Статья на тему "Комплексы гимнастических упражнений для коррекции осанки"

Комплексы гимнастических упражнений для коррекции осанки

Примерный комплекс упражнений на гимнастической стенке.

Гимнастическая стенка предназначена для общеразвивающих упражнений, особенно для устранения дефектов осанки, упражнений на растягивание, укрепление мышц рук, туловища и ног. Выработка правильной осанки способствует улучшению статической и динамической функции позвоночника.

•          И.П. – стоя спиной к стенке, хват рукой за рейку на уровне головы. 1-2 – прогибаясь вперед, разогнуть руки, голову вверх; 3-4 – И.П.

•          И.П. – стоя спиной к стенке, хват рукой на уровне головы, кисти вместе. 1-2 – прогибание туловища влево, выпрямляя руки; 3-4 – И.П.

•          И.П. – стоя левым боком к стенке (на шаг от нее), левую ногу в сторону на рейку, руки на поясе. 1-3 – 3 пружинящих наклона вперед, касаясь руками пола; 4 – И.П.

•          И.П. – стать спиной к стенке, хват рукой за рейку на уровне головы. 1-2 – сгибая левую ногу, прогнуться вперед, разгибая руки; 3-4 – И.П.

•          И.П. – вис спиной к стенке, ноги согнуты вперед. 1 – поворачивая туловище налево, коснуться коленями стенки; 2 – И.П.

•          И.П. – стать на нижнюю рейку, ноги врозь, хват за рейку на уровне груди. 1-2 – приседая на прямых ногах, опустить левую руку; 3-4 – И.П.

•          И.П. – стать на шаг лицом к стенке в наклоне, кисти рук за рейку на уровне пояса. Покачивание туловища вверх и вниз.

•          И.П. – стоя лицом к стенке (на шаг от нее), левую ногу вперед на рейку, руки на поясе. 1-3 – 3 пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться руками рейки; 4 – И.П.

•          И.П. – стоя на нижней рейке, ноги врозь, хват руками за рейку на уровне пояса. 1-3 – 3 пружинистых приседания на прямых ногах; 4 – И.П.

•          И.П. – стоя на нижней рейке (ближе к одной стороне стенки), хват руками на уровне пояса. 1 – присесть, опираясь коленями о стенку; 2 – разогнуть ноги; 3 – согнуть ноги; 4 – И.П.

•          И.П. – стоя лицом к стенке (на шаг от нее), ноги на ширине плеч. 1 – падая вперед, опереться о рейку, на уровне пояса прогибаясь вперед; 2 – оттолкнуться в И.П.

•          И.П. – стоя спиной к стенке (на шаг от нее), ноги врозь, 1-2 – поворачивая туловище налево и падая на стенку, о рейку; 3-4 – оттолкнуться в И.П.

•          И.П. – стоя левым боком к стенке, хват левой рукой за рейку на уровне головы, правую руку наложить на левую, ноги близко к стенке. 1-3 – 3 пружинящих прогибания вправо, разгибая руки; 4 – И.П.

•          И.П. – стоя спиной к стенке на коленях, сесть на пятки, хват руками за рейку на уровне головы. 1-2 – выпрямляясь на коленях, прогнуться вперед, разгибая руки, голову вверх; 3-4 – И.П.

•          И.П. – вис спиной к стенке. 1 – согнуть колени вперед; 2 – И.П.

•          И.П. – вис спиной к стенке. 1 – поднять прямые ноги вперед – «угол»; 2 – И.П.

•          И.П. – вис лицом к стенке. 1 – отвести прямые ноги назад (держать 5-6 сек); 2 – И.П.

•          И.П. – вис спиной к стенке. 1 – согнуть ноги вперед; 2 – разогнуть ноги вперед; 3 – согнуть ноги вперед; 4 – И.П.

•          И.П. – вис лицом к стенке. 1 – мах ноги влево; 2 – то же вправо («маятник»).

•          И.П. – вис спиной к стенке. 1 – мах ноги влево; 2 – то же вправо («маятник»).

Примерный комплекс упражнений с гимнастическими палками.

•          И.П. – палка внизу; 1-2 – отставляя левую ногу назад на носок, палку вверх; 3-4 – И.П.

•          И.П. – палку на лопатки. 1 – палку вверх; 2 – И.П.

•          И.П. – палку вниз. 1-3 – поднимая палку вверх, сделать три рывка руками назад; 4 – И.П.

•          И.П. – палку вниз. 1 – присесть на носках, палку вперед; 2 – И.П.

•          И.П. – ноги на ширину плеч, палку вниз. 1-3 – 3 пружинящих приседания на полной ступне, палку вперед; 4 – И.П.

•          И.П. – ноги врозь, палку сзади в изгибах локтей. 1-4 – круговое движение туловищем.

•          И.П. – ноги врозь, палку на лопатки. 1 – поворот туловища налево; 2 – поворот туловища направо.

•          И.П. – палку вниз. 1 – выпад левой ногой вперед, палку вверх; наклониться вперед, палку вниз; 3 – прогнуться, палку вверх; 4 – И.П.

•          И.П. – палку вниз. 1 – сгибая перенести левую ногу через палку; 2 – то же назад в И.П.

•          И.П. – палку вниз. 1 – наклониться вперед, положить палку на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклониться вперед, взять палку; 4 – И.П.

•          И.П. – ноги врозь палку вперед. 1 – махом левой ногой вперед коснуться кисти правой руки; 2 – И.П.

•          И.П. – ноги врозь, стоя в наклоне вперед, опереться о верхний конец палки, нижний конец на полу. Покачивание туловищем вверх и вниз.

•          И.П. – ноги врозь, палка внизу. 1-2 – поднимая левую руку вверх, опустить палку назад за спину; 3-4 – поднимая правую руку вверх, опустить палку вперед в И.П.

•          И.П. – палка внизу в левой руке, держать за середину палки, правая рука на поясе. 1-2 – мах левой ногой в сторону, выпад влево, положить палку на пол влево; 3-4 – толчком левой И.П., левую руку на пояс; 5-6 – выпад левой ногой влево, взять палку; 7-8 – толчком левой И.П.

•          И.П. – палка внизу. 1-2 – прыжком ноги врозь, палку вперед; 3-4 – прыжком И.П.

•          И.П. – палка сзади в изгибах локтей. 1-8 – восемь прыжков на месте (на счет 8 прыжком поворот налево) и так полный круг. То же обратно.

•          И.П. – сесть на коврик, палку на лопатки. 1 – палку вверх; 2 – И.П.

•          И.П. – сесть на коврик, ноги врозь, палку вниз. 1 – положить палку на ступни или за ступни; 2 – выпрямиться, руки на пояс; 3 – наклониться вперед, взять палку; 4 – И.П.

•          И.П. – сесть на коврик, палка внизу узким хватом, поставить левую ступню между кистями на палку. 1 – разогнуть ногу вперед; 2 – И.П.

•          И.П. – сесть на коврик, палку вниз. 1-2 – сгибая левую ногу, перенести через палку; 3-4 – И.П.

•          И.П. – сесть на коврик, ноги врозь, палку вверх. 1 – наклоняясь вперед, коснуться левой рукой носка правой ноги; 2 – И.П.

•          И.П. – сесть на коврик, палку на лопатки. 1 – палку вверх; 2 – И.П.; 3 – опустить палку вниз за спину; 4 – И.П.

•          И.П. – лечь на коврик на спину, палку вверх. 1-2 – махом рук вперед сесть и, наклоняясь вперед, два раза коснуться ступни; 3-4 – И.П.

•          И.П. – лечь на коврик на спину, палку вверх. 1 – одновременно поднять ноги и туловище вперед (руки и туловище на одной прямой); 2 – И.П.