Упражнения для развития общей выносливости.
Многие задают вопрос: "Какие упражнения
больше всего подходят для развития выносливости?", не подозревая, что
ответ на него находится практически на поверхности.
·
Забеги на длинные расстояния
- от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно
увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости
важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки.
Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать
дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное
дыхание: на каждые 2 беговых шага - 1 вдох, на следующие 2 шага - выдох.
Или второй вариант - бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе,
затем 50 - с ускорением. И так - весь маршрут.
·
Плавание тренирует
выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно - не
менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.
·
Прекрасными физическими
упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис,
и хоккей.
·
Прыжки со скакалкой -
знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать
нагрузки.
·
Сочетание бега и
различных физических упражнений.
·
Подтягивание: интенсивность и
нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше - тем лучше. При
этом важно следить за дыханием: подтягивание - на выдохе, движение вниз - на
вдохе.
·
Качание пресса также
развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в
классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот - поднимать обе ровные
ноги, не двигая верхнюю половину тела.
·
Прыжки со сменой ног: одна
нога впереди согнута в колене, вторая - сзади и выпрямлена. С каждым прыжком
нужно переставлять ноги, меняя их местами.
·
Отжимания: мальчики - от
пола, девочки - от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.
·
Выбрасывание ног назад:
присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе
ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.
Как видите, сложных упражнений для
развития выносливости делать не нужно - все они знакомы нам с уроков
физкультуры.
Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений
для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего
самочувствия.
Упражнения для развития силовой выносливости.
Такие упражнения для развития силы и
выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:
·
попеременные удары с акцентом
на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);
·
выталкивание штанги из
положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги - 40% от
максимального);
·
боксирование тени с акцентом
на силу ударов.
Упражнения для развития скоростной выносливости
Этот тип выносливости прежде всего нужно
развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь
возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует
выполнять следующие упражнения:
·
чередовать темп боя с
боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 - в быстром. И так - 6
раундов;
·
прыжки со скакалкой с
попеременным ускорением частоты;
·
быстрое выталкивание штанги
(30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги - 30% от максимального, 5
заходов).
Конечно, существуют специальные комплексы
упражнений для развития быстроты, выносливости, силы и гибкости. Как
правило, их выполнение обязательно для профессиональных спортсменов, особенно
тех, кто занимается, например, единоборствами, биатлоном или фигурным катанием.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.