формированию позвоночника, развитию мышц и укреплению иммунитета. Малоподвижный образ жизни, когда они большую часть времени проводят за партой и за компьютером, может привести к снижению общих защитных функций организма, а также появлению сколиоза и сутулой спины. На фоне обилия вирусных инфекций и других неприятных заболеваний, которыми можно заразиться в местах большого скопления детей, например в школе, их иммунитет нужно обязательно повышать. Регулярные прогулки на свежем воздухе в виде скандинавской ходьбы послужат средством мягкого закаливания, которое сделает организм сильнее и выносливее. Занятия помогут не только улучшить спортивные показатели, но и предотвратить ожирение, которым все чаще страдают современные дети.

         С возрастом происходят возрастные изменения, снижается физическая активность. Происходит множество острых и хронических заболеваний, оказывающих серьезное влияние на качество жизни. Одним из важных условий для поддержания здоровья в пожилом возрасте является регулярная физическая активность.

         Многие оздоровительные упражнения (бег,  езда на велосипеде и т. д.) основаны на трудновыполнимых для пожилых людей действиях. Ходьба же является наиболее простым и естественным видом физической активности. Однако, несмотря на все ее достоинства, эффективность обычной ходьбы значительно ниже скандинавской. Польза настолько убедительна, что врачи многих европейских стран вместо обычной ходьбы назначают ее в качестве терапии.

         В настоящее время в России подобные занятия рекомендуют многие санатории и дома отдыха. Скандинавская ходьба активно используется в программах реабилитации после эндопротезирования суставов ног, программах снижения веса и в лечебной физической культуре.

         Начинающим необходимо качественное снаряжение и регулярные тренировки. Без специальных палок невозможно проводить занятия скандинавской ходьбой. Для занятий необходимо подобрать удобную одежду и обувь, купить специальные палки и найти живописную местность для прогулок. Если с удобной одеждой, обувью и живописной местностью можно разобраться самостоятельно, то к выбору палок нужно подходить максимально требовательно. С их помощью вы будете осуществлять координацию движений своих рук и ног. Они придадут уверенность и чувство опоры.

         Палки для ходьбы – это оригинальный спортивный инвентарь, который несколько десятков лет назад был разработан спортивными учеными Скандинавии. Такие палки подбираются индивидуально по росту человека и позволяют правильно и четко соблюдать технику скандинавской  ходьбы.

         Важным показателем палки является длина. Расчетная формула достаточно проста: необходимо  собственный рост умножить на определенный коэффициент. Его величина колеблется в зависимости от состояния здоровья и целей, которые перед собой ставит  желающий заниматься скандинавской ходьбой.

         Для облегченной ходьбы -  коэффициент 0,66.

         Рост человека умножить на 0.66. Подходит для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, которые восстанавливаются после заболевания, травмы.

         Для здоровых людей – коэффициент 0,68.

         Рост человека умножить на 0,68. Такой коэффициент подходит для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, желающих пообщаться в дружной компании.

         Для тренировок с усиленной нагрузкой – коэффициент 0,70.

         Рост человека умножить на 0,70. Усиленная нагрузка требуется для спортсменов и любителей быстрого темпа ходьбы, которые желают сохранить физическую форму на высоком уровне.

         При выборе палок следует учесть, что удлиненные модели усиливают физическую нагрузку на верхнюю часть тела.

         Палки для  скандинавской ходьбы бывают единого корпуса и телескопические. Преимущество телескопических палок – возможность регулировать их длину.

         Палки для скандинавской ходьбы состоят из древка, ручки, темляка и наконечника.

         Палка для скандинавской ходьбы имеет два наконечника. Один предназначен для асфальта и прочих твердых поверхностей и сделан из спортивной резины. Второй подходит для грунта, снега и более мягких поверхностей.

         Древка палки. Качество палок характеризует количество углеводородного волокна (карбона) в структуре материала. Если этого материала в палках меньше 10%, то они будут «тверже». Это значит, что они будут недостаточно амортизировать отталкивание, а это, в течение времени, может вызвать боли в суставах, также заболевания, связанные с вибрацией. Такие палки  являются более хрупкими – служат недолго, могут внезапно поломаться. Палки, в составе материала которых совсем нет углевого волокна (например, алюминиевые), использовать не рекомендуется. Новичкам рекомендуются палки с содержанием карбона от 10%. Опытные любители ходьбы выбирают палки с содержанием карбона от 30%.

         Ручка палки. Существует 3 типа ручек.

         Пластиковые. Они не впитывают пот, в результате чего становятся скользкими и неудобными в использовании.

         Пробковые. Хорошие ручки с естественным материалом, очень эффективно поглощают пот. При длительном использовании во влажных условиях пробка может отслоиться.

         Резиновые. Смесь каучука и пробки. Отличные ручки, впитывают пот, не скользят и очень прочные. Обычно встречаются на профессиональных палках.

         Крепление для руки (темляк). Все палки для скандинавской ходьбы имеют специальную систему фиксации – темляк. Темляк – перчатка  без пальцев. В нем рука надежно закреплена, что позволяет правильно выполнять элементы техники при ходьбе.

         От правильной техники скандинавской ходьбы зависит многое: желание заниматься, состояние здоровья и т.д.

         Техника скандинавской ходьбы довольно простая, обучиться ей сможет каждый. Приступая к занятиям, следует помнить, что в процессе ходьбы стопы должны легко перекатываться с пятки на носок, что если шаг вперед делается правой ногой, то одновременно вперед выводится левая рука и наоборот. При этом спина прямая, плечи расслаблены. Особое внимание уделяется дыханию. Первые два шага – вдох носом, два вторых – выдох ртом.

         Общие правила.

         1. При ходьбе рекомендуется полностью не выпрямляться, т.е. не распрямлять ноги.

         2. Ноги во время скандинавской ходьбы ставятся сначала на пятку, затем, перекатываясь, на носок. Необходимо следить, чтобы во время движения стопа каждой ноги полностью ступала на землю.

         3. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, при этом назад их заводить нельзя.

         4. Палки нужно держать близко к туловищу, чтобы легче отталкиваться.

         5. Руки и ноги должны быть согласованы в движениях – взмах правой рукой – шаг левой ногой, и наоборот.

         6. После отталкивания палкой от земли рука выпрямляется и выпускает рукоять.

         Советы для новичков.

         1. Прежде чем приступить к ходьбе, следует сделать разминку не больше 10 минут, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.

         2. Поначалу ходьба должна составлять не более 30 минут, со временем продолжительность увеличивается.

         3. После ходьбы необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку.

         Положительный эффект от занятий скандинавской ходьбой будет хорошо заметен уже через год. Регулярные занятия поднимут настроение, укрепят здоровья и улучшат качества жизни.

         Занимайтесь скандинавской ходьбой! Удачи и успехов!