Статья: Силовая тренировка, как фактор снижения веса у подростков.

Силовая тренировка, как фактор снижения веса у подростков

Ожирение относится к числу самых распространенных хронических заболеваний в мире и достигает масштабов неинфекционной эпидемии. Особую тревогу вызывает рост ожирения среди детского населения. В Российской Федерации проблема избыточного веса у подростков имеет серьезные масштабы, ожирение диагностируется у 5,5% детей, проживающих в сельской местности, и 8,5% детей — в городской.

С изменением быта людей изменился и характер питания. В рационе современного человека стало меньше натуральных продуктов, а больше кулинарно обработанных, требующих для приготовления значительного количества масла, а также блюд промышленного производства, богатых легкоусвояемыми углеводами. Свой негативный вклад в развитие заболевания вносят популяризация «быстрой еды» (фаст фуд), высококалорийных напитков и компьютеризация досуга.

Ясно, что проблема актуальна и для ее решения необходимо выработать комплексный  подход, который позволит использовать силовые тренировки для корректировки веса молодых людей.

Разработанная и освоенная нами комплексная методика позволяет добиться значительных результатов в борьбе с лишним весом и представляет собой систему высокоинтенсивных силовых упражнений, выполняемых в активном темпе в сочетании с поступательным увеличением нагрузки и специальными принципами питания.

Благодаря простоте и доступности силовых упражнений этим силовым видом спорта начинает заниматься все больше подростков. Наблюдается быстрый рост результатов, что благотворно влияет на здоровье подростка, которое, при применении разработанной методики может помочь подросткам с избыточным весом реализовать свои часто ограниченные спортивные возможности.

Современное общество провоцирует непреднамеренное ожирение у своих граждан. В России дети ожирением страдают в среднем только 10%, но с возрастом этот показатель стремительно возрастает - примерно до 15-20% у юношей и девушек.

Существуют следующие факторы риска, способствующие предрасположенности подростков к ожирению: 1) неправильное питание, 2) малая двигательная активность, 3) недостаточные знания о способах профилактики лишнего веса и не верное понимание роли силовых тренировок.

Исходя из этого мы разработали некоторые общие рекомендации по профилактике ожирения:

1. Рациональное питание, отказ от фастфуда. Для того чтобы питание отвечало требованиям здорового образа жизни, оно должно содержать весь комплекс пищевых элементов в необходимом количестве и нужном сочетании. Вес человека зависит от того, сколько он получает энергии с пищей и сколько расходует энергии.

2. Занятия физической культурой – одна из мер по профилактике ожирения, которая способствует расходу энергии. Среди физических качеств, способствующих наибольшему сгоранию калорий, выделяется развитие силы и выносливость, сочетание которых возможно при сочетании энергичных силовых тренировок с поступательным увеличением нагрузки.

3. Считаем необходимой пропаганду профилактики лишнего веса, прежде всего с помощью физической культуры и спорта.

Режим работы мышц, имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь). Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе отличаются простотой, доступностью и разнообразием.

Применение специальных тренажеров позволяет выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективны, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы. Для развития скоростно-силовых качеств.

Если постепенно наращивать величину отягощения или сопротивления, то сила будет расти: силовые упражнения должны выполняться в медленном темпе и до утомления мышцы. Помимо хорошей методики занятий, необходимо также давать мышцам полностью восстанавливаться к очередной тренировке. Для достижения новых результатов необходимо менять тренировочную программу после того, как пройденная программа тренировок перестает приносить свои результаты.

Генетическая предрасположенность, конечно, сильно влияет на потенциальные возможности в деле развития мышечной системы. Но определяющим будет то, как вы относитесь к тренировкам, как соблюдаете правила построения тренировочных занятий, сколько отдыхаете и какой образ жизни ведете. Общепринято, что проблема сжигание жира решается с помощью недостатка калорий. А набор мышц решается с помощью их избытка. Поэтому приведенная нами программа разработана с максимальным использованием преимуществ человека с избыточным весом, а именно использованием уже имеющихся в его организме калорий.

Первое, на что стоит обратить внимание - это скорость обмена веществ. На практике ускорение обмена веществ достигается дробным питанием.  Рекомендуем при занятиях в тренажерном зале кушать 6 раз в день. Это будет ускорять обменные процессы в  теле. Мышцы будут расти быстрее, а жир будет сжигаться.  Чем чаще приемы пищи, тем больше мышц, и тем меньше жира.

При этом доказано, что силовая тренировка ускоряет обмен веществ. Причем не только во время самого процесса тренировки, но и после. Рекомендация с тренировками такая же как с питанием: чем чаще тренируемся, тем быстрее обмен веществ. Это значит, что наша методика должна включать как можно большее количество тренировочных дней.

Питание должно быть «качественным» (мало жира, много белка), а тренировки «разумными» (дающими возможность восстановиться).

У полных людей, как правило, крупные и сильны мышцы с хорошим потенциалом роста, для раскрытия которого нужна соответствующая  силовая работа в тренажерном зале. Запас скорости обмена веществ позволяет тренироваться достаточно интенсивно.

Нужно жестко контролировать рацион питания. Получать достаточно калорий и питательных веществ для мышц, при недостаточном количестве для роста жировой прослойки. 

Таким образом, комплексный характер предлагаемой системы складывается из следующих элементов:

Рекомендации по рационализации питания.

·                     «раздробить» дневные приемы пищи на как можно большее количество раз;

·                     поднять  процент белка в рационе (2-3 гр. на каждый КГ веса тела);

·                     снизить до 10% содержание жира в рационе;

·                     отдавать  предпочтения насыщенным жирам (Омега-3 и Омега6);

·                     углеводы есть только сложные (гречка, рис ….), убрать сладкое (простые углеводы);

·                     большую часть углеводов есть утром и после тренировки, вечером только белки.

Рекомендации по организации тренировочного процесса:

·                     тренироваться как можно чаще (5 – 7 дней)

·                     обязательно включать базовые упражнения  (тяги, жимы, присед, упражнения со штангой, гантелями);

·                     диапазон повторений около 6-8;

·                     отдых должен составлять 1,5-2 минуты

·                     классический   объем тренировки: 2-4 упражнения по 4 рабочих подхода

·                     возможно использование «отказа» в последних 1-2 подходах упражнения

 Вопрос борьбы с ожирением среди молодежи нужно ставить на государственный уровень, ведь формирование здорового общества должно являться приоритетным направлением.