Муниципальное
бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя школа № 19 имени Героя
Советского Союза Ивана Петровича Мытарева города Димитровграда Ульяновской
области»
РЕФЕРАТ
по ФИЗКУЛЬТУРЕ
на
тему:
«Техника
отжимания от пола»
выполнила:
ученица 8 «Ж» класса
МБОУ
СШ № 19
Ромашкина
Алиса.
Учитель
физической культуры : Шелепова А.З.
2021г.
Отжимания от пола
считаются одним из наиболее эффективных силовых упражнений с собственным весом.
Занятия не требуют использования специализированного спортинвентаря, громоздких
тренажеров или особой спортивной экипировки. Все, что нужно для достижения
хорошего результата — желание привести свое тело в форму и грамотный подход к
составлению тренировочной программы.
Для выполнения этого
упражнения практически нет ограничений. Включить его в свою схему тренировок
могут спортсмены любого возраста и пола. Исключением будут лишь те, кому такие
нагрузки противопоказаны по медицинским показаниям. Как правило, это люди с
заболеваниями позвоночника, суставов, лишним весом. После травм плечевого пояса
от отжиманий также придется отказаться.
Какие
мышцы работают при отжимании
При выполнении упражнения
в основном работают мышцы груди и трицепсы. Атлет может самостоятельно менять
степень нагрузки: чем сильнее расставлены руки, тем больше нагружается грудная
мускулатура. И наоборот, чем меньше расстояние между ладонями, тем активнее
прорабатываются трицепсы.
Таким образом, когда вы
отжимаетесь, в работу включаются:
·
мускулатура груди (внешняя и нижняя
мышцы);
·
передние дельты и трицепсы;
·
ягодицы;
·
пресс и поясничная зона.
Грамотно подобранная программа отжиманий
от пола позволит вам натренировать вышеперечисленные группы мышц без
регулярного посещения тренажерных залов. Данное упражнение идеально подходит
для занятий в домашних условиях.
Польза
отжиманий — плюсы для всего тела
Систематическое
выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части
тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию
мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.
Отжимаясь регулярно, удастся в целом:
·
укрепить иммунную систему;
·
улучшить метаболизм;
·
нормализовать кровообращение;
·
увеличить работоспособность;
·
сформировать рельефный мышечный корсет;
·
выровнять осанку;
·
сбросить лишние килограммы.
Нельзя
не оценить значимость отжиманий и в повседневной жизни. Ведь все мускулы,
которые прорабатываются во время тренировок, не менее активно задействуются
человеком при выполнении любой работы по дому или в рамках трудовой
деятельности. Другими словами, если в результате регулярных занятий ваши мышцы
станут крепкими, вы станете гораздо быстрее справляться с привычными делами и
меньше уставать при этом.
Разминка
перед отжиманиями
Нельзя забывать, что
перед выполнением основной программы нужно подготовить свое тело к предстоящим
нагрузкам. Ведь разминка — это важнейшая часть тренировочной программы, без
которой не удастся достичь максимальной эффективности занятий.
Прежде чем начать отжиматься,
необходимо основательно подготовить к работе локти, запястья и плечевые
суставы. Не поленитесь уделить 2-3 минуты на суставную гимнастику и столько же
времени на кардио-разогрев. Разминка для суставов активизирует их работу,
улучшает подвижность связок и сухожилий, а также помогает разработать
околосуставную мускулатуру. При выполнении кардио увеличивается температура
тела, усиливается кровообращение. После хорошей подготовки отжиматься будет
гораздо проще и что особенно важно — снизится риск получения травм в процессе
тренировки.
Какие
нюансы следует учесть во время занятий
Прежде чем разбираться,
как правильно делать отжимания, обратите внимание на несколько простых правил,
которые помогут вам добиться большей эффективности.
·
Не стремитесь в первый же тренировочный
день побить мировые рекорды. Исключите излишнюю нагрузку, особенно, если только
начинаете тренироваться. Запомните — главное не количество, а качество
выполнения упражнений.
·
Не старайтесь как можно быстрее получить
результат. Ошибочно считать, что за один-два дня вы сможете заметить изменения.
Тренировочную программу следует усложнять постепенно. В идеале, к следующему
уровню нагрузки нужно готовиться не меньше двух недель. Только когда мышцы
полностью окрепнут и необходимое число подходов вы будете выполнять максимально
легко, пора нагружать тело сильнее.
·
Очень важно в точности соблюдать
дыхательную технику во время тренировок. На вдохе следует опускаться, на выдохе
подниматься.
Общие
рекомендации по выполнению упражнений
·
Если вы только начинаете заниматься, не
выполняйте более 10 повторений за раз. Увеличивать число повторов следует
постепенно. Прислушайтесь к своему телу, оцените реакцию организма на
полученную нагрузку. После тренировки должно быть ощущение легкой усталости, а
не критической вымотанности. Перенапрягаться нельзя, особенно начинающим
спортсменам.
·
Прежде чем приступать к отжиманиям,
обязательно разминайтесь. Игнорируя разминку, вы не только существенно снижаете
эффективность занятий, но и рискуете травмироваться.
·
Не пропускайте тренировки. Только
регулярность поможет добиться желаемых результатов. Тем более, что для
выполнения отжиманий совсем не обязательно идти в тренажерный зал.
Потренироваться можно и дома в любое подходящее для вас время.
·
Составляйте схему тренировок, исходя из
целей, которые вы стремитесь достичь. Так, для наращивания мышечной массы
предстоит заниматься ежедневно. Чтобы поддерживать тело в форме достаточно
тренироваться 2-3 раза в неделю.
·
Если планируете отжиматься каждый день,
приучайте тело к такому ритму постепенно. Сначала занимайтесь через день, потом
2 раза в 3 дня. Только после этого выходите на нужный режим.
·
Вводя в тренировочную программу отжиманий
новый вид упражнений, обязательно внимательно изучайте технику его выполнения и
рекомендации.
Разновидности
отжиманий
Выполнять упражнение можно по-разному.
Чтобы в большей степени задействовать определенную группу мышц, нужно изменить
точку опоры в исходной позиции. Перечислить все известные виды отжиманий
довольно сложно (из-за их внушительного количества). Поэтому, остановимся на
наиболее популярных.
Классические
Примите положение лежа.
Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Следите, чтобы руки были
расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Не окгругляйте спину во
время выполнения, она должна быть ровной. На вдохе опускайтесь, сгибая локтевые
суставы. В нижней позиции между грудной клеткой и полом должно остаться не
более 3-5 см. На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.
С
колен
Это упражнение рекомендуется новичкам, так
как выполнить его намного легче, чем обычный вариант. В исходной позиции в
поверхность пола необходимо упереться не носками стоп, а коленями. Ступни при
этом должны быть скрещены и подняты вверх. В остальном данный вид отжиманий выполняется
по аналогии с предыдущим.
Широкий хват
В таким варианте руки расставляют друг от
друга на расстоянии вдвое большем ширины плеч. Ноги остаются сведены вместе.
Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы локти были направлены в
стороны. Опускаться вниз нужно до упора. То есть, пока грудная клетка не
коснется пола. После момента соприкосновения следует осуществить быстрый подъем
в верхнюю позицию. Чем шире вы расставите ладони, тем интенсивнее проработаете
мускулатуру груди.
Узкий
хват
Это одна из наиболее сложных
разновидностей отжиманий. Благодаря данному упражнению укрепляются трицепсы и
дельты. В исходной позиции упор делается на ладони, находящиеся максимально
близко друг к другу. Отжимаясь, локтевые суставы отводят назад и слегка в
стороны.
На одной руке
Еще один вид отжиманий,
требующий хорошей физической подготовки от спортсмена. Чтобы не потерять
устойчивость, упираясь в поверхность пола одной рукой, необходимо максимально
широко расставить ноги.
Упритесь ладонью левой руки в пол, правую
слегка согните и отведите назад за спину. Отведенная рука должна находиться на
одной линии с корпусом тела. Опускать ее или отводить в сторону категорически
запрещается. Опускаясь, коснитесь грудью пола, следом плавно вернитесь в
исходную позицию. После выполнения одного этапа упражнений поменяйте руки.
С
хлопком
Отжимания от пола с
хлопком помогают не только укрепить мышцы, но и активно развивает скоростные и
силовые показатели. Чтобы выполнить хлопок, необходимо изначально принять
верную исходную позицию. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки
уперты в пол. Руки поставьте на расстоянии вдвое большем, чем ноги.
Сильным толчком вытолкните корпус вверх,
отрывая ладони от поверхности пола и делая стремительный хлопок. Следом плавно
примите начальное положение (не падайте резко на пол). Техника выполнения
данного упражнения основывается на слаженности и быстроте движения рук.
На пальцах
Данная разновидность
отжиманий направлена на укрепление и увеличение устойчивости кистей рук.
Основным отличием от вышеперечисленных видов является то, что упор в исходном
положении делается не на ладони целиком, а только на пальцы.
Упражнение
характеризуется высокой сложностью выполнения. Без соответствующей физической
подготовки пальцев осуществить его будет очень сложно. Чтобы натренировать
кисти рук, следует регулярно заниматься с эспандером.
С отягощением
Такой вид отжиманий
практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, а также те, кто
хочет нарастить мышечную массу. Благодаря специальным утяжелителям удается
задать большую нагрузку и проработать мускулатуру по максимуму. В роли
утяжеляющих элементов обычно задействуются жилеты с прикрепленным грузом или
обычные блины от штанги. Однако выполнять отжимания с блинами нужно только в
присутствии напарника, который будет следить, чтобы снаряд не соскользнул со
спины и не травмировал отжимающегося.
Начинать заниматься с
отягощением необходимо с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Как
упростить выполнение отжиманий
Тем, кто только начинает
отжиматься, выполнить классический (обычный) вид отжиманий возможно и не
удастся с первой попытки. Чтобы упростить задачу, стоит для начала
потренироваться, взяв на вооружение отжимания с упором на колени. В таком
положении удерживать вес собственного тела на руках будет значительно проще.
Когда мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам и достаточно окрепнут, можно
перейти к более сложной технике.
Постепенно увеличивайте
количество повторений, начиная с 10-12 за один сет. Со временем выполняйте
больше подходов (но не менее 3-х изначально). В один из них следует проработать
обычную технику, оставшиеся — с колен.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.