Искусство
жить без стресса!
Цель: Познакомить
с техниками регуляции негативных последствий стресса для педагогов и
формированию намерения использовать их в процессе работы.
Бессердечье
к себе – это тоже увечье.
Не
пора ли тебе отдохнуть?
Прояви,
наконец, сам к себе человечность,
Сам
собою побудь…
Е.
Евтушенко.
Под профессиональным здоровьем учителя понимают
способность организма сохранять и активизировать защитные и регуляторные
механизмы, обеспечивающие работоспособность, эффективность и развитие личности
учителя во всех условиях протекания его профессиональной деятельности.
Неспособность или невозможность выполнения одного из
перечисленных механизмов приводит к “профессиональному выгоранию”.
Термин “профессиональное выгорание” (burnout) был введен
несколько лет назад американскими учеными Freudenberger, C.Maslach и Yackson
для исследования критериев профессионального и психического здоровья работников
коммуникативной сферы, в то числе и учителей. Явление выгорания проявляется в
виде целого ряда симптомов, которые образуют так называемый синдром
профессионального выгорания.
Симптомы выгорания можно произвольно разделить на
Физические:
-
усталость
-
чувство истощения
-
восприимчивость к изменениям показателей внешней среды
-
астенизация
-
частые головные боли
-
расстройства желудочно-кишечного тракта
-
избыток или недостаток веса
-
одышка
-
бессонница
Психологические
и поведенческие:
-
работа становится все тяжелее и тяжелее, а способность выполнять ее – все
меньше и меньше
-
ранний приход на работу и поздний уход с нее и наоборот
-
учитель берет работу домой
-
испытывает неопределенное чувство, будто что-то не так (неосознанное
беспокойство)
-
чувство скуки
-
снижение уровня энтузиазма
-
чувство обиды
-
чувство разочарования
-
неуверенность
-
чувство вины
-
чувство невостребованности
-
легко возникающее чувство гнева
-
раздражительность
-
обращает внимание на детали
-
подозрительность
-
чувство всемогущества (власть над судьбой ученика)
-
ригидность
-
неспособность принимать решения
-
дистанцирование от учащихся и стремление к дистанцированию от коллег
-
повышенное чувство ответственности за учащихся
-
растущее избегание
-
общая негативная установка на жизненные перспективы
-
злоупотребление вредными привычками.
Все
симптомы одновременно не проявляются, т.к. выгорание - это индивидуальный
процесс.
Уровни
и стадии выгорания
Согласно
Maslach, выгорание может проявляться в виде трех стадий (16).
На
первой стадии индивидуум истощен эмоционально и
физически, может жаловаться на головные боли, простуду и т.д.
На
второй стадии характерными являются два набора
симптомов: у работника может развиться отрицательное, циничное и обезличенное
отношение к реципиенту. Чтобы избежать этого, индивидуум прибегает к избегающим
тактикам поведения.
Третья
стадия – полное выгорание – встречается нечасто
и заключается в полном отвращении ко всему на свете.
Результаты
исследований последних лет привели к модификации понятия “выгорания” и его
структуры. Психологическое выгорание понимается как профессиональный
кризис, связанный с работой в целом, а не только с межличностными
взаимоотношениями в ее процессе.
Факторы,
вызывающие выгорание
Факторы,
вызывающие процесс выгорания, группируются в два больших блока:
•
Социально-демографические характеристики – возраст, стаж, семейное положение,
пол, уровень образования имеют тесную связь со степенью психического выгорания.
·
Личностные особенности: индивидуальные
стратегии сопротивления – высокий уровень выгорания связан с пассивными
тактиками сопротивления стрессу.
•
Локус контроля (перекладывание ответственности за все, что происходит в жизни человека
на окружающий мир) – положительная связь между экстернальностью (внешним
локусом контроля) и эмоциональным истощением, деперсонализацией.
Последствия
выгорания
Последствиями процесса выгорания являются крайне
низкая эффективность и продуктивность учительской деятельности, снижается
удовлетворенность трудом, развивается негативное отношение к труду (текучесть
кадров, нарушение трудовой дисциплины), значительно ухудшается состояние
здоровья педагога.
Для профилактики синдрома выгорания прекрасно подходят
психокоррекционные программы по развитию навыков стрессоустойчивости,
эмоциональной устойчивости, коммуникативной и конфликтной компетентности т.д.,
разработанные для сохранения психического и профессионального здоровья.
Очень важно научиться самому справляться
со своими стрессами, при этом ключевой момент
- максимально точно определить, с какого рода стрессором вы встретились, а уж только
после этого принимать определенные меры.
Здесь
важно помнить, что сам по себе стрессор – лишь повод для начала стресса, а
причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами. Например, «тройка»
для студента, который ни разу за весь семестр не раскрыл учебника, - счастье,
для студента, привыкшего работать в пол-силы, удовлетворительная отметка– норма
жизни, а для отличника случайно полученная тройка может стать настоящей
трагедией. Другими словами, стрессор один, а реакция на него варьирует от
отчаяния до восторга, поэтому очень важно научиться контролировать свое
отношение к неприятностям и подбирать адекватные методы борьбы с ними.
Например стрессоры первой категории нам практически
неподвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры
других людей и многое другое. Конечно, вы можете нервничать и ругаться по
поводу отключения электроэнергии или неумелого водителя, создавшего пробку на
перекрестке, но кроме повышения уровня артериального давления и концентрации
адреналина в крови вы ничего не добьетесь.
Гораздо
лучше в этом случае применить методы мышечной релаксации, различные приемы медитации,
дыхательные упражнения или приемы позитивной визуализации.
Вторая категория – это стрессоры, на которые мы можем
и должны непосредственно повлиять. Это наши
собственные неконструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и
определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также
различные трудности в межличностном взаимодействии. Как правило, эти стрессоры находятся
в настоящем времени или в ближайшем будущем, и мы в принципе, имеем шанс
повлиять
на ситуацию). Если мы встретились именно с таким стрессором, то очень важно определить,
какого ресурса нам не хватает, после чего позаботиться о его поиске.
Наконец, в третью группу стрессоров входят такие
события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Чаще всего
подобное событие находятся или в прошлом или в будущем, причем его
возникновение маловероятно. Сюда можно отнести все виды беспокойства о будущем
(от навязчивой мысли «Выключила ли я утюг?» до страха смерти), а также
переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить.
Нередко
стресс этого типа возникает и в случае неправильной трактовки текущих событий, но
в любом случае на оценку ситуации больше влияют установки личности, чем
реальные факты. Вспомним рассказ А. П. Чехова «Смерть чиновника», в котором
мелкий чиновник, случайно обрызгавший лысину генерала, умер от страха.
Рефрейминг.
С английского слово reframe можно перевести множеством
разных способов – это и замена рамки у картины, и наоборот, замена картины в
рамке.
Давайте проведем небольшой эксперимент.
Вспомните образ неприятной для вас ситуации...
А теперь поместите его в золотистую рамку. У кого
изменилось отношение к этому событию?
А
теперь сделайте рамку искрящейся. Что произошло?
–
Образ стал менее напряженным.
–
Всё как-то стало более спокойным. Это только образная метафора.
Рефрейминг (или переформирование) – это
способ поменять оценку, сменить ее на другую.
Рефрейминг
«И, но, даже если»
Давайте
возьмем фразу «Сегодня солнце, завтра будет дождь». В таком виде она является простой
констатацией факта. Теперь попробуем вставить вместо запятой союз «И». Сегодня
солнце, И завтра будет дождь. В таком виде фраза все еще сохраняет вид
констатации, то есть, нет логического выделения явления «солнце» и явления
«дождь». Таким образом, сохраняется первоначальная целостность утверждения.
Теперь попробуем вставить союз «НО». Сегодня солнце, НО завтра будет дождь. Происходит
логическое выделение процесса «дождь», и внимание человека обращается на этот
процесс, автоматически пропуская то, что сегодня идет процесс «солнце». И
последний опыт – поставим союз «Даже если». Сегодня солнце, ДАЖЕ ЕСЛИ завтра
будет дождь. Совсем другое дело, правда? Таким образом, мы можем изменить
оценку процесса другим человеком, просто поставив один союз в предложении
вместо другого. Просто, эффективно, надежно.
Рефрейминг «Слова и значение»
Как уже может быть понятным, наши слова имеют очень
сильное значение для формирования мыслей. С другой стороны, эти слова являются
прямым отражением идущих прямо сейчас мыслительных процессов. И иногда бывает
полезно знать то, что стоит ЗА словами. А за словами может легко скрываться
внутреннее состояние, показывая свои хитрые ушки практически в любом
предложении. И вот приблизительный список слов и состояний, которые они
обозначают:
•
За словами «мог бы» чаще всего встречается надежда, немного реже осторожность
•
За словами «могу» стоит компетентность и уверенность в собственных силах
•
За словами «возможно» скрывается любопытство и предчувствие
•
За словами «могло бы» стоит разочарование, которое принимает усиленные формы в
словосочетании
«могло бы быть»
•
За словами «хочу» скрывается желание и побуждение к действию
•
За словами «не буду» стоит упрямство
•
За словами «надо бы» находится чувство обязанности и скрытое нежелание к
выполнению
•
За словами «необходимо» находится отчаяние.
Готовые рефрейминги «на
все случаи жизни», которые помогают переформулировать Вашу задачу. Одно условие
– это помогает только тогда, когда Вы переформулируете собственное ограничение,
в прочих случаях может не работать. Некоторые рефрейминги бывают очень
стандартными и общими, другие представляют собой очень конкретные примеры.
Типичный вариант работы с ограничениями выглядит так: Вы
записываете на листок бумаги несколько своих мыслей, которые, как Вам кажется, мешают
Вам развиваться. Потом требуется провести следующую работу – заменить одни слова
на другие и наблюдать за тем, что изменится. Вот словарик для замены:
•
Это проблема – Это возможность
•
Я не могу – Мне можно
•
Я не хочу – Мне нужно
•
Я в этом не виноват – Это моя ответственность
•
Я должен – Я могу (я хочу)
•
Мне всегда чего-то не хватает – Я хочу учиться и расти
Рефрейминг
Контекста.
В
переформировании контекста вы изменяете значение не напрямую, а ищете ситуацию,
где данное поведение будет иметь совершенно другое (положительное) значение.
Злость
может быть полезна в спорте (спортивная злость), агрессивность – в драке,
жадность – в обучении (жадность к знаниям), и так далее.
Упражнение
с "Зато".
–
Я слишком молчалива.
–
Зато не скажешь ничего лишнего.
Молчаливых
любит начальство.
ПРИМЕР:
Маленький
верблюжонок разговаривает с мамой.
—
Мама, у меня на спине горбы, а у лани такая гладкая спинка...
—
Зато благодаря этим горбам ты можешь много дней обходиться без
воды.
—
Мама, у меня такие огромные уродливые копыта, а у лани такие маленькие,
хорошенькие...
—
Зато ты не проваливаешься, когда ходишь по песку.
—
Мама, у меня шерсть клочьями, а у лани такая гладкая шерстка...
—
Зато ты не замерзнешь в холода и не обгоришь на солнце.
Упражнение
"Отпор".
Рефрейминг позволяет преобразовывать не только чужие
проблемы, но и отсекать "наезды" – определенные неэкологичные
высказывания в ваш адрес. Вот в этом вы сейчас и потренируетесь. Объединитесь в
группы по 4-5 человек. Игра идет по кругу. Группа придумывает отрицательные
качества человека (не обязательно существующие в действительности), а тот
отвечает фразой, начинающейся с "зато..." (рефрейминг контекста).
После "зато" идет сообщение о том, что полезного это качество ему
дает. Причем он находит другое слово, обозначающее то же качество, но с
положительной оценкой (рефрейминг значения). Где-то по 4-5 предложений каждому.
–
Ты вспыльчивая.
–
Зато мужчинам нравятся страстные женщины.
–
У тебя косоглазие.
–
Зато легкая раскосость придает мне особый шарм.
Здесь ваша задача просто потренироваться в спонтанном
умении переформировывать "наезды", то есть поддерживать личную
экологию. Если вы нашли подходящие рефрейминги в 3 случаях – это уже хороший
результат.
«ДРЕМУЧИЕ»
ПСИХОТЕХНИКИ.
Человек не может усилием воли вызвать у себя
слюноотделение, но может представить себе кислый лимон. Для создания «фильтра»,
предназначенного для защиты от психологического вторжения, предлагается
прибегнуть к использованию возможностей своего воображения.
«КУПОЛ»
Вы можете создать вокpyг себя мысленную энергетическую
oгpaдy, котораяпрепятствовала бы влиянию на вас отрицательного эмоционального
заряда. Как только вы почувствуете, что вам угрожает воздействие чьей-либо
«отрицательной энергии», что производится «психологическое вторжение», вы
воздвигаете воображаемый прозрачный купол. Этот купол не должен быть преградой
для всех, он предназначен только для защиты вас от людей с отрицательным
потенциалом. Неадекватные оценки вашей личности, несправедливые эпитеты и
проклятья вся их отрицательная энергия останавливается невидимым куполом и
стекает с нeгo как вода. Если вы почувствуете, что напор возрастает, отодвиньте
ваш «щит» поближе к тому, кто ее излучает. Вы почувствуете себя более устойчиво
и уравновешенно и сможете более спокойно и комфортно делать то, что вам необходимо.
«ТРИ
ВОПРОСА»
Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте
себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?»,
«Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».
Релаксация
«Горная вершина».
Задача приводимой медитации-визуализации – помочь
человеку войти в диссоциированное состояние, чтобы увидеть и осознать свои
проблемы как бы со стороны. Это позволяет значительно смягчить негативные
переживания, найти новые, неожиданные пути разрешения проблем. Благодаря этому
психотехника "Горная вершина" способствует повышению уверенности в
себе.
— Вообразите, что вы стоите у подножия огромной горы.
Со всех сторон вас окружают каменные исполины. Может быть, это Памир, Тибет или
Гималаи. Где-то в вышине, теряясь в облаках, плывут ледяные вершины гор. Как
прекрасно должно быть там, наверху! Вам хотелось бы оказаться там. И вам не
нужно добираться до вершин, карабкаясь по труднодоступной и опасной крутизне,
потому что вы... можете летать. Посмотрите вверх: на фоне неба четко виден
темный движущийся крестик. Это орел, парящий над скалами... Мгновение – и вы
сами становитесь этим орлом. Расправив свои могучие крылья, вы легко ловите
упругие потоки воздуха и свободно скользите в них... Вы видите рваные, клочковатые
облака, плывущие под вами... Далеко внизу – игрушечные рощицы, крошечные дома в
долинах, миниатюрные человечки... Ваш зоркий глаз способен различить самые
мелкие детали развернувшейся перед вами картины. Вглядитесь в нее. Рассмотрите
подробней... Вы слышите негромкий свист ветра и резкие крики пролетающих мимо
мелких птиц. Вы чувствуете прохладу и нежную упругость воздуха, который держит
вас в вышине. Какое чудесное ощущение свободного полета, независимости и силы!
Насладитесь им... Вам не составляет труда достигнуть любой самой высокой и не
доступной для других вершины. Выберите себе удобный участок и спуститесь на
него, чтобы оттуда, с недосягаемой высоты, посмотреть на то, что осталось там,
далеко, у подножия гор... Какими мелкими и незначительными видятся отсюда
волновавшие вас проблемы! Оцените – стоят ли они усилий и переживаний,
испытанных вами! Спокойствие, даруемое высотой и сплои, наделяет вас
беспристрастностью и способностью вникать в суть вещей, понимать и замечать то,
что было недоступно там, в суете. Отсюда, с высоты, вам легко увидеть способы
решения мучавших вас вопросов... С поразительной ясностью осознаются нужные шаги
и правильные поступки... Пауза. Взлетите снова и снова испытайте изумительное
чувство полета. Пусть оно надолго запомнится вам... А теперь вновь перенеситесь
в себя, стоящего у подножия горы... Помашите рукой на прощание парящему в небе
орлу, который сделал доступным для вас новое восприятие мира... Поблагодарите
его... Вы снова здесь, в этой комнате. Вы вернулись сюда после своего
удивительного путешествия...
(Для проведения визуализаций и мышечной релаксации
подберите в интернете подходящую для вас музыку, наложите свой голос на музыку
и используйте в своей практике для снятия стресса и усталости).
- Закончить сове выступление я хотела бы известным
всеми выражением:
«Господи, дай мне терпение вынести то, что
я не могу изменить,
дай мне силы исправить то, что я могу
изменить,
и самое главное – дай мне мудрость,
чтобы отличить первое от второго!»
Берегите свое здоровье! Всего Вам доброго!
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.