Техника бега на
средние и длинные дистанции. Методика обучения
Дистанции от 500 до 2000 метров
считаются средними, а от 3000 до 10000 - длинными. Бег на эти дистанции
характеризуется ритмичностью смены фаз, равномерностью, экономичностью и
естественностью. Конечно каждому бегуну присущи свои особенности в технике бега,
но, все же, должно присутствовать следующее: упругая постановка ноги,
энергичное отталкивание, свободное (расслабленное) движение ног в фазе полета,
постоянство беговой позы.
Бег на средние и длинные дистанции
начинается с высокого старта. В беге туловище немного наклоне вперед, что
позволяет эффективнее использовать отталкивание для быстрого продвижения.
Голова держится прямо, взгляд направлен вперед. Руки двигаются свободно,
предплечья расслаблены. Кисти при движении вперед поднимаются примерно на уровень
от грудины до ключицы, при движении назад доходят до задней линии туловища.
Амплитуда движения рук зависит от скорости бега.
Нога ставится упруго на внешний
свод стопы с последующим плавным (безударным) опусканием на всю стопу.
Постановка ног осуществляется по прямой воображаемой линии, носки не
разворачиваются в стороны. При этом происходит амортизация за счет небольшого
сгибания в суставах. Амортизация приходится на момент нахождения опорной ноги
на одной линии с туловищем. Чем меньше опускается туловище при амортизации, тем
более эффективно будет отталкивание. Отталкивание производится за счет
выпрямления ноги во всех суставах.
Быстрый вынос маховой ноги
облегчает отталкивание и способствует продвижению вперед. При этом пятка
маховой ноги не поднимается выше середины бедра опорной. А в момент окончания
отталкивания голень маховой ноги параллелен бедру опорной ноги.
Факторы, влияющие
на результат в беге
Уровень общей выносливости,
равномерность пробегания дистанции, техника бега, уровень максимального потребления
кислорода.
Методика обучения
Обучение делится на несколько
этапов, которым присущи свои задачи. Невозможно обучиться правильной технике за
одно занятие.
I. У занимающих
необходимо создать полное представление о технике бега на средние и длинные дистанции.
В основном, на этом этапе применяются словесные и наглядные методы. В меньшей
степени практические. Проводится краткий рассказ о беге на средние и длинные
дистанции (конечно рассказ лучше подготовить заранее и потренироваться в
произношении). Затем выполняется демонстрация техники, как непосредственная,
так и опосредованная (видео, плакаты и т.д.). Показывают технику сначала сбоку,
затем спереди и сзади, изменяя скорость передвижения. После предлагается
опробовать пробегание на дистанции в 100 - 150 м. Необходимо именно на этой
стадии выявить и исправить все возникающие ошибки, т.к. в дальнейшем они
перейдут в двигательный навык и справить их будет очень тяжело.
II. Необходимо
обучить основным элементам техники бега.
Используются практические методы в сочетании с наглядными и словесными.
Имитация положений рук, ног, головы. Имитация движений конечностей - рук, затем
ног. Медленный бег на передней части стопы, бег с высоким подниманием бедра и
др.
III. Обучение бега
по прямой с постоянной скоростью.
Постепенное наращивание скорости на отрезках 30 - 60 м. Постепенное ускорение и
удержание скорости на отрезках до 100 м. Бег до 200 м с равномерной скоростью.
Бег с переменной скоростью на 200 м (участки изменения скорости определяются
преподавателем).
IV. Обучение технике бега по повороту.
Бег по кругу с постепенным уменьшением радиуса до 20 - 25 м. Бег змейкой.
Выбегание с середины виража на прямую, и вбегание с прямой в вираж. Пробегание
по виражу. Бег по кругу осуществляется против часовой стрелки. Необходимо
следить за увеличением длины шагов при выбегании с виража и за увеличением
частоты шагов и движений рук при вбегании в вираж.
V.
Совершенствование техники.
Переменный бег до 2000 м. Равномерный бег до 1200 м. Бег до 1200 м с ускорением
на последних 100 м. Бег в затрудненных условиях - дождь, ветер, пересеченная
местность, ограниченность времени и т.д. Необходимо следить за стабильностью в
технике и удержанию скорости пробегания.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.