Доклад на тему "Упражнения для тренировки выносливости"

Аэробная нагрузка

"Аэробный" означает "с кислородом". Аэробные нагрузки с низкой или средней интенсивностью способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Это самый эффективный способ сбросить лишние калории, не теряя мышечную массу. Аэробные нагрузки понижают внутреннее давление, снижают риск возникновения сердечной недостаточности и улучшают работу легких. Если выполнять нагрузку с большим весом и с высокой интенсивностью, то происходит снижение мышечной массы, но очень сильно развивается выносливость.

Не обязательно бегать или плавать, чтобы повысить выносливость. Можно вымотать себя на территории одного квадратного метра.

Круговые тренировки

Поочередное выполнение различных упражнений, без отдыха(относится только к тем, кто уже занимается несколько месяцев). Упражнения чередуются таким образом, что бы поочередно работали различные группы мышц. Один круг состоит из нескольких упражнений. Круг следует выполнять 4-8 раз за поставленный промежуток времени. С каждой новой тренировкой уменьшайте результат во времени, выполняя тоже количество кругов.

Вы можете придумать свой комлпекс круговых тренировок. Ниже приведу пример из своих тренировок.

Программа 1

Вращение талии в наклоне с гантелями 50
Пресс с вращением 30
Махи ногами20
Пресс на перекладине 30
Икры 30
Отжимания на пальцах/запястьях 15

Засечь время, выполнить 4 круга. С каждой новой тренировкой старайтесь уменьшить зафиксированное время.

Программа 2

Отжимания 30
Приседания 30
Подтягивания 10
Пресс на перекладине 30
Звездные прыжки^* 10

* - звездные прыжки, этому меня научили на каратэ. Выполнение: исходное положение - стоя, руки по швам. Прыгнуть подняв руки вверх, присесть, принять упор лежа, опустить тело на пол, вытянуть руки вперед, принять упор лежа, сесть - это один прыжок. Упражнение эффективно развивает сердечно-сосудистую систему.

Бег, лыжи, плавание, велосипед

После первых двух недель тренировок, вы почувствуете результат, сможете пробежать/проплыть/проехать больше и быстрее чем в начале. Не следует изнурять себя бегом и гнаться за результатом, бег должен приносить удовольствие. Для меня бег был всегда способом отдохнуть от основных тренировок. Я всегда бегаю по неопределенному маршруту, со средней интенсивностью, не загоняя себя и получаю от этого удовольствие. То есть не превращаю это в спорт, а занимаюсь физической культурой.

Что я думаю по поводу бега по утрам? Это хорошо, но безопаснее и эффективнее будет если бегать по утрам, но через два часа после пробуждения и на голодный желудок. В книге "Чудо лечебного голодания" - Поля Брэгга, говорится, что при голодании уровень гликогена низкий и организм переходит на эндогенное питание. К утру этот уровень находится на очень низкой отметке, что дает возможность организму обратиться к жирам.