Рабочая
программа внеурочной деятельности
«Аэробика»
спортивно-оздоровительного
направления
Возраст детей: 11-12
лет
Срок реализации: 1
год
2019
г.
Пояснительная
записка
Главной ценностью для
человека является его здоровье. Причём эта ценность выступает на двух уровнях:
личном и общественном. Школьный возраст в развитии ребёнка – это период, когда
закладывается фундамент его здоровья, физического развития и культуры движений.
От того, как организовано воспитание и обучение ребёнка, какие условия созданы
для его взросления, для развития его физических и духовных сил, зависит
развитие и здоровье в последующие годы жизни.
Актуальность
Сохранение
и укрепление здоровья школьников – одна из актуальных проблем нашего времени.
Однако состояние здоровья детей сегодня далеко не соответствует ни
потребностям, ни потенциальным возможностям современного общества.
Здоровье ребёнка зависит от ряда факторов
– биологических, экологических, социальных, гигиенических, а также от характера
педагогических воздействий.
Направленность программы:
В группах кружка осуществляется физкультурно-оздоровительная
и воспитательная работа, направленная на разностороннюю физическую подготовку
преимущественно оздоровительной направленности. Потребность в движении,
повышенная двигательная активность – наиболее важные биологические особенности
детского организма.
Под воздействием
упражнений улучшается функция сердечно – сосудистой и дыхательной систем,
укрепляется опорно-двигательный аппарат, регулируется деятельность нервной
системы и ряд других физиологических процессов.
Аэробика, наверное,
один из самых простых и эффективных стилей и направлений при занятии спортом.
Аэробика проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации
мыслей на правильном усвоении тех или иных движений. В то же время аэробика
интересна и разнообразна.
Аэробика стала
популярна на всем земном шаре и с каждым днем приобретает все больше и больше
последователей. Это уже далеко не новый вид спорта, хотя в России о нем, к
сожалению, узнали намного позднее.
Аэробика не только
добавляет настроение, улучшает фигуру, но и оздоравливает весь организм.
Кстати, научные исследования, проведенные американскими учеными, показали, что
аэробика незаменима для профилактики и лечения многих недугов.
Целью программы является: формирование
физической культуры личности с учетом возрастных особенностей и оздоровление
учащихся средствами аэробики.
Содержание занятий по
аэробике позволяют решать триединые задачи физического воспитания:
Образовательные задачи
1.Формирование
представления о современных системах аэробики;
2. Ознакомление с
требованиями к здоровому образу жизни;
3.Расширить знания о влиянии
аэробики на развитие и состояние органов и систем, их значение для выполнения упражнений
аэробики;
4. Систематизировать
приобретение физкультурных знаний, необходимых для организованных и
самостоятельных занятий по аэробике;
5. Освоение правил,
знаний, умений и навыков, необходимых для обеспечения безопасности во время
самостоятельных занятий аэробикой,
6.Обучить пользоваться
инвентарём и оборудованием необходимым на занятиях,
7. Проверить умение
применять полученные знания в ходе занятий аэробикой;
8.Повторить полученные
знания, умения и навыки.
Развивающие задачи
- гибкость, координационных способностей, равновесия, ритма,
точности реагирования на сигналы, точности воспроизведения и дифференцирования
пространственных, временных и силовых параметров движений, воображение,
самостоятельность, трудолюбие, ответственность.
Воспитательные задачи:
1.Воспитывать интерес к
учёбе, предмету, народной культуре;
2. Работать в парах,
коллективе; самостоятельность;
3.Нравственные
качества;
4.Способствовать
социальной адаптации;
Планируемые
результаты освоения обучающимися программы внеурочной деятельности
Личностными результатами программы внеурочной
деятельности по спортивно-оздоровительному направлению «фитнес-аэробика»
является формирование следующих умений:
·
Определять и высказывать под руководством учителя самые простые
и общие для всех людей правила поведения при сотрудничестве (этические нормы);
·
В предложенных педагогом ситуациях общения и сотрудничества,
опираясь на общие для всех простые правила поведения, делать выбор, при
поддержке других участников группы и педагога, как поступить.
Метапредметными результатами программы
внеурочной деятельности по спортивно-оздоровительному направлению
«фитнес-аэробика»- является формирование следующих универсальных учебных
действий (УУД):
1. Регулятивные УУД:
·
Определять и формулировать цель деятельности на уроке с помощью
учителя.
·
Проговаривать последовательность действий на уроке.
·
Учить высказывать своё предположение (версию) на основе работы с
иллюстрацией, учить работать по предложенному учителем плану.
·
Средством формирования этих действий служит технология проблемного
диалога на этапе изучения нового материала.
·
Учиться совместно с учителем и другими учениками давать
эмоциональную оценку деятельности класса на уроке.
·
Средством формирования этих действий служит технология
оценивания образовательных достижений (учебных успехов).
2. Познавательные УУД:
·
Перерабатывать полученную информацию: делать выводы в результате
совместной работы всего класса.
·
Преобразовывать информацию из одной формы в другую: составлять
рассказы на основе простейших моделей (предметных, рисунков, схематических
рисунков, схем); находить и формулировать решение задачи с помощью простейших
моделей (предметных, рисунков, схематических рисунков).
·
Средством формирования этих действий служит учебный материал и
задания учебника, ориентированные на линии развития средствами предмета.
3. Коммуникативные УУД:
·
Умение донести свою позицию до других: оформлять свою мысль в
устной и письменной речи (на уровне одного предложения или небольшого текста).
·
Слушать и понимать речь других.
·
Средством формирования этих действий служит технология
проблемного диалога (побуждающий и подводящий диалог).
·
Совместно договариваться о правилах общения и поведения в школе
и следовать им.
·
Учиться выполнять различные роли в группе (лидера, исполнителя,
критика).
·
Средством формирования этих действий служит организация работы в
парах и малых группах (в приложении представлены варианты проведения уроков).
Оздоровительные результаты программы
внеурочной деятельности:
·
Осознание обучающимися необходимости заботы о своём здоровье и
выработки форм поведения, которые помогут избежать опасности для жизни и
здоровья, а значит, произойдет уменьшение пропусков по причине болезни и
произойдет увеличение численности обучающихся, посещающих спортивные секции и
спортивно-оздоровительные мероприятия;
·
Социальная адаптация детей, расширение сферы общения,
приобретение опыта взаимодействия с окружающим миром.
Первостепенным результатом реализации
программы внеурочной деятельности будет сознательное отношение обучающихся к собственному
здоровью во всем его проявлениях.
Требования к знаниям и умениям, которые
должны приобрести
обучающиеся
в процессе реализации программы внеурочной деятельности В ходе реализация
программы внеурочной деятельности по спортивно-оздоровительному направлению
«фитнес-аэробика» обучающиеся должны знать:
·
особенности влияния вредных привычек на здоровье школьника;
·
особенности воздействия двигательной активности на организм
человека;
·
правила оказания первой помощи;
·
способы сохранения и укрепление здоровья;
·
влияние здоровья на успешную учебную деятельность;
·
значение физических упражнений для сохранения и укрепления
здоровья;
уметь:
·
составлять индивидуальный режим дня и соблюдать его;
·
выполнять физические упражнения для развития физических навыков;
·
определять благоприятные факторы, воздействующие на здоровье;
·
заботиться о своем здоровье;
·
применять коммуникативные и презентационные навыки;
·
находить выход из стрессовых ситуаций;
·
адекватно оценивать своё поведение в жизненных ситуациях;
·
отвечать за свои поступки;
·
отстаивать свою нравственную позицию в ситуации выбора.
Оценка
достижения планируемых результатов
На занятиях в кружке «Аэробика»
предполагается, что школьники узнают о современных системах
по аэробике; о влиянии аэробики на развитие и состояние органов и систем, их
значение для выполнения упражнений аэробики; требования здорового образа жизни
к двигательному режиму, питанию, закаливанию, гигиене тела, одежды и мест проживания.
Научатся постоянно
поддерживать правильную осанку; применять полученные знания в ходе занятий
аэробикой: выполнять базовые элементы аэробики и их разновидности, с
предметами, специальным оборудованием, шаги различных танцевальных направлений,
связывать между собой перечисленные элементы в блоки и комбинации, подбирать
музыкальное сопровождение в соответствии со стилем движений и в целом с
композицией; провести разминку и заключительную части занятия как
самостоятельно, так и с группой.
Проведения итогов
реализации программы: соревнования, смотры
художественной самодеятельности, вечера, конкурс, тестирование,
тесты-практикумы, аттестация в форме сдачи танцевальной комбинации
(промежуточная, итоговая) обучающихся.
Учебно-тематический план
|
№ п./п
|
Наименование
разделов и тем
|
Общее кол-во часов
|
Кол-во часов на теорию
|
Кол-во часов на практику
|
|
1
|
Водное занятие
|
1
|
0.5
|
0.5
|
|
2
|
Теоретическая подготовка
|
2
|
2
|
|
|
3
|
Общефизическая подготовка
|
6
|
|
6
|
|
3
|
Специальная физическая подготовка
|
21
|
1
|
20
|
|
4
|
Оздоровление
|
4
|
1
|
3
|
|
|
Всего:
|
34
|
4.5
|
29.5
|
Содержание программы
Вводное занятие (1 ч)
Обобщение и систематизация знаний учащихся об
Аэробике. Аэробика-это выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений,
выполняемых под музыкальное сопровождение, объединённых в непрерывно
выполняемый комплекс.
Теоретическая подготовка (2 часа).
Техника безопасности на аэробике: Правила
техники безопасности нахождения и занятия в зале аэробики, правила
поведения на занятиях, Ознакомление обучающихся с планом занятий, пояснение
основных понятий аэробики. Введение в образовательную
программу.
Гигиена спортивных занятий.
Инструкция для занимающихся аэробикой (требования к местам занятий,
оборудованию и инвентарю, к одежде занимающихся, к причёске, правила поведения
после занятий
Виды аэробики: Виды аэробики:
классическая, танцевальная, оздоровительная, степ-аэробика, аква-аэробика,
спортивная. Краткая характеристика.
Общефизическая подготовка. (6 часов) Элементы
строевой подготовки. Общеразвивающие упражнения без предметов.
Общеразвивающие упражнения с предметами
(гимнастическая палка, обруч, мяч, скамейка, гантели) Прыжки через длинную
скакалку: с забеганием во вращающуюся скакалку по двое, трое; прыжки, в упоре
сидя, с передачей мяча
Специально- физическая подготовка. (21часа)
Классическая
аэробика:
базовые элементы без смены лидирующей ноги (унилатеральные); базовые элементы
со сменой лидирующей ноги (билатеральные); сочетание маршевых и синкопированных
элементов; сочетание маршевых и лифтовых элементов; движения руками; выполнение
упражнений и комплексов без музыкального и с музыкальным сопровождением;
составление самостоятельных комплексов и подбор музыки с учетом интенсивности и
ритма.
Степ-аэробика:
базовые элементы без смены лидирующей ноги (унилатеральные); базовые элементы
со сменой лидирующей ноги (билатеральные); сочетание маршевых и синкопированных
элементов; сочетание маршевых и лифтовых элементов; движения руками; выполнение
упражнений и комплексов с музыкальным и без музыкального сопровождения;
составление самостоятельных комплексов и подбор музыки с учетом интенсивности и
ритма.
Функциональная
тренировка (тренинг): выполнять общеразвивающие
упражнения для мышц верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперёд,
вверх, в стороны, круговые движения в различных плоскостях, сгибание и
разгибание из различных исходных положений; для туловища - повороты, наклоны из
различных исходных положений; для мышц нижних конечностей - сгибание и разгибание
ног в коленных и голеностопных суставах, маховые движения, круговые движения в
голеностопных и тазобедренном суставах. Выполнение упражнения из лёгкой
атлетики для воспитания выносливости и развития координации - ходьба с
изменением скорости и длинны шага; различные виды ходьбы (на носках; высоким,
перекатом с пятки на носок; пружинистым шагом; с подскоками, с имитацией
перешагивания через барьеры), чередование ходьбы и бега. Бег с изменением
скорости и направления движения по сигналу учителя, спиной вперёд, приставными
шагами, челночный бег. Выполнять упражнения для развития равновесия, гибкости
и ловкости. Выполнять упражнения на развитие силы (силовой выносливости), на
мышцы нижних и верхних конечностей (односуставные и многосуставные); на
группы мышц туловища (спины, груди, живота, ягодиц) с использованием
сопротивления собственного веса, гантелей, мед.болов, в различных исходных
положениях - стоя, сидя, лежа. Выполнять комплексы и комбинации упражнений -
приседания и жимы, стоя, выпады и жимы, стоя, наклоны и тяги в наклоне и стоя;
выходы в упоры: упор-присев, упор - лёжа; перемещения из положения упор лёжа.
Составление комплексов и комбинаций из изученных упражнений.
Хореографическая
подготовка. Танцевальные шаги, основные элементы
танцевальных движений. Соединение и демонстрация элементов классической
аэробики и элементов акробатики в композиции под музыкальное сопровождение и
без него.
Подготовка
к показательным выступлениям. Подбор упражнений в
показательные выступления, самостоятельные регулярные тренировки; подбор
музыкальных произведений (фрагментов); составление комбинаций упражнений под
музыкальное сопровождение.
Оздоровление.
(4 часа)
Коррекционные
упражнения (плоскостопие, дыхательные упражнения, осанка, релаксация), позы йоги, формирующие осанку.
Методы
обучения
Используемые на занятиях аэробикой: словесный,
объяснение нового материала, рассказ, практические занятия, тренировки,
наглядный показ педагогом.
Формы
организации обучения
Основной формой
организации деятельности является групповое занятие. Для того, чтобы избежать
монотонности учебно-воспитательного процесса и для достижения оптимального
результата на занятиях используются различные виды работы с воспитанниками:
·
Фронтальная
·
Работа в парах, тройках, малых группах
·
Индивидуальная
И такие формы
деятельности как:
·
Круговая тренировка по станциям
·
Круг Осанки»
·
Эстафеты
·
Подвижные игры
·
Теоретические занятия
·
Тестирование
·
Медико-восстановительные мероприятия и медицинский контроль
В процессе реализации
программы используются и другие формы организации деятельности воспитанников,
такие как:
·
Соревновательные выступления
·
Показательные выступления
·
Фестиваль аэробики
·
Игра по станциям «Быть здоровым классно»
·
Фитнес марафон
Календарно-тематическое
планирование
|
№
|
Тема
учебного занятия
|
Формы
организации деятельности
|
Количество
часов
|
Дата
|
|
1
|
Правила
поведения и техника безопасности на занятиях. Диагностика
|
Диагностика, групповое занятие.
|
1
|
|
|
2
|
Упражнения
на развитие правильной осанки
|
Индивидуальная, Круг Осанки»
|
1
|
|
|
3
|
Ритмическая
гимнастика
|
групповое занятие
|
1
|
|
|
4
|
Ритмическая
гимнастика
|
Круговая тренировка по станциям, групповое занятие.
|
1
|
|
|
5
|
Упражнения
на развитие гибкости (стретчинг)
|
Теоретическое занятие, работа в парах, тестирование, Подвижные игры
|
1
|
|
|
6
|
Упражнения
на развитие гибкости (стретчинг)
|
Индивидуальная
|
1
|
|
|
7
|
Силовые
упражнения для мышц, рук, ног, пресса
|
Работа в парах, тройках, малых группах, круговая тренировка по
станциям
|
1
|
|
|
8
|
Силовые
упражнения для мышц, рук, ног, пресса
|
Работа в парах, тройках, малых группах, круговая тренировка по
станциям
|
1
|
|
|
9
|
Скипинг.
Упражнения со скакалкой
|
Теоретическое занятие, эстафеты, групповое занятие, игры
|
1
|
|
|
10
|
Скипинг.
Упражнения со скакалкой
|
Работа в парах
|
1
|
|
|
11
|
Базовые
шаги аэробики
|
Теоретическое занятие, групповое занятие.
|
1
|
|
|
12
|
Базовые
шаги аэробики
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
13
|
Базовые
шаги аэробики
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
14
|
Классическая
аэробика
|
Теоретическое занятие, групповое занятие.
|
1
|
|
|
15
|
Классическая
аэробика
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
16
|
Классическая
аэробика
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
17
|
Классическая
аэробика
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
18
|
Степ-аэробика
|
Теоретическое занятие, групповое занятие.
|
1
|
|
|
19
|
Степ-аэробика
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
20
|
Степ-аэробика
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
21
|
Степ-аэробика
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
22
|
Фитбол-аэробика
|
Теоретическое занятие, групповое занятие,
индивидуальная
|
1
|
|
|
23
|
Фитбол-аэробика
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
24
|
Танцевальная
аэробика
|
Теоретическое занятие, групповое занятие.
|
1
|
|
|
25
|
Танцевальная
аэробика
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
26
|
Танцевальная
аэробика
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
27
|
Аэробика
силовой направленности
|
Теоретическое занятие, групповое занятие.
|
1
|
|
|
28
|
Аэробика
силовой направленности
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
29
|
Шейпинг
с гантелями
|
Теоретическое занятие, групповое занятие.
|
1
|
|
|
30
|
Шейпинг
с гантелями
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
31
|
Стретчинг
с элементами йоги
|
Теоретическое занятие, групповое занятие.
|
1
|
|
|
32
|
Стретчинг
с элементами йоги
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
33
|
Стретчинг
с элементами йоги
|
групповое занятие.
|
1
|
|
|
34
|
Итоговое
занятие. Диагностика
|
Показательные выступления
|
1
|
|
Приложение
Приложение
1
Таблица 1. «Результаты промежуточной
аттестации обучающихся»
|
№
п/п
|
Ф.И.,
|
Уровень
знаний, умений, навыков, предъявляемых
общеобразовательной
программой
|
|
Разделы общеобразовательной
программы
|
Общий
балл,
уровень
|
|
Итоговое занятие.
Сдача нормативов
|
Зачетное занятие.
Сдача комплекса
|
Балл за полугодие
|
Итоговое занятие.
Сдача нормативов
|
Зачетное занятие.
Сдача комплекса
|
Балл за полугодие
|
Итоги года
|
|
|
1
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Форма
оценки – бально-рейтинговая: Высокий уровень – 5 баллов; Средний уровень – 4; Удовлетворительный
уровень – 3
Высокий
уровень – соответствует выполнению заданий без замечаний педагога;
Средний
уровень – соответствует выполнению заданий с небольшими замечаниями педагога;
удовлетворительный
уровень – соответствует выполнению заданий с помощью педагога.
Таблица
2. «Формирование личных качеств, обучающихся»
|
№
|
Ф.И.
|
Уровень развития и
воспитанности, предъявляемый
общеобразовательной
программой
|
|
|
|
Организационноволевые
качества
(терпение, воля,
самоконтроль)
|
Ориентационные
качества:
самооценка
|
Поведенческие
качества: тип
сотрудничества,
конфликтность
|
Отношение к миру:
к семье, отечеству,
культуре, знаниям,
труду, Земле
|
Отношение к другим
людям: гуманность,
альтруизм, толерантность
|
Креативность
|
Мотивация к
творческой
деятельности
|
|
1
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
6
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Форма
оценки
– бальная: присутствует в полной мере - 2, присутствует недостаточно– 1,
отсутствие – 0
Организационно-волевые -
способность переносить (выдерживать) определенные нагрузки в течение заданного
времени, преодолевать трудности (терпения хватает менее чем на половину
учебного времени, более чем на половину, терпения хватает на всё занятие);
способность активно побуждать себя к практическим действиям (волевые усилия
побуждаются извне, самим ребенком, всегда самим обучающимся); умение контролировать
свои действия (обучающийся постоянно действует под контролем извне, периодически
контролирует себя сам, постоянно контролирует себя сам)
Ориентационные
качества
– способность оценивать себя адекватно реальным достижениям (самооценка:
завышенная, заниженная, норма)
Поведенческие
качества
– отношение обучающегося к конфликту, спору (периодически провоцирует
конфликты, сам не участвует, избегает, пытается уладить); тип сотрудничества
(избегает участия в общих делах, участвует при побуждении, инициативен в общих
делах)
Отношение
к другим людям – (обучающийся провоцирует негативное отношение, равнодушен,
открыт ко всем людям)
Креативность – уровень
развития обучающимся творческих способностей (обучающийся в состоянии выполнять
лишь простейшие практические задания педагога, выполняет задания на основе
образца, выполняет задания с элементами творчества, развитость умений к
использованию полученных ЗУН в новой социально образовательной ситуации)
Мотивация
к творческой деятельности – осознанное участие обучающегося в освоении
образовательной программы (интерес к занятиям продиктован извне, интерес
периодически поддерживается самим ребенком, интерес постоянно поддерживается самим
ребенком)
Таблица
3 «Результативность участия в соревнованиях, выставках, конкурсах и других мероприятиях»
|
№
|
Ф.И.
|
Школьный
уровень
|
Муниципальный
уровень
|
Региональный
уровень
|
Российский
уровень
|
|
1
|
|
|
|
|
|
|
2
|
|
|
|
|
|
|
3
|
|
|
|
|
|
Форма
оценки – словесная: участие; места
Выводы
по освоению образовательной программы:
Всего
диагностировано ____________________________обучающихся.
Не
участвовали______________________ обучающихся по причине:
_____________________________________________________________
Из
всего коллектива обучающихся:
Высокий
уровень __________________________________________ чел;
Средний
уровень __________________________________________ чел;
Удовлетворительный
уровень _______________________________ чел.
По
результатам аттестации _____________________________________ обучающихся
переведены на следующий год обучения.
___________________________________
(подпись педагога)
Приложение
2
Классическая аэробика
Движения ногами
Обычная ходьба– марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего
напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги
выполняются мягко, без удара стопой о пол. Ходьба выполняется:
·
на
месте;
·
с
продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;
·
с
пружинящим движением коленей.
Ходьба ноги врозь– ноги вместе (Straddle–
стрэдл). Из и.п.– о.с.
шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с
полуприседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
V-шаг (V-Step– ви-степ). Шаг ноги врозь– ноги вместе. Выполняется на 4
счета.
И.п.– ноги вместе, колени слегка согнуты.
1–
шаг правой (левой) вперед-в сторону;
2– шаг левой (правой) вперед-в сторону;
3– шаг правой (левой) назад– в и.п.;
4– то же, что счет 3, но левой (правой) ногой.
Модификации Ви-степа:
·
с
продвижением назад (часто данную разновидность называют А-степ);
·
с
поворотом направо, налево, кругом;
·
с
подскока на счет «и» на двух ногах или с подскока на счет 4– в момент
приставления ноги в стойку ноги вместе.
Часто встречается выполнение неполного движения–
только на первые два счета с последующим переходом на другой элемент, например
Knee Up, Knee Up с подскоком, с поворотом.
Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность марша
(обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем
движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо,
колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот туловища;
плечи не должны отставать от движения всего тела.
Скрестный шаг (Сross-Step– кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех
шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.
1–
правая нога ставится скрестно левой ноге;
2– шаг назад левой ногой;
3– шаг вправо правой ногой;
4– шаг вперед левой.
То же с другой ноги.
Скрестный шаг с шага является еще одним подвидом
данного элемента:
1–
шаг левой вперед;
2– правая ставится скрестно левой впереди;
3– шаг левой назад;
4– шаг правой в сторону.
То же с другой ноги.
Выставление ноги на носок (Push Touch–
пуш-тач, или Toe Tap– тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с
касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты,
зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги.
Модификации:
·
двукратное
выставление ноги без переноса тяжести тела на работающую ногу;
·
многократное
выполнение движения с одной ноги.
Выставление ноги на пятку вперед, в сторону,
назад, по диагонали (Heel Dig– хил-диг, или Heel Touch– хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону,
назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.
Модификации:
·
с
двукратным, трехкратным, четырехкратным повторением;
·
в
разных направлениях.
Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь
(Side to Side– сайд-ту-сайд, Open Step– оупен-степ, Plie Touch– плие-тач или
Side Tip– сайд-тип).
Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога
касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной
плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу. И.п.–
широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой
полуприсед.
Модификации:
·
возможно
выполнение вперед – назад в стойке ноги врозь;
·
Side
to Side c поворотом вокруг одной ноги, другая передвигается по дуге;
·
Side
to Side c поворотом кругом.
Переход с одной ноги на другую со сгибанием
коленей (Knee Lift– ни-лифт, или Knee Up– ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной
слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.
Поднимание прямых ног (Leg Lift– лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без
шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).
Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick– лоу-кик),
носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop–
хоп). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь
выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой
интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной
ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по
диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
Переход с одной ноги на другую со сгибанием
ноги назад (Hopscotch– хопскотч, или Hamstring Curl– хамстринг-кёрл, или Leg
Curl– лэг-кёрл). Переход
с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение
выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка
согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения:
голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.
Модификации:
·
выполняется
на 4 счета в сочетании с шагами на месте, с продвижением вперед– назад с
поворотом;
·
с
двукратным подниманием бедра;
·
с
многократным подниманием бедра.
Приставной шаг (Step Touch– степ-тач). Выполняется на 2 счета. Работающая нога
ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на
полупальцы или всю стопу.
Модификации:
·
вперед,
назад, в сторону;
·
по
диагонали;
·
с
поворотом направо, налево;
·
с
поворотом кругом;
·
углом
при многократном повторении– зигзаг;
·
с
двойным или многократным повторением в одном направлении.
Приставной шаг с полуприседом (Squat– сквот
или Scoop– скуп).
Выполняется с полуприседом на 2 счета:
1–
широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с полуприседом на
обеих ногах;
2– приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В
полуприседе пятки не отрываются от пола.
Модификации:
·
по
диагонали;
·
с
двойным или многократным повторением;
·
с
поворотом на 90°;
·
кругом;
·
углом,
зигзагом.
Приседание (Plie– плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги
врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда
расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.
Переменные скрестные шаги в сторону
(Grapevine– грейпвайн).
Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4
счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону– с пятки перекатом
на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой) Затем–
приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную
плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.
Модификации:
·
по
диагонали;
·
углом,
зигзагом;
·
с
поворотом кругом;
·
с
двойным повторением в одном направлении;
·
с
предварительного подскока на двух (на счет «и») или в сочетании со скачком на
две ноги на счет «четыре».
Выпад (Lunge– ланж). Данная разновидность движений представляет
собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону,
по диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка
согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно
широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной
ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.
Модификации:
·
по
диагонали;
·
с
двойным или многократным повторением.
Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:
1–
шаг правой вперед;
2– переступить на левую;
3– шаг правой назад;
4– приставить левую к правой.
То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из
латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».
Модификации:
·
выполняется
назад аналогично основному элементу, но первый шаг– назад, а последующие– на
счет 3–4– вперед;
·
первый
широкий шаг выполняется в сторону.
Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha).
Еще один шаг, пришедший
в аэробику из латиноамериканских танцев. Представляет собой переступания с ноги
на ногу без подскока или с подскоком, часто выполняет функцию связующего
элемента, особенно при оздоровительной тренировке для смены ноги.
Выполняется на 2 счета: 1– и– 2– небольшие шаги с ноги
на ногу.
Бег (Jogging– джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу
стопы– перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в
сторону, по диагонали.
Скачки с одной ноги на две (Chasse– чэссэ). Движение аналогично приставному шагу, но
выполняется скачком: шаг в сторону– вперед, назад, в сторону или по диагонали–
с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета.
Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack–
джампинг-джек).
Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку.
Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над
носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка
согнуты. Выполняется на 2 счета.
Движения руками
Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps
Curl– бицепс-кёрл).
И.п.– руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища,
локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще
всего сочетается с приставными и скрестными шагами.
Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps
Curl– трицепс-кёрл).
И.п.– руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего
используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.
Упражнение для грудных мышц (Chest Press–
чест-пресс). И.п.– руки
перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки
вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п.
Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead
Press– оверхед пресс). Выполняется
аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища.
Упражнения для мышц груди (Butterfly–
баттерфляй). И.п.– руки
согнуты в стороны.
Раздел: Стретчинг
Упражнениями на растягивание. Природная гибкость
уменьшается: если не развивать данное качество, то с годами будет все труднее
выполнять наклоны и махи. В формате урока аэробики в конце занятия 7–10 мин.
отводится развитию гибкости.
Как средство развития гибкости на занятиях с детьми
часто применяются асаны из йоги. Ниже приводится оригинальная программа,
названная «Гибкая сила», объединяющая методы восточной и западной
культуры – йогу, стретчинг и силовые упражнения. Объединение этих методик
позволяет улучшить физическую кондицию, учит эффективнее использовать свое тело
в движении, улучшает функциональное состояния суставов. Включение элементов
йоги дает возможность почувствовать собственное тело по-новому, научиться
правильно дышать. Занятия по программе «Гибкая сила» с использованием комплекса
асан из йоги способствуют гармонизации всех внутренних процессов в организме.
Упражнения на силу и гибкость создают целостную тренировочную систему, которая
приводит тело, душу и разум в гармонию, снимает накопившийся стресс. В ходе
тренировок повышается мышечный тонус, что позволяет улучшить осанку.
1. И.п.– стойка ноги врозь, прямую правую руку завести
за спину, левой удерживать кисть правой руки, усиливая движение влево, голову
наклонить влево. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное, в такт биению сердца.
То же в другую сторону. Растягиваются трапециевидная
мышца, шейные мышцы.
2. И.п.– левую прямую руку отвести с помощью правой
руки вправо. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное.
То же с другой руки. Растягиваются задние пучки
дельтовидной мышцы.
3. И.п.– сед на пятках. Потянуться руками вперед,
кисти касаются пола. Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на
спине. Растягиваются мышцы спины. Держать 8–10 сек. Дыхание осуществляется за
счет реберного типа дыхания– ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на
выдохе.
4. И.п.– сед согнув ноги. Обхватить руками колени,
округляя спину, потянуться назад. Держать позу 8–10 сек.
5. И.п.– упор лежа. Живот и бедра приподняты над
полом, голова прямо, плечи не приподнимать. Упражнение является стабилизатором
мышц туловища– спины, живота, одновременно растягиваются мышцы живота.
Удерживать позу 8 сек. После отдыха, лежа на спине, повторить еще раз.
6. И.п.– лежа на животе с упором на предплечья,
отвести левую ногу назад-вправо, носок стопы касается пола,– поза скручивания.
Плечи не разворачивать. Упражнение является стабилизатором мышц средней части
спины, одновременно растягиваются косые мышцы живота. Держать позу 5–8 сек.
То же в другую сторону.
7. И.п.– лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе
ноги с поворотом их вправо, правую стопу положить на колено левой ноги, плечи
не приподнимать над полом. Держать 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
То же в другую сторону.
8. И.п.– лежа на спине, руки в стороны. Согнуть правую
ногу с поворотом внутрь и положить, скручивая туловище, слева, касаясь носком
пола. Держать позу 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
То же с другой ноги. Растягиваются ягодичные мышцы. В
качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
9. В положении стоя сделать медленный наклон вперед,
скручивая туловище вправо, кисть правой руки опирается на подъем левой стопы,
правую руку отвести в сторону-назад. Держать 8 сек., затем медленно вернуться в
и.п. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора
работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
10. И.п– сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая
отведена назад, кисть левой руки касается колена правой ноги, плечи не
разворачивать. Держать позу 5–6 сек.
То же в другую сторону. Растягиваются мышцы передней
поверхности бедра задней ноги. В качестве стабилизатора работают ягодичные
мышцы, мышцы средней части спины.
11. И.п.– глубокий сед на двух ногах, стопы на ширине
плеч в слегка выворотном положении, ладони лежат на полу, голова наклонена
вперед. Держать 8 сек. Растягиваются мышцы внутренней части бедра (приводящие),
мышцы спины.
12. И.п.– лежа на спине, медленно завести ноги за
голову, руки лежат на полу вдоль туловища. Амплитуда движения зависит от
индивидуальной гибкости. Держать 8–16 сек. Противопоказания – заболевания
щитовидной железы, склонность к повышению артериального давления. Растягиваются
мышцы спины, задней поверхности ног.
13. И.п.– лежа на спине, поднять одну ногу вперед,
захватить ее руками и удерживать в статическом положении. Удерживать позу 8
сек.
То же с другой ноги. Растягиваются мышцы задней
поверхности бедра.
14. И.п.– наклон вперед в седе. Держать 8–10 сек.
Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и спины.
15. В седе– правая прямая нога впереди, другая
согнута, левая рука лежит на подъеме согнутой ноги, правая рука на голени.
Держать позу 8 сек.
То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина
прямая. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, наружного свода
стопы, связки коленного сустава. В качестве стабилизаторов работают мышцы
живота, спины.
16. И.п.– сед согнув ноги, стопы касаются друг друга.
Кистями захватить переднюю часть стопы. Голову и спину держать прямо.
Удерживать положение 8–10 сек.
17. И.п.– выпад правой вперед, голень под прямым углом
к полу, колено левой ноги слегка согнуто. Туловище держать прямо. Удерживать
позу 10–15 сек.
То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней
поверхности бедра сзади стоящей ноги. Для сохранения равновесия в этой позе
активно работают глубокие мышцы туловища, мышцы передней поверхности,
стабилизаторы голеностопного сустава впереди стоящей ноги.
18. И.п.– сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки
согнуты, локти разведены в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы
направлены вверх. Держать позу 4–6 сек. Медленно опустить пальцы вниз дугами
вперед, вернуться в исходное положение. Повторить еще раз.
Положить правую руку на левое колено, левую руку
отвести назад-в сторону и слегка опереться пальцами о пол. Одновременно
выполняется поворот туловища и головы налево. Держать позу 5–6 сек.
То же в другую сторону.
19. И.п.– сед ноги врозь согнув ноги. Правую руку
завести за голову, левой удерживать кисть правой руки. Держать 8 сек.
То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются
трехглавая мышца руки, четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность).
Улучшается подвижность коленного и голеностопного суставов.
Раздел: Интервальная тренировка
Аэробные упражнения (кардионагрузка). Силовой тренинг.
Прыжковые упражнения. Стретчинг. Упражнения на баланс. Построение занятия
(разминка, интервальный блок, заминка)
Практическая часть:
Упражнения силового блока:
Упражнения для ног и пояса нижних конечностей:
приседания ноги на ширине плеч, шире плеч, с опорой и без, с предметом и без;
отведение ног в сторону, вперед, назад; выпады вперед, назад, в сторону, в
движении; махи ногами; ходьба выпадами; перекаты с ноги на ногу;
Упражнения для рук и верхнего плечевого пояса:
сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, на опоре, от стены с разным
положением рук; сгибания и разгибания рук в упоре сзади.
Упражнения на пресс: для мышц верхней и нижней
части брюшного пресса, косых мышц, широкой мышцы
Упражнения для мышц спины и ягодиц
Упражнения с гантелями
Упражнения с использованием наклонной гимнастической
скамьи.
Кардионагрузка: быстрая ходьба, бег, прыжки, прыжки через скакалку,
танцевальные движения, упражнения на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер)
Упражнения на баланс
Стретчинг и расслабление
1. Статический — удержание позы от 30 сек до
нескольких минут;
2. Динамический — удержание позы на растягивании в
течение 8—20 сек, с плавным переходом из одной позы в другую
Предварительный, глубокий
растяжка мышц шеи, верхнего плечевого пояса, грудные
мышцы, мышцы спины,
пояснично - подвздошные мышцы, группа мышц задней и
передней поверхности бедра, голени, стопы
Контроль знаний: понятие «интервальная тренировка», «кардионагрузка»,
назначение частей занятия (разминка, аэробная часть, заминка)
Классификация упражнений
Условно можно выделить несколько групп движений в
зависимости от:
1) направления вертикального перемещения (вверх или
вниз):
·
шаги
вверх (Up Step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на
платформу;
·
шаги
вниз (Down Step) – движения, которые начинаются с платформы на пол;
2) ведущей ноги:
·
с
одной и той же ноги – элементы, которые выполняются с одной и той же ноги на 4
счета;
·
со
сменой ног – движения на 4 счета со сменой ног;
3) наличия или отсутствия вращательного момента вокруг
продольной оси, что позволяет разделять элементы на следующие два вида:
·
без
поворота – переместительные;
·
с
поворотом – вращательные;
4) наличия или отсутствия опорной фазы, что позволяет
классифицировать движения на:
·
шаги;
·
подскоки
и скачки.
Основные шаги
1. Базовый шаг (Basic Step). Шагом правой встать на
платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы и вернуться в и.п.
Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, сзади.
2. Шаг ноги врозь – ноги вместе (V-Step) – выполняется
так же, как в классической аэробике.
Подход при выполнении: спереди.
3. Приставной шаг (Tap Up, Tap Down) с касанием
платформы и пола вверху и внизу. Шагом правой встать на платформу, выпрямляя
колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой
сойти с платформы, приставить на полупальцы правую ногу к опорной. Выполняется
на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху,
сбоку.
4. Приставной шаг с касанием на платформе на 8 счетов
(Tap Up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу,
приставить левую к правой, не перенося тяжесть тела, шаг левой назад,
приставить правую к левой.
То же с другой ноги.
Упражнение выполняется аналогично, движение начинать с
левой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
5. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8
счетов (Tap Down). Шагом правой встать на платформу, левую приставить к правой,
тяжесть тела переносится на две ноги. Шагом правой сойти с платформы назад,
приставить левую на полупальцы, не перенося на нее тяжесть тела. Шагом левой
встать на платформу, приставить правую, шагом левой назад сойти с платформы.
Возможно выполнение упражнения с левой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
6. Касание платформы носком свободной ноги или всей
стопой (Step Tap). Сгибая правую ногу, коснуться стопой (носком) платформы,
приставить к левой, вернуться в и.п.
То же другой ногой. Выполняется на 2 счета.
Подход при выполнении: спереди, сверху, по сторонам,
сбоку.
7. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги
вперед (Knee up). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике.
8. Шаги с подъемом на платформу и махом другой вперед
(Lift Front), в сторону (Side), назад (Back).
9. Шаги с подъемом на платформу с согнутой назад ногой
(Leg Curl).
10. Подъем на платформу с киком (Kick) свободной ноги.
11. Шаги ноги вместе, ноги врозь (Straddle Up). Из
и.п. стойка ноги врозь (степ между ногами) – шаг правой на платформу,
приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой и левой
ноги сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета.
Подход выполняется в продольные относительны платформы
стойке.
12. То же, что в упр. 11, но выполняется из о.с. на
платформе (Straddle Down).
13. Шаг с поворотом (Turn Step). И.п. – стойка боком к
платформе. Шаг левой на платформу, приставить правую с поворотом спиной к
основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шаг правой
назад, разворачиваясь по диагонали, шаг правой назад с платформы, приставить
левую, вернуться в и.п.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: в диагональном направлении с
угла платформы.
14. Шаг через платформу (Over the Top). Из положения стоя боком к платформе (продольно) шагом
правой в сторону встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с
платформы (по другую сторону), приставить левую.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке
относительно платформы.
15. Шаги в диагональном направлении из угла в угол
платформы (Corner to Corner).
16. Шаги через платформу в продольном направлении
(Across).
17. Шаги через платформы скрестным шагом.
18. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в
продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования к выполнению
– те же, что в классической аэробике: пятку не опускать на пол.
Подход при выполнении: сверху.
Варианты:
·
повторное
выполнение с одной ноги;
·
выполнение
со сменой ноги.
19. Приставные шаги – ноги вместе, ноги врозь
(T-Step). Из поперечной стойки в конце платформы – сделать шаг правой
вперед, приставить левую (на платформу), выполнить шаг правой вправо, затем
левой влево. Принять положение стойки ноги врозь (степ между ног). То же в
обратном направлении. Выполняется на 8 счетов.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: с конца и по обе стороны
платформы.
20. Шаги углом (L-Step). Стоя у конца платформы в
продольном направлении – шаг правой, затем левой на платформу. Выполнить шаг
правой в сторону. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на
4 счета.
То же с левой ноги с другого конца платформы.
Подход при выполнении: спереди и с конца.
21. U-Step. То же, что в упр. 9, но с небольшим
продвижением вперед.
Подход при выполнении: сбоку, с конца.
22. Шаг с поворотом на 90° со сгибанием ноги вперед и
подскоком на опорной (1/4 Hop Turn). Стоя на двух ногах у третьей части
платформы (продольно). Шагом правой встать на платформу, сгибая левую вперед,
выполнить поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить
правую к левой. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги с другой трети платформы.
Подход при выполнении: сбоку, с края, с угла, по
сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь).
Варианты:
·
из
и.п. – стоя по диагонали с края платформы;
·
с
поворотом на 180° с различным подходом (Hop Turn).
23. A-Step. Встать лицом к платформе у края в
продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к
правой, сделать шаг правой назад по диагонали. Сойти с платформы, приставить
левую к правой. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца.
24. То же, что в упр. 23, но с подскоком:
А.
Leap 1 – наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы
шагом.
B. Leap 2 – наскок на платформу. После шага на второй счет, сойти с платформы
шагами.
C. Run-Run – сочетание элементов упражнений А и Б (Double leap).
D. Хоп-шаг с последующим подскоком.
25. Прыжки. Выполняются толчком двух ног с
приземлением на две ноги или с одной ноги с приземлением на две ноги на
платформу.
Движения руками
Движения руками при выполнении базовых движений играют
очень важную роль.
Во всех уроках базового направления в большей степени
задействованы мышцы нижних конечностей, в меньшей степени – мышцы рук, груди,
верхней части спины, вследствие чего движениям рук следует уделять особое
внимание. При подборе упражнений для рук следует учитывать:
·
какое
базовое движение вы делаете. Прежде всего, движения руками выполняются по
инерции, т.е. руки инерционно должны помогать выполнению базового движения
ногами;
·
тот
факт, что при любых движениях руками практически всегда задействована
дельтовидная мышца плеча, поэтому следует разнообразить движения руками,
включая упражнения на бицепс, трицепс, грудные мышцы и т.д.
Базовые
шаги (элементы) без смены лидирующей ноги (унилатеральные)
Классическая
аэробика.
Лидирующая
нога – нога, которая выполняет первое движение в элементе.
|
Марш на месте и с перемещениями вперед,
назад
|
March
|
|
Марш на месте, ноги врозь
|
Out
|
|
Два шага (ноги врозь), два шага (ноги
вместе) без перемещения
|
Out-in
|
|
Два шага вперёд (ноги врозь), два шага
назад (ноги вместе)
|
V-Step
|
|
Два шага назад (ноги врозь), два шага
вперёд (ноги вместе)
|
A-Step
|
|
Одна нога выполняет шаг вперёд-назад,
другая – на месте
|
Mambo
|
|
Два шага вперёд (ноги вместе), два шага
назад (ноги вместе)
|
Basic-step
|
Базовые
элементы со сменой лидирующей ноги (билатеральные).
|
Шаг в сторону, приставить вторую ногу
|
Step Touch
|
|
Два приставных шага в
сторону
|
Double Step Touch
|
|
Шаг в сторону, подъем колена
|
Knee Up
|
|
Шаг в сторону, два подъема
колена
|
Double Knee Up
|
|
Шаг в сторону, подъём прямой
ноги вперёд
|
Kick
|
|
Шаг в сторону, два подъёма
прямой ноги вперёд
|
Double Kick
|
|
Шаг в сторону, подъем прямой
ноги в сторону
|
Lift side
|
|
Шаг в сторону, два подъема
прямой ноги в сторону
|
Double Lift side
|
|
Шаг в сторону, захлёст
голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице)
|
Curl
|
|
Шаг в сторону, два захлёста
голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице)
|
Double Curl
|
|
Шаг в сторону, вторая нога
выполняет касание на месте
|
Open Step
|
|
Шаг в сторону, приставить
вторую ногу (касание вперёд носком или пяткой)
|
Toe Touch (Heel Touch)
|
|
Шаг в сторону, скрестный шаг
назад, шаг в сторону, приставить.
|
Grapevine
|
|
Шаг вперёд, подъём колена
(подъём прямой ноги вперёд, в сторону, захлёст голени), два шага назад
|
Knee Up (Kick, Curl, Lift side, Open Step) попеременные
|
|
Шаг вперёд, 3 подъема колена
(подъём прямой ноги вперёд, в сторону, захлёст голени), два шага назад
|
Repeat Knee Up (Kick, Curl, Lift side)
|
|
Три быстрых шага на месте на
«раз и два»
|
Cha-cha-cha
|
|
Три быстрых шага на «раз и
два» с интенсивным перемещением
|
Shasse
|
Степ-аэробика
Базовые
элементы без смены лидирующей ноги (унилатеральные).
|
Два шага
на платформу, два шага на пол
|
Basic Step
|
|
Два шага на платформу
|
Basic Up
|
|
Два шага на пол
|
Basic Down
|
|
Два шага на платформу (ноги врозь), два шага на пол (ноги
вместе)
|
V-Step
|
|
Одна нога выполняет шаг вперед на платформу - назад на пол,
другой шагаем на полу на месте
|
Mambo
|
|
Шаг на платформу, шаг на пол
|
Stomp (Mini-Mambo)
|
|
Шаг на платформу, два шага на пол, шаг на платформу с другой
ноги, два шага на пол
|
6 Point-Mambo
|
|
исходное положение стоя сбоку от платформы: два шага на
платформу, два шага на пол с переходом через платформу
|
Over
|
|
исходное положение - платформа между ног: два шага на
платформу, два шага на пол в исходное положение
|
Straddle Up
|
|
исходное положение - стоя на платформе: два шага на пол по
разные стороны от платформы, два шага на платформу в исходное положение
|
Straddle Down
|
|
Два шага на платформу, два касания поочерёдно носком пола, два
шага на пол
|
Up Up Lunge
|
Базовые
элементы со сменой лидирующей ноги (билатеральные).
|
Шаг на
платформу, приставить вторую ногу (касание степа), два шага на пол
|
Tap Up
|
|
Шаг на платформу, подъем колена, два шага на пол
|
Knee Up
|
|
Шаг на платформу, подъём прямой ноги вперёд, два шага на пол
|
Kick
|
|
Шаг на платформу, захлест голени (согнув ногу, направить колено
в пол, пятку к ягодице), два шага на пол
|
Curl
|
|
Шаг на платформу, подъём прямойноги всторону, два шага на пол
|
Lift side
|
|
Шаг на платформу, подъем прямой ноги назад, два шага на пол
|
Back Lift
|
|
Шаг на платформу, 3 подьема колена, два шага на пол
|
Repeat Knee Up (Kick, Curl, Lift side)
|
|
Шаг на платформу, подъем колена, шаг на пол в сторону , подъем
колена , шаг на платформу , подъем колена , два шага на пол
|
L-Step
|
|
Шаг на платформу, два подъема колена, два шага на пол
|
Double Knee Up (Kick, Curl, Lift side,
Open Step)
|
|
Шаг на платформу, 4,5,6,7 подъемов колена, два шага на пол
|
Repeat
4,5,6,7 Knee Up (Kick, Curl, Side Lift)
|
|
Шаг на платформу, захлест голени, шаг на платформу, захлест
голени, шаг на платформу, захлест голени, два шага на пол
|
Sailor Step (шаг моряка)
|
|
Шаг на платформу, два шага на пол
|
Mini (Little)- Mambo
|
|
Шаг на платформу, шаг на пол
|
Stomp
|
|
Шаг на платформу, шаг на пол, шаг на платформу, два шага на пол
|
Double Stomp
|
|
Три шага на платформу (вперёд-назад-вперёд), два шага на пол
|
Tango Step
|
|
Шаг на платформу, шаг в сторону на пол, шаг на платформу, два
шага на пол в исходное положение
|
Spider
|
|
Шаг на платформу, шаг на пол, шаг на платформу, шаг на пол, шаг
на платформу, два шага на пол
|
Tripple Stomp
|
|
Шаг на платформу, шаг в сторону на пол, шаг на пол назад, шаг на
платформу, два шага на пол в исходное положение
|
L-Mambo
|
|
Три быстрых шага платформа-пол-платформа (на раз и два), два
шага на пол в исходное положение
|
Cha-cha-cha
|
|
Три быстрых шага (на раз и два) с интенсивным перемещением через
степ и два шага на полу (мамбо назад)
|
Shasse Mambo
|
|
Касание платформы, шаг на пол
|
Step Tap
|
Содержание
программного материала
по
функциональному тренингу (тренировке)
Общеразвивающие упражнения для развития
подвижности в суставах:
Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук –
вперёд, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях,
сгибание и разгибание рук из различных исходных положений.
Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног
коленных и голеностопных суставах, маховые движения и вращения в тазобедренных
суставах, круговые движения стопой.
Для туловища: повороты, наклоны из различных исходных
положений.
Упражнения на развитие силы (силовой
выносливости).
Для мышц нижних конечностей
"Приседание"
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный,
коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы:
четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Используемое оборудование: с
собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом.
Движение: И.П.: стоя, ноги врозь
(другой вариант – врозь по шире), естественный разворот стоп наружу, взгляд
направлен вперед.
На вдохе выполнить приседание до угла 90о в
коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина
прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный
сустав, колено в проекции на стопу.
"Выпады".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный,
коленный, голеностопный.
Воздействие на основные мышечные группы:
четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Используемое оборудование: с
собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом.
Движение: И.П.: стоя, ноги на
ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе
выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о,
на выдохе – вернуться в И.П.
Вариации: выпады вперёд и в
стороны в динамике (со сменой ног и в статике, когда ноги не меняются).
Методические указания те же: спина прямая, колено не выходит за пределы стопы,
угол сгибания в коленных суставах не менее 900.
Методические указания: спина
прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный
сустав, колено в проекции на стопу.
"Наклоны" (становая тяга).
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные мышечные группы: мышцы
задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование:
с собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч.
Движение: И.П.: стоя, ноги на
ширине тазовых костей, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен
вперед. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о
бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина
прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или
без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.
Для мышц спины:
"Тяга в наклоне".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой,
локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая
мышца спины, мышцы, приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча.
Оборудование: без
дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи.
Движение: И.П.: стоя в наклоне,
угол 90о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд
направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в
И.П.
Методические указания: спина
прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с
приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль
бедра.
"Разгибание спины, лёжа на
животе" (гиперэкстензия).
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные мышечные группы:
разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Движение: И.П.: лёжа на животе.
На вдохе выполнить разгибание спины, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: мышцы
живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат к полу (коврику).
Для мышц верхних конечностей и грудных
мышц
Тяга стоя к груди.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой,
локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы:
дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц
Движение: И.П.: стоя, ноги врозь.
На выдохе – выполнить тягу бодибара (гантелей) вдоль корпуса до уровня середины
груди, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: корпус
зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника). Во
время движения направлять локти вперед-вверх. Локтевой сустав не выше плечевого.
"Жим лежа".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой,
локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая
грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.
Оборудование: гантели, бодибар
Движение: И.П.: лежа, хват
бодибара шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы. На вдохе - опустить
бодибар (гантели) к средней части груди, на выдохе - жим в И.П.
Методические указания: лопатки
сведены,в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу и
угол в локтевом суставе 90°, угол плечо – корпус 75-80о; не
блокировать локтевые суставы.
"Сгибание и разгибание рук в
упоре"
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой,
локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая
грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.
Движение:И.П.: упор лёжа,
широкая постановка рук. Облегченное и.п.: упор с колен или руки на скамье. На
вдохе – сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе - вернуться
в И.П.
Методические указания: лопатки
сведены,в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу,
угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы.
"Жим стоя".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы:
дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча.
Движение: И.П.: стоя, хват по
шире, бодибар (гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На
выдохе – жим бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе - вернуться в И.П.
Методические указания: спина
прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), в верхней точке бодибар
(гантели) в проекции на плечевые суставы, не блокировать локтевые суставы.
Для мышц живота.
"Сгибание и разгибание
туловища".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые
соединения.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая
мышца живота.
Движение: И.П.: лёжа на спине,
ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
на
выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе
вернуться в И.П.
Методические указания: поясница
прижата к полу (коврику), исключить инерцию и движение в шейном отделе
позвоночника.
"Поднимание таза вверх"
(обратные сгибания туловища).
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые
соединения.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая
мышца живота.
Движение:И.П.: лёжа на спине,
руки вдоль туловища, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах
до угла 90°. На выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе
вернуться в И.П.
Методические указания: исключить
инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах.
"Диагональное скручивание".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые
соединения.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая
мышца живота и косые мышцы живота.
Движение: И.П.: лёжа на спине,
руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание и
одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в
И.П.
Методические указания: поясница
прижата к полу (коврику), таз зафиксирован, исключить инерцию и движение в
шейном отделе позвоночника.
«Планка»
Выполнение:И.П.: упор лёжа на
предплечья, удержание и.п.
Методические указания: не
прогибаться в пояснице, живот подтянут. Облегчённый вариант – с колен.
«Полный сед»
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые
соединения, тазобедренный сустав.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая
мышца живота, мышцы-сгибатели бедра.
Движение: И.П.: лёжа на спине,
ноги согнуты в коленях, стопы на полу. на выдохе – выполнить полный сед, на
вдохе вернуться в И.П.
Методические указания: исключить
инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
Методические рекомендации и дозировка к выполнению
упражнений:
В зависимости от уровня физической подготовленности и
состояния здоровья количество повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну
серию. При достижения высокого уровня выполнения упражнений (упражнение
выполняется свободно 25-30 раз за одну серию), необходимо менять исходное
положение и/или использовать отягощения.
аудиоформат
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.