Дыхательные упражнения для самоуправления психическим состоянием в режиме дня школьника

Дыхание - очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человёка.
Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.

Дыхательные упражнения для школьников несут несколько важных функций. Во время проведения подобной гимнастики организм успокаивается, насыщается кислородом, обменные процессы в мозговой ткани усиливаются и ускоряются. Благодаря дыхательным упражнениям школьники быстрее растут и правильно развиваются. Регулярное выполнение таких комплексов помогает школьникам избежать и противостоять стрессам, подготовиться к экзаменам и занятиям, спокойно справляться с учебной нагрузкой.

Правильная организация занятий по дыхательной гимнастики для школьников поможет добиться замечательных результатов. Учитель должен создать благоприятную и теплую атмосферу, что значительно повысит эффективность.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Упражнение 1. «Мобилизующее дыхание»

Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдох­нуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности, как вдох. За­тем постепенно увеличивать фазу вдоха. Ниже предложена циф­ровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки зак­лючена пауза (задержка дыхания), затем - фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома — мыслен­ным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе же его удобно приравнивать к скорости шагов.

Упражнение 2. «Ха-дыхание»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки 1 вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через  стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох — кор­пус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха».

Упражнение 3. «Замок»

Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки  поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

 Упражнение 1. «Отдых»

Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив  шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение 2. «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдер­живать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов

расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глу­боким неторопливым дыханием, представьте, что все Ваши не­приятности улетучиваются.

Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание»

Исходное положение — сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха — задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох — длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох созда­ет мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом Вы избавляетесь от стрессового напряжения.

Ниже представлена цифровая запись возможного выполне­ния данного упражнения. Первой цифрой обозначается услов­ная продолжительность вдоха, второй — выдоха. В скобки зак­лючены продолжительность паузы — задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2).

Работая с детьми и подростками важно помнить, что какой бы деятельностью они не занимались, всегда есть определенный момент, когда подросток начинает ощущать усталость, напряжение. В этих случаях учителю необходимо использовать ряд профилактических мер, направленных на предупреждение нарастания утомления, для чего очень хорошо подходят дыхательные упражнения.

Упражнения этого комплекса способствуют выработке навыков саморегуляции психофизического состояния путем использования воображения определенных ситуаций одновременно с реальным выполнением соответствующих поз, движений и воспроизведением звуков.

Дыхательные упражнения для саморегуляции

Упражнение 1.  «Насос и резиновая кукла»

Эта простая игра поможет детям расслабиться в тех случаях, когда они сильно напряжены.

Инструкция: «Представьте себе, что вы – резиновая кукла. «Сдуйтесь», пожалуйста. А теперь я буду вас «надувать». Ведущий делает движения, соответствующие надуванию насоса. Остальные постепенно напрягаются. Когда все куклы максимально напряглись, ведущий издает звук, подобный выниманию пробки, а «надувные куклы» с шипящим звуком постепенно сдуваются».

Упражнение 2. «Атлет»

Вообразите себя атлетом, выступающим на конкурсе по атлетизму перед многочисленными зрителями — вашими восторженными поклонниками. Вы на ярко освещенной сцене демонстрируете свои мощные и красивые мышцы, принимая различные позы. Вот одна из них (выполняется реально). Сделайте медленный глубокий вдох через нос и одновременно с силой согните руки в локтях, играя бицепсами и улыбаясь ослепительной улыбкой кинозвезды. Почувствуйте, как вместе со вдохом тело наполняется упругой силой и энергией, а вы ощущаете свое могущество. «Подержите» это состояние 10-15 сек. и постарайтесь передать его «зрителям».

Упражнение 3. «Победа!»

Представьте себя только что забившим победный гол в ответственнейшем футбольном матче или выигравшим решающий спринтерский забег на многолюдном стадионе. Примите позу радости и ликования: вскиньте руки вверх, запрокиньте голову и широко улыбнитесь. Можно даже высоко подпрыгнуть и резко «рубануть» рукой по воздуху, как это делают многие футболисты, забивая гол. Эффект будет еще выше, если позу или прыжок сопровождать радостными возгласами или криками ликования. Если не позволяют условия, кричите мысленно.

Проанализируйте возникшее состояние после выполнения упражнения. Если при этом почувствуете возбуждение и радостное настроение, значит, вы достигли цели.

Упражнение 4. «Изменчивая походка»

Вообразите себя тихо бредущим домой после тяжелой физической работы или утомительной тренировки и в действительности пройдитесь походкой смертельно усталого человека: опущенные голова и плечи болтающиеся, как плети, руки, шаркающие, едва передвигающиеся ноги.

А сейчас вы спешите на долгожданное свидание с любимым человеком. Вы идете быстрым, легким шагом, не замечая ничего вокруг и «не чуя под собой ног». Вас переполняет радостное нетерпение. Вы так и сияете от счастья.

А вот вы уже могучий Геркулес. Идете неторопливо, широко расправив плечи, гордо подняв голову и спокойно улыбаясь. Чувствуете свое могущество, достоинство и даже некоторое превосходство по отношению к окружающим.

Во время выполнения этого упражнения внимательно понаблюдайте за своим состоянием и за тем, как оно изменяется в зависимости от смены походки.

Упражнение 5. «Прыжок с трамплина»

Представьте себя прыгуном с трамплина, готовящимся к прыжку. Наяву примите следующую позу: низкий присед, руки отведены назад - в стороны, голова прямо, взгляд направлен вперед—вниз. Вообразите себя стремительно несущимся вниз с крутой горы разгона трамплина, а в ушах — шум встречного ветра и бешено мчащихся лыж. Вот уже близко стол отрыва. Вы готовитесь к толчку, реально приседая еще ниже и ощущая в ногах мощную стальную пружину, готовую «выстрелить» вас в пространство.

Следует сильный толчок ногами, руки выбрасываются вверх, и вы совершаете реальный прыжок, представляя одновременно, что летите на лыжах по воздуху и вас переполняет смешанное чувство страха и восторга. Желательно сопровождать прыжок криком «Ура!» или возгласом ликования.

Проведите анализ возникших ощущений и запомните их.

Упражнение 6. «Радостное движение»

Суть этого упражнения состоит в выполнении комплекса упражнений в разных психофизических состояниях.

1. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. е.): встать прямо, пятки вместе, носки слегка врозь, руки вдоль тела. Поднимая руки через стороны вверх, потянуться и подняться на носки. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

2. И. п.— о. е.: руки вперед, в стороны, вверх, вниз. Повторить 2—3 раза.

3. И. п.— ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх. Поочередная смена положения рук рывками. Повторить 4—6 раз.

4. И. п.— ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью, локти на уровне плеч. По два рывка назад согнутыми и прямыми руками. Повторить 4—6 раз.

5. И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо. Повторить 4—6 раз.

6. Бег на месте в течение 1 мин.

Данный комплекс упражнений проделывается в первый раз в спокойном темпе с установкой за правильную технику выполнения упражнений. Во второй раз он выполняется в следующей воображаемой ситуации. Вы участвуете в показательном выступлении в многолюдном Дворце спорта. При этом вы слегка возбуждены, волнуетесь и стараетесь все упражнения выполнять вдохновенно, радостно и с удовольствием, стремясь все это передать зрителям с максимальной полнотой. Можно выполнять упражнения под воображаемую музыку.

Заключительное упражнение — бег на месте — следует проделать, воображая себя лидером забега, вбегающим на многотысячный стадион с восторженно приветствующими вас зрителями. Вы бежите легко и раскованно, ощущая радость победы и раздавая зрителям улыбки и воздушные поцелуи.

Если вы почувствовали, что повторное выполнение комплекса доставило гораздо больше удовольствия и повысило настроение, значит вы добились своей цели и стали лучше управлять собственным состоянием.

Литература:

1. Дыхательная гимнастика и ее виды, Физическая культура, Чубакова Д., 2014.

2. Щетинин М.Н. «Дыхательная гимнастика Стрельниковой». - Москва, 2002, изд. «Физкультура и спорт»

3. Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. посо­бие. Казань, 2008 г..

4.  http://veselajashkola.ru/zdorovie-rebenka/kompleks-dyxatelnyx-uprazhnenij-dlya-shkolnikov-kak-organizovat-zanyatiya/