Комплекс упражнений для мужчин

Комплекс упражнений для мужчин

Первая тренировка

1.     Становая тяга классика или сумо - 5 х 8.

2.      Жим штанги с груди стоя или сидя - 5 х 8.

3.     Сгибание рук со штангой стоя - 5 х 6 раз. Любой вид грифа, менять каждую тренировку (то есть каждую неделю). Хват тоже менять.

4.     Пресс: скручивания на наклонной скамье - 5 подходов по 20 раз. Либо 3 подхода до отказа (но нужно вработаться в это недельки за 3 - 4). Можно добавить и подъемы ног в висе на турнике – 3 - 5 подходов по 15 - 20 раз (в зависимости от тренированности).

5.     Махи гантелями в стороны 4 х 10. И другую тренировку - протяжка со штангой узким хватом. И так далее.

Вторая тренировка

1.      Жим лежа широким хватом - 5 х 8.

2.      Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье - 4 х 10 раз (вес позволяющий выполнять точные движения в тоже время с усилием).

3.      Тяга штанги в наклоне - 5 х 8.

4.     Подтягивания широким хватом - 4 х 10-14 раз. Вместо подтягиваний широким на следующей неделе введите подтягивания параллельным хватом к груди, потом тяга вертикального блока параллельным хватом к груди и тяга горизонтального блока. Варьируйте.

5.     Тренировка предплечий. Например, 4 подхода по 20-25 раз сгибание запястий сидя со штангой и работа на тренажере для наружных мышц предплечья. Сгибание рук со штангой хватом сверху. Причем во второй фазе движения руки в запястьях сгибаются вверх одновременно с поднятием штанги.

6.     Упражнения на пресс как в первый день.

Третья тренировка

1.      Приседания со штангой на плечах - 5 х 8.

2.     Одно любое вспомогательное упражнение для ног. Например: сделаем выпады со штангой - 4 подхода по 10 раз. Или сгибание ног в тренажёре лёжа - тоже 4 х 10.

3.      Подъемы на носки. Под носками подставка, чтобы при максимальном опускании не доставать пола пятками.

4.      Жим штанги узким хватом - 5 х 8. Либо отжимания от брусьев узким хватом с весом (меняйте, варьируйте).

5.      Одно вспомогательное упражнение на трицепс: французский жим со штангой лёжа, разгибание рук с верхнего блока и так далее.

6.     Упражнения на пресс как в первый день.

Становая тяга классическая

Становая тяга «сумо»

Жим штанги с груди стоя или сидя

 

Сгибание рук со штангой стоя

Махи гантелями в стороны

Протяжка со штангой стоя

Жим лежа широким хватом

Разведение рук с гантелями лежа

Развод с гантелями лежа под углом вверх

Тяга штанги в наклоне

Подтягивание широким хватом

Сгибание запястья сидя со штангой

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Жим штанги узким хватом

Отжимание от брусьев

Французский жим со штангой лежа

Разгибание рук с верхнего блока