Эссе на тему «Гордимся прошлым – строим будущее»

ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ

Занятия по лыжной подготовке направлены на формирование навыков в способах передвижения, строевых и боевых приемах на лыжах, развитие выносливости, воспитание настойчивости и упорства, закаливание организма.

В зависимости от конкретных задач на том или ином этапе лыжной подготовки занятия могут проводиться на стадионах, спортивных площадках, трассах пересеченной местности. Для занятий выбираются и подготавливаются следующие учебно-тренировочные места.

Учебные площадки, на которых выполняются подготовительные упражнения, разучиваются отдельные элементы лыжной техники. Обычно площадки имеют вид четырехугольника со слегка закругленными углами, по периметру которого прокладываются одна-две параллельные лыжни. Общепринятые размеры учебных площадок - 60 х 20, 100 х 40 и 120 х 60 м.

Желательно, чтобы место занятий было защищено от ветра. При выборе места для учебной площадки учитываются характер рельефа местности, толщина снежного покрова. Учебная площадка должна быть расположена таким образом, чтобы одна половина ее была горизонтальной, а другая имела небольшой уклон (до 5°), необходимый для создания различных условий скольжения при изучении лыжных ходов.

Учебные лыжни прокладываются на открытой слабопересеченной местности и служат для совершенствования навыков передвижения на лыжах тем или иным способом. Они представляют собой замкнутые кривые протяженностью 500-1000 м в виде сходящихся кругов, восьмерок, эллипсов и т. д. Маршруты тренировочных трасс составляют до 3 км и более.

Учебно- тренировочные склоны необходимы для изучения и закрепления техники спусков, подъемов, поворотов и торможений. В соответствии с этими задачами выбирают склоны различной протяженности (от 50 до 150 м и более), крутизны (малой - 5-6°, средней - 10-15°, повышенной - от 15° и выше), а также различную по характеру местность - гладкую и пересеченную, открытую и закрытую.

Лыжи подбираются в зависимости от роста и массы тела лыжника. Концы лыж, поставленных вертикально у ноги, не должны быть выше кончиков пальцев и ниже ладони вытянутой вверх руки. При правильном прогибе лыжи, сложенные скользящими поверхностями, должны сжиматься в середине одной рукой со значительным усилием.

Верхние концы палок должны быть на 10-15 см ниже плеч. Петли палок должны быть достаточно велики, так чтобы в них проходили кисти рук лыжника в рукавицах.

Одежда и обувь лыжника должны быть удобными, надежно защищать от холода, не стеснять движений, обладать малой теплопроводностью, хорошей воздухопроницаемостью и влагоемкостью. Свитер, легкий шерстяной или эластичный костюм, короткие, суженные книзу спортивного покроя брюки, дополненные длинными гольфами, шерстяные или кожаные рукавицы, вязаная шапочка с наушниками - таковы главные элементы экипировки лыжника. Обувь должна быть эластичной и мягкой, с жесткими рантами у основания подошвы (для зажима креплений). Размер ботинок на один-два номера превышает обычный, что дает возможность надевать на ноги шерстяные носки и гольфы. Для придания лыжным ботинкам водонепроницаемости их пропитывают специальными мазями для лыжной обуви, смазывают гуталином или касторовым маслом.

В содержание занятий по лыжной подготовке включаются строевые и боевые приемы с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, подъемы, спуски, торможения, повороты, преодоление препятствий и тренировка на лыжах.

СТРОЕВЫЕ ПРИЕМЫ С ЛЫЖАМИ И НА ЛЫЖАХ

Перед построением лыжи скрепляются с палками.

По команде «Становись!» поставить скрепленные лыжи пятками у носка правой ноги, удерживая лыжи правой рукой за грузовую площадку выше скобы.

По команде «Равняйсь!», поворачивая голову, лыжи прижать к плечу. По команде «Смирно!» поставить голову прямо, а руку с лыжами перенести в прежнее положение.

По команде «Лыжи на пле-ЧО!» лыжи взять на левое плечо, придерживая левой рукой за нижние концы.

По команде «Лыжи к но-ГЕ!» лыжи возвращаются в исходное положение.

По команде «Лыжи под ру-КУ!» взяться правой рукой за лыжи около скобы крепления, а левой - у грузовой площадки, наклонить верхние концы вперед- вниз и, поворачивая лыжи слева направо, прижать их локтем правой руки к боку. В таком положении лыжи переносятся при длительном передвижении в пешем строю.

Лыжи из положения «к ноге» кладутся на снег по команде «Лыжи - ПОЛОЖИТЬ!». По этой команде в двухшереножном строю первая шеренга делает три шага вперед, затем обе шеренги одновременно делают шаг левой ногой вперед и кладут лыжи на снег, после чего приставляют левую ногу к правой. В одношереножном строю выполняются только два последних приема.

Для того чтобы взять лыжи, подается команда «Лыжи - ВЗЯТЬ!». По этой команде, сделав шаг левой ногой, взять лыжи и принять строевую стойку с лыжами.

В двухшереножном строю после приставления левой ноги к правой вторая шеренга делает три шага вперед.

По команде «На лыжи - СТАНОВИСЬ!» взять лыжи в левую руку, правой снять палки и поставить их в снег, разъединить лыжи и положить их грузовыми площадками у ног справа и слева. Прикрепить лыжи к обуви, взять палки, надеть петли и принять строевую стойку на лыжах.

По команде «Налево!» («Направо!») повороты выполняются пере- ступанием на лыжах в нужную сторону на 90°.

По команде «Кругом!» поднять согнутую в колене левую ногу с лыжей вперед-вверх, одновременно переставляя палку назад (за пятку правой лыжи), повернуть ногу налево-назад и опустить на снег. Перенося тяжесть тела на левую ногу, обнести правую ногу с лыжей вокруг опорной и опустить ее на снег. Палки поставить возле креплений.

Разучив основные строевые приемы с лыжами на месте, можно переходить к выполнению их в движении. Для поворота кругом в движении необходимо по предварительной команде сделать остановку, а по исполнительной - поворот так же, как и на месте. Перемена направления (влево, вправо) в движении производится переступанием, как и на месте, но с сохранением скольжения.

СПОСОБЫ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЛЫЖАХ

Лыжные ходы

Попеременный двухшажный ход является самым распространенным способом передвижения на лыжах на любой местности, особенно при подъемах. Его полный цикл состоит из двух скользящих шагов и двух толчков палками - попеременно правой и левой рукой. Движения руками и ногами чередуются. С шагом левой ногой вперед выносится правая рука, а с шагом правой ногой - левая рука. Отталкиваясь правой ногой и левой палкой, выдвинуть левую ногу вперед, перенести на нее тяжесть тела и скользить на левой лыже, одновременно вынести правую руку с палкой вперед. Не замедляя скольжения, поставить правую палку на снег на уровне носка левой ноги, начать толчок; с подтягиванием правой ноги до уровня левой начать толчок левой ногой.

Отталкиваясь левой ногой и правой палкой, правую ногу выдвинуть вперед и скользить на правой лыже, одновременно вынести левую руку с палкой вперед. Нога по окончании толчка полностью выпрямлена, затем, расслабляясь, сгибается в колене, при этом лыжа отрывается от снега. Рука при выносе палки вперед слегка согнута в локте, а при окончании толчка полностью выпрямляется.

Методика обучения. В основу обучения данному ходу должны быть положены упражнения для ходьбы на лыжах без палок. Основное внимание уделяют освоению техники скользящего шага (что важно для успешного овладения всеми другими ходами).

Для этого рекомендуется применять передвижения скользящим шагом поочередно на обеих лыжах, добиваясь выработки равновесия, энергичного выноса маховой ноги, толчка и запаздывающего переноса тяжести на опорную ногу.

Передвижения скользящим шагом в положении «руки за спину» позволяет четко фиксировать фазы подготовки и выполнения толчка ногой, перемещения тяжести тела на скользящую лыжу, момент полного выпрямления толчковой ноги в колене с завершающим движением стопы.

Это упражнение применяется и для исправления характерных ошибок, ведущих к потере равновесия.

Освоению правильной работы рук способствует передвижение скользящим шагом с палками в руках без толчков ими, а также передвижение под небольшой уклон с попеременными толчками палками, не отталкиваясь ногами.

Попеременный четырехшажный ход. Применяется при передвижении по целине, при плохом скольжении, на отлогих подъемах и при передвижении с выкладкой. При этом ходе на четыре скользящих шага производятся два попеременных толчка палками. На первые два шага руки с палками поочередно выносятся вперед, а на следующие два шага производятся толчки палками: с шагом левой ногой начинается толчок правой палкой, а с шагом правой ногой заканчивается толчок правой палкой и начинается вынос левой палки. Шаги и толчки палками производятся так же, как при попеременном двухшажном ходе (рис. 44).

Методика обучения. Овладеть техникой попеременного четырех- шажного хода довольно сложно. Поэтому обучение рекомендуется начинать со следующих подготовительных упражнений:

1. Передвижения шагом без палок, с подсчетом шагов в цикле хода («раз- два-три-четыре»).
2. Передвижение с палками на четыре счета: «1» - шаг левой ногой и вынос правой руки с палкой вперед; «2» - шаг правой ногой и вынос левой руки с палкой вперед; «3» - шаг левой ногой и толчок правой палкой; «4» - шаг правой ногой и толчок левой палкой. Целесообразно движения сопровождать командами: «Вынос!», «Вынос!», «Толчок!», «Толчок!». Это помогает обучающимся усвоить, что толчки палками выполняются во втором полуцикле.

В процессе ускорения передвижения под счет добиваются, чтобы занимающиеся поняли смысл нарушения синхронности движения рук и ног и во время последующих тренировок обращали особое внимание на выполнение опережающих толчков руками.

Одновременный бесшажныш ход. Применяется на раскатанных местностях, по насту, льду, при переходе участков с подснежной водой и на отлогих спусках.

Вынести полусогнутые руки вперед, палки поставить на снег на уровне носков ног, ноги слегка согнуты. Наклоняя туловище вперед, произвести толчок палками до полного выпрямления рук сзади. После окончания толчка, скользя на обеих лыжах, постепенно выпрямить туловище (рис. 45).

Методика обучения. При освоении техники одновременного бесшажного хода применяются следующие упражнения:

1. Имитация толчка одновременно двумя палками на месте.
2. Передвижение под небольшой уклон (3-5°) с помощью одновременного отталкивания палками.
3. Совершенствование бесшажного хода на местности с различным рельефом.

В процессе занятий следует обращать особое внимание на работу рук, наклоны и выпрямление туловища лыжника.

Одновременный одношажный ход. Применяется для ускорения движения на ровных участках местности и раскатанных местах при хорошем скольжении.

Вынести полусогнутые руки вперед и, отталкиваясь левой ногой, выдвинуть правую ногу, поставить палки на снег у носка правой лыжи. Наклоняя туловище, начать толчок палками до выпрямления рук сзади, одновременно подтянув левую ногу к правой; скользить на обеих лыжах. Продолжая скольжение, немного выпрямить корпус, а руки вынести вперед. Повторить движения в той же последовательности, отталкиваясь то левой, то правой ногой (рис. 46).

Методика обучения. Разучивание одновременного одношажного хода не представляет трудности. Необходимо усвоить вынос палок до начала скользящего шага и постановку их на снег одновременно с шагом, отталкивание палками при скольжении на одной лыже и окончание толчка ими с приставлением толчковой ноги.

Одновременныгй двухшажныгй ход. Применяется при хорошем скольжении на ровных участках местности и на отлогих спусках. При одновременном двухшажном ходе, отталкиваясь правой ногой, выдвинуть левую ногу вперед и вынести обе руки слегка согнутыми в локтях. Продолжая скольжение, подтянуть правую ногу к левой и одновременно с толчком левой ногой выдвинуть вперед правую ногу; поставить палки на снег у носка выдвинутой лыжи; наклоняя туловище вперед, сделать толчок палками так же, как при одновременном бесшажном ходе.

Одновременно с толчком палками подтянуть левую ногу к правой. Продолжая скользить на обеих лыжах, выпрямить корпус.

Методика обучения. Разучивание техники хода рекомендуется производить под счет: «1» - первый шаг и вынос палок вперед; «2» - второй шаг и постановка палок на снег; «3» - толчок палками и скольжение на обеих лыжах.

Закрепление техники производится путем многократных прохождений различных отрезков дистанции. Руководитель занятий должен обратить внимание на выявление и устранение таких типичных ошибок, как короткие скользящие шаги, малые наклоны и раннее выпрямление туловища, потеря равновесия из-за неправильного перемещения массы тела на опорную ногу, несвоевременный толчок руками.

Одновременный двухшажный ход в зависимости от условий дистанции и состояния лыжни следует чередовать с ранее изученными способами лыжных передвижений.

Подъемы на лыжах

Подъем попеременным ходом. Применяется на пологих склонах. Координация движений такая же, как и при попеременном двухшажном ходе, но с несколько большим наклоном туловища вперед и более сильной опорой на палки. В результате длина скольжения сокращается, но возрастает частота отталкиваний. Лыжа после толчка меньше отрывается от земли (рис. 48).

Если двигаться по склону скользящим шагом невозможно, то подъем осуществляется ступающим шагом. Длина шага резко сокращается, лыжи опускаются на снег с силой (с так называемым «прихлопыванием»). Подъем при этом часто производится в виде легкого бега короткими шагами.

Методика обучения подъему скользящим и ступающим шагом та же, что и при переменных лыжных ходах.

Подъем «полуелочкой». Применяется при подъеме наискось. Лыжа находящаяся выше по склону, ставится в направлении движения, другая - на внутреннее ребро и с разворотом носка в сторону. Отталкивание палками производится так же, как и в движении попеременным двухшажным ходом.

Подъем «елочкой». Применяется на склонах средней крутизны. Носки лыж широко разводятся в стороны, и лыжи твердо ставятся на внутренние ребра. Чем круче подъем, тем шире разворачиваются носки лыж. Палки для отталкивания ставятся поочередно сзади лыж (рис. 49, б).

При обучении способам преодоления подъемов «елочкой» и «полуелочкой» основное внимание следует обращать на отработку ступающего шага, на правильное разведение носков лыж и постановку их на внутренние ребра.

Подъем «лесенкой». Применяется на крутых склонах. Стоя боком к склону, переставить палку и сделать шаг вверх, в сторону подъема. Опираясь на палки и лыжу, стоящую выше по склону, приставить к ней вторую лыжу, затем переставить палку (рис. 49, в).

При разучивании подъема «лесенкой» добиваются устойчивого равновесия, следят за правильным выполнением опоры на нижнюю палку, за постановкой верхней лыжи на ребро, а также за наклоном корпуса.

Технику подъемов совершенствуют на тренировочной лыжне, применяя в зависимости от рельефа местности различные способы.

Спуски на лыжах

Спуски на лыжах выполняются в средней, высокой и низкой стойках.

Спуск в средней (основной) стойке. Выполняется со склонов различной крутизны для выполнения поворотов и других приемов горнолыжной техники (рис. 49, г).

Выполняется в таком положении: лыжи расставлены на ширину ступни, ноги слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед, палки отведены кольцами назад, масса тела равномерно распределена на обе ноги.

Спуск в высокой стойке. Применяется на крутых и неровных склонах, по глубокому снегу и для замедления скорости при спусках (рис. 49, д).

Ноги слегка согнуты, одна из них для большей устойчивости выдвинута на полступни вперед, туловище незначительно наклонено в сторону движения.

При скольжении по буграм лыжник слегка приседает, а при преодолении впадин - выпрямляется.

Спуск в низкой стойке. Применяется на длинных и ровных склонах для увеличения скорости движения (рис. 49, е).

Ноги сильно согнуты в коленях, голова и туловище наклонены ниже, чем при обычной стойке, руки дальше вынесены вперед.

Спуск в стойке «отдыгха». Применяется на различных склонах (рис. 49, ж). Для отдыха наклоняться вперед, предплечьями опираться в бедра. Палки подобрать, кольца отвести назад-вверх.

Методика обучения. Спуски на лыжах изучаются в приведенной выше последовательности. Техника каждого из них вначале отрабатывается на месте, затем - в движении на ровных пологих спусках.

По мере овладения отдельными элементами и координацией движений в целом переходят к совершенствованию приобретенных навыков на склонах различной крутизны и профиля.

При обучении необходимо обращать внимание занимающихся на условия сохранения равновесия, добиваться устранения ошибок, связанных с неправильным наклоном туловища, сгибанием ног, излишним напряжением и неуверенными движениями при спусках.

Торможения при спуске на лыжах

Торможение «плугом». Применяется для замедления скорости или остановки движения. Для торможения развести пятки лыж в стороны, ноги в коленях слегка согнуть; тяжесть тела равномерно распределить на обе лыжи; руки вынести вперед, кольца палок держать сзади.

Методика обучения. Разучивание торможения начинается без подготовительных упражнений, сразу же на склонах. На первом этапе обучения занимающиеся должны хорошо овладеть равномерным торможением. Затем условия выполнения данного способа усложняются - занимающиеся должны научиться проходить различные отрезки дистанции

спуска с различной скоростью, делать остановки в определенных местах. С этой целью на трассе спуска устанавливаются ориентиры, флажки и другие знаки.

Торможение «полуплугом». Применяется при спуске по склону наискось для замедления скорости движения или остановки. Методика обучения та же, что и при торможении «плугом». Тяжесть тела переносится на «верхнюю» (по склону) лыжу, пятку другой лыжи отставить в сторону и поставить ее слегка на внутреннее ребро (рис. 50, б).

Торможение палками между лыжами. Применяется для замедления скорости при движении среди деревьев, кустарников и в других условиях, затрудняющих торможение лыжами.

Поставить палки между лыжами; подтягивая кисти рук к груди и немного приседая, тормозить палками. Для более быстрого гашения скорости спуска тормозят одновременно лыжами («плугом» или «полуплугом») и палками.

Торможение боковым соскальзыванием. Применяется на очень крутых склонах (рис. 50, в).

Туловище отводится назад и резко поворачивается на 90° - перпендикулярно направлению движения, лыжи ставятся параллельно, для большей устойчивости лыжник опирается также на «верхнюю» (по склону) палку.

Методика обучения. Разучивание первоначально производится стоя на месте, в основной стойке, затем при спусках со склонов (пологих, средней крутизны) с обозначением мест начала и окончания торможения. В дальнейшем совершенствование торможения данным способом, как и всеми другими, происходит при спусках со склонов различной крутизны.

Торможение падением. Применяется для быстрой остановки при спуске с гор (рис. 50, г). Присев, отбросить руки с палками вверх-в сторону, упасть на бок, держа лыжи поперек склона.

Преодоление препятствий на лыжах

Преодоление канавы. Производится перешагиванием боком. Поставить правую (левую) палку на противоположный край канавы и, опираясь на обе палки, перенести сначала одну лыжу, затем другую.

Широкие канавы и крутые овраги преодолеваются спуском наискось или «лесенкой».

Преодоление низкой изгороди. Встать к препятствию боком, перенести одну палку на другую сторону; затем, опираясь на палки, перенести через препятствие поочередно лыжи и другую палку.

Преодоление участков с водой под снегом. На участках с подснежной водой скользить на лыжах, не отрывая их от снега до тех пор, пока лыжи не выйдут на сухой снег. В случае обледенения лыжи надо снять и соскоблить с них лед.

Повороты при спуске на лыжах

Поворот переступанием. Выполняется на небольшой скорости и на пологих склонах. Поворот производится поочередно перестановкой лыж в нужную сторону. При повороте налево оттолкнуться правой ногой; одновременно левую лыжу переставить влево и, скользя на ней, приставить правую лыжу. Дальнейший поворот выполнять в той же последовательности .

Поворот «плугом». Применяется на средних и крутых склонах. Осуществляется из положения торможения «плугом». Для поворота направо повернуть туловище в сторону поворота, тяжесть тела перенести на левую лыжу; для поворота налево повернуть туловище налево, а тяжесть тела перенести на правую лыжу.

Поворот «полуплугом». Применяется при спуске наискось. Он выполняется из положения торможения «полуплугом».

Для поворота налево поставить правую лыжу как при торможении «полуплугом», плавно перенося на нее тяжесть тела, и, поворачивая корпус в сторону поворота, выполнить поворот. При повороте направо поставить левую лыжу как при торможении «полуплугом», перенести на нее тяжесть тела и выполнить поворот.

Методика обучения поворотам «плугом» и «полуплугом». Подготовительные упражнения: 1) стоя на месте в положении для торможения «плугом», на счет «1» перенести тяжесть тела на «плужащую» лыжу (противоположную направлению поворота), на «2» вернуться в исходное положение; 2) стоя на месте, на счет «1» выдвинуть лыжу в «полуплуг», обозначив поворот, на «2» вернуться в исходное положение.

Отработка элементов движения при указанных поворотах производится вначале на небольшой скорости, поочередно в левую и правую сторону.

Выполнение поворотов на склонах разной крутизны и длины (при постепенно возрастающих скоростях) в обе стороны рекомендуется осуществлять во время одного спуска.

БОЕВЫЕ ПРИЕМЫ НА ЛЫЖАХ

Приемы стрельбы с лыж

Изготовка к стрельбе стоя. Развернуть правую лыжу носком вправо и принять положение как для стрельбы без лыж. Для устойчивости разрешается в качестве упора использовать палки. Для этого поставить палки перед собой; опираясь рукой на петли, изготовиться к стрельбе (рис. 52).

Изготовка к стрельбе в движении. Правой рукой прижать приклад к правому боку (без упора или с упором затыльника в плечо правой руки); левой рукой, удерживая оружие за цевье или магазин, направить его в цель (рис. 53).

Изготовка к стрельбе с колена. Может выполняться без разворота и с разворотом правой лыжи. Для изготовки без разворота лыж в сторону необходимо, не изменяя направления лыж, выдвинуть левую лыжу вперед, опустить правое колено на правую лыжу и сесть на каблук правой ноги. Для изготовки с разворотом правой лыжи следует развернуть ее носком вправо так, чтобы грузовая площадка находилась на заднем конце левой лыжи, и опуститься правым коленом на правую лыжу.

Изготовка к стрельбе лежа. Взять оружие в правую руку, а скрепленные палки - в левую, сделать широкий шаг правой ногой вперед и вправо, одновременно наклонить туловище к правому колену. Положить палки на снег (кольцами влево и вперед) и, опираясь на них, опуститься на левое колено или на оба колена; придерживая оружие на весу, быстро лечь и изготовиться для стрельбы. На глубоком и рыхлом снегу палки могут использоваться для упора локтей.

При изготовке к стрельбе стоя, в движении, с колена разрешается палки надеть петлями на кисть одной руки, на кисти обеих рук или, скрепленными, продеть верхними концами под поясной ремень.

Метание гранаты

Метание гранаты стоя с места. Надеть петли палок на кисть левой руки или взять палки в левую руку; в эту же руку взять оружие. Сделать шаг правой ногой вправо, согнуть ее в колене и произвести замах гранатой назад. Быстро отталкиваясь правой ногой вперед и поворачиваясь грудью к цели, с шагом правой ногой метнуть гранату в цель (рис. 56).

Метание гранаты в движении. Палки и оружие взять в левую руку. С шагом левой ногой вынести правую руку с гранатой вперед, продолжая скольжение на левой лыже, выдвинуть правую лыжу вперед и несколько вправо и произвести замах гранатой. Отталкиваясь правой ногой, с шагом левой метнуть гранату в цель.

Метание гранаты с колена. Из положения для стрельбы с колена (с разворотом или без разворота лыж) взять оружие в левую руку и, отклоняя туловище назад, повернуть его направо, сделать замах и метнуть гранату.

Метание гранаты из положения лежа. Из положения для стрельбы лежа положить оружие справа от себя на палки, сильно оттолкнуться руками от палок, встать на оба колена; отклоняя туловище назад, произвести замах гранатой и, падая вперед, метнуть ее в цель (рис. 59).

Методика обучения. Разучивание приемов стрельбы на лыжах и метания гранат рекомендуется начинать раздельно, а затем выполнять их в целом.

Перебежки и переползания на лыжах

Перебежки на лыжах. Из положения лежа левой рукой взять скрепленные палки за середину, а правой - оружие и подтянуть их к себе. Опираясь на палки, встать на левое колено, поставить правую лыжу в направлении движения и, перенося на нее тяжесть тела, шагом левой ноги вперед начать перебежку.

Переползание лежа на лыжах. Повесить оружие на шею прикладом вправо. Положить лыжи плотно одну к другой, пропустить верхние концы скрепленных палок под дужки креплений, а кольца надеть на носки лыж, лечь на грузовые площадки лыж и, отталкиваясь руками и ногами, начать переползание.

Переползание на получетвереньках. Повесить оружие на шею. Пропустить верхние концы палок под дужки креплений до упора колец, взяться руками за носковые ремни, опустить локти на грузовые площадки лыж, встать на получетвереньки и начать переползание.