1.Комплекс упражнений на
развитие силы.
Разминка перед силовыми упражнениями
длится 10 минут.
-
Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);
-
Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);
- Вращения
кистями (разогрев суставов запястья);
-
Вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки
малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все
упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее
точно.
-
Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);
-
Приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).
Упражнение
|
Графическое изображение
|
Подтягивание
Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину,
несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами,
подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем
можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и
брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении
«угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.
|
|
Упражнение
|
Графическое изображение
|
Поднимание и опускание ног в висе
Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше
перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить.
Упражнение повторить несколько раз.
|
|
Упражнение
|
Графическое изображение
|
Передвижение на брусьях в упоре на руках.
Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор
на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной
перестановкой рук.
Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с
одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без него.
Сделать 5-8 «шагов».
|
|
Упражнение
|
Графическое изображение
|
Сгибание и разгибание рук в упоре. С
прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между
брусьями.
Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить
5-8 раз.
|
|
Упражнение
|
Графическое изображение
|
Поднимание и опускание ног в упоре.
Исходное положение: стоя между брусьями. С прыжка в упор руками
о брусья поднимать прямые ноги в положение «угол». Упражнение повторить 5-8
раз.
|
|
Упражнение
|
Графическое изображение
|
Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно
укрепляют мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на
расстоянии около 1 м, руки развести в стороны.
Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать.
Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от
медленного до среднего. Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3
подхода.
|
|
Упражнение
|
Графическое изображение
|
Отжимание в упоре лежа укрепляет и
развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.
Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать
руки.
При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох
выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.
|
|
Упражнение
|
Графическое изображение
|
Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить
их за голову, стараясь коснуться носками пола.
Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа.
Выдох — при опускании ног за голову.
|
|
Упражнение
|
Графическое изображение
|
Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы — разгибатели туловища.
Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни
ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться
вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при
поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего.
|
|
Упражнение
|
Графическое изображение
|
Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.
Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться
в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании.
|
|
Упражнение
|
Графическое изображение
|
Приседание на одной ноге на стуле укрепляет
мышцы ног.
Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить
вдоль туловища. Присесть на всю ступню.
Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения
упражнения должен быть медленным.
|
|
Упражнение
|
Графическое изображение
|
Прыжки вверх толчком обеих ног
укрепляют мышцы таза и ног.
Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть
вверх как можно выше.
При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.
|
|
Упражнение
|
Графическое изображение
|
«Пистолет»
И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник,
гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге.
Фиксируется количество приседаний.
|
|
Упражнение
|
Графическое изображение
|
Выпад
И. П. - выпад вперед, другая немного согнута. После 3-4
пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в
среднем темпе.
При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать
произвольно
|
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.