Учебный материал по ОФП в конном спорте

УЧЕБНЫЙ МАТЕРИАЛ

 ПО ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

 В КОННОМ СПОРТЕ

Общая физическая подготовка является обязательной составной частью каждого учебно-тренировочного занятия, проводится перед основной частью тренировки с целью разогреть организм  учащихся,  подготовить  его  к  более  серьезным  физическим  нагрузкам. Продолжительность общей физической подготовки на одном учебно-тренировочном занятии (УТЗ)  составляет  20-25мин.  При  проведении  общей  физической  подготовки  следует помнить,  что  это  именно  подготовительная  часть  занятия,  ее  интенсивность  должна  быть средней.

Упражнения  для  развития  мышц  рук  и  плечевого  пояса.

·        Одновременные  и попеременные  движения  в  плечевых,  локтевых  и  лучезапястных  суставах.  Различные упражнения  с  предметами (гимнастические  палки,  булавы,  мячи  и  другие  предметы)  из различных  исходных  положений  (стоя,  сидя,  лежа).

·         Упражнения  с  отягощением  (гантели, набивные мячи, мешочки с песком и др.), сгибание и разгибание рук в  упоре сидя сзади, в наклонном  упоре,  в  упоре  лежа. 

·        Подтягивание  в  смешанном  виде  и  в  висе  прямым  и обратным  хватом.

·        Лазание  по  наклонной  гимнастической  стенке  в  висе  на  руках.

·        Упражнения из различных исходных положений с гантелями 1-2 кг, с набивными мячами (1-3 кг), с мешками с песком (5-17 кг), со штангой  (15-20кг),

·         др. упражнения с предметами на местности.  Метания  различных  предметов  (1-3  кг)  из  различных  исходных  положений.

·        Упражнения для рук с сопротивлением партнера выполняются сериями в различном темпе.

Упражнения  для  развития  мышц  туловища.  

·        Наклоны  вперед,  в  стороны,  назад  с различными движениями рук.

·        Круговые движения туловища.

·        Одновременное попеременное поднимание  ног  вверх  из  положения  лежа  на  спине.  То  же  у  гимнастической  стенки.

·        Прогибание  лежа  на  животе  с  фиксированными  руками,  ногами. Различные  парные упражнения с поочередными сопротивлениями.

·        Из  положения  лежа  на  спине  круговые  движения  ногами,  поднятыми  до  угла  45°.

·        Переходы  в  положение  сидя  из  положения  лежа  на  спине  с  фиксированными  ногами  и  с различным  положением  рук  -  вдоль  туловища,  на  поясе,  за  голову,  вверх,  с  различными отягощениями в руках.

Из положения виса  - поднимание ног вверх до касания носками ног места хвата. То же держа  в  ногах  набивные  мячи.

Упражнения  для  развития  мышц  нижних  конечностей.

·        Приседания на  двух  ногах, на  одной  с  дополнительной  опорой. 

·        Выпады  с  пружинящими  движениями  и  поворотами.

·        Подскоки  на  двух  ногах.  Подскоки  на  одной  ноге,  другая  прямая  на  опоре.  Энергичное поднимание  ноги,  стоя  на  полу  или  земле.  То  же,  стоя  на  наклонном  упоре.

·          Ходьба  с перекатом с пятки на носок.

·        Выпрыгивание  вверх  со  сменой  положения  ног  в  воздухе.  Прыжки  с  приземлением  на толчковую ногу Выпрыгивание вверх, одна нога на опоре. Прыжки вперед, в стороны, из по положения  присед.

·         Стоя  на  коленях  -  ноги  фиксированы  сзади  -  наклоны  прогнувшись вперед.

·          Бег  с  высоким  подниманием  бедра.

·         Упражнение  со  скакалкой,  стоя  на  месте  и  с движениями вперед, в стороны.

·        Прыжки в высоту и в длину с разбега и с места.

·        Упражнения  на  растягивание,  расслабление  и  координацию  движений. 

·        Ходьба  и бег в различном темпе. Ходьба бег приставными шагами правым и левым боком. Ходьба на носках, на пятках, в полуприседе.

Общеразвивающие  упражнения с предметами.  

·        С короткой скакалкой: подскоки, бег со  скакалкой,  эстафеты  со  скакалкой.

·        С  гимнастической  палкой:  наклоны  и  повороты туловища с различными положениями палки (вверху, впереди, внизу, за головой, за спиной), перешагивание  и  перепрыгивание  через  палку;  выкруты  и  круги,  подбрасывания  и  ловля;

·        упражнения с сопротивлением партнера. С набивными мячами весом 1 -  4 кг; броски вверх и ловля  с  поворотами  и  приседанием  по  кругу  и  вдвоем  из  различных  исходных  положений (стоя, стоя на коленях, сидя, лежа на  спине,  на  груди),  различными  способами  (толчком  от  груди  двумя  руками  и  от  плеча одной рукой, броски двумя руками из-за головы, через голову); броски (вверх, вверх-вперед, назад).

Для  совершенствования  функций  вестибулярного,  зрительного  и  двигательного анализаторов можно использовать прыжки в воду, прыжки в яму с песком с поворотами, с различными движениями руками, с закрытыми глазами и др.

Упражнения  из  других  видов  спорта. 

·        Легкоатлетические  упражнения.  Различные виды ходьбы в сочетании с бегом, в приседе, подскоки, приставными и скрестными шагами. Бег обычный, с высоким подниманием бедра. Бег скоростной на короткие дистанции: 30, 40, 50, 60, 100 м с низкого и высокого старта. Различные эстафеты на  короткие дистанции. Бег по  легкоатлетической  дорожке  на  дистанции  1000  м  с  различной  скоростью.  Бег  по пересеченной местности на дистанции от 1 км до 5-6 км. Прыжки в длину, в высоту, с места и с разбега.

В качестве самостоятельных занятий рекомендовать учащимся:

·        Плавание на дистанции (25, 50, 100, 300 м). Ныряние. Прыжки в воду с вышки 3-5 м.

·        Лыжный  спорт.  Ходьба  на  лыжах.  Обучение  технике  ходьбы  попеременным  и одновременным  способом.  Ходьба  на  лыжах  по  пересеченной  местности. 

·        Упражнения  с гантелями  (вес  от  1  до  4  кг):  движения  руками  в  различных  направлениях  -  наклоны, повороты, выпады, приседания из различных исходных положении (только для юношей).

·        Элементы акробатики. Кувырки вперед, назад, в сторону. Стойка на лопатках, на голове, стойка  на  руках  у   стены  с  помощью  партнера.  Мост  из  положения  лежа  на  спине,  из положения  стоя,  опусканием  назад (с  помощью  партнера).  Стойка  на  руках.  Переворот колесом. Мост. Лет-кувырок через гимнастического коня, веревочку. Опорные прыжки. Прыжки через козла и коня ноги врозь, согнув ноги, углом, боком. Кольца - размахивания, вращения ногами, висы согнувшись, прогнувшись, подъем силой. Брусья низкие: размахивание в упоре на предплечья и в упоре на руках. В упоре на руках махом назад - сгибание рук, махом вперед - разгибание. Из седа ноги врозь - кувырок вперед, стойка  на  плечах.  Соскоки  махом  вперед  -  назад.  Брусья  разновысокие, смешанные  упоры, висы, различные простые подъемы и соскоки. Перекладина - подтягивание, переворот в упор, соскоки (юноши).

·        Упражнения  в  равновесии.  Упражнения  на  полу,  на  уменьшенной  опоре,  на гимнастической скамейке, на бревне. Усложнение упражнений путем уменьшения площади опоры,  повышения  высоты  снаряда,  изменения  исходных  положений  при  движении  по уменьшенной опоре. Передвижение на качающейся опоре.

·        Подвижные игры и эстафеты. Игры с мячом. Игры с бегом, с элементами сопротивления, с  прыжками,  с  метаниями,  с  преодолением  препятствий.  Игра  на  местности.  Эстафеты, командные встречи. Игры с ориентированием на местности.

·        Спортивные  игры  по  упрощенным  правилам:  волейбол;  теннис,  ручной  мяч,  баскетбол, русская лапта, футбол.

Целям  общей  физической  подготовки  также  служат:  утренняя  зарядка,  туризм,  походы (велосипедные,  пешие,  конные),  прогулки  и  экскурсии  по  историческим  местам  и  местам боевой славы, общественно-полезный труд на территории конюшни (спортшколы).