Комплекс упражнений восточной гимнастики, для развития гибкости

Экспериментальный комплекс упражнений

Задачи коррекции	Средства коррекции
Развивать подвижность позвоночного столба	1)  И.П. —Сед левая нога впереди, правая нога согнута в колене  и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны. На выдохе выполнить наклон к левой ноге на 8 счетов. Затем сменить положение ног и выполнить наклоны к правой ноге.
Развивать подвижность в тазобедренном суставе	2) И.П.— левая  нога вытянута вперед, правая — согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх. Левой рукой придерживать щиколотку правой ноги, а правой ладонью опираться на правый коленный сустав.  Мягким пружинным движением на выдохе прижимать правое колено к полу. Повторить 5 раз.
Развивать подвижность в тазобедренном суставе	2) И.П. — левая  нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватить правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги — вверх, голень почти параллельна полу. На выдохе подтянуть правую стопу к себе, при этом максимально развернуть стопу подошвой на себя и стремиться прижать ее к животу. На вдохе отвести ногу в исходное положение. При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются. Повторить 5 раз.
Развивать подвижность в тазобедренном суставе	3) И.П. — левая   нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватить правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги — вверх, голень почти параллельна полу. На вдохе распрямить грудь и  опустить  стопу  к  паху.  На выдохе подтянуть стопу ко лбу. Повторить упражнение 5 раз. Следить за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге не наклонять!
Развивать подвижность в тазобедренном суставе	4)И.П. — левая нога вытянута вперед, правая — согнута в колене и приподнята. Правой рукой изнутри обхватить правую пятку, левой рукой изнутри обхватить левую ногу под коленом. На выдохе разогнуть в колене правую ногу и одновременно оттянуть ее за пятку максимально вправо-вверх-назад. Пальцы ноги отжаты на себя. На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху.  При выполнении упражнения следить, чтобы нога в колене полностью распрямлялась. Повторить 5 раз на каждую ногу.
Развивать подвижность в тазобедренном суставе	5)  И.П. —  в положении сидя ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются.  Руки обхватывают одноименные лодыжки ног, предплечьями упираемся в голени. Смотрим на стопы.На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 7 раз. Спину держать прямо .
Развивать подвижность позвоночного столба	7) И.П. —  в положении сидя ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются.  Руки обхватывают одноименные лодыжки ног. Упираясь спереди предплечьями в голени, наклон вперед. При этом грудью и подбородком тянуться вперед и вниз, прогибаясь максимально вниз. Дышать спокойно. Все более расслабляясь, стремиться наклониться как можно ниже. Повторить 4 раза.
Развивать подвижность позвоночного столба	9) И.П — сед, скрестив ноги, руки согнуты в локтях, ладони обращены вниз. На выдохе повернуть верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно перенести влево руки. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 7 раз в каждую сторону. При выполнении упражнения следить за тем, чтобы спина была прямой.
Развивать подвижность позвоночного столба	10) И.П - сед на пятках, ноги слегка раздвинуты, руки в свободном положении. Из исходного положения, вытянуть руки вперед, выполнить наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками, смотреть вперед. Почувствать растяжение мышц спины и задержаться в этом положении на 30 секунд. Расслабиться и вернуться в исходное положение.
Развивать подвижность в плечевом суставе	11) И.п. — стоя лицом к опоре (гимнастической стенке), опираясь прямыми руками о рейку. На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 - вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
Развивать подвижность в плечевом суставе	12) И.П - стоя спиной к опоре, руки на опоре, хватом сверху на уровне поясницы. 1-3 согнуть ноги, 4 – И.п. Спину держать прямо. Руки в локтевых суставах не сгибаются. Повторить 5 раз .