Упражнения для улучшения результатов в подтягивании на высокой перекладине

Самое сложное в этом упражнении – научиться подтягиваться. Это двигательное действие требует не только хорошо развитых мышц плеча, но и правильной техники выполнении. С последним у школьников бывают трудности.

Обучение

Чтобы научиться подтягиваться хотя бы раз многие специалисты рекомендуют следующие подводящие упражнения:

1.     Лазанье по шведской стенке с активной работой рук.

2.     Упражнения с гантелями для мышц сгибателей и разгибателей плеча.

3.     Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

4.     И.п. – сидя на стуле или скамье, предплечья на коленях, руки удерживают гантели или штангу. Сгибание и разгибание кистей.

5.     И.п. – лежа на животе на гимнастической скамье, хват руками за края скамейки. Подтянуть себя руками, чтобы переместиться вперед. Выполнять до конца скамейки.

6.     То же на скамье, закрепленной наклонно за рейку шведской стенки под углом 30-60°. Чем выше угол, тем сложнее выполнять упражнение.

7.     И.п. – лежа на спине, взяться руками за канат. Перехватываясь поочередно правой и левой рукой принять положение виса стоя.

8.     Удержание виса на перекладине продолжительное время.

9.     То же на правой (левой) руке.

10. Размахивания в висе вперед и назад.

11. Подтягивания в висе стоя прямым и обратным хватом.

12. Подтягивания в висе лежа прямым и обратным хватом.

13. Подтягивания в висе лежа, используя перекинутый через гриф жгут, эспандер или полотенце. Выполнять прямым и обратным хватом.

14. Передвижения в висе влево и вправо.

15. Принять положение виса на согнутых руках обратным хватом. Держать это положение 3-5 сек.

16. То же прямым хватом.

17. Размахивания в висе на полусогнутых руках.

18. Вис на двух параллельных канатах.

19. То же, но руки в стороны.

20. Подъем гантелей или штанги на бицепс в положении сидя и лежа, прислонившись спиной к опоре.

21. Удержание виса на согнутых руках продолжительное время. Выполнять прямым и обратным хватом.

22. То же в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.

23. И.п. – вис на согнутых руках (хват прямой). Не разгибая рук поочередно поменять хват на обратный.

24. Передвижение в висе на согнутых руках.

25. То же на правой (левой) руке.

26. Удержание виса на полусогнутых руках.

27. Подтягивание с небольшого прыжка.

28. Передвижение в висе на полусогнутых руках.

29. И.п. – вис. Подтягивание с помощью партнера.

30. Лазанье по канату в три приема.

31. Подтягивание, стоя на середине привязанного за концы к перекладине резинового жгута.

Тренировка

Теперь, когда вы научились подтягиваться хотя бы один раз можно приступать к тренировкам, способствующим развитию силы и увеличению количества подтягиваний. Занятия по развитию силы нужно организовать 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть хотя бы один день отдыха для восстановления. Упражнения и дозировку подбирайте исходя из уровня своей физической подготовленности. Перед началом тренировки необходима разминка, по окончании – обязательно выполните упражнения для развития гибкости. Особенно хорошо потяните мышцы плеча, задействованные в упражнениях.

Примеры упражнений:

1.     Лазанье по канату в два приема.

2.     Лазанье по двум вертикальным канатам.

3.     И.п. – вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук из прямого хвата в обратный.

4.     Подтягивания обратным хватом.

5.     Подтягивания разнохватом.

6.     Подтягивания на высокой перекладине узким хватом.

7.     Подтягивания на высокой перекладине широким хватом.

8.     Подтягивания на кончиках пальцев.

9.     Подтягивания с остановкой на 3-5 сек. в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.

10. И.п. – вис на высокой перекладине. Сделать быстрое подтягивание вверх, после чего очень медленно опуститься в исходное положение.

11. То же на опускаться вниз, удерживая вис только на правой (левой) руке.

12. Передвижения в висе по горизонтальному рукоходу.

13. Передвижения в висе по наклонному рукоходу.

14.  «Лесенка». Подтянуться 1 раз. Через 30 сек. отдыха подтянуться 2 раза. Через 30 сек. отдыха – 3 раза и т.д. до максимального количества.

15. Лазанье по канату или шесту без помощи ног.

16. Подтягивания в быстром темпе.

17. Подъем переворотом в упор.

18. Подъем силой в упор.

19. То же узким хватом.

20. То же обратным хватом.

21. Выполнять подтягивание и сразу за ним подъем переворотом в упор.

22. Выполнять подтягивание и сразу за ним подъем силой в упор.

23. Подтягивания с отягощением, закрепленным на поясе: гантелями или диском для штанги. Вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы ученик, выполняя упражнения на максимум, мог подтянуться с отягощением лишь на один раз меньше, чем без него.

24. То же, но груз закрепить за ноги.

25. Подтягивания на максимальный результат.

26. Подтягивания в висе на правой руке, обхватив правую руку левой за предплечье.

27. То же на левой руке.

28. Подтягивания с удержанием прямых ног под углом 90° («уголок»).

29. Лазанье по канату с удержанием прямых ног под углом 90°.

30. Лазанье по двум канатам с удержанием прямых ног под углом 90°.