Программа тренировок "Рваная неделя"

Первая неделя

Низкое количество повторений – работа с максимальными весами.

Понедельник (спина-бицепс)

1.     Становая тяга сумо - 3 х 3.

2.     Тяга штанги к животу в наклоне - 3 х 5.

3.     Тяга гантели одной рукой в наклоне - 3 х 5.

4.     Сгибание рук со штангой стоя - 3 х 4.

5.     Попеременное сгибание рук с гантелями сидя - 3 х 5.

6.     Пресс.

Среда (грудь-трицепс)

1.     Жим лежа широким хватом - 3 х 3.

2.     Сведение рук в тренажере - 3 х 5.

3.     Тяга с нижнего блока из-за головы - 3 х 4.

4.     Разгибание рук с верхнего блока - 3 х 4.

5.     Сгибание запястий сидя со штангой - 3 х до отказа.

6.     Пресс.

Пятница (ноги-плечи)

1.      Приседания со штангой на плечах - 3 х 3.

2.      Разгибание ног в тренажере - 3 х 4.

3.      Подъемы на носки - 3 х 5.

4.      Жим штанги с груди сидя - 3 х 4.

5.      Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед - 3 х 5.

6.     Шраги с гантелями - 3 х 5.

7.     Пресс.

Вторая неделя

Высокое количество повторов – работа с небольшими весами.

Понедельник (спина-бицепс)

1.     Становая тяга классика - 4 х 12.

2.     Тяга блока за голову - 4 х 12.

3.     Тяга нижнего блока к поясу сидя - 4 х 12.

4.     Сгибание рук со штангой стоя (z-гриф) - 4 х 12.

5.     Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя - 4 х 12.

6.     Пресс.

Среда (грудь-трицепс)

1.     Жим лежа широким хватом - 4 х 12.

2.     Разведение рук с гантелями лежа - 4 х 12.

3.     Жим лежа узким хватом - 4 х 12.

4.     Отжимания от скамейки обратным хватом - 4 х 12.

5.     Сгибание запястий сидя со штангой - 4 х до отказа.

6.     Пресс.

Пятница (ноги-плечи)

1.     Приседания со штангой на плечах - 4 х 12.

2.     Выпады со штангой - 4 х 12.

3.     Подъемы на носки - 4 х до отказа.

4.     Жим штанги из-за головы сидя - 4 х 12.

5.     Разведение гантелей в стороны - 4 х 12.

6.     Пресс.

Третья неделя

Среднее количество повторов – работа со средними весами.

Понедельник (спина-бицепс)

1.     Становая тяга классика - 4 х 8.

2.     Вертикальная тяга обратным хватом - 4 х 8.

3.     Тяга (Т-штанги) к животу в наклоне - 4 х 8.

4.     Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта - 4 х 8.

5.     Подъем гантелей на бицепс (молоток) - 4 х 8.

6.     Пресс.

Среда (грудь-трицепс)

1.     Жим лежа широким хватом - 4 х 8.

2.     Жим гантелей лежа вверх - 4 х 8.

3.     Французский жим (z-гриф) лежа - 4 х 8.

4.     Разгибание рук с гантелью из-за головы - 4 х 8.

5.     Сгибание запястий сидя со штангой - 4 х до отказа.

6.     Пресс.

Пятница (ноги-плечи)

1.     Приседания со штангой на плечах - 4 х 8.

2.     Сгибание ног в тренажере - 4 х 8.

3.     Подъемы на носки - 4 х до отказа.

4.     Жим гантелей сидя - 4 х 8.

5.     Подъем гантелей перед собой - 4 х 8.

6.     Шраги со штангой - 4 х 8.

7.     Пресс.

Краткое описание документа:

Программа для подготовки опытных спортсменов рассчитанная на трех недельный цикл. Каждая неделя тренировок отличается друг от друга, этим самым мышцы испытывают невероятный стресс и после прохождения ее отслеживается прогресс, а именно рост мышечной массы, преодоление более тяжелых весов (сила), а также выносливость организма.