ПЛАН - КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ ПО ТЕМЕ: "КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА В СКАЛОЛАЗАНИИ" «КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА В СКАЛОЛАЗАНИИ»

ПЛАН - КОНСПЕКТ  ЗАНЯТИЯ  ПО ТЕМЕ                                                                                                      «КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА В СКАЛОЛАЗАНИИ»

Цель занятия: Овладение основами техники в скалолазании. Повышение уровня физической и специальной подготовки методом «Круговой тренировки».

Задачи занятия: Освоение метода круговой тренировки для повышения уровня физической и специальной подготовки скалолазов.

Место проведения и оборудование: спортзал, специальное снаряжение, необходимое для проведения занятий по скалолазанию.

    Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Как правило, круговая тренировка включает от 3 до 5 циклов упражнений. Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом. Перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками - «кругами» (по индивидуальному состоянию каждого).   Для круговой тренировки подбираются упражнения, способствующие вовлечению в работу как можно  большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные упражнения.   В отличие от обычной тренировки, где отдых между подходами утомлённым мышцам необходим, иначе вы не закончите подход, в круговой тренировке отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

     Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику. В круговой тренировке подряд выполняется несколько упражнений на разные группы мышц, а потом работа начинается сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

     План занятия:

1 часть- Разминка 2 часть – Основная часть 2 часть – 3aминкa

Основной разогрев мышц (прыжки, наклоны, махи, вращения суставов) +10-15 повторов  упражнений на основные группы мышц (приседания, подтягивания, отжимания, выпрыгивания).  «Круговая тренировка»: 1) «Зашагивания»:  поставить стул  или   табурет  возле  стены,  поставить  ногу на стул, встать на нее.   По 15 раз на каждую ногу.  2) «Поднимание прямых ног в висе»: повиснуть на перекладине или «шведской стенке», поднять максимально вверх и опустить прямые ноги. Повторить 10-15 раз.  Вариантом этого упражнения является подъем согнутых в коленях ног, старайтесь сгруппировать колени так, чтобы они доставали вам до груди (если не получается прямые).   3) «Диагонали»: Стоя на четвереньках, попеременно поднимаем противоположную руку и ногу до уровня туловища, спину сохраняем прямой, не заваливаемся на опорную ногу, удерживаем в верхней точке по 5-10 сек Повторить 10-15 раз.         4) «Подтягивания на перекладине»:    Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. Браться за перекладину надо так, чтобы не обхватывать ее всей кистью, а только первыми двумя фалангами пальцев. Для каждого «круга» используем различный хват:                                                                                                                                1-обычным хватом; 2- широким (руки на максимальной ширине), 3- узким (кисти касаются одна другой), 4-                                                                                             широким хватом за голову. Повторить 10 раз. 5) «Отжимания от пола». Для каждого «круга» используем различный  вариант расположения рук: узкое, среднее и широкое. Выполняем несколько общефизических упражнений в более медленном темпе, понижая его каждую минуту-две (прыжки на скакалке, легкий бег на месте, хождение на месте, дыхательные упражнения) + растяжка. Растягивать необходимо каждую большую группу мышц, выдерживая растяжку от 30 секунд до минуты. Во время выполнения  не должно быть больно, но  должно чувствоваться  напряжение в растягиваемых мышцах.

15-20 минут темп средний;  данный круг, включающий в себя пять «станций» необходимо повторить три-пять раз.                                                                                                                                                     40 – 60 мин 10- 15 мин

Краткое описание документа:

Данная работа является описанием тренировочного занятия с использованием метода круговой тренировки для повышения уровня физической и специальной подготовки юных скалолазов. Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых одно за другим в несколько циклов (кругов). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом, между кругами возможен небольшой отдых 1-2 минуты.