Программа тренировки лыжной подготовки 13 лет девочки

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИЦ - ГОНЩИЦ- 10/17

(ступень объема - 10, степень интенсивности - 17)

13лет (7класс) – 3 разряд

1.   Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).

2.   0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.

3.   Приложение.

СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ЭТАП

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы      - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).

2 ЭТАП

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)

ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).

1.   Тренировочная скорость     - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

2.   Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1)  по общей напряженности - поддерживающий;

2)  по интенсивности              - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели	Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки	Ведущее тренировочное средство
Понедельник	3	Кроссовый бег
Вторник	4	Кроссовый бег
Среда	4	Кроссовый бег
Четверг	3	Кроссовый бег
Пятница	4	Кроссовый бег
Суббота	-	-
Воскресенье	4	Кроссовый бег

0бъем тренировочных средств микроцикла

№ п/п	Средства тренировки	План
1 2 3 4 5 6 7	Бег (кроссы), бег с имитацией (км) Бег (кроссы) (км) Ходьба с многоскоками (км) Гимнастика (час) Игры (футбол) (час) Плавание (км) Велосипед (км)	50 50 1,5 4 3 - -
	Количество тренировок Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности	6 7 25

Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1.   Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50), ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2.   Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение)

3.   4 х (коньковые приседания -З0/З0 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4.   Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
(имитационные упражнения лыжных ходов) (см. приложение)

5.   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) -сгибание рук в упоре лежа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1.   Контрольное упражнение: подтягивания - 6 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 6 раз

2.   Бег 5 км - тренировочный темп. (равнина - 1 км - 4.50)

3.   Многоскоки - (400 м) - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков -180см),
отдых - 3 мин.

4.   Гимнастика силовая:
3 х (подтягивания - 5 + отжимания - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5.   Футбол - 40 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1.   Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50),
отдых - 3 мин.

2.   Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

3.   Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
(имитационные упражнения лыжных ходов)

4.   Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 6 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник.

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1.   Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50)

2.   Многоскоки - (400 м) - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 180 см),
отдых - 3 мин.

3.   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)

4.   Сила для рук - 2 x 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний (см. приложение)

5.   Футбол - 40 мин.

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Как в среду

2-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1)  по общей напряженности - поддерживающий;

2)  по интенсивности              - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели	Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки	Ведущее тренировочное средство
Понедельник	-	-
Вторник	4	Кроссовый бег
Среда	4	Кроссовый бег
Четверг	-	-
Пятница	6 (скоростная)	Кроссовый бег
Суббота	-	-
Воскресенье	4	Кроссовый бег

0бъем тренировочных средств микроцикла

№ п/п	Средства тренировки	План
1 2 3 4 5 6 7	Бег (кроссы), бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы) (км) (из них соревновательный темп) Ходьба с многоскоками (км) Гимнастика (час) Игры (футбол) (час) Плавание (км) Велосипед (км)	38 (1) 38 (1) 0,8 3 3 - -
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	4 (1) 7 21 (6)

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1.   Контрольное упражнение: подтягивания - 6 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 6 раз

2.   Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50)

3.   Многоскоки - (400 м) - 20х10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков  - 180 см),
отдых - 3 мин.

4.   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

5.   Футбол - 40 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1.   Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50),
отдых - 3 мин.

2.   Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

3.   Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
(имитационные упражнения лыжных ходов)

4.   Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 6 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Соревнование ОФП

1.   Подтягивания - 6 раз

2.   10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 21.00 м

3.   Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 20 раз

4.   Бег 1 км (равнина) - сколько получится (круг - 1 км или круг - 500 м)

5.   Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Как в среду