Самоконтроль на уроке физической культуры

Самоконтроль на уроках  физической культуры

Самоконтроль при выполнении физических упражнений помогает учитывать влияние нагрузок на организм и регулировать их. Если после тренировочных занятий самочувствие, настроение, аппетит и сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это положительные признаки. Они показывают, что ваш организм справляется с нагрузками. Но если на следующий день пульс не вернулся к его постоянной величине в покое, ухудшилось настроение и аппетит, появилась головная боль, то нагрузку надо снизить или дать себе передышку. ( табл. 2 )

Как организм переносит нагрузку, лучше всего показывает частота сердечных сокращений (ЧСС). Существует несколько способов измерений пульса а ) тремя пальцами на запястье;

б) большим и указательным пальцем на шее;

в) кончиками пальцев на виске;

 г) ладонью к груди в области сердца.

Чем больше нагрузка, тем меньше время человек может её переносить. Если, например, она небольшая, то занятие может продолжаться (правда, с учётом возраста и тренированности) несколько десятков минут.

Таблица 1 – Внешние признаки утомления

Признаки	Степень утомления
	лёгкая	значительная	Очень большая
Окраска кожи лица и туловища	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение, побледнение, появление синюшности губ
Потливость	Небольшая Чаще на лице	Большая, головы И туловища	Очень сильная, Выступление соли
Дыхание	Учащённое ровное	Значительное Учащение, Периодически – Через рот	Резко учащённое, Поверхностное, Появление одышки
Движение	Не нарушены	Неуверенные	Покачивания,  нарушение координация движений, дрожание конечностей
Внимание	Безошибочное	Неточность выполнения команд	Замедленное выполнение заданий, часто на повторную команду.

  Большие нагрузки возможны только на несколько минут, а самые интенсивные, например бег с высокой скоростью на 30 – 60 м, - уже несколько секунд. Для развития своих физических возможностей полезно использовать разные нагрузки, за исключением чрезмерных, истощающих организм.

  Любая физическая нагрузка повышает частоту сокращений сердца, и чем нагрузка больше, тем пуль чаще. Так, во время лёгкой физической работы пульс достигает 100 – 120 уд. в минуту, во время средней нагрузки – 130 – 150 уд. В минуту.

  После тренировки пульс успокаивается через 5- 10 минут и достигает у школьников 10 – 13 лет уровня 70 – 80 уд. В минуту. Но после длительных беговых нагрузок или напряжённой тренировки пульс может за более продолжительное время вернуться к уровню в покое. И здесь главное – ваше самочувствие и пульс.

  У девочек пульс, как правило, на несколько ударов чаще, чем у мальчиков.

  У школьников, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, ЧСС меньше.

  Обычно с помощью секундомера подсчитывается пульс за 10 – секундный интервал. Пересчёт пульса за 1 минуту удобно проводить с помощью таблицы 2.

Таблица 2 – Контроль за ЧСС

Пульс			Пульс			Пульс
за 10 сек.              за 1 мин.			за 10 сек.              за 1 мин.			за 10 сек.              за 1 мин.
10	-	60	20	-	120	30	-	180
11	-	66	21	-	126	31	-	186
12	-	72	22	-	132	32	-	192
13	-	78	23	-	138	33	-	198
14	-	84	24	-	144	34	-	204
15	-	90	25	-	150	35		210
16	-	96	26	-	156
17	-	102	27	-	162
18	-	108	28	-	168
19	-	114	29	-	174

  Для самоконтроля можно использовать пробу с приседаниями. Проводят её следующим образом. Измерьте пульс. Затем выполните 20 приседаний в темпе – 1 приседания в секунду – и посмотрите, вернётся ли пульс за три минуты к его величине до начала упражнения.

Время восстановления пульса до исходного уровня к третьей минуте считается хорошим, к 4 – 5 минуте – удовлетворительным, к 6 минуте и более – неудовлетворительным.

Дыхание. В покое частота дыхания человека обычно в среднем составляет 12 – 16 раз в минуту. При физической работе происходит учащение дыхания; при средней нагрузке – до 18 – 20 раз, при значительной – до 20 – 30 раз в минуту. Подсчитывают частоту дыхания за 30 с.

Проба с задержкой дыхания. Эта проба может выполняться на вдохе и выдохе. Задержка дыхания на вдохе на 40 – 90 с, а выдохе – на 40 – 60 с – показатель нормального здоровья человека.

Очень полезно завести дневник самоконтроля, в который вы будете регулярно вписывать данные о весе своего тела, частоте пульса до и после тренировки и соревнований, силе мышц рук, самочувствии, сне, аппетите. Регулярно заниматься дома или в какой – либо спортивной секции. Не забывать записывать в дневник и свои спортивные результаты. Ведь они тоже отражают состояние вашего организма.

Дневник самоконтроля    

Форма дневника самоконтроля (в обычной тетради) может быть такой, как указано в таблице 3.

Таблица 3 – Форма дневника самоконтроля.

	В начале года	В конце года
1.     Рост (см) 2.     Вес (кг) 3.     Окружность грудной клетки (см) 4.     Сила кисти рук (кг) 5.     Жизненная ёмкость лёгких (см 3)

Условия выполнения упражнения.

Мальчики выполняют подтягивание из виса на перекладине на прямых руках из неподвижного положения без рывков и махов ногами. Перекладина захватывается руками сверху. При каждом подтягивании подбородок должен быть выше уровня перекладины. Условия подтягивания для девочек облегчаются. Эти упражнения они выполняют лёжа на спине хватом низкой перекладины руками сверху.

  Прыжок в длину с места выполняется на ровной площадке, размеченной линиями отталкивания и приземления на расстоянии 180 см друг от друга и далее через каждые 5 см до отметки 240 см. Из и. п. на линии отталкивания ( носки ног за линией ) прыгнуть вперёд приземлиться на обе ноги. Результат определяется по ближней к линии старта отметке следа с точностью до 5 см. Выполнять три попытки подряд, зачёт по лучшей.

Таблица 4 – Физическая подготовленность

Вид упражнения	Результаты по месяцам 9  10  11  12 и т. д.
Подтягивание ( число повторов ) Прыжок в длину с места, см Продолжительность непрерывного бега в спокойном темпе 6 мин Высота выпрыгивания вверх с места, Бег на 60 м Наклон вперёд

  Бег в течение 6 мин. Выносливость определяется по количеству метров, которые вы пробежали за это время.

  Выпрыгивание показывает силу ног. Простейший замер можно произвести так: стоя боком к стене, поднять руку и сделать отметку на стенки на максимальной высоте.

   Бег на 60 м. Характеризует ваши скоростные возможности. Он проводится на любой ровной и прямой дорожке с высокого старта.

   Наклон вперёд. Это упражнение характеризует уровень гибкости. Простейшее упражнение – наклониться вперёд с прямыми ногами и коснуться пола руками. Если вы смогли коснуться пола ладонями, то гибкость у вас хорошая. Точнее гибкость можно измерить так: стоя на краю скамейки и выполняя наклон вперёд, замерить, насколько ниже плоскости, на которой вы стоите, опускаются пальцы вытянутых рук.

            Для успешного решения задач физического воспитания учитель должен создать своему предмету авторитет среди детей и педагогического коллектива. В свою очередь, авторитет предмета во многом зависит личности учителя, его авторитета. Учитель физкультуры должен быть любимым учителем, а детская любовь к учителю, как правило, переносится на предмет, который он преподаёт.

Для завоевания детской души от учителя требуется очень многое. Он должен отлично знать теорию и практику своего предмета, владеть методикой преподавания, обладать высокой культурой и образованностью, обаянием и нравственной чистотой. Успешная деятельность учителя невозможна без любви к детям, которая должна сочетаться с высокой требовательностью.

Кроме того, каждый учитель физической культуры  должен стремиться к осуществлению положительного влияния физической культуры и спорта на повышение работоспособности учеников, улучшение дисциплины, уменьшение заболеваемости детей.