Комплекс упражнений для ОФП

Комплекс упражнений  № 1 по ОФП .

  До выполнения комплекса нужно «разогреть»  мышцы (общеразвивающие упражнения).

1. И.П. (исходное положение)  – упор, стоя на коленях.

Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 10 -15 раз

(не прогибать туловище в поясничном отделе позвоночника, держать прямо).

2. И. П. – основная стойка, ноги на ширине плеч. В руках гантели – 1-1,5 кг. или самодельные гантели (пластиковые бутылки, наполненные песком до необходимого веса).

На раз – отвести  руки в стороны;

На два – вернуться в и.п.  (до 20 раз)

3. И.П. – о.с., ноги на ширине плеч.

На раз – руки вперёд;

На два – руки вверх;

На три – руки в сторону;

На четыре – и.п.                (до 20 раз)

4. И.П. – упор, сидя  сзади.

Наклон к правой ноге, к средине, к левой ноге – по 15-20 раз.

5. И.П. – упор, сидя сзади.

Поднимание прямых ног в угол – до 20 раз.

6. И.П. – лечь на пол, руки вдоль туловища.

Поднимание и опускание прямых ног  - 10-15 раз (таз не отрывать от пола).

7. И.П. лёжа на коврике, ноги под диван (кровать), руки за головой (на плечах).

    Поднимание туловища в сед –  20 – 30 раз.

8. И.П. стойка, ноги на ширине плеч, руки за спиной.

    Приседание в быстром темпе – 35 – 40 раз.

9. 10 – 15 минут крутим железный обруч (или хулахуп).

Комплекс упражнений № 2 по ОФП.

До выполнения комплекса нужно «разогреть»  мышцы (общеразвивающие упражнения).

1. И.П. (исходное положение)  – упор, стоя на коленях.

Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 30 раз.

2. И.П. – упор лёжа.

 Опускание прямого туловища на пол и поднимание в и.п. – 10 – 15  раз

           (особое внимание – держать туловище прямо).

3. И.П. – о. с. руки к плечам (в руках гантели).

На раз – руки вверх;

На два – и.п.;

На три – руки в стороны;

На четыре – и.п.                  (10 – 15 раз)

4. И.П. – основная стойка, в руках гантели.

На раз – приседание, руки вперёд;

На два – и.п.

5. И.П. – о.ст., руки на поясе.

На раз – наклон вперёд, кулаками (ладонями) касаемся пола;

На два – наклон назад, с доставанием руками пяток.

                                             (30 – 40 раз в каждую сторону)

6. И.П. – упор, сидя сзади.

Поднять ноги в угол и описать прямыми ногами десять раз букву О.

7. Поднимание туловища из положения, лёжа на спине, ноги закреплены (диван, помощь родителей), руки за головой  -  30 – 40 раз.

8. И.П. – стойка, ноги шире плеч, руки произвольно (на поясе, за спиной, за головой, с гантелями в руках) («перекаты»).

 На раз – сесть на правую ногу, левая прямо, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);

 На два – и.п.;

 На три – сесть на левую ногу, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);

 На четыре – и.п.                           (10 -15 раз на каждую ногу)

9. И.П. –   упор присев.

 На раз –  упор лёжа.

 На два -  Упор присев.                 (15 – 20 раз)

10. Обруч – до 30 минут.

Комплекс упражнений № 3 по ОФП.

  До выполнения комплекса нужно «разогреть»  мышцы (общеразвивающие упражнения).

1. И. П. – упор лёжа.

Медленно опускаем туловище в течение 4 – 5 секунд.

Медленно поднимаем туловище, до упора лёжа (4 – 5 секунд).

2. Отжимание от дивана (кровати, стула) – три подхода по 10 – 12 раз.

3. И.П. – о.ст. (в руках гантели).

 На раз – руки вперёд;

 На два – руки вверх;

 На три -  руки в сторону;

 На четыре – опустить руки в низ (до 12 – 15 раз в каждом направлении).

4. И.П. – о.ст., руки на поясе.

 40 наклонов вперёд (достаём пол кулаками, ладонями).

5. И.П. – упор, сидя сзади (рисунок 1)

 На раз  - согнуть ноги;

 На два – выпрямить ноги в угол (рисунок 2);

 На три – согнуть ноги в угол (рисунок 3);

 На четыре – опустить прямые ноги на пол (рисунок 4).

         

6. И.П. – лечь на коврик, руки вдоль туловища.

Одновременное поднимание туловища и ног.

И.П.                                          (10 – 14 раз)

7. И.П. – лечь на коврик, руки за головой, ноги согнуты в коленях.

Поднимание туловища с поворотом в правую или левую стороны.

И.П.                                        (5 – 8 раз в каждую сторону)

 8. И.П. – стойка, ноги врозь, руки за спиной.

 «Перекаты» (упражнение № 8 из комплекса № 2) – по 20 – 30 раз на каждую ногу.

9. И.П. упор лёжа.

Прыжком упор присев, упор, лёжа – 20 – 30 раз.

10. Обруч – 30 – 40 минут.